大重量

       如果你的目標(biāo)是在最短時間內(nèi)最大限度地增大肌肉塊，那你就要毫不猶豫地進行大強度的力量訓(xùn)練。

       只有大強度的力量訓(xùn)練才能刺激肌肉生長。力量訓(xùn)練是個適應(yīng)過程。人的身體總想更舒適一些，傾向于避免疼痛和力竭，如果某個壓力使它不舒適，它就會努力調(diào)整去適應(yīng)這個壓力，以便下次輕松地化解這個壓力。

       大重量訓(xùn)練給肌肉創(chuàng)造了一種壓力環(huán)境，身體為了更舒適一些，便會通過增大肌肉體積、改善神經(jīng)系統(tǒng)機能來適應(yīng)這一壓力，這就是肌肉生長的基本原理。

       從生理學(xué)角度看，刺激強度的大小與肌體反應(yīng)的強弱有密切關(guān)系。在正常的生理極限范圍內(nèi)，采用較大強度的刺激，才能引起肌體強烈而深刻的良性反應(yīng)，訓(xùn)練效果就顯著。

       大重量訓(xùn)練對肌肉纖維、神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)臟器官的刺激十分強烈，能快速增大肌肉塊，促進力量迅猛增長，是訓(xùn)練成功的最重要的原則。

       高頻率

       多年前，麥克·門澤爾在《快速發(fā)達肌肉法》一文中指出：只有大強度的力量訓(xùn)練才能刺激肌肉生長，而這種訓(xùn)練既不能持續(xù)時間太長，也不能太頻繁，否則會阻礙肌肉生長。

       這句話中有一個致命的錯誤，那就是“不能太頻繁”。

       現(xiàn)代力量訓(xùn)練的實踐早已證明，要想力量迅猛增長，肌肉快速發(fā)達，必須采用較高的訓(xùn)練頻率。間歇時間太長，訓(xùn)練效果就會消退。具體地說，肌肉在受到最后一次壓力72小時之后便開始萎縮。舉重運動員都知道，三天以上不訓(xùn)練力量就會明顯下降。

       早在七十年代，各國舉重運動員的訓(xùn)練頻率便達到了每周6-9次，而保加利亞的運動員甚至高達每周12次，他們并沒有碰到麻煩，相反卻不斷打破了世界紀(jì)錄。

       我們在超級健美訓(xùn)練法中設(shè)計的訓(xùn)練計劃的最高訓(xùn)練頻率達每周練6天，每天練2次。

       許多人總是不敢采用高頻率的訓(xùn)練，因為他們害怕受傷，擔(dān)心會過度訓(xùn)練。其實，只要下面的第三個要素得到保證，這個問題就會迎刃而解。

       短時間

       許多人認(rèn)為訓(xùn)練持續(xù)的時間越長越好，這完全是錯誤的。許多人所堅持的兩小時訓(xùn)練是大大地浪費時間。

       研究表明，力量訓(xùn)練35-45分鐘后，運動員血中睪丸素的水平會下降80%。這意味著在訓(xùn)練45分鐘后，盡管你的訓(xùn)練愿望和熱情仍然很高，但你已耗盡了身體最重要的恢復(fù)物質(zhì)之一----睪丸素。而減少恢復(fù)能力就是減少肌肉生長能力。因為沒有恢復(fù)就沒有肌肉增長。如果一次訓(xùn)練超過45分鐘，你將得不到本該獲得的肌肉。
      
       短時間訓(xùn)練產(chǎn)生的快速恢復(fù)使運動員的高頻率訓(xùn)練成為可能，從而為肌肉生長提供了更多機會。

       保加利亞舉重隊的研究表明，只要保持訓(xùn)練時間在45-45分鐘的范圍內(nèi)，并確保正確的營養(yǎng)，你就能在訓(xùn)練后兩小時恢復(fù)過來。我們并不是在推薦這個時間，但是，保加利亞舉重運動員的確每天都訓(xùn)練3次以上，而沒有碰到麻煩。

       把訓(xùn)練時間限制在35-45分鐘之內(nèi)還有助于身體更有效地處理血糖和增加肌肉細(xì)胞中的能量，這將確保你在訓(xùn)練中德最佳表現(xiàn)。
       此外，還不要忘了因限制訓(xùn)練時間和提高精力水平在訓(xùn)練情緒上的積極影響。消除了對冗長乏味訓(xùn)練的擔(dān)心后，你就會帶著積極的心態(tài)進入健身房，并把所有的精力和體力集中于訓(xùn)練上。