肖杰談傷損預(yù)防及改善㈠

摘自肖杰《學(xué)打羽毛球》第41集《傷損及其預(yù)防㈠》。

本集主要介紹的是羽毛球常見(jiàn)的傷損部位和癥狀，以及它們的預(yù)防措施。

一、傷損種類(lèi)

當(dāng) 我們進(jìn)行任何一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果鍛煉的方法和運(yùn)動(dòng)技術(shù)不當(dāng)，可能會(huì)給身體帶來(lái)一些損傷，羽毛球運(yùn)動(dòng)也不例外。由于羽毛球運(yùn)動(dòng)是隔網(wǎng)項(xiàng)目，競(jìng)賽雙方的身體 不發(fā)生直接碰撞，所以羽毛球運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的概率與其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目比較，并不算太高。然而，由于羽毛球運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，瞬間動(dòng)作多，比賽時(shí)間長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)中身體某一部 位負(fù)擔(dān)會(huì)較大。在這種情況下，如果我們運(yùn)動(dòng)時(shí)思想上不重視，或技術(shù)動(dòng)作不正確，或運(yùn)動(dòng)方法不當(dāng)，運(yùn)動(dòng)損傷也就不可避免。

那么，羽毛球運(yùn)動(dòng)中最常見(jiàn)的是哪些傷損，又如何才能盡量減少這些傷損呢？!

㈠肩關(guān)節(jié)損傷

癥狀是揮臂擊球時(shí)，肩關(guān)節(jié)感到明顯疼痛，不能名做大力發(fā)力動(dòng)作。這主要是由于高手擊球的技術(shù)動(dòng)作不合理，或練習(xí)中局部負(fù)擔(dān)過(guò)重造成的，如過(guò)多地長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行大力扣殺。

配圖01-1肩關(guān)節(jié)損傷

㈡肘關(guān)節(jié)損傷

癥狀是肘部靜止時(shí)沒(méi)有疼感，但擊球一發(fā)力即痛，肘關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍受到限制，這就是人們常說(shuō)的網(wǎng)球肘。這主要是由于技術(shù)動(dòng)作不合理，或局部練習(xí)負(fù)擔(dān)過(guò)重造成的。

配圖01-2肘關(guān)節(jié)損傷

㈢手腕損傷

癥狀是擊球發(fā)力時(shí)，手腕無(wú)力或疼痛。用力時(shí)痛，不用勁、不發(fā)力不痛。

配圖01-3-1正手腕痛點(diǎn)

配圖01-3-2反手腕痛點(diǎn)

㈣腰肌損傷

腰部是連接上肢和下肢的，上下肢的動(dòng)作都是靠腰部來(lái)完成的。癥狀是在運(yùn)動(dòng)中，當(dāng)腰部前屈或后伸時(shí)即出現(xiàn)疼痛，特別是后仰接頭頂區(qū)球很吃力。

配圖01-4腰肌損傷

㈤膝關(guān)節(jié)損傷

膝關(guān)節(jié)是比較重要的一個(gè)部位，在羽毛球運(yùn)動(dòng)中此類(lèi)損傷比率很高。癥狀是膝關(guān)節(jié)酸痛無(wú)力，或活動(dòng)時(shí)稍彎曲就疼痛。特別是一起跳、一蹬地，都會(huì)有疼痛出現(xiàn)。

配圖01-5膝關(guān)節(jié)損傷

㈥大腿肌肉損傷

癥狀為運(yùn)動(dòng)中涉及大腿肌肉收縮或拉長(zhǎng)時(shí)，這部分肌肉出現(xiàn)疼痛。

配圖01-6大腿肌肉損傷

㈦跟腱和踝關(guān)節(jié)損傷

一般表現(xiàn)為跟腱部位疼痛，尤其是跳起后著地，后腿支撐，或做蹬地動(dòng)作時(shí)。運(yùn)動(dòng)時(shí)你的全部分量都靠踝關(guān)節(jié)承受。

配圖01-7跟腱和踝關(guān)節(jié)損傷

二、傷損原因

為什么會(huì)出現(xiàn)這些損傷呢？我接下來(lái)給大家介紹一下運(yùn)動(dòng)損傷的原因及解決辦法。

㈠運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)不充分

運(yùn)動(dòng)前不重視做準(zhǔn)備活動(dòng)，或準(zhǔn)備活動(dòng)做得不充分、不正確、不科學(xué)，或根本沒(méi)有做準(zhǔn)備活動(dòng)，是引起羽毛球運(yùn)動(dòng)損傷的重要原因之一。

準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，骨肉、內(nèi)臟、神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能不興奮，肌肉血液供應(yīng)不足，在這的身體狀態(tài)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作僵硬、不協(xié)調(diào)，極易造成損傷。

在開(kāi)始進(jìn)行羽毛球運(yùn)動(dòng)前，首先應(yīng)進(jìn)行身體全面的一般性的準(zhǔn)備活動(dòng)，如身體自上而下各關(guān)節(jié)的活動(dòng)，包換繞環(huán)、拉韌帶以及慢跑。然后，要進(jìn)行一些專(zhuān)項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)，如揮拍活動(dòng)，起動(dòng)步法及前后左右各方向的步法跳動(dòng)練習(xí)。

準(zhǔn)備活動(dòng)的量與時(shí)間，要控制好，不能不動(dòng)，也不能太猛，應(yīng)以身體覺(jué)得發(fā)熱、微微出汗為最佳。

在寒冷的冬季，尤其要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，避免因肌肉韌帶僵硬、沒(méi)活動(dòng)開(kāi)而受傷。

下面，介紹幾種簡(jiǎn)單的準(zhǔn)備活動(dòng)：

1.頭部運(yùn)動(dòng)

配圖02-1-1頭部運(yùn)動(dòng)

配圖02-1-2頭部左右繞動(dòng)

2.肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

配圖02-2-1肩關(guān)節(jié)繞環(huán)運(yùn)動(dòng)（往前繞）

配圖02-2-2肩關(guān)節(jié)繞環(huán)運(yùn)動(dòng)（往后繞）

3. 肘關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

配圖02-3肘關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

4. 手腕運(yùn)動(dòng)

配圖02-4手腕運(yùn)動(dòng)

5. 腳腕運(yùn)動(dòng)

配圖02-5腳腕運(yùn)動(dòng)

6. 腰部運(yùn)動(dòng)

配圖02-6-1腰部運(yùn)動(dòng)

配圖02-6-2轉(zhuǎn)腰運(yùn)動(dòng)

7.膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

配圖02-7-1膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

配圖02-7-2下蹲運(yùn)動(dòng)

配圖02-7-3下蹲運(yùn)動(dòng)

8.弓箭步壓腿運(yùn)動(dòng)

配圖02-8-1弓箭步壓腿運(yùn)動(dòng)

配圖02-8-2弓箭步壓腿運(yùn)動(dòng)

9.蹬步放松腳跟運(yùn)動(dòng)

配圖02-9蹬步放松腳跟運(yùn)動(dòng)

10.羽毛球?qū)ｍ?xiàng)準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)

配圖02-10羽毛球?qū)ｍ?xiàng)準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)

11.腳步運(yùn)動(dòng)

配圖02-11-1腳步運(yùn)動(dòng)

配圖02-11-2腳步運(yùn)動(dòng)

㈡局部負(fù)擔(dān)過(guò)重

局部負(fù)擔(dān)過(guò)重，是引起羽毛球運(yùn)動(dòng)損傷的又一個(gè)重要原因。

由于下肢前后左右不停地滿(mǎn)場(chǎng)反復(fù)多次奔跑，上肢無(wú)數(shù)次大力揮臂擊球，腰腹、軀干處于連接上下肢運(yùn)動(dòng)、促使每個(gè)動(dòng)作完成的必不可少的地位，所以運(yùn)動(dòng)中身體各部位負(fù)荷都大。

如果運(yùn)動(dòng)量或內(nèi)容的安排稍有不慎，某一部位負(fù)擔(dān)過(guò)重，則會(huì)造成局部的損傷。

如多次重復(fù)一個(gè)動(dòng)作的練習(xí)，機(jī)體會(huì)因無(wú)法承受致傷。

如多次進(jìn)行大力殺球，則肩部肌肉負(fù)擔(dān)過(guò)重；多次進(jìn)行上網(wǎng)步法練習(xí)，則膝關(guān)節(jié)局部負(fù)擔(dān)過(guò)重。

為此，在運(yùn)動(dòng)中上下肢負(fù)荷安排要適當(dāng)，密度大與密度小的內(nèi)容要交替進(jìn)行，并留意運(yùn)動(dòng)后身體各部位的反應(yīng)，如感到某一局部負(fù)擔(dān)過(guò)重，則應(yīng)立即停止該局部練習(xí)。

(羽道客：哈哈！拉后場(chǎng)高遠(yuǎn)球，別忘了練習(xí)反手！)

配圖03局部負(fù)擔(dān)過(guò)重

㈢技術(shù)動(dòng)作不合理

運(yùn) 動(dòng)中技術(shù)動(dòng)作不規(guī)范、不符合人體生理特點(diǎn)，是造成運(yùn)動(dòng)損傷的一個(gè)重要原因。技術(shù)動(dòng)作合理、準(zhǔn)備，不但運(yùn)動(dòng)起來(lái)省勁、舒服、漂亮，而且不易受傷。相反，技術(shù) 動(dòng)作不合理、笨拙，不但費(fèi)力別扭，而且極易受傷。如上肢擊球動(dòng)作僵硬，用力不合理，不符合生理特點(diǎn)，易造成肩關(guān)節(jié)受傷。又如擊球時(shí)手腕沒(méi)有前臂、上臂內(nèi)外 旋帶動(dòng)，只用手腕屈伸擊球，手腕極易受傷。做上網(wǎng)步法是，如前腳掌著地、重心前沖，髕骨則極易受損。

配圖04-1手腕發(fā)力錯(cuò)誤

配圖04-2前腳掌先著地容易受傷

㈣身體狀態(tài)不好時(shí)容易受傷

當(dāng) 身體疲勞時(shí)，身體各部位機(jī)能狀態(tài)下降，易出現(xiàn)反應(yīng)遲鈍、運(yùn)動(dòng)不協(xié)調(diào)、運(yùn)動(dòng)能力下降等反應(yīng)。此時(shí)，如仍然勉強(qiáng)參加運(yùn)動(dòng)，身體極易出現(xiàn)損傷。為此，在進(jìn)行羽毛 球運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，應(yīng)隨時(shí)注意觀察身體各部位肌肉的反應(yīng)，有肌肉發(fā)硬、酸痛或者有“不愿意運(yùn)動(dòng)”的感覺(jué)時(shí)，則不要再勉強(qiáng)進(jìn)行比賽或訓(xùn)練。

配圖05肌肉酸痛不屬于身體狀態(tài)不好

㈤注意運(yùn)動(dòng)環(huán)境因素對(duì)損傷的影響