在新年快要來到的日子里，讓我們通過一些基本的體式，提升身體的循環(huán)和新陳代謝能力。避開飯后3～4個(gè)小時(shí)，首先從初級(jí)動(dòng)作組合開始做起。在繼續(xù)的過程中進(jìn)階至2、3組合并以感覺到舒服為原則量力而為。在這個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)光中讓你的心靈和身體一同變得輕盈起來！

　　1 消除水腫困擾

　　「站姿開腿前屈」腳趾轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè)站立，上半身向下前屈并保持頸部放松。自然舒緩地進(jìn)行5～10個(gè)深呼吸以感受到整個(gè)腿部的充分拉伸。腿部的大塊肌肉得到伸展的話，水腫的腿部就能變得清爽纖細(xì)。

　　2 有效針對(duì)肩部僵硬

　　「立位開腿前屈」雙手在背后十指相扣，再一次上半身向前屈。保持頸部放松并自然舒緩地進(jìn)行5～10個(gè)呼吸。在充分拉伸整個(gè)腿部韌帶的同時(shí)，手臂用力向前落下，達(dá)到從肩膀到肩胛骨的舒展效果。做完應(yīng)該能體會(huì)到肩部僵硬都得以舒解開來。

　　3 提臀美背功效

　　「蝴蝶體式」俯身臥姿，慢慢將頭部、雙臂、雙腿同時(shí)盡可能向上抬高，整個(gè)背部和臀部用力夾住。注意力放在壓住床面的內(nèi)臟部位并保持5～10個(gè)深呼吸。有效緊致背部的肌肉還能消除駝背！

　　4 全力對(duì)抗老化

　　「上犬式」雙手放在胸部兩側(cè)，從這個(gè)狀態(tài)開始將上半身向上推起。感受到背脊柱拉伸到最舒服的位置時(shí)停住保持5～10個(gè)呼吸。背脊的柔韌性對(duì)于保持年輕度和柔軟度，從而增進(jìn)全身的健康很有效果。此外請(qǐng)注意，如果有腰痛的情況就不要勉強(qiáng)。

　　5 消除駝背&豐胸

　　「伸展貓式I」雙手雙膝撐在床上，雙手向前方挪動(dòng)30cm。額頭向下抵住床面進(jìn)行5～10個(gè)深呼吸。胸腔打開呼吸的時(shí)候肋骨能得到舒展并對(duì)肩胛骨、手臂、整個(gè)胸部加以刺激。拱起的背脊伸展開來就能讓胸部向上挺起。

　　6 速效提臀

　　「駱駝式」采用金剛坐姿然后將雙手手指對(duì)著臀部放在身后。慢慢將臀部向上抬高并用力夾緊肛門，確保頸部不覺疼痛，并將頭部向后自然放松地垂落之后進(jìn)行 5個(gè)深呼吸。這個(gè)動(dòng)作可以達(dá)到從臀部到腿部的緊致兼具消除肩膀僵硬的效果。

　　7 消除背部的緊張

　　「拱背貓式II」雙手雙膝撐在床上，從此狀態(tài)開始將肚臍用力收緊并將背部拱起下顎內(nèi)收，重復(fù)進(jìn)行5～10次。在肩胛骨向兩側(cè)打開的同時(shí)對(duì)背部和肩頸周圍都有放松作用，所以對(duì)于消除背部神經(jīng)的緊張很有效果。

　　8 就像是給全身做按摩

　　「下犬式」雙手雙膝撐在地板上，腳趾點(diǎn)住地面然后將臀部向上抬高。腳后跟去壓住地面同時(shí)將坐骨不斷向上方頂并保持5～10個(gè)深呼吸。和腿部韌帶的拉伸相反的上半身處于血液循環(huán)倒流狀態(tài)。

　　9 讓下半身更纖細(xì)

　　「站姿前屈」從體式8開始讓雙腳慢慢向雙手小步移動(dòng)并保持上半身的放松狀態(tài)。進(jìn)行5～10個(gè)緩慢而完全的深呼吸。關(guān)注自己呼吸的同時(shí)感受著從腳內(nèi)側(cè)到小腿、大腿、直至腰部整個(gè)的舒展拉伸。這是個(gè)能讓腿型更美麗的體式。

　　10 矯正身體的歪斜

　　「繩結(jié)式」彎曲膝蓋讓臀部去靠近腳后跟，肘部或者肩膀抵住膝蓋。雙手掌心緊貼合十，肘部或者肩膀用力去推膝蓋的同時(shí)扭轉(zhuǎn)身體。雖然內(nèi)臟被擠壓到會(huì)覺得難以進(jìn)行深呼吸，但還是要完成5～10個(gè)深呼吸。這個(gè)體式還有能消除便秘的作用哦。

　　11 消除腹部的贅肉

　　「船式」體式10左右都完成后直接坐下來，雙手雙腿同時(shí)向上提起。試著將腳趾上提到視線的高度，盡量去伸直膝蓋以及用力收緊小腹并保持5～10個(gè)呼吸。剛開始做起來很吃力，但相信漸漸就能樂在其中。

　　12 緩解腰部疼痛

　　「屈膝扭轉(zhuǎn)式」彎曲左膝蓋伸直右腿坐正，右肘部抵住膝蓋外側(cè)用力推膝蓋的同時(shí)扭轉(zhuǎn)身體。進(jìn)行深呼吸，在吐氣的時(shí)候再次推肘部，更深度用力地扭轉(zhuǎn)并保持5～10個(gè)呼吸。這個(gè)體式不但能按壓內(nèi)臟，還能緩解腰部和背部的緊張。

　　13 緩解生理痛

　　「束腿前屈式」雙腳腳心相對(duì)將上半身向前傾。這個(gè)時(shí)候用心感受在體式12中經(jīng)過刺激的背部逐漸得到放松的同時(shí)完成5～10個(gè)深呼吸。因?yàn)槟軐?duì)骨盤內(nèi)側(cè)的肌肉加以舒展從而能有效改善腰痛、生理痛等女性特有的生理問題。