導(dǎo)語：身體姿勢(shì)不良，負(fù)面效應(yīng)多多。一天有8個(gè)小時(shí)坐在辦公桌前面的人，肩頸腰背疼痛是常見現(xiàn)象，嚴(yán)重的還會(huì)產(chǎn)生脊椎錯(cuò)位。幸好，瑜伽是緊繃身體的解毒劑，下面這12個(gè)動(dòng)作有助于復(fù)原久坐不動(dòng)帶來的身心勞損。

下犬式

1.下犬式 Adho Mukha Svanasana

勞累一天回到家，如果你只能做一個(gè)瑜伽動(dòng)作，非下犬式莫屬。它延伸全身，鍛煉了身體許多部分的肌肉，使一部分血液流向大腦。

做法：身體呈倒“V”形。兩手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，兩腿距離與臀部同寬。兩手擦著地面往前移動(dòng)，同時(shí)控制自己的呼吸。延伸姿勢(shì)保持30到60秒鐘。

適合誰：肩頸酸痛，雙腳麻木沉重，手指和手腕不停打字的辦公族。

山式

2.山式 Tadasana

山式瑜伽幫你打開胸和背部，充分放松肌肉。

做法：采取舒適的站立姿勢(shì)，兩腳與臀部同寬，將雙手舉過頭頂，掌心超前，大拇指朝后好像把身體輕輕往后面鉤。

適合誰：常坐電腦前背部酸疼的辦公族

魚式

3.魚式 Matsyasana

魚式是極好的舒緩姿勢(shì)，釋放頸部，喉嚨，頭部里累積的壓力，有助擴(kuò)展胸部肌肉，敞開雙肺。

做法：仰臥在地上，腳尖下鉤，兩腿繃緊往前伸。兩手收攏放在臀部下，用手肘支起身體，拱起背部。把頭放在地面上，讓手肘承受著身體的重量。深呼吸，保持15到30秒鐘。

適合誰：疲勞焦慮的辦公族

站立前屈式

4.站立前屈式 Uttanasana

站立前屈式是消解抑郁的舒緩姿勢(shì)。因?yàn)槭直鄣募尤耄扒鼤r(shí)還深度舒展了肩膀。

做法：站立，兩腳與臀部同寬，上半身慢慢往前傾。為減少背部的壓力，膝蓋可稍稍彎曲。觸摸地面或用手抓住你的腳踝。從上到下伸展你的身體，當(dāng)你抓住你的腳踝的時(shí)候，稍微用力拉長你的身體。

適合誰：在辦公室坐了一整天的人。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)平衡你白天活動(dòng)的缺失，將血液帶回大腦，同時(shí)伸展雙腿。

貓&牛式

5.貓&牛式 Marjaryasana & Bitilasana

貓&牛式有助緩解頭痛，并打開背部，拉伸脊柱。

做法：跪在地上，雙手著地，手腳與肩同寬，眼睛看地。吸氣時(shí)腹部收緊，像打哈欠一樣，肋骨保持緊張，像貓一樣。呼氣時(shí)，拱起背部，抬起胸部，好像牛一樣。重復(fù)三到五次，注意呼吸。

適合誰：辦公時(shí)身體總是往前傾的人。這個(gè)姿勢(shì)反其道而行，幫助脊椎恢復(fù)到中間位置。

臥蝴蝶式

6.臥蝴蝶式 Baddha Konasana

坐骨神經(jīng)從后腰延伸到兩條腿上，久坐使這個(gè)部位被壓迫，從而產(chǎn)生疼痛。臥蝴蝶式有助打開胯部，緩解因久坐造成的坐骨神經(jīng)不適。

做法：坐在地上，腳底并攏，腳跟靠近大腿根部，兩手抓住雙腳腳趾。下壓左右膝蓋，讓它們分別接觸地面，像蝴蝶拍打翅膀一樣。然后靜坐，將身體重量放在臀部和大腿，感受坐骨神經(jīng)疼痛感慢慢消失。

適合誰：因久坐而“屁股痛”的人。

頸部伸展

7.頸部伸展

頸部伸展隨時(shí)隨地都能做。

做法：盤腿而坐，頭朝右轉(zhuǎn)，左臂往身體左側(cè)延伸碰到地面，直到你感覺到頸部左側(cè)得到充分拉伸為止。深呼吸幾次。然后頭朝左轉(zhuǎn)，反方向重復(fù)這個(gè)練習(xí)。練習(xí)山式瑜伽時(shí)也可以伸展頸部。方法是頭朝一側(cè)轉(zhuǎn)，同一側(cè)的手肘曲起來拉伸頭部。

適合誰：因低頭盯著鍵盤、手機(jī)所造成頸部的不適的人

眼鏡蛇式

8.眼睛蛇式 Bhujangasana

眼睛蛇式伸張脊柱，矯正久坐帶來的彎腰駝背姿勢(shì)。

做法：趴在地上，雙手稍微往前放，用手肘的力量撐起上半身。通過頸部和下巴的動(dòng)作將頭部稍微向背部仰一點(diǎn)。把小腹向后挪，感覺就像有人往后拉你的手臂一樣。慢慢的將身體的重量從腹部轉(zhuǎn)移到后背部。頭向上仰，面部放松。

適合誰：整天都彎腰駝背的辦公族

鴿子式

9.鴿子式 Eka Pada Rajakapotasana

鴿子式提高臀腿的柔韌度，同時(shí)打開胸肩。

做法：盤腿而坐，右膝蓋往前，左腿往后拉伸，試著90度彎曲前腿，昂首挺胸坐著。呼氣時(shí)上半身往前傾，胸部枕在大腿上，雙手前伸。

適合誰：臀部緊繃的辦公族

嬰兒式

10.嬰兒式 Balasana

嬰兒式讓你飛速的腦子慢下來，舒緩精神，是許多瑜伽課程的基礎(chǔ)休息姿勢(shì)。

做法：跪坐，臀坐腳跟上，腳尖碰觸，膝蓋稍稍分開。將胸部往大腿上帶，直到前額碰觸地板。雙手可以往前延伸，也可以往兩側(cè)伸展。深呼吸，想保持這個(gè)姿勢(shì)多久都行。

適合誰：精神緊張的人

快樂嬰兒式

11.快樂嬰兒式 Ananda Balasana

這個(gè)姿勢(shì)打開臀部和腹股溝，平靜身體也平靜心靈。

做法：平躺在地上，把膝蓋往胸部帶，兩手從里抓住兩只腳掌，把腳往下壓，讓膝蓋盡量靠近胸部。如果覺得太吃力，就改用手抓住大腿，把大腿往下壓。一邊深呼吸，一邊往兩側(cè)搖晃，然后靜止，保持30秒時(shí)間。

適合誰：快樂嬰兒式簡單易做，即使是初學(xué)者也能做。

生命能量呼吸法

12.生命能量呼吸法 pranayama 

這種呼吸方式使人鎮(zhèn)靜，從新找回生命的能量。

做法：盤對(duì)坐在地板上（椅子上），閉上雙眼。伸出舌頭，讓它朝里卷曲。（如果你的舌頭天生卷曲不了，就嘗試用嘴做“O”形）。通過嘴巴吸氣，讓空氣經(jīng)過舌頭，感受到?jīng)鏊臍庀?。然后，通過鼻子呼氣。堅(jiān)持三分鐘這種慢長而有節(jié)奏的呼吸法，你的能量會(huì)煥然一新。

適合誰：緊張了一天的辦公族。