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如何用啞鈴鍛煉手臂肌肉（圖解）
一、站立彎舉練習(xí)
練習(xí)部位：二頭肌，其他肘部屈肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、手肘位于身體兩側(cè)；
2、手腕挺直；
3、背部肌肉挺直，提臀。
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起始動(dòng)作：
1、雙手緊握啞鈴，手心向前；
2、雙臂夾肩站立，挺胸，收腹，提臀。
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動(dòng)作：
1、先向前，接著向上貼近肩膀，直至上臂完全停止不動(dòng)；
2、重復(fù)動(dòng)作，緩慢還原。
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二、集中彎舉練習(xí)
練習(xí)部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢(shì)：平躺
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、手臂伸縮時(shí)，上肢保持穩(wěn)定不動(dòng)；
2、手腕挺直不變；
3、挺胸，繃緊背部肌肉，提臀，稍成弧形。
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起始動(dòng)作：
1、坐于椅子一側(cè)，雙腳平放于地，腳間距離稍比肩寬；
2、緊握啞鈴，上臂緊靠膝蓋以上的大腿內(nèi)側(cè)；
3、抓啞鈴的手臂應(yīng)稍微彎曲，緊繃二頭肌。
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動(dòng)作：
1、上臂，肩胛靜止不動(dòng)，小臂向上臂收縮；
2、二頭肌緊繃不松，緩慢還原。
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三、上斜仰臥彎舉練習(xí)
練習(xí)部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢(shì)：45度傾斜
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、始終繃緊二頭肌，勿讓手臂全部伸開；
2、手腕挺直；
3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。
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起始動(dòng)作：
1、坐于躺椅上，雙手緊握啞鈴，雙腳平放于地；
2、緊繃二頭肌，肘部稍曲，抓緊啞鈴；
3、挺胸，收腹。
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動(dòng)作：
1、小臂向上彎曲，上臂，肩胛穩(wěn)定不動(dòng)；
2、繃緊二頭肌肉，緩慢還原。
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四、斯科特式彎舉練習(xí)法-立姿集中彎舉練習(xí)
練習(xí)部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢(shì)：60度傾斜
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、肘部彎曲時(shí)上肢靜止不動(dòng)；
2、手腕挺直；
3、挺胸，背部肌肉緊繃，下背稍成弧形；
4、手臂平伸，然后慢慢挺起；
5、腳間距離稍比肩寬。
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起始動(dòng)作：
1、一手緊握啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部；
2、緊握啞鈴的手臂稍稍曲起，二頭肌始終繃緊；
3、另一只手臂應(yīng)放于椅子和上臂之間；
4、腰椎平伸。
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動(dòng)作：
1、小臂向上臂曲起，同時(shí)上臂與肩胛應(yīng)完全穩(wěn)定不動(dòng)；
2、二頭肌始終緊繃，緩慢還原。
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五、三頭肌高位伸展練習(xí)
練習(xí)部位：三頭肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、兩腳分立，與肩同寬，雙膝稍彎；
2、挺胸，兩肩夾緊，提臀，稍成弧形；
3、上臂，肩膀靜止不動(dòng)，手腕挺直；
4、運(yùn)動(dòng)三頭肌始終緊繃，用力支撐。
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起始動(dòng)作：
1、雙腳分立，與肩同寬，兩膝稍彎；
2、雙手同時(shí)抓緊一只啞鈴；
3、豎起手臂，伸過(guò)頭頂，雙肘彎曲成90度。
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動(dòng)作：
1、上臂保持穩(wěn)定，肘部成弧形向上伸直，高過(guò)頭頂；
2、手臂完全伸直后，靜止不動(dòng)，彎曲手臂膀，緩慢還原，肌肉始終不得松弛。
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六、三頭肌后方伸展練習(xí)
練習(xí)部位：三頭肌
椅子姿勢(shì)：平躺
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、脊椎平伸；
2、練習(xí)中一臂緊貼身體，手腕始終挺直；
3、始終繃緊三頭肌，掌控整個(gè)動(dòng)作。
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起始動(dòng)作：
1、單腿跪于椅上，彎腰，一手撐在椅上；
2、一只手臂支撐上身，一只手抓緊啞鈴，手心向內(nèi)；
3、握啞鈴的手的上臂彎曲，與地面平行。
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動(dòng)作：
1、挺直肘部，上臂靜止不動(dòng)；
2、手臂完全伸直時(shí)，緩慢還原。
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七、仰臥臂屈伸練習(xí)
練習(xí)部位：三頭肌
椅子姿勢(shì)：平放
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、上臂靜止勿動(dòng)；
2、手腕挺直；
3、練習(xí)中，三頭肌肉始終繃緊，控制動(dòng)作；
4、膝蓋彎曲，腳平放于地。
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起始動(dòng)作：
1、頭枕椅子，平躺；
2、雙手緊握啞鈴，手臂上抬，直至肘部向上，雙手緊握啞鈴正好越過(guò)頭頂；
3、挺胸，雙肩夾緊；
4、下背稍稍呈弧形。
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動(dòng)作：
1、上臂靜止不動(dòng)，雙手成弧形向上舉起；
2、雙肘動(dòng)作若不協(xié)調(diào)，立即終止；
3、重復(fù)動(dòng)作，緩慢還原。
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八、錘式彎舉練習(xí)
練習(xí)部位：二頭肌、肱橈肌以及肱肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、練習(xí)中上臂靜止不動(dòng)，手腕伸直；
2、挺胸，直背，提臀。
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起始動(dòng)作：
1、兩腳分立，與肩同寬，膝蓋稍微彎曲；
2、雙手緊握啞鈴，手心向內(nèi)相對(duì)；
3、臀部，后背，膝蓋均應(yīng)穩(wěn)定不動(dòng)。
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動(dòng)作：
1、手握啞鈴先向前，接著向上、向內(nèi)往肩部轉(zhuǎn)動(dòng)，上臂完全靜止不動(dòng)；
2、勿轉(zhuǎn)動(dòng)小臂，手心向內(nèi)；
3、慢慢還原。
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