 啞鈴是肌肉力量鍛煉中最重要、最方便、最常用的健身器械，此圖解包含38組啞鈴動(dòng)作，是目前最齊全的啞鈴健身大全。經(jīng)常更換啞鈴動(dòng)作，能更加全面的激活各個(gè)部位的肌肉。讓肌肉得到全面發(fā)展。 ? ? 啞鈴健身增肌計(jì)劃? 跳繩熱身5-10分鐘 第一天胸+三頭肌訓(xùn)練
(1)啞鈴?fù)菩?10-12RM x3組
(2)啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
(3)俯臥撐 15-20 (次) x4組
(4)坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12RM (次) x3組
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3組
第二天背+二頭肌訓(xùn)練
(1)啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x4
(2)引體向上寬握: 8-12RM (次) x4
(3)引體向上窄握：8-12RM (次) x4
(4)俯坐彎舉 : 8-12RM (次) x3組
(5)站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM (次) x3組
(6)坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM (次) x3組
第三天 腿+肩部訓(xùn)練日
(1)啞鈴深蹲(手持啞鈴在身體兩側(cè)下蹲) 8-10RM(次) x3 組
(2)啞鈴剪蹲 8-10RM x3 組
(3)短跑50米X4次(方便的話)
(4)站姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM (次) x3
(5)立姿啞鈴側(cè)平舉 10-12RM (次) x3
(6)啞鈴前平舉 10-12RM (次) x3
第四天休息：接著5，6，日重復(fù)1，2，3訓(xùn)練內(nèi)容
還有腹部可以每天練一次：推薦3個(gè)動(dòng)作
訓(xùn)練中要根據(jù)自身情況調(diào)整
組間休息60-90秒，動(dòng)作間休息90-120秒
每次訓(xùn)練后要補(bǔ)充容易吸收的碳水化合物(面包，牛奶，蛋白粉等)。
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? 腹部篇
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?一、腹肌練習(xí)
練習(xí)部位：腹直肌、斜腹肌
椅子姿勢(shì)：平放
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、勿抬頭或下顎，頭部隨肋骨運(yùn)動(dòng)而運(yùn)動(dòng)，而非頭帶領(lǐng)肋骨運(yùn)動(dòng)；
2、頸部保持正常姿勢(shì)；
3、緩慢移動(dòng)；
4、呼氣時(shí)上抬，吸氣時(shí)向下，均勻呼吸。
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起始動(dòng)作：
1、如圖所示，雙手抓緊啞鈴；
2、平躺于椅上，緊握啞鈴置于胸部；
3、如圖所示，雙腳放在滾輪墊后面；
4、下背平躺或成正?；《取?/p> |
動(dòng)作：
1、腹部緊縮，慢慢撐起上半身；
2、頸部，臀部保持不動(dòng)，盡可能地起身；
3、完全曲起時(shí)，下背不應(yīng)離開椅面；
4、練習(xí)中，腹部肌肉始終緊繃，重復(fù)練習(xí)，緩慢還原。 |
二、反向卷腹練習(xí)
練習(xí)部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌
椅子姿勢(shì)：平放
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起身前收腹；
2、膝蓋，臀部靜止不動(dòng)；
3、呼氣時(shí)上抬，吸氣時(shí)向下，均勻呼吸；
4、下肢盡可能地向上曲起；
5、臀部彎曲隨要求的難度而定；
6、初學(xué)者應(yīng)完全曲腿，靠近腹部。
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起始動(dòng)作：
1、背部及頭部平躺在椅上；
2、完全彎曲膝蓋；
3、確定位置并在鍛煉過(guò)程中維持不變；
4、雙手向后伸，握住頭部旁的椅子；
5、放松頸部。 |
動(dòng)作：
1、腹部緊縮，臀部緩慢向胸腔彎曲；
2、勿用腿借力，盡可能地向上撅起，勿靠近肩胛；
3、緩慢重復(fù)動(dòng)作，漸漸還原，勿放松。 |
三、仰臥軀干旋轉(zhuǎn)練習(xí)
練習(xí)部位：脊椎及背部肌肉
椅子姿勢(shì)：平放
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、本組練習(xí)很重要，但若動(dòng)作不當(dāng)將十分危險(xiǎn)，挺胸，軀干平躺，微微拱起成弧形；
2、任何聯(lián)系，尤其是本組練習(xí)，動(dòng)作過(guò)多不一定效果更好；
3、視肌肉承受力度而運(yùn)動(dòng)，勿用力過(guò)大，以免失控。
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起始動(dòng)作：
1、平躺在椅子上；
2、將臀部和膝蓋彎曲成約90度；
3、胸部保持挺直，腹部緊繃，下背微彎；
4、雙手抓住椅子兩側(cè)。 |
動(dòng)作：
1、腹部緊縮，緩緩向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)雙腿，臀部。
2、小心轉(zhuǎn)動(dòng)雙腿及臀部，勿過(guò)度側(cè)轉(zhuǎn)，以免失控；
3、漸漸還原；
4、轉(zhuǎn)動(dòng)一側(cè)軀體，直至肌肉疲勞酸痛，換側(cè)重復(fù)動(dòng)作。 |
四、扭轉(zhuǎn)側(cè)身練習(xí)
練習(xí)部位：背斜肌和小腹
椅子姿勢(shì)：平放
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、呼氣上抬，吸氣向下，呼吸均勻；
2、頭部隨胸腔運(yùn)動(dòng)而運(yùn)動(dòng)，頸部保持正常姿勢(shì)；
3、緩慢移動(dòng)，勿沖動(dòng)；
4、頸部、臀部保持不動(dòng)，盡可能地扭轉(zhuǎn)軀體；
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起始動(dòng)作：
1、平躺在椅子上，一只手墊在頭下面；
2、如圖所示，雙腿放于滾筒墊后面以便更好地支撐；
3、背部可平躺在椅子上，也可成正常弧形。 |
動(dòng)作：
1、腹部緊縮，上肢成傾斜運(yùn)動(dòng)，緩慢移動(dòng)肋骨部位至另一側(cè)臀部；
2、上肢完全側(cè)轉(zhuǎn)時(shí)，下背部勿離開椅面；
3、腹部繼續(xù)收緊，重復(fù)動(dòng)作，緩慢還原。 |
五、仰臥腿部伸展練習(xí)
練習(xí)部位：腹部，包括腹直肌、背斜肌和四頭肌
椅子姿勢(shì)：平放
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、收縮腹部，再伸展腿部；
2、呼氣上抬，吸氣向下，均勻呼吸；
3、盡可能地伸展腿部；
4、背部始終貼近椅面。
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起始動(dòng)作：
1、平躺，頭枕椅面；
2、緊縮腹部，背部平展，貼緊椅面；
3、彎曲雙腿及臀部成90度；
4、雙手抓緊椅子兩側(cè)；
5、頸部放松。 |
動(dòng)作：
1、緊縮腹部，緩慢伸展雙腿，臀部；
2、雙腿伸展，與地面平行；
3、練習(xí)中背部緊貼椅面；
4、勿放松，慢慢重復(fù)動(dòng)作，漸漸還原。 | ? ? ? 胸部篇 ? ?一、仰臥推舉練習(xí)
練習(xí)部位：大胸肌、三角肌、三頭肌
椅子姿勢(shì)：平躺
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、開始時(shí)，上臂與身體軀干部分成60°-90°角，至多90°。
2、曲腿、雙腳平放于地
3、手握啞鈴回縮時(shí)，手肘后縮，勿超過(guò)肩膀
4、雙肩夾緊，脊椎平伸
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起始動(dòng)作：
1、平躺在椅上，雙手抓緊啞鈴；
2、肘部彎曲大致成60-90度，雙肘與肩同寬；
3、雙臂與啞鈴平行，且勿靠近手腕、肘；
4、挺胸、夾緊雙肩，肘部彎曲舒適自然。 |
動(dòng)作：
1、以胸部為中心，伸直雙臂，緩慢向上推舉；
2、繃緊胸部肌肉，雙肘動(dòng)作協(xié)調(diào)一致；
3、手腕關(guān)節(jié)保持平穩(wěn)，緩慢還原。 |
二、斜推胸練習(xí)
練習(xí)部位：大胸肌，三角肌，三頭肌
椅子姿勢(shì)：45度傾斜
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、開始時(shí)，上臂與身體軀干部分成60-90度角，可略大于90度；
2、曲腿，雙腿平放于地；
3、手握啞鈴回縮時(shí)，手肘后縮勿超過(guò)肩膀；
4、雙肩展平，脊椎平伸；
5、手臂與啞鈴平行，勿靠近手腕、肘。
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起始動(dòng)作：
1、躺在椅子上，雙手緊握啞鈴；
2、升、屈雙肘，手臂與軀體大約成60-90度，雙肘與肩同寬；
3、挺胸，夾緊雙肩，肘部彎曲舒適自然。 |
動(dòng)作：
1、以胸部為中心，伸直手臂，緩慢向上推舉啞鈴；
2、繃緊胸部肌肉，雙肘協(xié)調(diào)一致；
3、手腕保持平穩(wěn)，用力支撐，緩慢還原。 |
三、蝴蝶式平躺練習(xí)
練習(xí)部位：大胸肌、三角肌
椅子姿勢(shì)：平躺
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、開始時(shí)手臂與軀體間成60-90度角，可稍大于90度；
2、曲腿、雙腳平放于地；
3、手握啞鈴回縮時(shí)，手肘后縮勿超過(guò)肩膀；
4、雙肩展平，脊椎平伸。
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起始動(dòng)作：
1、平躺在椅上，雙手緊握啞鈴；
2、內(nèi)外轉(zhuǎn)動(dòng)手臂，肘與手掌均向上；
3、肘部彎曲，手腕保持平衡；
4、挺胸，夾緊雙肩，肘部彎曲舒適自然。 |
動(dòng)作：
1、以胸部為中心，緩慢先向前，接著向上推舉啞鈴，勿靠近身體；
2、運(yùn)動(dòng)中始終繃緊胸部肌肉；
3、手腕保持平衡，用力支撐，緩慢還原。 |
四、上斜式推胸練習(xí)
練習(xí)部位：大胸肌、三角肌
椅子姿勢(shì)：45度擺放
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、開始時(shí)手臂與軀體間成60-90度角，可稍大于90度；
2、曲腿，雙腳平放于地；
3、手握啞鈴回縮時(shí)，手肘后勿超過(guò)肩膀；
4、雙肩展平，脊椎平伸。
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起始動(dòng)作：
1、平躺在椅上，雙手握緊啞鈴；
2、內(nèi)外轉(zhuǎn)動(dòng)手臂，肘與手掌均向上；
3、肘部微曲，手腕保持平衡；
4、挺胸，夾緊雙肩，肘部彎曲舒適自然。 |
動(dòng)作：
1、以胸部為中心，緩慢先向前，接著向上推舉啞鈴，勿靠近身體；
2、運(yùn)動(dòng)中始終繃緊胸部肌肉；
3、緩慢還原。 |
五、下斜式推胸練習(xí)
練習(xí)部位：大胸肌、三角肌
椅子姿勢(shì)：下斜擺放
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、開始時(shí)手臂與軀體成60-90度角，至多90度；
2、曲腿，雙腳平放于地；
3、手握啞鈴回縮時(shí)，手肘后縮勿超過(guò)肩膀；
4、雙肩展平，脊椎平伸。
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起始動(dòng)作：
1、平躺在椅上，雙手握緊啞鈴；
2、往回彎曲肘部，手臂與軀體大約成60-90度角，雙肘與肩同寬；
3、挺胸、夾緊雙肩，肘部彎曲舒適自然。 |
動(dòng)作：
1、以胸部為中心，緩慢先向前，接著向上推舉啞鈴，勿靠近身體；
2、運(yùn)動(dòng)中始終繃緊胸部肌肉，雙肘保持協(xié)調(diào)平衡；
3、手腕關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，用力支撐，緩慢還原。 |
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?背部篇
一、單臂劃船練習(xí)-交互劃船
練習(xí)部位：闊背肌、小圓肌、后三角肌、二頭肌
椅子姿勢(shì)：平躺
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、穩(wěn)定身體，手肘向上彎曲提升；
2、練習(xí)中啞鈴，手臂，肘成直線排列；
3、脊椎平伸，收腹，提臀，稍成弧形；
4、練習(xí)中腰身勿左右搖擺，肩膀始終處同一水平高度。
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起始動(dòng)作：
1、一腿跪于椅上，另一腿立于地面；
2、一手抓住椅子，位置稍靠前，便于支撐，穩(wěn)定上身；
3、一手緊握啞鈴垂直下垂，同時(shí)控制住背部與肩膀，不致傾斜；
4、手握啞鈴，力度適中，掌心向椅。 |
動(dòng)作：
1、肩膀向后夾緊，同時(shí)肘部向后，向上收縮；
2、肘部連續(xù)向上提升，略高于后背，同時(shí)小臂與肘成一直線；
3、肩膀適度前傾，勿垂下，伸展手臂還原。 |
二、寬握劃船練習(xí)
練習(xí)部位：后三角肌、中三角肌后部、后側(cè)肩旋轉(zhuǎn)肌、上背闊肌、小圓肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、兩腿分立，與肩同寬；
2、挺胸、收腹、提臀；
3、上肢保持平衡，微向前傾；
4、前臂正面始終朝向啞鈴。
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起始動(dòng)作：
1、站立緊握啞鈴，上身前傾，手臂直接延阻力方向伸展；
2、脊椎保持穩(wěn)定；
3、轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀，手心朝向自己。 |
動(dòng)作：
1、手臂膀可彎曲，肘向外、向后收縮，上臂與軀干間成70-90度角；
2、肘向后收縮，直到略超過(guò)肩膀，慢慢重復(fù)動(dòng)作，練習(xí)中后肩肌肉始終繃緊。 |
三、硬舉練習(xí)
練習(xí)部位：臀大肌、內(nèi)收肌、腿后肌、股四頭肌、豎脊肌以及斜方肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、膝蓋與腳部同向；
2、頭部、頸部與軀干保持同一直線；
3、重復(fù)動(dòng)作時(shí)務(wù)求平衡，且在同一直線上；
4、通過(guò)腳中間凹陷部分保持壓力，而非腳趾或腳后跟。
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起始動(dòng)作：
1、腳也啞鈴成直線，腳間距離與肩同寬；
2、大腳趾微向外指，大腿與腳方向一致，也向外指；
3、緊握啞鈴，手心向后。 |
動(dòng)作：
1、隨膝蓋開始彎曲，上肢緩慢下蹲；
2、挺胸，下背隨臀部持續(xù)下沉；
3、除非另有規(guī)定，下蹲，膝蓋彎曲成90度；
4、挺胸，臀部向前提起，膝關(guān)節(jié)逐漸伸直，緩慢還原。 |
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?手臂篇
一、站立彎舉練習(xí)
練習(xí)部位：二頭肌，其他肘部屈肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、手肘位于身體兩側(cè)；
2、手腕挺直；
3、背部肌肉挺直，提臀。
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起始動(dòng)作：
1、雙手緊握啞鈴，手心向前；
2、雙臂夾肩站立，挺胸，收腹，提臀。 |
動(dòng)作：
1、先向前，接著向上貼近肩膀，直至上臂完全停止不動(dòng)；
2、重復(fù)動(dòng)作，緩慢還原。 |
二、集中彎舉練習(xí)
練習(xí)部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢(shì)：平躺
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、手臂伸縮時(shí)，上肢保持穩(wěn)定不動(dòng)；
2、手腕挺直不變；
3、挺胸，繃緊背部肌肉，提臀，稍成弧形。
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起始動(dòng)作：
1、坐于椅子一側(cè)，雙腳平放于地，腳間距離稍比肩寬；
2、緊握啞鈴，上臂緊靠膝蓋以上的大腿內(nèi)側(cè)；
3、抓啞鈴的手臂應(yīng)稍微彎曲，緊繃二頭肌。 |
動(dòng)作：
1、上臂，肩胛靜止不動(dòng)，小臂向上臂收縮；
2、二頭肌緊繃不松，緩慢還原。 |
三、上斜仰臥彎舉練習(xí)
練習(xí)部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢(shì)：45度傾斜
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、始終繃緊二頭肌，勿讓手臂全部伸開；
2、手腕挺直；
3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。
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起始動(dòng)作：
1、坐于躺椅上，雙手緊握啞鈴，雙腳平放于地；
2、緊繃二頭肌，肘部稍曲，抓緊啞鈴；
3、挺胸，收腹。 |
動(dòng)作：
1、小臂向上彎曲，上臂，肩胛穩(wěn)定不動(dòng)；
2、繃緊二頭肌肉，緩慢還原。 |
四、斯科特式彎舉練習(xí)法-立姿集中彎舉練習(xí)
練習(xí)部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢(shì)：60度傾斜
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、肘部彎曲時(shí)上肢靜止不動(dòng)；
2、手腕挺直；
3、挺胸，背部肌肉緊繃，下背稍成弧形；
4、手臂平伸，然后慢慢挺起；
5、腳間距離稍比肩寬。
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起始動(dòng)作：
1、一手緊握啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部；
2、緊握啞鈴的手臂稍稍曲起，二頭肌始終繃緊；
3、另一只手臂應(yīng)放于椅子和上臂之間；
4、腰椎平伸。 |
動(dòng)作：
1、小臂向上臂曲起，同時(shí)上臂與肩胛應(yīng)完全穩(wěn)定不動(dòng)；
2、二頭肌始終緊繃，緩慢還原。 |
五、三頭肌高位伸展練習(xí)
練習(xí)部位：三頭肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、兩腳分立，與肩同寬，雙膝稍彎；
2、挺胸，兩肩夾緊，提臀，稍成弧形；
3、上臂，肩膀靜止不動(dòng)，手腕挺直；
4、運(yùn)動(dòng)三頭肌始終緊繃，用力支撐。
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起始動(dòng)作：
1、雙腳分立，與肩同寬，兩膝稍彎；
2、雙手同時(shí)抓緊一只啞鈴；
3、豎起手臂，伸過(guò)頭頂，雙肘彎曲成90度。 |
動(dòng)作：
1、上臂保持穩(wěn)定，肘部成弧形向上伸直，高過(guò)頭頂；
2、手臂完全伸直后，靜止不動(dòng)，彎曲手臂膀，緩慢還原，肌肉始終不得松弛。 |
六、三頭肌后方伸展練習(xí)
練習(xí)部位：三頭肌
椅子姿勢(shì)：平躺
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、脊椎平伸；
2、練習(xí)中一臂緊貼身體，手腕始終挺直；
3、始終繃緊三頭肌，掌控整個(gè)動(dòng)作。
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起始動(dòng)作：
1、單腿跪于椅上，彎腰，一手撐在椅上；
2、一只手臂支撐上身，一只手抓緊啞鈴，手心向內(nèi)；
3、握啞鈴的手的上臂彎曲，與地面平行。 |
動(dòng)作：
1、挺直肘部，上臂靜止不動(dòng)；
2、手臂完全伸直時(shí)，緩慢還原。
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七、仰臥臂屈伸練習(xí)
練習(xí)部位：三頭肌
椅子姿勢(shì)：平放
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、上臂靜止勿動(dòng)；
2、手腕挺直；
3、練習(xí)中，三頭肌肉始終繃緊，控制動(dòng)作；
4、膝蓋彎曲，腳平放于地。
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起始動(dòng)作：
1、頭枕椅子，平躺；
2、雙手緊握啞鈴，手臂上抬，直至肘部向上，雙手緊握啞鈴正好越過(guò)頭頂；
3、挺胸，雙肩夾緊；
4、下背稍稍呈弧形。 |
動(dòng)作：
1、上臂靜止不動(dòng)，雙手成弧形向上舉起；
2、雙肘動(dòng)作若不協(xié)調(diào)，立即終止；
3、重復(fù)動(dòng)作，緩慢還原。 |
八、錘式彎舉練習(xí)
練習(xí)部位：二頭肌、肱橈肌以及肱肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、練習(xí)中上臂靜止不動(dòng)，手腕伸直；
2、挺胸，直背，提臀。
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起始動(dòng)作：
1、兩腳分立，與肩同寬，膝蓋稍微彎曲；
2、雙手緊握啞鈴，手心向內(nèi)相對(duì)；
3、臀部，后背，膝蓋均應(yīng)穩(wěn)定不動(dòng)。 |
動(dòng)作：
1、手握啞鈴先向前，接著向上、向內(nèi)往肩部轉(zhuǎn)動(dòng)，上臂完全靜止不動(dòng)；
2、勿轉(zhuǎn)動(dòng)小臂，手心向內(nèi)；
3、慢慢還原。 |
?肩部篇
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一、立姿肩部推舉練習(xí)
練習(xí)部位：前三角肌，上斜方肌和三頭肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙膝微曲；
2、腹部緊縮，腰身挺直；
3、脊椎保持穩(wěn)定，手臂上抬時(shí)，下背勿彎曲。
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起始動(dòng)作：
1、兩腿站直，雙手緊握啞鈴；
2、挺胸，收腹，提臀；
3、將啞鈴舉過(guò)肩膀，手心向前；
4、如圖所示：上臂應(yīng)與軀體成90度，雙肘也應(yīng)彎曲成90度。 |
動(dòng)作：
1、伸直雙臂，慢慢越過(guò)頭頂，肘部延耳朵向上，向內(nèi)抬升；
2、練習(xí)中，肩膀前部肌肉緊繃，慢慢還原。 |
二、側(cè)平舉練習(xí)
練習(xí)部位：前三角肌，后三角肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、勿將雙臂向上擺動(dòng)，練習(xí)中肢體不可移動(dòng)；
2、上身挺直。
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起始動(dòng)作：
1、緊握啞鈴，手心相對(duì)；
2、雙腳分立，稍比肩寬；
3、挺胸，收腹，提臀，上至直立不動(dòng)。 |
動(dòng)作：
1、手臂先向外，接著向上抬起，大約與肩同高；
2、以同樣的速度舉起手及肘部；
3、手臂上抬時(shí)勿翻轉(zhuǎn)；
4、練習(xí)中，手臂及肘部應(yīng)始終向外及向上。 |
三、坐姿肩部推舉練習(xí)
練習(xí)部位：前三角肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙腳平放地面，位于膝蓋正下方；
2、保持脊柱挺直，腹部收緊；
3、舉起雙臂時(shí)勿拱起下背部，保持脊椎固定。
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起始動(dòng)作：
1、握住啞鈴筆直坐好；
2、保持胸部和腹部挺直，下背部微微弓起；
3、將啞鈴舉到肩膀高度，掌心向前；
4、上臂應(yīng)與軀干成90度，肘關(guān)節(jié)應(yīng)如圖所示成90度。 |
動(dòng)作：
1、將手臂漸漸伸直，高過(guò)頭部，肘部延耳朵向上，向內(nèi)抬升；
2、漸漸回復(fù)至原位，運(yùn)動(dòng)中前肩肌肉保持緊張狀態(tài)。 |
四、前舉練習(xí)
練習(xí)部位：前三角肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、保持膝蓋微微彎曲；
2、保持腹部繃緊，脊椎筆直；
3、舉起雙臂時(shí)勿拱起下背部，保持脊椎固定。
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起始動(dòng)作：
1、握住啞鈴筆直站好；
2、雙腳分立，約與肩同寬；
3、保持胸部挺直，腹部繃緊，下背部微微弓起；
4、由前方握緊啞鈴，掌心向后。 |
動(dòng)作：
1、保持手臂筆直，手掌向下，手臂前舉，然后提升至肩膀高度；
2、漸漸回復(fù)至原位，運(yùn)動(dòng)中前肩，肌肉保持緊張狀態(tài)。 |
五、后三角肌拉伸練習(xí)
練習(xí)部位：中三角肌后部，后三角肌，后側(cè)肩旋轉(zhuǎn)肌，斜方肌和吟形肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、保持脊椎和臀部平穩(wěn)，勿在運(yùn)動(dòng)時(shí)搖晃身體；
2、對(duì)于一般的拉伸練習(xí)，可自然地前后移動(dòng)肩胛，但若需重點(diǎn)練習(xí)后三角肌，運(yùn)動(dòng)時(shí)保持肩胛夾緊。
3、保持腹部繃緊，胸部挺直，并保持下背部微微弓起。
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起始動(dòng)作：
1、雙腳分立，約與肩同寬；
2、握住啞鈴，手掌朝內(nèi)；
3、膝蓋和臀部向前彎曲，使握啞鈴的手臂微微垂于雙膝前方；
4、如圖所示，保持頭部/頸部與脊椎處于相同水平位置。 |
動(dòng)作：
1、向上運(yùn)動(dòng)肘部時(shí)可任雙臂自由彎曲，使手臂與身體間保持60至80度角；
2、前臂應(yīng)始終指向啞鈴方向；
3、運(yùn)動(dòng)肘部至肩部稍后的位置，然后緩慢進(jìn)行回動(dòng)，運(yùn)動(dòng)中保持后肩肌繃緊。 |
六、肩背肌拉力練習(xí)
練習(xí)部位：上斜方肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、抬肩時(shí)保持頸部筆直；
2、保持腹部繃緊，脊椎筆直
3、確保雙肩抬平。
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起始動(dòng)作：
1、握住啞鈴筆直站立；
2、雙腳分立，約與肩同寬；
3、保持胸部筆直，腹部繃緊及下背部微微弓起；
4、雙手自然握住啞鈴。 |
動(dòng)作：
1、將雙肩向頭部后抬起，確保頸部/頭部位置不變；
2、雙肩漸漸恢復(fù)至起始位置，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)中保持上肩部和頸部肌肉繃緊，無(wú)放松或彎曲上脊椎。 |
?腿部篇
一、深蹲練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、膝蓋應(yīng)與大腳趾方向一致；
2、頭部、頸部與肢體方向一致；
3、重復(fù)動(dòng)作務(wù)必保持方向不變，身體穩(wěn)定。
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起始動(dòng)作：
1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬；
2、臀部稍向外轉(zhuǎn)動(dòng)，腳、膝也應(yīng)同向轉(zhuǎn)動(dòng)；
3、挺胸收腹，腰部保持微弓。 |
動(dòng)作：
1、膝蓋開始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲；
2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續(xù)后移；
3、除非另有規(guī)定，膝蓋部大致呈90度；
4、回復(fù)到起始動(dòng)作；
5、下蹲到點(diǎn)時(shí)膝蓋勿收攏。 |
二、腓腸肌練習(xí)
練習(xí)部位：腓腸肌和比目魚肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、運(yùn)動(dòng)中請(qǐng)勿改變臀部，膝蓋位置；
2、身體保持平衡，盡可能地向上點(diǎn)起腳尖。
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起始動(dòng)作：
1、雙腳向前，與肩同寬；
2、雙手兩側(cè)緊握啞鈴，掌心向內(nèi)；
3、挺胸收腹，腰部輕微彎曲。 |
動(dòng)作：
1、緩慢，盡可能高地踮起腳尖；
2、繃緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動(dòng)作。 |
三、原地弓箭步練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙腳前后分開，前腳位于膝蓋正下方，后腳成直線立定；
2、抬頭、挺胸、提臀；
3、單腿動(dòng)作直至疲勞，換腿重復(fù)。
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起始動(dòng)作：
1、雙腿分開，前后站立，前腳直立，后腳斜蹬；
2、雙手緊握啞鈴，自然下垂，手心向內(nèi)；
3、挺胸，收腹，提臀。 |
動(dòng)作：
1、身體緩慢下蹲，同時(shí)前膝蓋保持大腳趾方向一致；
2、后退向下彎曲，將要觸及地面前停止；
3、起身回到起始前狀態(tài)，重復(fù)動(dòng)作。 |
四、直膝硬舉練習(xí)
練習(xí)部位：腿后肌、臀大肌、豎脊肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、自然站立，上肢前傾，做動(dòng)作時(shí)勿轉(zhuǎn)身；
2、膝蓋稍曲；
3、動(dòng)作恰當(dāng)、盡可能地前傾；
4、挺胸，勿轉(zhuǎn)身尤其關(guān)鍵。
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起始動(dòng)作：
1、雙腿分立至約與肩同寬；
2、雙手緊握啞鈴，置于大腿前側(cè)，手心向內(nèi)；
3、自然站立，膝部稍向前彎曲；
4、挺胸，收腹，提臀。 |
動(dòng)作：
1、雙腳站立不動(dòng)，上肢慢慢前傾，臀部后移；
2、腿后肌開始疲勞酸疼，背部開始旋轉(zhuǎn)時(shí)停止；
3、集中拉緊腿后肌，挺身還原。 |
五、正握箭步蹲練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙腿前后分開，前腳位于膝蓋正下方，后腿成直線立定；
2、抬頭、挺胸、提臀；
3、一腿運(yùn)動(dòng)直至疲勞，換腿重復(fù)。
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起始動(dòng)作：
1、雙腳并攏站立；
2、雙手緊握啞鈴，手心向內(nèi)；
3、挺胸、提臀、收腹。 |
動(dòng)作：
1、繃緊臀部，一腿緩慢后移，另一腿彎曲成90度；
2、腿部盡量展開，緩慢移動(dòng)，腰部、膝保持不動(dòng)，緩慢還原。 |
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啞鈴健身圖解大全
★一、啞鈴臥推
鍛煉部位：三頭肌、三角肌、胸大肌
鍛煉方法：
第一步：平行仰臥在啞鈴凳上。垂直舉起啞鈴。
第二步：慢慢放下，用時(shí)1秒到2秒。降低到平行于乳頭的位置。
第三步：還原到原來(lái)的位置。胸部最好收縮一下肌肉。
動(dòng)作提示：
由于啞鈴凳臥推鍛煉范圍比杠鈴臥推大，可全面的鍛煉胸大肌。事實(shí)證明，運(yùn)動(dòng)員和健身者當(dāng)中，更多人寧愿做啞鈴臥推。
這個(gè)動(dòng)作正確的鍛煉方式尤為重要，能規(guī)范的鍛煉到肌肉。關(guān)于呼吸方面，沒有太大強(qiáng)調(diào)。經(jīng)驗(yàn)書歷來(lái)提倡呼氣習(xí)慣鍛煉。原因：用力時(shí)呼氣，收力是吸氣，有助于防止疲勞（適合新手）。用力時(shí)吸氣，收力是呼氣，有助于發(fā)力（適合狂人）。
★二、上斜啞鈴臥推
訓(xùn)練部位：前三角肌、肱三頭肌、上部胸大肌
上斜啞鈴臥推鍛煉方法
第一步：?jiǎn)♀彽收{(diào)節(jié)成上斜角度。雙腿撐住地面，雙手抓牢啞鈴。
第二步：慢慢放下啞鈴，時(shí)間超過(guò)1秒到2秒。啞鈴大概平行于乳頭位置。
第三步：雙手使啞鈴平行舉起。胸部保持緊張狀態(tài)。如要獲得更好效果，可以收縮一下胸肌。
鍛煉提示：
上斜啞鈴臥推是在斜面上進(jìn)行的，這樣能鍛煉從上肩肌肉到胸大肌。
由于啞鈴凳運(yùn)動(dòng)范圍比杠鈴臥推大，能更全面的完善胸大肌。運(yùn)動(dòng)員和健身者當(dāng)中，更多人寧愿做啞鈴臥推。
訓(xùn)練部位：胸大肌、下三頭肌
下斜啞鈴臥推鍛煉方法：
第一步：下仰臥在啞鈴凳。腰部要微微上挺，雙腿固牢。
第二步：慢慢放下，時(shí)間超過(guò)1秒到2秒。相對(duì)于向下乳房乳頭位置。
第三步：?jiǎn)♀徠脚e，拉伸胸部的肌肉。固定好腳和伸展背部，胸部保持持續(xù)上挺。
鍛煉提示：
1.下斜啞鈴臥推是采用下斜角這樣來(lái)完成，腰部要微微上挺，重點(diǎn)鍛煉對(duì)胸大肌底部。
2.適合初級(jí)鍛煉，狂熱級(jí)和專業(yè)級(jí)別則不建議采用下斜臥推，因?yàn)樾丶∵@個(gè)部位最容易見效果，太發(fā)達(dá)的話看上去會(huì)感覺胸下垂。
訓(xùn)練部位：前三角肌、胸大肌
啞鈴飛鳥鍛煉方法：
第一步：在啞鈴凳上，雙手舉起啞鈴。肘部保持一點(diǎn)彎曲。
第二步：慢慢放低啞鈴，呈現(xiàn)畫弧線的動(dòng)作。
第三步：手臂彎曲90度，這樣可避免因肘部拉傷。
■ 提示
1.做啞鈴飛鳥能對(duì)胸肌內(nèi)側(cè)有很好的鍛煉效果。
2.在飛啞鈴的重量是重要的，一定要保證動(dòng)作的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。不要讓一邊標(biāo)準(zhǔn)，一邊很變形，這樣會(huì)影響兩側(cè)胸肌的不對(duì)稱發(fā)展。
訓(xùn)練部位：前三角肌、胸大肌上部
上斜啞鈴飛鳥鍛煉方法：
第一步：把啞鈴凳調(diào)節(jié)成斜板，雙手抓牢啞鈴，并靠在上面。
肘部保持一點(diǎn)彎曲。
第二步：慢慢放低啞鈴，呈現(xiàn)畫弧線的動(dòng)作。
第三步：手臂彎曲90度，可避免肘部被拉傷。
■ 動(dòng)作提示
1.做啞鈴飛鳥能對(duì)胸肌內(nèi)側(cè)有很好的鍛煉效果。
2.在飛啞鈴的重量是重要的，一定要保證動(dòng)作的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。不要讓一邊標(biāo)準(zhǔn)，一邊很變形，這樣會(huì)影響兩側(cè)胸肌的不對(duì)稱發(fā)展。
3.傾斜的長(zhǎng)凳，能有效鍛煉對(duì)胸大肌上方的肌肉。
訓(xùn)練部位：前三角肌、下胸大肌
固腿啞鈴飛鳥鍛煉方法：
第一步：下仰臥在啞鈴凳，腰部要微微上挺，雙腿固牢?？梢赃m當(dāng)下微調(diào)一下斜板。
肘部保持一點(diǎn)彎曲。
第二步：慢慢放下，時(shí)間超過(guò)1秒到2秒。
第三步：手臂彎曲90度，這樣可避免因肘部拉傷。
■ 鍛煉提示
1.這個(gè)動(dòng)作與下斜啞鈴臥推的腰部要微微上挺和腿部固定是一致的，大家在購(gòu)買啞鈴凳的時(shí)候要注意有這個(gè)固定的功能。
2.這個(gè)動(dòng)作對(duì)內(nèi)側(cè)胸大肌有很好的鍛煉效果。
訓(xùn)練位置：背闊肌、大圓肌
■仰臥上舉鍛煉方法：
第一步：如圖躺在在凳子上，用雙手手掌要撐住啞鈴背面。
你的手肘微曲。
第二步：彎曲肘部。
第三步：回到原來(lái)的位置，同時(shí)呼氣·。
■動(dòng)作提示
1.仰臥上舉不僅鍛煉背闊肌，也鍛煉胸大肌。
2.不要使用太重的重量，鍛煉的時(shí)候要感覺背部肌肉拉伸。
鍛煉位置：背闊肌、大圓肌
■ 啞鈴劃船鍛煉方法：
第一步：隨著一手拿啞鈴，另一邊手扶在凳上。
彎腰并使背部拱起。
保持穩(wěn)定的下半身。
第二步：盡量使用背部力量。
第三步：復(fù)原緩慢。
■ 動(dòng)作提示：
1.用一個(gè)啞鈴采用劃船的方式鍛煉背闊肌。
2.注意有意識(shí)的收縮背部肌肉，而非手臂肌肉。
訓(xùn)練位置：腓腸肌、比目魚肌（小腿的肌肉）
■ 啞鈴提踵鍛煉方法：
第一步：用雙手握住啞鈴，豎立在階梯上。
不要彎曲臀部（翹臀）。
第二步：感受小腿肌肉的拉伸。
在約2秒時(shí)，準(zhǔn)備還原。
第三步：動(dòng)作緩慢完成還原。
■ 動(dòng)作提示：
啞鈴提踵強(qiáng)化小腿肌肉。是一個(gè)便捷有效的針對(duì)小腿鍛煉的的動(dòng)作。
鍛煉位置：斜方肌、三角肌、肱三頭肌
■ 啞鈴?fù)婆e鍛煉方法：
第一步：坐在凳子上，腰部保持直立。
第二步：伸展肌肉，保持雙手啞鈴平衡。
第三步：緩慢的回到原來(lái)的位置。
■ 動(dòng)作提示：
1.肩上啞鈴?fù)婆e對(duì)鍛煉堅(jiān)實(shí)的肩膀很有幫助。
2.正確的動(dòng)作能防止肌肉拉伸和提高鍛煉效率，學(xué)習(xí)者請(qǐng)參看圖例。
訓(xùn)練部位：三角肌后部
■ 俯身側(cè)平舉鍛煉方法：
第一步：如圖所示。雙手抓牢啞鈴，要彎腰，拱起你的背部。
你的手肘微曲。
'
第二步：舉起啞鈴與肩平行。
第三步：返回時(shí)，注意感覺背部緩慢回收的負(fù)荷。
■ 俯身側(cè)平舉鍛煉提示：
1.啞鈴俯身側(cè)平舉是后肱三頭肌的一種有效鍛煉方法。
2.患有腰部方面疾病的建議不使用這種鍛煉方法。
訓(xùn)練部位：斜方肌
■ 啞鈴聳肩鍛煉方法：
第一步：站立用雙手握住啞鈴。
第二步：用肩部提高啞鈴。
反應(yīng)注意不要用脖子發(fā)力。
第三步：返回的時(shí)候要緩慢。
■ 提示
1.啞鈴聳肩能鍛煉斜方肌，通過(guò)鍛煉發(fā)達(dá)的頸部肌肉，在體育運(yùn)動(dòng)重能有效保護(hù)頸部。
2.抬起你的肩膀，讓整個(gè)斜方肌得到負(fù)荷鍛煉。
訓(xùn)練部位：中部三角肌
■ 啞鈴側(cè)平舉鍛煉方法：
第一步：用雙手握住啞鈴，啞鈴可以輕一些。
直立身體。
手肘微曲。
第二步：雙手提起啞鈴到一邊。
第三步：緩慢還原動(dòng)作。
■ 動(dòng)作提示：
啞鈴側(cè)平舉能提高肩部肌肉。
訓(xùn)練部位：前三角肌
■ 啞鈴前平舉鍛煉方法：
第一步：站立用雙手握住啞鈴。
第二步：把啞鈴舉到平肩的高度。
肘部盡量不要彎曲。
第三步：還原的時(shí)候要慢慢的。
■ 提示：
啞鈴前平舉提高肩部肌肉前三角肌的部位。
選擇合適的重量，不求極限重量。
訓(xùn)練部位：前三角肌
■ 啞鈴交替前平舉鍛煉方法：
第一步：自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手各持啞鈴下垂于腿前。
第二步：將左手的啞鈴向前上方舉起（肘部盡量不要彎曲），直至高達(dá)肩高。然后，慢慢放下還原；
第三步：放下左手啞鈴?fù)瑫r(shí)向前方舉起右手啞鈴，依次交替重復(fù)做。
■ 提示：
保持動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，啞鈴平肩。身體保持直立。
選擇合適的重量，在自己承受的重量?jī)?nèi)。
★十六、直立拉舉啞鈴
訓(xùn)練位置：一個(gè)三角形的斜方肌
■直立拉舉啞鈴鍛煉方法：
第一步：雙手握住啞鈴，直立身體。
第二步：肘部向外，拉舉啞鈴，直到啞鈴位置比肩膀高。
第三步：緩慢還原，感覺肩部肌肉得到刺激。
■提示
1.你可以自由移動(dòng)關(guān)節(jié)，手腕和肩膀的負(fù)擔(dān)也會(huì)受力。
2.注意，盡量不要彎曲你的上身姿勢(shì)。
★十七、俯臥啞鈴側(cè)平舉
訓(xùn)練部位：三角肌后部
■俯臥啞鈴側(cè)平舉鍛煉方法：
第一步：平躺在凳上，俯身手握啞鈴。
手肘微曲。
第二步：?jiǎn)♀弬?cè)舉至肩部高度。
第三步：緩慢還原，感覺肩部肌肉的收縮。
■提示
1.俯臥側(cè)平舉重點(diǎn)鍛煉的是肩部肌肉的后三角肌部位。
2.太重的重量無(wú)法控制力度，建議在負(fù)荷較輕的情況下鍛煉。
★十八、啞鈴彎舉
訓(xùn)練部位：二頭肌
■站立啞鈴彎舉鍛煉方法：
第一步：雙手正握啞鈴，手肘微曲。
第二步：彎舉起啞鈴移動(dòng)到如圖位置。
第三步：緩慢還原，感覺二頭肌的收縮。
肘部稍微彎曲。
■站立啞鈴彎舉節(jié)省時(shí)間
1.站立啞鈴彎舉，能鍛煉強(qiáng)大的手臂肱二頭肌。
2.注意，動(dòng)作還原時(shí)候，肘部稍微彎曲，以防拉傷。
訓(xùn)練部位：二頭肌
■ 交替啞鈴彎舉鍛煉方法：
第一步：雙手正握啞鈴，手肘微曲。
第二步：一邊手先提起啞鈴。
第三步：再換另一只手提起啞鈴，大概平胸位置。
■ 提示：
1.交替啞鈴彎舉主要鍛煉肱二頭肌。
2.注意，動(dòng)作還原時(shí)候，肘部稍微彎曲，以防拉傷。
訓(xùn)練部位：二頭肌
■ 坐式啞鈴彎舉鍛煉方法：
第一步：雙手握住啞鈴，坐在長(zhǎng)椅上，直立身體。
手肘微曲。
第二步：保持啞鈴平行，舉起到平肩部位置。
第三步：緩慢還原動(dòng)作。
■ 提示
1.坐式啞鈴彎舉，不會(huì)把力分散到腿和背部，您可以更集中對(duì)二頭肌進(jìn)行負(fù)荷。
2.注意，放下啞鈴時(shí)，肘部保持微曲。
訓(xùn)練部位：二頭肌
■ 上斜啞鈴彎舉鍛煉方法：
第一步：雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上。
手肘微曲。
第二步：如圖舉起啞鈴。
注意不要讓啞鈴擺動(dòng)。
第三步：還原動(dòng)作時(shí)候，肘部要微曲。
■ 提示
1.上斜啞鈴彎舉能有效鍛煉肱二頭肌。
2.通過(guò)使用傾斜長(zhǎng)凳，能讓二頭肌力度收放自如，還能一定程度上鍛煉胸肌輪廓。
訓(xùn)練部位：二頭肌
■ 斜板托臂彎舉鍛煉方法：
第一步：用一只手的啞鈴，放在啞鈴凳的斜面上。
另一只手扶在凳子上用來(lái)保持動(dòng)作平衡。
第二步：把舉啞鈴到面前。
盡量不要彎頭。
第三步：緩慢還原。
■ 提示
1.斜板托臂彎舉，通過(guò)使用傾斜長(zhǎng)凳，能把力量集中在肱二頭肌上面。
2.單手做一組后，可以換另外一只手做，如此交替循環(huán)。
訓(xùn)練部位：二頭肌
■斜托臂彎舉鍛煉方法：
第一步：?jiǎn)♀徲秒p手在特制板凳上彎舉。
第二步：注意不要使用臀部的給力，力量集中在二頭肌。
第三步：緩慢還原動(dòng)作。
■提示
斜托臂彎舉，可以最大限度地伸展你的二頭肌。
訓(xùn)練部位：二頭肌
■蜷臥彎舉鍛煉方法：
第一步：如圖：提高你的腿。啞鈴擱置在地板上。
手肘微曲。
第二步：抬起啞鈴。
第三步：緩慢還原動(dòng)作。
■提示
卷曲躺在平凳上，啞鈴在地上，通過(guò)延長(zhǎng)啞鈴到凳子的距離，可以最大限度地伸展二頭肌。但要注意腕部的情況，防止拉傷。
這個(gè)動(dòng)作不是很好坐，因?yàn)檫€要鍛煉到腹部的肌肉。
訓(xùn)練部位：肱二頭肌
■錘式彎舉鍛煉方法：
第一步：用雙手錘式握住啞鈴。
手肘微曲。
第二步：直接讓啞鈴垂直升降。
第三步：緩慢還原動(dòng)作。
■提示
錘式彎舉能讓鍛煉更加全面，是一些從事摔跤職業(yè)的運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常鍛煉的一個(gè)力量訓(xùn)練，也適合散運(yùn)動(dòng)員練習(xí)摔技力量。
訓(xùn)練部位：旋后肌肱二頭肌
■外旋轉(zhuǎn)啞鈴彎舉鍛煉方法：
第一步：雙手垂直方向握住啞鈴，手心卷朝大腿。
手肘微曲。
第二步：旋轉(zhuǎn)你的胳膊肘，讓手心卷朝上。
第三步：然后換另外一只手，旋轉(zhuǎn)。
■提示：
1.旋轉(zhuǎn)啞鈴彎舉，能讓二頭肌輪廓更加飽滿，對(duì)二頭肌塑形很有幫助的一個(gè)鍛煉動(dòng)作。
2.通過(guò)扭擰啞鈴的過(guò)程，實(shí)際也鍛煉了在肘關(guān)節(jié)附近的肌肉。
訓(xùn)練部位：二頭肌
■單臂啞鈴彎舉鍛煉方法：
第一步：拿起啞鈴，坐在板凳上。
手肘內(nèi)側(cè)連接到大腿。
另一只手支撐在大腿保持身體平衡。
第二步：彎舉回來(lái)的啞鈴到胸前部位，為了效果更好，此時(shí)可以收縮一下二頭肌，你會(huì)感覺很爽。
第三步：動(dòng)作緩慢還原。
■提示:
做在板凳上，身體壓低，這個(gè)把力可以集中在手臂。
盡量用關(guān)節(jié)彎曲，而不要用胸部的力。
訓(xùn)練部位：三頭肌
■臂曲伸鍛煉方法：
第一步：一只手抓住啞鈴。
另一個(gè)手和一條腿支撐在凳子上，保持身體平衡。
臉朝前方，肘部保持90度角。
第二步：使用臂部力量，不要用背部力量后拉啞鈴。
第三步：緩慢還原動(dòng)作。
■提示：
1.臂曲伸主要鍛煉肱三頭肌。
2.最好不要用太重的重量來(lái)做這個(gè)動(dòng)作，因?yàn)槿^肌沒有二頭肌強(qiáng)。
訓(xùn)練部位：三頭肌
■仰臥頸后臂屈伸鍛煉方法：
第一步：腿部彎曲放在長(zhǎng)凳上，能讓力度集中在手臂。
第二步：慢慢地感覺重量的負(fù)荷。
緩慢移到頭部上方，肘部保持90度。
要充分伸展三頭肌。
第三步：緩慢還原動(dòng)作。
■提示
1.仰臥頸后臂屈伸，是鍛煉三頭肌的一種有效的訓(xùn)練方式。
2.把腿部放在凳子上，這樣就不會(huì)力轉(zhuǎn)給大腿。方便集中力到三頭肌。
訓(xùn)練部位：三頭肌
■坐姿頸后臂屈伸鍛煉方法：
第一步：如圖用雙手托住啞鈴，坐在板凳上。
第二步：把啞鈴緩慢回落到腦后。
第三步：緩慢還原動(dòng)作，要注意安全。
■提示
相對(duì)仰臥的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作更安全，鍛煉部位側(cè)重也不同，也是啞鈴鍛煉三頭肌的重要?jiǎng)幼鳌?br>
訓(xùn)練部位：三頭肌
■單臂啞鈴頸后臂屈伸鍛煉方法：
第一步：用一只手撐著啞鈴，坐在板凳上。
另外一只手支撐著肘部。
第二步：?jiǎn)♀従徛芈涞侥X后。
第三步：緩慢還原動(dòng)作。
■提示
1.單臂啞鈴頸后臂屈伸，有效地鍛煉上臂肌肉，也適合用來(lái)糾正兩手不對(duì)稱的方法。
2.一邊手固定的一肘，這樣能保持動(dòng)作規(guī)范，手部的平穩(wěn)。
訓(xùn)練部位：前臂伸肌
■正握啞鈴?fù)髲澟e鍛煉方法：
第一步：一只手在板凳上正握啞鈴，用一只手的肘部固定。
第二步：憑借手背的力量彎舉啞鈴。
第三步：緩慢還原動(dòng)作，要感受肌肉的收縮。
■提示
正握啞鈴?fù)髲澟e，和正握一樣，要用另外一只手手固定。
兩邊手可以輪流鍛煉。
訓(xùn)練部位：前臂屈肌
■反握啞鈴?fù)髲澟e鍛煉方法：
第一步：一只手反握啞鈴放在板凳上，另外一只手扶住肘部。
第二步：用腕部彎舉啞鈴。注意前臂不要離開板凳上移。
第三步：緩慢還原動(dòng)作。
■提示
1.反握啞鈴?fù)髲澟e能有效提升前臂的力量。
2.這個(gè)動(dòng)作是反握，主要?jiǎng)幼鬟^(guò)程，不要用到二頭肌的力量，前臂不要離開凳子。
訓(xùn)練部位：旋前圓肌
■單鈴內(nèi)旋轉(zhuǎn)鍛煉方法：
第一步：如圖：確保用一只手固定肘部。
掌心朝上，伸展前臂。
第二步：旋轉(zhuǎn)手腕，抬起啞鈴，直到它是垂直。
第三步：緩慢還原動(dòng)作。
■提示
要旋轉(zhuǎn)鍛煉肘部肌肉。
訓(xùn)練部位：旋后肌
■單鈴?fù)庑D(zhuǎn)鍛煉方法：
第一步：如圖，掌心朝下。
第二步：旋轉(zhuǎn)手腕，抬起啞鈴，直到掌心垂直于平面。
第三步：緩慢還原。
■提示
1.這個(gè)動(dòng)作的旋轉(zhuǎn)是外旋，注意手心。
2.另一只手扶著，感受肌肉的變化。
訓(xùn)練部位：肘
■直立向上旋轉(zhuǎn)鍛煉方法：
第一步：站立，用一只手握住啞鈴。
第二步：只要用手腕的力量提起啞鈴。
第三步：緩慢還原動(dòng)作。
訓(xùn)練部位：后前臂
■直立向后旋轉(zhuǎn)鍛煉方法：
第一步：直立，一只手握住啞鈴。
第二步：用手腕的力量提起啞鈴。
第三步：緩慢還原動(dòng)作。
訓(xùn)練部位：腹斜肌
■啞鈴側(cè)屈伸鍛煉方法：
第一步：身體直立。
手臂叉腰。
第二步：將啞鈴傾斜。
叉腰的手控制好腰部。
第三步：緩慢還原動(dòng)作。
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