如果有一種“神奇藥丸”，能有效預(yù)防大腦衰老，降低老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)，你會(huì)服用嗎？其實(shí)，這顆“藥丸”并不神秘，它就藏在我們每天的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣中。遠(yuǎn)離老年癡呆，最有效的運(yùn)動(dòng)方案并非只依賴(lài)單一形式，而是綜合運(yùn)用以下三大類(lèi)別，讓大腦獲得全方位的滋養(yǎng)與保護(hù)。

有氧運(yùn)動(dòng)

它通過(guò)加快心跳和呼吸，增加流向大腦的血液和氧氣，就像為大腦輸送了源源不斷的養(yǎng)分。更重要的是，有氧運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)大腦中一種名為BDNF（腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子）的“肥料”分泌，這種物質(zhì)能刺激新腦細(xì)胞的生長(zhǎng)，并加強(qiáng)現(xiàn)有神經(jīng)元之間的連接，使大腦變得更強(qiáng)韌、更具可塑性。

要發(fā)揮其最大效用，建議每周進(jìn)行150分鐘以上中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，例如快步走、慢跑、游泳或騎自行車(chē)。這里的“中等強(qiáng)度”指的是運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳加快，呼吸急促但仍能進(jìn)行簡(jiǎn)短交談的程度。關(guān)鍵在于持之以恒，哪怕每天只快走20-30分鐘，其長(zhǎng)期效果也遠(yuǎn)勝于偶爾一次的劇烈運(yùn)動(dòng)。

盡量在平坦、防滑的地面上運(yùn)動(dòng)，避免在過(guò)冷或過(guò)熱的環(huán)境中鍛煉。選擇一雙舒適、合腳且有良好支撐的運(yùn)動(dòng)鞋也非常重要。如果在運(yùn)動(dòng)中感到胸痛、頭暈、惡心或關(guān)節(jié)不適，應(yīng)立即停止。疼痛是身體發(fā)出的警報(bào)，不要強(qiáng)忍。

追問(wèn)：有氧鍛煉每天什么時(shí)候進(jìn)行最合適，老年人鍛煉有哪些注意

回答：其實(shí)并沒(méi)有一個(gè)絕對(duì)的標(biāo)準(zhǔn)答案。最理想的時(shí)間是你能長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)的時(shí)間。選擇一個(gè)符合你個(gè)人作息、不會(huì)輕易被其他事情打斷的時(shí)段，這比任何生理上的細(xì)微差異都更為重要。

力量訓(xùn)練

很多人認(rèn)為力量訓(xùn)練只關(guān)乎肌肉，但它對(duì)大腦的益處同樣顯著。力量訓(xùn)練能改善身體對(duì)胰島素的敏感性，而胰島素抵抗被認(rèn)為是阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)因素之一。同時(shí)，它能釋放一種名為“肌細(xì)胞因子”的分子，這些因子具有強(qiáng)大的抗炎和神經(jīng)保護(hù)作用。

定期進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以幫助大腦抵抗炎癥和氧化應(yīng)激，為神經(jīng)細(xì)胞創(chuàng)造一個(gè)更健康的環(huán)境。建議每周進(jìn)行2-3次全身性的力量訓(xùn)練，如利用自身體重進(jìn)行的深蹲、俯臥撐、弓步，或使用啞鈴、彈力帶等器械。每次鍛煉要確保動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，可以從較輕的負(fù)重或次數(shù)開(kāi)始，逐漸增加強(qiáng)度，以避免受傷。

追問(wèn)：家里老人很虛弱，力量訓(xùn)練怕出事怎么辦？

回答：從自身體重訓(xùn)練開(kāi)始。這是最安全、最方便的方式。例如，坐在椅子上站起來(lái)、扶著墻做半蹲、或者在桌子邊做俯臥撐。當(dāng)自身體重訓(xùn)練變得輕松后，可以加入彈力帶或小啞鈴。彈力帶是很好的選擇，它們能提供漸進(jìn)式的阻力，且比啞鈴更安全。

切記，力量訓(xùn)練的目標(biāo)是增強(qiáng)肌肉，而不是追求極限，量力而行是關(guān)鍵。

身心結(jié)合運(yùn)動(dòng)

這類(lèi)運(yùn)動(dòng)將身體運(yùn)動(dòng)與高度的專(zhuān)注力、協(xié)調(diào)性、記憶力相結(jié)合，直接對(duì)大腦的認(rèn)知功能進(jìn)行“打磨”。太極、瑜伽、跳舞就是典型代表。它們不僅能鍛煉身體的平衡感和柔韌性，更要求練習(xí)者高度集中注意力，記憶復(fù)雜的動(dòng)作序列，并協(xié)調(diào)身體各部分與呼吸的配合。

這種多任務(wù)處理的訓(xùn)練，能有效提升大腦的執(zhí)行功能、空間認(rèn)知和注意力控制能力，對(duì)預(yù)防認(rèn)知衰退具有獨(dú)特優(yōu)勢(shì)。練習(xí)這類(lèi)運(yùn)動(dòng)時(shí)，最重要的是專(zhuān)注于每一個(gè)動(dòng)作的細(xì)節(jié)和內(nèi)心的感受，而不是機(jī)械地重復(fù)。例如，在跳舞時(shí)，有意識(shí)地學(xué)習(xí)新的舞步，或者在太極拳中感受身體重心的轉(zhuǎn)移，都是在不斷挑戰(zhàn)和強(qiáng)化大腦。

追問(wèn)：身心結(jié)合運(yùn)動(dòng)還有什么推薦的么？我不喜歡太極和瑜伽

如果您更喜歡注重核心和控制的運(yùn)動(dòng)，普拉提是一個(gè)絕佳的選擇。普拉提強(qiáng)調(diào)精確的動(dòng)作、有意識(shí)的呼吸和對(duì)身體核心的控制。氣功與太極有相似之處，但通常動(dòng)作更簡(jiǎn)單、更舒緩，核心在于“意守”，即意識(shí)的引導(dǎo)和集中。這能幫助您排除雜念，進(jìn)入一種平靜、專(zhuān)注的狀態(tài)，是緩解壓力、改善情緒。

總而言之，遠(yuǎn)離老年癡呆的最佳策略并非依賴(lài)單一的運(yùn)動(dòng)形式，而是將這三類(lèi)運(yùn)動(dòng)科學(xué)地結(jié)合起來(lái)。

參考文獻(xiàn)——

The effects of Tai Chi exercise on cognitive function in older adults: A meta-analysis

The effect of resistance training on cognitive function in the older adults: a systematic review of randomized clinical trials