你有沒有這樣的情況？如果有，這個亞健康狀況要及時調(diào)理了。

每天早上鬧鐘響 3 遍才起，出門走幾步就覺得累；下午坐在辦公桌前，眼皮忍不住往下沉，連打字都沒力氣；周末明明睡了 10 個小時，可起來還是覺得 “沒精神”—— 你是不是總被人說 “太懶了”，但自己也納悶：“我明明沒干啥，怎么就這么累？”

作為從業(yè)多年累積多年經(jīng)驗(yàn)的注冊營養(yǎng)師，我想替你澄清：這真不是 “懶”，而是身體在 “喊餓”—— 不是餓肚子的餓，是碳水、鐵、B 族維生素沒搭配對，導(dǎo)致身體 “能量供不上”“氧氣運(yùn)不動”，自然沒力氣、總犯困。尤其是這幾類人（耐心往后看），更容易出現(xiàn)這種情況。

一、不是人“懶”，真相可能是：3 種營養(yǎng)素沒搭對，身體抗議直接 “斷電”

我們的身體就像一臺機(jī)器，碳水是 “燃料”，鐵是 “氧氣運(yùn)輸車”，B 族維生素是 “能量轉(zhuǎn)化機(jī)”—— 這三者少一個、或搭配錯了，機(jī)器就會轉(zhuǎn)得慢，甚至 “卡頓”。

1. 碳水吃錯：要么 “燃料不足”，要么 “燒得太快”，快看看你有沒有

很多人覺得 “碳水讓人胖”，要么少吃、要么只吃精米白面，可這樣反而會讓身體 “缺燃料” 或 “能量過山車”：

吃太少碳水（比如每天只吃半個饅頭）：大腦和肌肉主要靠碳水供能，燃料不夠，大腦反應(yīng)變慢，肌肉沒力氣，自然犯困；我一定要告訴你，碳水是身體能量的基礎(chǔ)，長期斷碳特別愚蠢。

只吃精制碳水（比如早餐白饅頭 + 粥、午餐白米飯 + 咸菜）：精制碳水消化快，血糖會像坐火箭一樣飆升后又驟降，血糖一低，大腦就缺氧，下午必犯困，還會想吃甜食 “救急”。

2. 缺鐵：氧氣運(yùn)不到器官，全身 “缺氧犯困” ——缺鐵性貧血

鐵是紅細(xì)胞里 “血紅蛋白” 的核心成分，負(fù)責(zé)把氧氣從肺部運(yùn)到大腦、肌肉等器官。一旦缺鐵，“氧氣運(yùn)輸車” 就會變少：

大腦缺氧：注意力不集中、反應(yīng)慢、總打哈欠；

肌肉缺氧：爬兩層樓就喘氣、提重物沒力氣；

更明顯的是：臉色蒼白、嘴唇?jīng)]血色，連指甲都變脆、有豎紋，免疫力下降。

3. B 族維生素不夠：能量 “轉(zhuǎn)不動”，吃再多也白搭

就算碳水和鐵夠了，缺了 B 族維生素（尤其是 B1、B2、B6、B12），身體也沒法把碳水、蛋白質(zhì)、脂肪轉(zhuǎn)化成 “可用能量”—— 就像有燃料，但沒 “轉(zhuǎn)化機(jī)”，燃料燒不起來，身體還是沒力氣，比如。

缺 B1：吃了主食也沒力氣，還可能覺得手腳發(fā)麻；

缺 B2：容易疲勞，連眼睛都覺得干澀、怕光；

缺 B12：除了累，還會記性差、情緒低落，嚴(yán)重的會手腳麻木。

二、這 6 類人，最容易 “犯困沒力氣”，快對照看看

01.辦公室白領(lǐng)：早餐隨便吃（甚至不吃），午餐點(diǎn)外賣（多是白米飯 + 油炸菜），下午靠咖啡奶茶提神，久坐不動還會影響血液循環(huán) —— 碳水沒吃對、鐵和 B 族攝入不足，每天都在 “低能量模式”；

02.經(jīng)期 / 孕期女性：經(jīng)期會流失鐵，孕期需要更多鐵和 B 族維生素供胎兒，一旦沒及時補(bǔ)，很容易缺鐵性疲勞，連說話都沒力氣；

03.素食者：植物性食物里的鐵（非血紅素鐵）吸收率低，且很多素食者不吃蛋奶，B12（主要來自動物性食物）容易缺，雙重缺乏下，疲勞感會更明顯；

04.熬夜黨 / 喝酒人群：熬夜會加速 B 族維生素消耗，喝酒會破壞 B 族維生素的吸收，就算白天補(bǔ)了，也架不住晚上 “造”，長期下來必累；

05.老年人：消化吸收功能變?nèi)酰缘氖澄锾洜€（比如只喝粥、吃面條），碳水不夠優(yōu)質(zhì)，鐵和 B 族也容易缺，所以總覺得 “沒勁兒出門”；

06.學(xué)生黨：早上趕課常不吃早餐，或隨便買個面包、辣條當(dāng)早餐；午餐在食堂挑油炸、高糖菜（比如炸雞、糖醋里脊），主食只吃白米飯；晚上熬夜寫作業(yè)、背知識點(diǎn)，還愛用奶茶、含糖飲料提神 —— 不僅碳水吃錯（精制 + 高糖），鐵（青春期需求大，飲食沒跟上）和 B 族維生素（熬夜消耗快）也容易缺，上課犯困、自習(xí)沒精力成常態(tài)，還總被誤以為 “不愛學(xué)習(xí)”。

三、營養(yǎng)科醫(yī)生推薦：3 步調(diào)整，告別 “犯困沒力氣”

不用吃保健品，只要把 “碳水、鐵、B 族” 搭配對，3 天就能明顯感覺精力變足，學(xué)生黨、上班族都適用：

1. 碳水這么吃：“復(fù)合碳水 + 蛋白 + 纖維”，穩(wěn)供能

記住一個黃金搭配公式：復(fù)合碳水（占 1/2）+ 優(yōu)質(zhì)蛋白（占 1/4）+ 膳食纖維（占 1/4），讓血糖穩(wěn)、能量久：

選對復(fù)合碳水：把 1/2 主食換成粗糧（燕麥、糙米、玉米、紅薯），學(xué)生黨早八可提前備即食燕麥片（用熱水 / 熱牛奶沖泡），食堂打飯時多要半份雜糧飯；

搭配優(yōu)質(zhì)蛋白：每頓飯加 1 份蛋白（雞蛋 1 個 / 瘦肉 50 克 / 豆腐 100 克 / 牛奶 200 毫升），學(xué)生黨早餐可帶煮雞蛋 + 純牛奶，午餐在食堂選清蒸魚、鹵雞腿（去皮）、炒豆腐；

加夠纖維：每頓飯吃 1 拳頭蔬菜（比如西蘭花、菠菜、芹菜），食堂打飯時優(yōu)先選清炒時蔬，避免只吃肉類和主食。

2. 補(bǔ)鐵 + 補(bǔ) B 族：吃這些食材，效率最高

（1）補(bǔ)鐵：優(yōu)先 “動物鐵”，搭配維 C 促吸收

高效補(bǔ)鐵食材（每周吃 2-3 次）：動物肝臟（豬肝 50 克 / 次，別多吃）、紅肉（牛肉、豬瘦肉 50-75 克 / 天）、鴨血（100 克 / 次），學(xué)生黨食堂有紅燒牛肉、鴨血豆腐湯時可多選；

素食者 / 學(xué)生黨加餐：吃菠菜、黑木耳、黑豆，同時搭配橙子、獼猴桃（含維 C），宿舍可備凍干水果、小番茄，搭配菠菜雞蛋面吃，維 C 能讓植物鐵吸收率翻倍。

（2）補(bǔ) B 族：全谷物 + 瘦肉 + 蛋奶，一起補(bǔ)

每天必吃：1 小碗雜糧粥（補(bǔ) B1、B6）、1 個雞蛋（補(bǔ) B2、B12）、50 克瘦肉（補(bǔ) B1、B6），學(xué)生黨早餐可在食堂買雜糧粥 + 茶葉蛋，晚餐加份炒肉片；

每周吃 2 次：蘑菇（補(bǔ) B2）、堅(jiān)果（核桃 2 顆 / 天，補(bǔ) B1），宿舍可備獨(dú)立包裝的堅(jiān)果，課間餓了吃，食堂有香菇青菜、蘑菇炒肉時別錯過。

3. 3 個 “抗疲勞小習(xí)慣”，學(xué)生黨、上班族都能做

別靠咖啡 / 奶茶提神：咖啡、奶茶會加速 B 族消耗，還容易心慌，學(xué)生黨下午犯困可喝 1 杯檸檬水（宿舍備檸檬片）、菊花茶，或吃 1 小把堅(jiān)果；

每小時動 1 動：學(xué)生黨上課久坐，課間可去走廊走 2 分鐘、拉伸肩頸；上班族每工作 1 小時，站起來倒杯水、做簡單深蹲，讓氧氣運(yùn)得更快；

每天喝夠 1500 毫升水：學(xué)生黨上課可帶保溫杯，課間及時補(bǔ)水；缺水會讓血液變稠，氧氣運(yùn)輸變慢，別等渴了再喝。

四、誤區(qū)提醒：這些 “累” 別硬扛，及時看醫(yī)生，別錯過疾病信號

如果調(diào)整飲食和習(xí)慣 1-2 周后，還是總犯困、沒力氣，且伴隨這些情況，一定要去醫(yī)院檢查：

臉色蒼白、經(jīng)期量多（可能是缺鐵性貧血，需要補(bǔ)鐵劑）；

手腳麻木、記性差（可能是 B12 缺乏，需針對性補(bǔ)充）；

晚上睡不好、心慌（可能是甲狀腺問題，需查甲狀腺功能）；

學(xué)生黨若出現(xiàn)上課注意力完全無法集中、頭暈、跑步后臉色蒼白，也要及時告知家長，去醫(yī)院做營養(yǎng)檢查或必要的身體體檢。

所以，您明白了嗎？總犯困、沒力氣不是 “懶”，也不一定是患病了，很可能是身體在提醒你 “營養(yǎng)沒搭對”，是明顯的亞健康表現(xiàn)。不管是學(xué)生黨還是上班族，不用大改飲食，只要把碳水換成粗糧、加份瘦肉、多吃蔬菜，再補(bǔ)夠鐵和 B 族，身體的 “能量機(jī)器” 就能轉(zhuǎn)起來，學(xué)習(xí)工作都有精神～

親們，不要忘記關(guān)注我，一起更健康更幸福！