抗氧化能力特別高的蔬菜是什么？天底下并不存在“只要吃了這個，就百分之百沒問題”的萬能食材。

就拿青花菜的嫩芽——青花椰苗（Broccoli Sprout）來說吧，雖然各供應(yīng)商種植的產(chǎn)品一定有差異，不過概括來說，青花椰苗所含的蘿卜硫素，是成熟青花菜的10倍、20倍之多。蘿卜硫素是擁有強(qiáng)大抗氧化能力的植化素，盡管如此，并不代表只要每天都吃青花椰苗就可以高枕無憂。

與其每天吃固定的蔬菜，不如搭配不同種類，同時攝取抗氧化能力較高的維生素E、維生素C和植化素，更能夠提高效果。

另一個重點是完整食用。植物的外皮及內(nèi)部的種子都含有植化素，所以連皮帶籽地一起吃下肚，才不會辜負(fù)這些大自然的恩惠。

蔬菜怎么吃，營養(yǎng)才不流失？依照營養(yǎng)素種類的不同，有些蔬菜生吃比較好，有些則是加熱較佳。

首先，我們要先了解植化素的所在位置。植化素藏在堅硬的細(xì)胞壁里，被包圍在細(xì)胞膜當(dāng)中，處于植物細(xì)胞深處。如果直接將蔬菜生吃，有時植化素很難在體內(nèi)分解，會在仍被包覆于細(xì)胞內(nèi)部的狀態(tài)下，原原本本地被排出體外。因此，比起蔬菜沙拉，建議將蔬菜加熱后食用。

植化素可耐高溫，所以加熱、破壞細(xì)胞壁后再食用，可以更有效地攝取植化素，達(dá)到抗氧化的效果。順便一提，青花菜、花菜、芽甘藍(lán)、高麗菜等富含的維生素C，具有易溶于水且不耐高溫的特性，因此在烹煮或泡水時，要盡可能地縮短時間。

β胡蘿卜素是植化素的一種，藏于許多色澤鮮艷的黃綠色蔬菜（如南瓜、胡蘿卜等）里頭。食用β胡蘿卜素之后，有一部分會在體內(nèi)被轉(zhuǎn)換成維生素A，有利于維持皮膚、黏膜和眼睛的健康。

β胡蘿卜素具有脂溶性的特征，只要和油脂一起攝取，就可以提高在體內(nèi)的吸收率。所以，比起水煮，用油炒更能夠提高攝取量。

雖然腌制蔬菜或蔬菜沙拉都相當(dāng)美味，但仍建議以熱炒或烹煮的方式料理，再淋上沙拉醬或含ω-3脂肪酸的食用油、橄欖油，對β-胡蘿卜素的吸收率就更高了，同時還能強(qiáng)化抗氧化能力。

順便一提，芝麻含有大量的脂類，所以吃黃綠色蔬菜時，搭配芝麻也是個不錯的選擇。

說到蒜頭，美國國家癌癥研究所于1990年發(fā)表了《計劃性食品金字塔》（Designer Foods Pyramid），在“有效預(yù)防癌癥的食物一覽表”中，把蒜頭定位在其金字塔的最頂端。蒜頭究竟有什么驚人之處？最值得關(guān)注的就是“醛賴氨酸”。蒜頭的獨特氣味就源自醛賴氨酸，它具有相當(dāng)強(qiáng)大的抗氧化作用。

當(dāng)蒜頭里的“蒜氨酸（Alliin）”成分遭到破壞、分解后，就會產(chǎn)生醛賴氨酸。大家是否想到了什么？沒錯，切蒜頭的時候，總是會散發(fā)出刺鼻的味道。那就是醛賴氨酸所散發(fā)出來的氣味。蒜頭切得越細(xì)碎，醛賴氨酸就會增加越多。因此，增加醛賴氨酸的最佳方法就是磨成泥，其次則為切碎。

值得注意的是，把蒜頭磨成泥或切碎后，在空氣里閑置一段時間，醛賴氨酸就會增加得更多，抗癌效果也更好。