在上一篇 ?? 營養(yǎng)篇（二）：能量消耗結(jié)構(gòu)｜你每天消耗的熱量去哪兒了？?? 中，我們詳細(xì)拆解了 總能量消耗（Total Energy Expenditure, TEE）的構(gòu)成：

TEE = REE + NEAT + EAT + DIT

并結(jié)合研究文獻(xiàn)，給出了它們在日常生活中的大致占比：

• REE（靜息能量消耗）：約 60–70%，主要由去脂體重決定；
• NEAT（日常非運(yùn)動活動）：波動極大，可占 15–25%，受生活方式影響顯著，是常被忽視卻最具調(diào)節(jié)空間的一部分；
• EAT（運(yùn)動活動產(chǎn)熱）：約 5–15%，差異極大，取決于運(yùn)動頻率、強(qiáng)度和時長，但對大多數(shù)人來說比例并不高；
• DIT（食物熱效應(yīng)）：約 5–10%，受飲食結(jié)構(gòu)和宏量營養(yǎng)素比例影響。

在篇末，我們也留下了一些思考題：

? 我的基礎(chǔ)代謝到底是多少？能不能估算出來？

? 每天到底消耗多少總能量？如何估計(jì)自己的 TEE？

? 肌肉多是不是就能隨便吃也不胖？

? 我每天都運(yùn)動一小時，為什么還是瘦不下來？

? 節(jié)食減肥一段時間后為什么會停滯？是不是代謝“餓壞”了？

這些問題，正是體重管理中最常見、也最容易引發(fā)誤解的地方。希望大家在讀完前文后，已經(jīng)嘗試結(jié)合所學(xué)知識，對它們有了一些初步思考。

在本篇中，我們就把這些問題重新擺出來，作為“思考與應(yīng)用”的案例，逐一解析。

核心問題：如何估算自己的能量消耗？

在理解了能量消耗的構(gòu)成之后，我們自然會問一個最實(shí)際的問題：

我每天大概消耗多少能量？

回答這個問題，可以分兩步：

1. 先估算你的靜息能量消耗（REE）——這是總能量消耗（TEE）的基礎(chǔ)，也是占比最大的一項(xiàng)。
2. 再結(jié)合日?；顒铀?，推算你的總能量消耗（TEE）。

當(dāng)然，除非在專業(yè)實(shí)驗(yàn)室中借助間接熱量測量等方法，否則這一估算過程很難做到絕對精確。但通過科學(xué)模型與經(jīng)驗(yàn)數(shù)據(jù)的結(jié)合，可以得到一個誤差較小、實(shí)用可靠的估算值區(qū)間，為減脂、增肌或維持體重提供有力參考。

1. 靜息能量消耗（REE）?我的基礎(chǔ)代謝到底是多少？能不能估算出來？

雖然 REE可以通過間接熱量測定等實(shí)驗(yàn)手段精確獲得，但在日常生活中，我們更常依賴估算公式。當(dāng)前最常用、操作最簡便、且在多項(xiàng)研究中驗(yàn)證誤差較小的，是 Mifflin-St Jeor 公式。該公式適用于絕大多數(shù)體型正常的成年人，估算誤差一般在 ±10% 以內(nèi)，和大多數(shù)家用體脂秤“測出”的基礎(chǔ)代謝值大致相當(dāng)：

• 男性：REE = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) ? 5 × 年齡(歲) + 5
  
• 女性：REE = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) ? 5 × 年齡(歲) ? 161

計(jì)算結(jié)果單位為 kcal，表示你在靜息狀態(tài)下維持基本生命活動的日能量需求。

?? 說明與補(bǔ)充：

• Mifflin-St Jeor 公式在臨床與健身實(shí)踐中應(yīng)用廣泛，適用于大多數(shù)正常體型人群。但它未顯式考慮體脂率，如果你的身體組成（肌肉量或體脂率）顯著偏離大眾水平，估算結(jié)果可能出現(xiàn)一定偏差。
• 此外，前面介紹REE的時候也指出近年的代謝研究也進(jìn)一步證實(shí)：去脂體重才是決定靜息代謝率的關(guān)鍵因素，而非傳統(tǒng)所認(rèn)為的年齡或性別（詳見 Pontzer 等[4]，2021）。這也從側(cè)面說明了如果你已知自己較準(zhǔn)確的體脂率（如通過 InBody 等方式測得），可以使用下面的Katch-McArdle 公式。
• Katch-McArdle 公式（適合已知體脂率的人，尤其肌肉量多或體脂率低的人）：
  

• 此外，季節(jié)、環(huán)境溫度等也可能對 REE 有輕微影響（如寒冷環(huán)境會略微升高）。
  

2. 總能量消耗（TEE）?每天到底消耗多少總能量？如何估計(jì)自己的 TEE？

估算 REE 后，就可以通過一個簡單的方法推算出每日的 TEE：

TEE ≈ REE × 活動系數(shù)（Activity Factor, AF）

這個方法雖然是經(jīng)驗(yàn)?zāi)Ｐ停L期以來被廣泛應(yīng)用于各種指南、健身App、臨床營養(yǎng)評估中，實(shí)用性高，誤差一般在 ±10% 以內(nèi)。

活動系數(shù)（Activity Factor）參考表：

?? 不同文獻(xiàn)或指南中（如[1][5][6]等)的數(shù)值可能略有差異，但大體區(qū)間相近，為被廣泛驗(yàn)證的實(shí)踐參考范圍，實(shí)用性較高。

? 示例

男性，27 歲，身高 169 cm，體重 70 kg，體脂 18%。

• 通過Mifflin-St Jeor 公式計(jì)算其 REE：

  REE = 10 × 70 + 6.25 × 169 ? 5 × 27 + 5 = 700 + 1056.25 ? 135 + 5 ≈ 1626kcal

• 職業(yè)為教師（以輕度活動計(jì)），但每周去健身房 4-6 次，屬于中等活動水平，可取 AF = 1.6：

  TEE ≈ 1626 × 1.6 ≈ 2600 kcal

• 如果使用Katch-McArdle公式估計(jì)，體脂率18%，則

  REE = 370 + 21.6 × 70 × (1 ? 0.18) ≈ 1610 kcal

  這個值與前面的 Mifflin-St Jeor 結(jié)果（約 1626 kcal）非常接近，說明對于正常體型個體，兩者結(jié)果通常在可接受范圍內(nèi)。順帶一體，該樣本用家用八電極體脂秤“測出”的基礎(chǔ)代謝值幾乎與Katch-McArdle公式相同。

?? 應(yīng)用：

這個 TEE 值可以作為維持體重的參考。如果目標(biāo)是減脂或增肌，可以在此基礎(chǔ)上進(jìn)行 熱量盈虧調(diào)整。

?? 思考與應(yīng)用

前面我們從REE和TEE的計(jì)算方法出發(fā)，解決了“每天大概消耗多少能量”的核心問題。接下來，就進(jìn)入幾個常見的延伸疑問：肌肉量與代謝的關(guān)系、為什么運(yùn)動很多卻瘦不下來，以及節(jié)食減肥中的平臺期。

?肌肉多就一定代謝高、吃得多也不容易胖嗎？

?? 有一定道理，但這種影響常被過度夸大。

正如前文所述，影響REE的關(guān)鍵在于去脂體重的總量，尤其是高代謝器官（如肝、腦、腎）的比例與質(zhì)量。雖然肌肉的代謝率確實(shí)高于脂肪，但兩者的差距遠(yuǎn)沒有想象中那么大：

• 肌肉約 13 kcal/kg/天
• 脂肪約 4.5 kcal/kg/天
  

那為什么訓(xùn)練者常給人“吃得多還不胖”的印象？

?? 因?yàn)樗麄儾粌H REE 略高，同時也在 TEE 的其他部分占了優(yōu)勢：

• EAT（運(yùn)動產(chǎn)熱）↑：訓(xùn)練頻率高、強(qiáng)度大
• NEAT（日?；顒樱?/span>：相比同背景的人，他們更“閑不住”、不易久坐
• TEF（食物熱效應(yīng)）↑：蛋白質(zhì)攝入多，例如攝入 100g 蛋白質(zhì)會額外消耗約 100 kcal

這些因素疊加起來，才構(gòu)成了“吃得多也不容易胖”的真實(shí)原因。

當(dāng)然，如果久坐又暴飲暴食，他們同樣會發(fā)胖（比如我過年回家半個月就胖了五公斤 ??，長期出差也會胖??）。只是因?yàn)榛A(chǔ)條件較好、調(diào)整效率高，他們通常也能更快減下來。

?我每天都運(yùn)動，為什么還是瘦不下來？

?? 因?yàn)閱栴}不在于運(yùn)動本身不夠，而在于整體活動量太少 + 攝入熱量過多。

規(guī)律鍛煉對健康益處巨大，但對大多數(shù)非職業(yè)運(yùn)動者來說，EAT（運(yùn)動產(chǎn)熱）通常只占 TEE 的 5–10%。我們往往還會高估了運(yùn)動消耗（包括健身 App 和運(yùn)動設(shè)備的顯示）。即使你沒有在健身房摸魚，每天運(yùn)動一小時所“燃燒”的熱量，也通常只占全天總消耗的一小部分。

舉個實(shí)際例子：我每周訓(xùn)練 4–5 次力量（每次 40–60 分鐘）、2 次搏擊（每次約 1 小時），再加上 1–2 小時的 Zone2 有氧。一周下來，即使用 Apple Watch 統(tǒng)計(jì)（盡管已有研究提示這類設(shè)備普遍存在 10–20% 的高估誤差），我的平均每日主動消耗也只有 400–500 kcal 左右，差不多只占總能量消耗的 15%。

?? 這也說明了一個現(xiàn)實(shí)：大多數(shù)人就更別指望僅靠一小時運(yùn)動，就能抵消飲食過量。

如果其余時間久坐（NEAT 極低），再加上“補(bǔ)償性進(jìn)食”（比如運(yùn)動后犒勞一杯奶茶或一頓大餐），很可能導(dǎo)致熱量不減反增，減脂自然見效不佳。

?? 更關(guān)鍵的是：

研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)運(yùn)動量持續(xù)增加時，總能量消耗（TEE，尤其是 PA = NEAT + EAT）并不會無限疊加（如下圖左），而是會出現(xiàn)明顯的邊際遞減效應(yīng)（如下圖右）。

這就是 “受限能量模型”（Constrained Energy Model），由 Pontzer 等人[2]在 2016 年提出。它解釋了為什么許多人運(yùn)動量不小，卻遲遲看不到明顯的體重下降：

• 身體會無意識地減少非運(yùn)動活動（NEAT）；
• 或輕微下調(diào)基礎(chǔ)代謝（REE）來進(jìn)行代償。
  
  

?? 因此，不能只靠那一小時運(yùn)動來“抵消”全天的飲食，真正有效的做法是：

• 提升整體生活方式中的活動量（增加 NEAT）
• 優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)與總能量攝入
  

?節(jié)食減肥為什么會陷入平臺期？是不是代謝被“餓壞”了？

?? 確實(shí)存在“代謝適應(yīng)”，但它沒你想得那么快、也沒那么嚴(yán)重。

當(dāng)你持續(xù)處于能量攝入不足時，身體會逐漸啟動一系列節(jié)能機(jī)制：

• REE略有下降（器官代謝輕微調(diào)節(jié)）；
• NEAT不自覺減少（你可能變得更懶、更不愛動）；
• 饑餓感增強(qiáng)，進(jìn)食沖動更強(qiáng)，容易暴食。

這是進(jìn)化意義上的自我保護(hù)反應(yīng)，避免在“饑荒”狀態(tài)下迅速喪失體重。但它不會在短時間內(nèi)就把代謝“餓壞”。很多人一減肥沒見效就歸因于“代謝變慢”，實(shí)際上是對身體反應(yīng)和攝入狀況的誤解。

?? 換個角度，從我們前文對 REE的估算中也能看出：

體重下降確實(shí)會讓 REE 略有降低，但幅度其實(shí)有限。以Mifflin-St Jeor 公式為例，體重（kg）的系數(shù)是 10 ——也就是說，體重減少 10kg，REE 大約下降 100kcal。相比起健康減脂常建議的每日500kcal 熱量赤字，這點(diǎn)差異只會讓減脂速度稍微放緩，而“平臺期”往往會比你想象的更晚出現(xiàn)。

更關(guān)鍵的是，根據(jù) Hall 等人[3]的代謝模型研究，減脂停滯最常見的原因其實(shí)是：

高估了運(yùn)動消耗（例如身體習(xí)慣了自己的訓(xùn)練模式），低估了食物攝入（例如飲食執(zhí)行沒有之前那么嚴(yán)格）。

換句話說，你以為自己一直在“吃得少、練得多”，實(shí)際上熱量差可能早已消失，甚至出現(xiàn)反向盈余。

?? 因此，所謂的“平臺期”往往來得比想象中更晚。只要熱量差仍然存在，飲食規(guī)律、活動正常，身體依然會持續(xù)燃燒脂肪。只是隨著體脂下降、體重減輕，減脂速度自然會放緩，反饋也不如之前明顯，這才讓人誤以為“代謝壞了”。

至此，我們已經(jīng)完整拆解了能量平衡模型（Energy Balance Model, EBM）（詳見?? 營養(yǎng)篇（一）：能量平衡｜體重管理的底層邏輯？）中的“消耗端”——從 REE 到 TEE，再到 NEAT、EAT、TEF 的作用與誤區(qū)。通過這些分析，你應(yīng)該對“每天大概消耗多少能量”有了更清晰、實(shí)用的認(rèn)知。

但能量平衡的另一端同樣關(guān)鍵：能量攝入。畢竟，體重的變化不僅取決于消耗多少，更取決于吃進(jìn)來的是什么、多少、怎么吃。

?? 在下一篇里，我們將開始深入探討攝入端：三大宏量營養(yǎng)素——碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪——如何共同決定能量供給與代謝反應(yīng)，并看看不同飲食結(jié)構(gòu)對減脂、增肌和長期健康意味著什么。

部分參考文獻(xiàn)

1. Helms E, Aragon A, Fitschen P. The Muscle and Strength Pyramid: Nutrition. Independently published; 2016.
2. Pontzer, H. et al.Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Current Biology 26, 410–417 (2016).
3. Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Klein S, Schoeller DA, Speakman JR. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr. 2012; 95(4):989–994. 
4. Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. _Science._2021;373(6556):808–812. 
5. National Strength and Conditioning Association (NSCA). NSCA’s Essentials of Personal Training. 2nd ed. Human Kinetics; 2011.
6. 克里斯蒂安·馮·勒費(fèi)爾霍爾茨. 健身營養(yǎng)全書. 北京: 北京科學(xué)技術(shù)出版社; 2021.