在上一篇?? 營養(yǎng)篇（七）：碳水化合物｜認(rèn)清種類 —— 不是所有碳水都一樣中，我們已經(jīng)把碳水這個“大家族”分門別類。了解了“它是什么”之后，接下來我們要看看“它在身體里做了什么”——尤其是碳水如何影響血糖。

碳水對身體的影響，遠不止“提供能量”那么簡單；更重要的是它如何參與血糖調(diào)節(jié)與代謝平衡。不同類型的碳水會引發(fā)截然不同的餐后反應(yīng)，直接影響你的精力、代謝負(fù)擔(dān)，甚至決定你吃完后是“精神充沛”還是“犯困饑餓”。

本篇我們將聚焦 “碳水與血糖”：從激素、組織器官與食物三條線索，拆解血糖如何被調(diào)控，幫助你在日常飲食里更精準(zhǔn)地選擇碳水，讓身體運行得更穩(wěn)、能量更持久。

什么是血糖？為什么穩(wěn)定血糖很重要？

我們常說的血糖，核心是血液中的葡萄糖 —— 它是身體細胞的主要能量來源，就像維持生命運轉(zhuǎn)的 “燃料”。

正常情況下，血糖會維持在穩(wěn)定范圍：空腹時全血血糖 3.9～6.1 mmol/L，餐后兩小時血糖 <7.8 mmol/L（參考《中國糖尿病防治指南（2024 版）》健康人群標(biāo)準(zhǔn)）。

這個范圍對身體至關(guān)重要，尤其是大腦：大腦幾乎沒有糖原儲備，全靠葡萄糖供能，血糖穩(wěn)了，大腦才能正常思考、身體器官才能順暢工作。

血糖的“來源”包括腸道吸收的葡萄糖、肝糖原分解以及糖異生；“去路”則包括氧化供能、轉(zhuǎn)化為糖原或脂肪儲存，以及當(dāng)超過腎糖閾時隨尿液排出。

注：

• 目前國際通用血糖單位為毫摩爾 / 升（mmol/L），部分國家和地區(qū)會使用毫克 / 分升（mg/dL），兩者換算公式為：血糖值（mmol/L）× 18 = 血糖值（mg/dL）
  
  

• 當(dāng)血糖持續(xù)超過 8.9~10.0mmol/L（即 “腎糖閾”），腎臟無法完全重吸收尿液中的葡萄糖，多余部分會排出體外，形成 “糖尿”—— 這是糖尿病患者的典型表現(xiàn)之一。
  
  

• 當(dāng)葡萄糖供應(yīng)不足時（如長期低碳飲食、 斷食等情況），肝臟會將脂肪代謝為酮體，它同樣能為大腦、心臟等器官供能，成為身體的 “備用能源”。
  

• 基礎(chǔ)保障層面：
• 血糖恒定是細胞正常代謝、器官功能維持的前提，對大腦這類 “高耗能” 器官而言，更是不可或缺的能量支撐；
  
  
• 高糖、峰值、波動幅度風(fēng)險：
• 長期血糖升高會顯著增加心血管疾病、癌癥、神經(jīng)退行性疾病、2 型糖尿病及相關(guān)代謝功能障礙等的風(fēng)險，這些疾病往往相互關(guān)聯(lián)，會放大彼此對健康的威脅；

• 多項研究顯示，即便未患 2 型糖尿病，人群的平均血糖水平越高，死亡風(fēng)險也越顯著，這種關(guān)聯(lián)即便在非糖尿病的正常血糖范圍內(nèi)依然存在；
  
  
• 即便沒有持續(xù)高血糖，反復(fù)出現(xiàn)的血糖峰值及隨之而來的胰島素水平波動，也可能直接對身體造成不良健康后果；
  
  
• 另有一些研究發(fā)現(xiàn)，血糖變化幅度最大的人群，其死亡風(fēng)險較血糖最穩(wěn)定的人群有明顯增加。
  
  

• 由此可見，無論是否有糖尿病，控制平均血糖水平、減少血糖峰值與波動，都是維護健康的重要環(huán)節(jié)。

血糖的調(diào)節(jié)

我們已經(jīng)了解到，正常血糖需要維持在特定范圍才能保障身體機能，而血糖平衡的核心取決于“來源”與“去路”的動態(tài)平衡——這一過程并非自發(fā)進行，而依賴神經(jīng)系統(tǒng)、激素及多個組織器官的精密調(diào)控。

簡單來說，碳水化合物是人體重要的 “能量燃料”，但儲備有限，身體會通過精密機制動態(tài)管理它：

• 休息時，肝臟、胰腺等器官會把血糖控制在窄幅范圍內(nèi)，既滿足各組織需求，又不會過多消耗骨骼肌中儲存的糖原（這類糖原主要供肌肉收縮使用，平時會盡量節(jié)?。?/span>

• 進食后，身體會優(yōu)先將多余碳水化合物以糖原形式儲存，同時通過促進能量代謝，使血糖逐漸回歸正常；

• 到了禁食狀態(tài)，肝臟會通過“糖異生作用”將乳酸、甘油、氨基酸等非糖物質(zhì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，還會促進脂肪氧化供能，以此節(jié)省寶貴的碳水化合物。

血糖控制聽上去復(fù)雜，其實身體的調(diào)節(jié)機制可以分成三條主線——激素、組織器官和食物。我們一個個拆開看。

激素調(diào)節(jié)

激素是血糖平衡的重要調(diào)控，其中胰島素和胰高血糖素這對 “搭檔” 通過相反作用維持血糖穩(wěn)定（如圖所示，血糖過高時胰島素 “加力”、胰高血糖素 “減力”；血糖過低時則反之，共同推動血糖回歸正常）。

• 胰島素：是體內(nèi)唯一能降低血糖的激素，同時促進糖原、脂肪和蛋白質(zhì)合成。
• 其分泌直接受血糖調(diào)控：血糖升高時，胰島素分泌即刻增加；血糖降低時，分泌隨之減少。
• 降低血糖的主要機制包括：①促進葡萄糖進入細胞；②促進糖原合成、抑制分解；③加快有氧氧化；④抑制肝、腎糖異生；⑤增強磷酸戊糖途徑；⑥促進糖向脂肪轉(zhuǎn)化。
• 若胰島素分泌不足（如 1 型糖尿?。┗蜃饔檬茏瑁ㄈ?2 型糖尿病的胰島素抵抗），葡萄糖無法有效進入細胞，會在血液中蓄積，導(dǎo)致高血糖。

• 胰高血糖素：胰島素的“反向搭檔”，主要功能是升高血糖，專門應(yīng)對血糖偏低的情況（如空腹、長時間未進食），二者協(xié)同維持血糖穩(wěn)定。
• 作用機制包括：①加速肝糖原分解，釋放葡萄糖入血；②促進糖異生，利用非糖物質(zhì)合成葡萄糖；③激活脂肪組織中的脂肪酶，促進甘油三酯分解以升高血中脂肪酸水平，并推動酮體生成。

除了這對核心 “搭檔” 外，還有兩類激素在特殊場景參與血糖調(diào)節(jié)：

• 糖皮質(zhì)激素（如皮質(zhì)醇）：由腎上腺皮質(zhì)分泌，在長期壓力或睡眠不足時增加，可通過促進糖異生升高血糖，但并非日常波動主因。
  
  
• 腎上腺素：多在緊急場景（如突然緊張、運動沖刺）時分泌，能快速升高血糖以滿足能量需求，屬于 “應(yīng)急型” 激素，對日常血糖的影響較小。

在血糖調(diào)節(jié)過程中，葡萄糖轉(zhuǎn)運體（GLUT，可理解為“血糖運輸通道”）在血糖調(diào)節(jié)中起關(guān)鍵作用：

• 正常血糖狀態(tài)下，各組織細胞通過 GLUT 攝取葡萄糖，滿足基礎(chǔ)能量需求，這是機體正常生理活動的前提；
  
  
• 當(dāng)血糖升高（如進食后）：
• 肝細胞膜上的 GLUT 快速攝取過多葡萄糖進入肝細胞，通過肝糖原合成降低血糖濃度；
• 同時，高血糖刺激胰島素分泌，促使肌肉和脂肪組織加快對血液中葡萄糖的吸收，將其合成肌糖原或轉(zhuǎn)化為脂肪儲存。

• 值得一提的是，骨骼肌是全身最大的葡萄糖儲庫，也是最具胰島素敏感性的組織。它在血糖調(diào)節(jié)中起著“緩沖池”的作用：餐后通過快速攝取葡萄糖降低血糖峰值，運動時則釋放糖原以維持供能和血糖穩(wěn)定。

• 當(dāng)血糖偏低（如空腹），肝臟通過糖原分解和糖異生釋放葡萄糖入血，確保腦、心臟等關(guān)鍵器官的葡萄糖供應(yīng)。

食物調(diào)節(jié)

正如我們在前一篇提到，不同類型的碳水化合物，可產(chǎn)生不同的血糖反應(yīng)。比如淀粉食物中的快消化成分（如游離葡萄糖）、蔗糖中的葡萄糖等可以很快在小腸吸收并升高血糖水平；而一些寡糖或其他形式的膳食纖維，在小腸內(nèi)不吸收，需要進入結(jié)腸經(jīng)細菌發(fā)酵后再吸收，因此對血糖的應(yīng)答緩慢而平穩(wěn)。

血糖生成指數(shù)（GI）

正是基于這種差異，人們提出了衡量食物升糖效應(yīng)的指標(biāo)——血糖生成指數(shù)（glycemic index，GI） ，其具體定義為：進食含 50g 可利用碳水化合物的食物后，一段時間內(nèi)（≥2 小時）血糖相比空腹時的增幅，除以進食含等量（50g）可利用碳水化合物的參考食物（葡萄糖）后相應(yīng)的增幅，最終以百分?jǐn)?shù)表示。

GI值反映食物相對于葡萄糖升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為100。 血糖生成指數(shù)是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項有效指標(biāo)。

一般而言，可分為

• 低GI食物：食物血糖生成指數(shù) < 55； 

• 中GI食物：食物血糖生成指數(shù)在 55~70 之間；

• 高GI食物：食物血糖生成指數(shù) > 70。 

食物的血糖生成指數(shù)受多種因素影響，包括合理搭配、食物加工、 烹調(diào)方法及膳食中所含的蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維等。

從實際影響來看，血糖生成指數(shù)高的食物或膳食，表示其進入胃腸后消化快、吸收完全，葡萄糖會迅速進入血液；反之，血糖生成指數(shù)低的食物或膳食，則表示其在胃腸內(nèi)停留時間長，葡萄糖釋放緩慢，進入血液后峰值低、下降速度也慢。

下圖給出了一些常見食物的GI（數(shù)據(jù)來源[5])，更多的食物可通過悉尼大學(xué)國際 GI 數(shù)據(jù)庫查詢。

注：

• 果糖GI（23）很低，這是因為其主要在肝臟代謝，對血糖影響不大，但作為添加糖攝入時，會繞過血糖調(diào)控環(huán)節(jié)，增加肝臟代謝負(fù)擔(dān)，對健康更不利。
  
  
• 非淀粉類蔬菜，如菠菜、芹菜、西蘭花等，對血糖計劃沒有影響。
  
  

• 富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物（如雞蛋、牛肋排、花生）對血糖幾乎沒有影響。
  
  
• 食物的GI值并非固定不變，會受多種因素影響，比如食物的合理搭配、加工程度（如精制谷物GI高于全谷物）、烹調(diào)方法（如久煮的粥GI高于干飯），以及膳食中蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維的含量（含量越高，通常GI值越低）。

血糖負(fù)荷（GL）

需要特別注意的是，低GI食物并不意味著可以無限制食用 —— 食物對血糖的實際影響，還與攝入的碳水化合物總量密切相關(guān)。

例如，西瓜的GI值較高（約 72），但每 100 克西瓜的碳水化合物含量僅約 5 克，若單次少量食用（如 200 克），對血糖的影響有限。因此，需綜合考慮食物的GI值與實際攝入量，這就需要引入 “血糖負(fù)荷（GL）” 的概念。

GL 的本質(zhì)是結(jié)合“食物升糖速度（GI）”與“實際攝入碳水化合物量”的指標(biāo)，具體計算公式為：

GL 值 =（食物中可消化碳水化合物的克數(shù) × 該食物的 GI 值）÷ 100

根據(jù)GL值，食物可分為三類：

• 低GL食物：GL 值＜10；
• 中GL食物：GL 值在 10~20 之間；
• 高GL食物：GL 值＞20。

注：

• GL 計算時，需用實際攝入的那一份食物中所含的碳水化合物總量進行計算，本質(zhì)是 “劑量” 概念 —— 這一點很多人容易忽略。

• 比如燕麥片（GI 約 55，屬于中低 GI 食物），按推薦量吃 30 克（約含20克碳水），GL值為55×20÷100=11，屬于中 GL，對血糖影響溫和；但不少人覺得 “燕麥健康” 就多吃，若一次性吃 60 克（約含 40 克碳水），GL 值會變成 55×40÷100=22，直接跨入高 GL 范疇，對血糖的沖擊會明顯變大。

• 再比如前面提到的高 GI（72）西瓜，若食用一小塊約200克（約含10克碳水），其 GL 值為 72×10÷100=7.2，仍屬于低 GL 食物，對血糖影響有限；即便直接食用 GI 值為 100 的葡萄糖，若僅攝入 5 克，其 GL 值為 100×5÷100=5，同樣是低 GL 食物。這就像再強效的藥物，若劑量極小，最終作用也會很有限。

由此可見，GL 指標(biāo)恰恰打破了我們對 “健康食物” 與 “不健康食物” 的刻板印象 —— 它清晰地指出：食物對血糖的真正影響，不只是取決于 “吃了什么”，更最終取決于 “吃了多少” 有效碳水化合物。說到底，掌握食用份量，才是血糖管理的核心精髓。

這就像再健康的食材、再強效的成分，一旦劑量不當(dāng)，最終對身體的作用方向和影響程度也會完全不同；低 GI 的 “健康食物” 若一次吃太多，同樣可能因 GL 值升高而給血糖帶來負(fù)擔(dān)。

正因 GI 值相對固定（反映食物本身的升糖潛力），而 GL 值會隨食用量動態(tài)變化（體現(xiàn)實際攝入的血糖負(fù)荷），將兩者結(jié)合應(yīng)用，才能更精準(zhǔn)地評估一餐、甚至一天膳食對血糖的真實影響，這對日常膳食血糖管理、科學(xué)指導(dǎo)健康飲食，都有著更實際的參考意義。

控糖沒有 “標(biāo)準(zhǔn)答案”：你的身體，需要專屬飲食方案

前面我們已經(jīng)梳理了血糖調(diào)節(jié)的基礎(chǔ)邏輯，也介紹了GI、GL這類能幫我們初步判斷食物升糖效應(yīng)的參考指標(biāo)。

但最后必須戳破一個關(guān)鍵現(xiàn)實：并不存在適用于所有人的“萬能控糖方案”，不同個體對同一種食物的血糖反應(yīng)差異巨大。

這種差異不是偶然，而是藏在日常飲食的細節(jié)里：

• 同樣喝一杯牛奶，有人血糖毫無波瀾，有人卻會悄悄升高；
• 對普通人來說 “過量” 的碳水，對需要快速供能的耐力運動員而言，可能只是日常補給；
• 更常見的是，很多人跟著別人吃 “低 GI 餐”，對方血糖平穩(wěn)，自己卻依舊波動明顯。

說到底，飲食從來沒有統(tǒng)一模板，別人受益的方案，未必適合你。

《Cell》期刊的一項研究[6]用數(shù)據(jù)直觀揭示了“個體差異”的真實存在：研究團隊給 800 人裝上連續(xù)血糖監(jiān)測（CGM）設(shè)備，在一周內(nèi)記錄下他們對近 4.7 萬份餐食的血糖反應(yīng)，同時還收集了每個人的血液指標(biāo)、運動習(xí)慣、腸道菌群等多維信息。結(jié)果十分明確：同一種食物，在不同人身上的餐后血糖反應(yīng)，可能存在天壤之別——

（圖片來源于[6])

• 即使同樣食用面包，有人血糖幾乎不變，有人卻出現(xiàn)明顯峰值（如圖 C，不同參與者吃面包后，血糖差異懸殊）；
  
  
• 就連 “高GI標(biāo)桿” 葡萄糖和日常面包，在不同人身上的升糖表現(xiàn)也截然不同（如圖 E，參與者 468 吃葡萄糖血糖飆到 150mg/dl，吃面包卻只到 120mg/dl；而參與者 663 吃面包的血糖峰值，甚至比吃葡萄糖還高）；
  
  
• 更重要的是，不同食物（如香蕉與餅干）在不同個體間甚至出現(xiàn)升糖反應(yīng)“互換” —— 有人吃香蕉血糖飆升、吃餅干卻很平穩(wěn)，有人則剛好相反（如圖 G）。

這也就難怪，那些 “通用飲食建議” 總是 “別人吃著有效，自己跟著卻沒用” 了。

其實這項研究的核心啟示很簡單：不能只看食物的 “屬性”，更要關(guān)注 “人的屬性”。

未來的健康飲食，必然會朝著 “個性化營養(yǎng)（Personalized Nutrition）” 的方向發(fā)展。

目前已有不少專家建議，若你想找到最適合自己的飲食模式，不妨嘗試 “連續(xù)血糖監(jiān)測（CGM）”—— 哪怕只使用一兩周時間，也能更清晰了解自己對不同碳水化合物的耐受性，以及身體對特定食物的真實反應(yīng)。

希望在未來，我們不必再盲目跟風(fēng)網(wǎng)紅食譜，也無需糾結(jié) “別人吃什么我就吃什么”。憑借基礎(chǔ)的理論知識，再結(jié)合精準(zhǔn)的個體數(shù)據(jù)，每個人都能定制出貼合自身身體需求的飲食方案。

畢竟，最懂你身體的，永遠是它給出的 “專屬反應(yīng)”。

關(guān)于碳水的理論知識部分，到這里就大致梳理完了。但要知道，掌握知識只是起點，唯有在實踐中驗證，才能深化理解——這正是“知行合一”的真正意義。

這段時間我剛好在外地出差，便借著這個機會，以自己為 “試驗對象”，用 CGM 進行為期兩周的監(jiān)測，拿自己當(dāng) “試驗品”：14 天 CGM 記錄非理想生活下血糖變化 | 祝大家中秋快樂，附月餅血糖實測。

希望通過實踐找到更適合自己的飲食模式。如果之后有時間，我會專門整理這次兩周 CGM 試驗的細節(jié)，分享一些從實踐里總結(jié)出的經(jīng)驗。

??下一篇，我們將進入三大營養(yǎng)素的最后一部分——脂肪篇。如果說碳水與血糖決定了身體“短期能量波動”，那脂肪則關(guān)乎“長期穩(wěn)定與健康儲備”。

部分參考文獻

1. 克里斯蒂安?馮?勒費爾霍爾茨。健身營養(yǎng)全書. 北京：北京科學(xué)技術(shù)出版社，2021.
2. 中國營養(yǎng)學(xué)會。中國居民膳食指南（2022）. 北京：人民衛(wèi)生出版社，2022.
3. 楊月欣，葛可佑。中國營養(yǎng)科學(xué)全書（第 2 版）. 北京：人民衛(wèi)生出版社，2019.
4. 楊月欣主編。食物血糖生成指數(shù)。北京：北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2004.
5. Attia P. Outlive: The Science and Art of Longevity. New York: Harmony Books, 2023.
6. Zeevi D, et al. Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell, 2015, 163(4): 1079-1094.
7. National Strength & Conditioning Association, et al. NSCA's Guide to Sport and Exercise Nutrition. Champaign: Human Kinetics, 2011.