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每天躺著“高抬腿”100次，“轟炸”肚子上的贅肉，堅(jiān)持21天練出馬甲線

 新用戶0641yy4L 2025-08-08 發(fā)布于重慶
腰腹肥胖不但影響身材、穿衣不好看，更會影響身體健康，比如內(nèi)臟脂肪超標(biāo)、血脂高、內(nèi)分泌紊亂等問題。

今天分享一套瘦腰腹的練習(xí)、尤其是瘦下腹，幫助改善腰腹肥胖、內(nèi)臟脂肪高、腹直肌分離、骨盆前傾、肋骨外翻，每天2組、堅(jiān)持21天就能見成效。

圖示中紅色區(qū)域代表被練到的肌肉群，練習(xí)的過程中或者練完會有不同的酸脹感，如果毫無感覺，要么就是發(fā)力錯(cuò)了、要么就是強(qiáng)度不夠（需要多練一組）。

動作1：
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練習(xí)步驟：
  1. 仰躺在瑜伽墊上，腰背貼地
  2. 腰腹收緊，雙手微微用力壓地
  3. 呼氣，彎曲左腿、大腿靠近腹部
  4. 吸氣，左腿落地
  5. 再次呼氣，屈右腿靠近腹部
  6. 左右交替為1次，重復(fù)15－20次

注意點(diǎn)：這個(gè)動作比較簡單，但骨盆前傾的女生在練這個(gè)動作的時(shí)候，特別容易把肋骨向上頂，所以要有意識地將后背向下壓地

動作2：
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練習(xí)步驟：
  1. 仰躺、腰背貼地，雙手向兩邊打開
  2. 腰腹收緊，雙腿斜向上抬高
  3. 呼氣，彎曲雙腿、膝蓋向兩側(cè)打開
  4. 腳掌并攏、靠近骨盆
  5. 吸氣，雙腿伸直
  6. 重復(fù)屈伸雙腿15－20次

注意點(diǎn)：這個(gè)動作的難點(diǎn)在于“后腰不能懸空”，后腰懸空越練腰越疼，核心力量沒有那么強(qiáng)的話，雙腿就抬的高一點(diǎn)，“高”比“低”的更輕松

動作3：
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練習(xí)步驟：
  1. 彎曲雙腿坐姿，雙手撐在身體后方
  2. 雙腿并攏、腰腹肌肉收緊
  3. 呼氣，雙腳離地、雙腿向左側(cè)扭轉(zhuǎn)
  4. 吸氣，收回雙腿但不落地
  5. 再次呼氣，雙腿并攏轉(zhuǎn)向右側(cè)
  6. 左右交替為一次，重復(fù)15－20次

注意點(diǎn)：練這個(gè)動作的時(shí)候不要塌腰含胸，肩膀要舒展、腰椎略微向前推，讓腰椎保持正常的生理曲度（向前凸），呼氣時(shí)做扭轉(zhuǎn)動作

動作4：
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練習(xí)步驟：
  1. 面朝右側(cè)臥，右腿彎曲、左腿伸直
  2. 略微支撐起上半身，左手扶住頭
  3. 呼氣收核心，屈左腿貼近腹部
  4. 同時(shí)卷腹向下，膝蓋靠近手肘
  5. 吸氣，脊柱伸展、左腿伸直
  6. 單腿重復(fù)15－20次，換反側(cè)練習(xí)

注意點(diǎn)：如果大腿直接從腹部前側(cè)貼近肚子，瘦下腹效果特別棒；如果先向外打開、再向上靠近手肘，瘦側(cè)腰效果很好，換個(gè)角度就能瘦不同的位置

動作5：
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練習(xí)步驟：
  1. 屈腿仰躺，后腰背貼緊地面
  2. 呼氣，核心收緊，雙腳離地
  3. 保持收核心，雙腿交替向遠(yuǎn)伸直
  4. 仰臥“蹬自行車”持續(xù)3－60秒

注意點(diǎn)：速度不要太快、全程收緊腰腹核心，呼吸也要順暢、不能憋氣

動作6：
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 練習(xí)步驟：

  1. 仰躺，雙手壓在臀部下方

  2. 核心收緊、腰背下壓

  3. 呼氣，雙腿抬高、保持30秒左右

  4. 重復(fù)2－3次


注意點(diǎn)：剛開始練習(xí)，上半身完全貼地、只抬起雙腿；有一定基礎(chǔ)想要加強(qiáng)難度，在抬腿的同時(shí)、肩膀和頭也抬起來

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