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你有沒有這樣的體驗——

工作堆積如山，人際關(guān)系緊張，生活節(jié)奏快到飛起，壓力像一座大山壓得我們喘不過氣。

隨之而來的，往往是夜晚的輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入眠，或者即使睡著了也容易驚醒，睡眠質(zhì)量大打折扣。

你有沒有想過，壓力為什么會讓我們睡不著？

除了我們常說的心理因素，比如焦慮、擔(dān)憂之外，生理層面又發(fā)生了什么變化呢？

今天，我將從一個你可能忽略的角度，來深入剖析壓力與失眠之間的隱秘聯(lián)系。

壓力是我們身體的一種應(yīng)激反應(yīng)，當(dāng)我們感受到威脅或挑戰(zhàn)時，身體會啟動一系列復(fù)雜的生理機制來應(yīng)對。

這原本是人類在進(jìn)化過程中為了生存，而發(fā)展出來的一種保護(hù)機制。

然而，現(xiàn)代社會的壓力源往往是慢性的、持續(xù)性的，我們的身體長期處于應(yīng)激狀態(tài)，就容易出現(xiàn)各種健康問題。

失眠，就是其中一個非常常見的表現(xiàn)。①

長期失眠的危害絕不僅僅是第二天精神萎靡、工作效率下降那么簡單。

它會影響我們的免疫系統(tǒng)，增加患病風(fēng)險；會影響我們的內(nèi)分泌系統(tǒng)，導(dǎo)致激素失衡；還會影響我們的心血管系統(tǒng)，增加心臟病、高血壓的風(fēng)險。

更不用說對情緒和認(rèn)知功能的影響，長期失眠還容易引發(fā)焦慮、抑郁，甚至增加患老年癡呆的風(fēng)險。②

壓力能夠從以下幾個方面導(dǎo)致我們失眠：③

除此之外，還有一個原因是我們經(jīng)常忽略的，而且也是我們可以日常干預(yù)的，那就是——缺鎂。

鎂缺乏和壓力都是現(xiàn)代人群中普遍存在的狀況，而且這兩種狀況會相互影響，形成一個惡性循環(huán)。

→壓力加速鎂流失

當(dāng)我們處于壓力狀態(tài)時，身體會分泌應(yīng)激激素，如腎上腺素和皮質(zhì)醇。

這些激素的釋放會導(dǎo)致細(xì)胞內(nèi)鎂離子轉(zhuǎn)移到細(xì)胞外，血液中的鎂濃度會暫時升高，這是短期應(yīng)激反應(yīng)。

然而，這種升高是暫時的，身體會通過腎臟排出過多的鎂，但長期下來，就會導(dǎo)致體內(nèi)鎂的流失增加，最終可能造成鎂缺乏。④

動物實驗表明，在急性應(yīng)激刺激下，動物的血鎂濃度會短暫升高，這可能是應(yīng)激反應(yīng)初期鎂從細(xì)胞內(nèi)釋放到細(xì)胞外的結(jié)果。⑤

然而，隨后，腎臟會加速鎂的排泄，長期應(yīng)激會導(dǎo)致鎂的凈流失。

長期處于壓力環(huán)境下的動物，如長期噪音刺激、低溫環(huán)境、限制活動等，都表現(xiàn)出血鎂水平下降，甚至出現(xiàn)鎂缺乏的癥狀。⑥

人體研究也發(fā)現(xiàn)，在經(jīng)歷應(yīng)激事件，如考試、睡眠剝奪、心理壓力等后，人體血鎂、紅細(xì)胞鎂水平會下降，尿鎂排泄會增加，表明應(yīng)激確實會導(dǎo)致人體鎂的流失。⑦

→鎂缺乏加劇壓力敏感性

另一方面，鎂本身在神經(jīng)系統(tǒng)中扮演著重要的“鎮(zhèn)靜劑”的角色。⑧

它可以抑制興奮性神經(jīng)遞質(zhì)，如谷氨酸的活性，促進(jìn)抑制性神經(jīng)遞質(zhì)，如γ-氨基丁酸（GABA）的功能，從而幫助我們放松身心，對抗壓力。

如果體內(nèi)鎂含量不足，神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性就會增加，我們對壓力的敏感性也會提高，更容易感到焦慮、緊張，壓力反應(yīng)也會更加強烈。

研究發(fā)現(xiàn)，喂食低鎂飲食的動物，更容易表現(xiàn)出焦慮、抑郁等應(yīng)激相關(guān)的行為。

例如，在“明暗箱測試”中，鎂缺乏的小鼠更傾向于待在黑暗的區(qū)域，這被認(rèn)為是焦慮行為的體現(xiàn)。⑨

在“強迫游泳測試”中，鎂缺乏的大鼠不動的時間更長，這被認(rèn)為是抑郁樣行為的體現(xiàn)。⑩

研究表明，在長期承受壓力的人群中，亞臨床的慢性鎂缺乏相當(dāng)普遍，比例甚至高達(dá)45%。?

另外，有臨床試驗表明，鎂補充劑可以有效改善壓力相關(guān)的癥狀，如疲勞、易怒、睡眠障礙等。?

例如，一項針對俄羅斯女性的研究發(fā)現(xiàn)，補充鎂劑可以顯著緩解慢性情緒壓力帶來的不適。

另一項研究發(fā)現(xiàn)，給壓力較大的男大學(xué)生補充鎂，不僅可以提高紅細(xì)胞鎂含量，還可以降低血清皮質(zhì)醇水平。

鎂對人體健康十分重要，我們的情緒，骨骼，睡眠等都需要它，它是細(xì)胞的能量因子，參與全身細(xì)胞能量的代謝。

可以說，身體缺乏鎂，細(xì)胞沒有能量進(jìn)行代謝，就如同汽車沒有油一樣無法啟動。

因此科學(xué)的補充鎂，也是維護(hù)身體健康的必修課。

→天然食物攝入鎂

對于低碳生酮飲食的朋友來說，有很多食物都是優(yōu)質(zhì)的鎂來源，我們可以選擇：

黑巧克力，三文魚等深海魚類，牛油果，深綠色蔬菜，南瓜籽，海藻類如紫菜，發(fā)酵的奶制品和豆制品，如開菲爾酸奶，豆豉等，紅色肉類，如牛羊肉。

這些食物都富含鎂以及其他的營養(yǎng)物質(zhì)，而且對與低碳er也是十分的友好，多吃這些食物，會讓你情緒更穩(wěn)定哦。

→選擇合適的鎂補劑

通常來說，男性推薦每日攝入400mg的鎂，女性推薦量為300mg。

但是對于壓力大，失眠，年齡大以及高碳水飲食者來說，需要更多的鎂。

如果擔(dān)心膳食攝入的鎂不夠的話，我們還可以通過鎂補劑來補充足夠的鎂。

如果你失眠的話，建議選擇甘氨酸鎂和蘇糖酸鎂，各一粒是不錯的配搭。

市面上有很多種鎂補充劑，大家需要小心的是，不要買到氧化鎂（MgO）。 

MgO形式的鎂生物利用度最低，也就是說，吃了之后身體根本吸收不了那么多鎂。?

因此，你最好選擇生物利用度高的鎂補劑，比如氯化鎂，蘋果酸鎂，甘氨酸鎂，L-蘇糖酸鎂等。

→補充維生素D

維生素D和鎂是一個team，維生素D能夠幫助你的身體，更好的利用鎂。

維生素D可以促進(jìn)腸道對鎂的吸收，降低尿鎂排泄，以及幫助鎂穿過細(xì)胞膜進(jìn)入細(xì)胞。?

因此，要使鎂更好的服務(wù)于我們的身體，不妨多曬曬太陽，補充足夠的維D能讓你事半功倍。

→平衡鈣鎂比例

鈣和鎂是競爭對手，兩者都是必需的礦物質(zhì)，但它們會爭奪相同的腸道受體進(jìn)行吸收。

如果你想提高鎂水平，那么最好避免服用高劑量的鈣補充劑，可以食用各種富含這兩種礦物質(zhì)的食物，而不是嚴(yán)重依賴一種來源。?

如果你需要同時服用鈣和鎂補充劑的話，也可以交替服用。

→保持腸道健康

為了讓你的身體充分吸收鎂，健康的腸道是必不可少的。

腸道健康狀況不佳，包括菌群失調(diào)，會減少腸道對鎂的吸收，因此促進(jìn)腸道健康，對促進(jìn)鎂吸收來說勢在必行：?

壓力、失眠、鎂之間的關(guān)系，實際上是一個復(fù)雜的交織網(wǎng)絡(luò)，而鎂正是其中的重要紐帶。

通過調(diào)整飲食，保持充足的鎂攝入量，我們或許能夠有效地改善我們的壓力應(yīng)對能力，幫助我們睡得更好，保持身心健康。

所以，別忘了關(guān)愛自己的身體，確保鎂的充足攝入，讓壓力不再成為生活的絆腳石。

除了多吃含鎂的食物以外，選擇合適的鎂補充劑，補充足夠維生素D，平衡鈣鎂平衡，保持腸道健康，都會讓你事半功倍。