高血壓是導(dǎo)致冠心病、腦卒中等心腦血管疾病發(fā)病、死亡的主要原因之一。而體重和高血壓有著密切聯(lián)系，超重和肥胖是我國(guó)人群重要的高血壓危險(xiǎn)因素。

肥胖既是一個(gè)獨(dú)立的疾病，又是2型糖尿病、心血管疾病、高血壓、腦卒中等多種疾病的危險(xiǎn)因素，被世界衛(wèi)生組織列為導(dǎo)致疾病負(fù)擔(dān)的十大危險(xiǎn)因素之一。

體質(zhì)量指數(shù)（BMI）是國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度及是否健康的標(biāo)準(zhǔn)。BMI的計(jì)算方法是體重（千克）除以身高（米）的平方。BMI：24～27.9 為超重；BMI≥28為肥胖。《中國(guó)高血壓防治指南（2024年修訂版）》指出，BMI每增加5，發(fā)生高血壓的風(fēng)險(xiǎn)增加49%。超重或肥胖的中老年人體重變化對(duì)血壓的影響更大，體重每增加10%，收縮壓增加4.94毫米汞柱，舒張壓增加2.50毫米汞柱。

除了要警惕體重超標(biāo)，大家還要小心中心型肥胖。脂肪沉積在腹部的人存在不少健康隱患。具體來說，男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米，被稱為中心型肥胖。腹部脂肪堆積越多，發(fā)生高血壓等疾病的風(fēng)險(xiǎn)就越高。厚實(shí)的腹部脂肪加重了臟器的負(fù)擔(dān)，使腹腔內(nèi)靜脈的血液回流受阻，影響了機(jī)體的活動(dòng)和功能，還會(huì)引起內(nèi)分泌功能紊亂，導(dǎo)致血壓升高，對(duì)心血管的危害也就更大。

科學(xué)減重，刻不容緩。研究表明，保持健康體重能有效降低血壓水平，減少心血管事件發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。那么，該怎樣合理控制體重呢？

第一，應(yīng)定期監(jiān)測(cè)體重變化，將體重維持在健康范圍內(nèi)，即控制BMI在18.5～23.9，男性腰圍＜90厘米，女性腰圍＜85厘米。建議超重和肥胖人群將減重5%～15%作為體重管理的目標(biāo)。對(duì)很多超重或肥胖的中老年人而言，雖然不容易達(dá)到理想體重，但只要合理降低體重，哪怕只是小幅度地降低，都有益于高血壓的控制。

第二，要做到合理膳食，重點(diǎn)是限制鈉鹽攝入、限制總熱量和營(yíng)養(yǎng)均衡。日常飲食應(yīng)控鹽控油，控制高能量食物的攝入量，包括高脂肪食物、含糖飲料等，控制碳水化合物的攝入量。同時(shí)，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量，適當(dāng)增加全谷物、粗雜糧及膳食纖維的攝入量。高血壓患者應(yīng)堅(jiān)持植物性食物為主、動(dòng)物性食物適量的膳食模式。

第三，堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)。有證據(jù)顯示，每周參加中等強(qiáng)度至高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)間達(dá)到150分鐘以上，有助于預(yù)防慢性疾病的發(fā)生，降低血壓，保持健康體重。建議以有氧運(yùn)動(dòng)為主，如散步、跑步、游泳、騎車、打球、跳操等。運(yùn)動(dòng)時(shí)，感到“有點(diǎn)累”的強(qiáng)度大致相當(dāng)于中等運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。提倡結(jié)合多種 形 式 的 抗 阻（力量）訓(xùn)練并輔以柔韌性訓(xùn)練。

第四，保持良好生活習(xí)慣。吸煙、飲酒可增加心腦血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，建議吸煙者及早戒煙（包括傳統(tǒng)煙和電子煙），高血壓等心腦血管疾病患者不宜飲酒。同時(shí)，保持積極樂觀的心態(tài)，避免負(fù)面情緒影響。