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嗨，成都的小伙伴們 上個周末 你在哪里過節(jié)（曬太陽）  現(xiàn)如今 生活節(jié)奏越來越快 而我們的骨頭 卻越來越脆弱 不僅僅是老年人 還有很多渾身班味兒的 “脆皮”打工人 一不小心就水靈靈地 “嘎嘣脆”——折！了！  導(dǎo)致“脆皮”的罪魁禍首，就是骨質(zhì)疏松癥，常見于絕經(jīng)后婦女和老年人，但沒想到現(xiàn)在很多年輕人也提前進入了“脆皮族”行列。 先來做個一分鐘測試，看看你的“脆皮”指數(shù)是多少？  國際骨質(zhì)疏松基金會(IOF) 骨質(zhì)疏松癥風(fēng)險一分鐘測試題 上述問題，只要其中有一個回答結(jié)果為“是”，那就提示存在骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險，并建議進行骨密度檢查或FRAX?風(fēng)險評估（BMI：體質(zhì)量指數(shù)；FRAX?：骨折風(fēng)險評估工具）。 時光可貴 身體易碎 以下幾條錦囊妙計 在這個冬季 為你的健康加“骨”勁~  錦 囊 一 管理體重 過胖過瘦都不好 骨骼本身是一種重力感受器官，適當?shù)呢摵蓵碳す巧?。體重輕的人對骨生成的刺激減弱，同時肌肉含量減少，尤其是低體重老年人常合并肌少癥，導(dǎo)致機體平衡能力減弱、步速減慢、身體搖擺性增加，易跌倒，而跌倒往往是骨折的直接誘因。  那體重越重是不是對骨骼就越有利呢？也不是！肥胖會額外增加骨骼的機械負荷，且血清維生素D水平低、跌倒時力量更大、摔得更慘。 因此，過胖過瘦都是骨質(zhì)疏松的危險因素。建議通過均衡合理的膳食將體重控制在適合范圍（BMI在18.5～24之間，65歲以上老人在20.0-26.9之間）。 對于食欲差、飲食不足的老年人或消瘦人群，可在營養(yǎng)師指導(dǎo)下使用營養(yǎng)制劑進行補充，每天額外補充能量不少于400～600kcal，把沒吃夠的補起來，以達到健康體重。  錦 囊 二 鈣+蛋白 增添骨骼活力 鈣是人體骨骼的重要組成部分，沒有足夠的鈣，我們的骨骼很容易變得脆弱易碎。 補鈣并不難，答案就在餐桌上，中青年推薦每日攝入800mg鈣，每天300ml純牛奶+200g深綠色蔬菜+100g豆腐，就可以輕松達到身體所需的鈣了。50歲以上中老年、妊娠中晚期及哺乳期人群推薦每日攝入量為1000-1200mg。膳食攝入不足的也別焦慮，可以在醫(yī)生指導(dǎo)下服用鈣劑來補充。  同時，適量蛋白質(zhì)是身體吸收、儲存鈣的得力助手，還能幫助骨骼再生，延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生。 在保證鈣攝入充足的情況下，推薦成年人每周吃魚2次，蛋類300～350g（相當于每天1個雞蛋），畜禽肉類300～500g（相當于每日1-2兩），并均衡分配到一日三餐中。  錦 囊 三 補充維D 曬出骨感美 維生素D是跟骨骼健康最為相關(guān)的維生素，是幫助我們吸收并利用鈣的關(guān)鍵角色，沒有足夠的維生素D，即使攝取再多的鈣也白搭。 一般來說，維生素D可以通過食物（魚類、蛋黃）獲取，還可以通過曬太陽獲得。 不過，曬太陽也有小技巧，別因為怕曬黑渾身上下裹得嚴嚴實實、涂滿翻曬霜，這樣起不了作用。必須暴露皮膚至少20~30cm，也就是半個手臂長，也不能隔著玻璃曬。避開紫外線最強的中午，在外面曬滿20~30min，一邊曬舒服了，記得“翻個面”。每周戶外擁抱陽光2～3次，曬出你的骨感美！  但是，對成都人來說，太陽跟體內(nèi)的維生素D一樣稀缺，光靠食物和陽光是補不了的~需要額外補充維生素D。 建議先檢測血清25OHD水平，如果維生素D水平低于 20 ng/mL，可每日口服維生素D3 1000~2000 IU；腸道吸收不良或執(zhí)行力差的，可考慮使用維生素D肌肉注射制劑，但骨折高風(fēng)險人群或重度骨質(zhì)疏松患者不建議單次超大劑量注射維生素D。 補充維生素D2~3個月后，檢測血清25OHD水平，如果25OHD水平還未達到30ng/mL以上，可在醫(yī)生指導(dǎo)下適當增加劑量。肥胖患者通常需要較大劑量。 對于一年365天都嚴格防曬的姐妹們，還有對陽光過敏的朋友們，必要的維生素D補充劑也要安排上~ 錦 囊 四 防止“偷鈣”高手 太多鹽分攝入會把體內(nèi)的鈣趕走，骨骼也容易嘎吱嘎吱發(fā)出抗議，而且鹽還是很多疾病的元兇。 日常生活中當然吃淡點好，每天食鹽最好不超過5克，很多老年人可能會覺得嘴里沒味，吃啥都不香，別急著放鹽，可以使用檸檬、番茄、洋蔥等天然調(diào)味食材來改善口感。 另外，吃得太甜、過量飲酒和飲用含咖啡因的飲料也會造成鈣的流失。 某些疾病，如性腺功能減退癥、糖尿病、甲狀腺功能亢進癥等多種內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病，風(fēng)濕免疫性疾病、胃腸道疾病、血液系統(tǒng)疾病、神經(jīng)肌肉疾病、慢性肝腎及心肺疾病等，會影響骨代謝，要格外重視鈣的補充。 錦 囊 五 適當運動 讓骨骼更強壯 愛運動的人骨骼不會差，骨骼喜歡感受到壓力，如俯臥撐、深蹲、彈力繩、舉啞鈴等抗阻運動都可以讓它更強壯；走路回家，早上晨跑，周末city walk等有氧運動也是不錯的選擇；老年人可以跳跳廣場舞，打打太極拳，活動活動筋骨。但要注意量力而行，循序漸進，根據(jù)自己的身體狀況來運動。 本期供稿： 臨床營養(yǎng)科 周青青 老年內(nèi)分泌科 任敏 參考文獻 [1] 中國營養(yǎng)學(xué)會骨營養(yǎng)與健康分會,中華醫(yī)學(xué)會骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病分會.原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥患者的營養(yǎng)和運動管理專家共識[J].中華骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病雜志, 2020(005):013. [2] 中華醫(yī)學(xué)會骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病分會，鈣和維生素D營養(yǎng)與骨質(zhì)疏松癥工作組. 補鈣和維生素D對骨骼健康的必要性. 中華內(nèi)分泌代謝雜志，2018，34(03):202-206. [3] 中華醫(yī)學(xué)會骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病分會. 原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥診療指南（2022）. 中國全科醫(yī)學(xué)，2023，26(14):1671-1691. 作者介紹 周青青 臨床營養(yǎng)科 營養(yǎng)師 碩士研究生，畢業(yè)于四川大學(xué)華西公共衛(wèi)生學(xué)院，注冊營養(yǎng)師。擅長糖尿病、腦卒中、胃腸道疾病等疾病的營養(yǎng)治療，以及圍手術(shù)期和術(shù)后營養(yǎng)調(diào)理，各年齡段康復(fù)期病人的營養(yǎng)指導(dǎo)及支持工作。 任敏 老年內(nèi)分泌科 主治醫(yī)師 碩士研究生，擅長糖尿病、甲狀腺疾病、代謝綜合征、老年綜合疾病及垂體相關(guān)疾病的診斷治療?，F(xiàn)任四川省醫(yī)學(xué)科技創(chuàng)新研究會內(nèi)分泌疾病科普與篩查專業(yè)委員會常委，四川省糖尿病防治協(xié)會肥胖專委會成員。 門診時間： 院本部：周二下午，周五上午 草堂病區(qū)：周三上午 長按識別在線問診 |
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