糖尿病人到底能不能吃米飯？21國研究告訴你答案!關(guān)于米飯的真相

吃米飯升糖快還是慢？

很多糖友都聽說過吃太多白米飯不健康，有人不愿意接受這個(gè)事實(shí)，甚至覺得荒唐，覺得我們老祖宗吃米飯吃了幾千年都沒得糖尿病，自己吃也不會(huì)有問題。我們來看看關(guān)于米飯與糖尿病的這些研究：
2002年美國研究
2002年，美國研究發(fā)現(xiàn)，白米飯是增加2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的食物。
2007年中國研究  
2007年，中國研究表明，吃白米飯最多的人與最少的人相比，糖尿病的相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)為1.78倍。
2012年中美日研究
2012 年，一項(xiàng)對(duì)中日美三國共35萬人的調(diào)查研究，肯定了白米飯食量和糖尿病之間確有關(guān)系。
3碗米飯，糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)增加20%
2020年，一項(xiàng)在21個(gè)國家進(jìn)行的前瞻性流行病學(xué)（PURE）研究，對(duì)13萬名35-70歲的人群數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析。
按照大米飯（熟重）攝入量分為＜150 g／天、150-300 g／天、300-450 g／天和＞450 g／天4個(gè)組，研究隨訪了9.5年，在整個(gè)研究人群中，與每天攝入米飯＜150 g的人群相比，每天攝入米飯量超過450g（相當(dāng)于超過3碗大米飯）的人群糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)增加了20%，該研究進(jìn)行期間，有6,129名參與者新患上了糖尿病。
為什么古代人吃米飯不得糖尿病？
很多人會(huì)說，咱們世世代代，幾千年前的老祖宗就開始以米飯為主食，也沒見他們得糖尿病啊。
糖友們，主要的問題就出在白米飯的“白”上。老祖宗們吃的米可不是今天我們吃的精白米！
以前人吃的米都是舂的米，沒有經(jīng)過精加工，精加工的碾米技術(shù)是近一兩百年才出現(xiàn)的。就在三十年以前，我們大多數(shù)人吃的還是糙米。
未經(jīng)加工的糧食
稻谷、麥子等糧食本身含有豐富的膳食纖維、B族維生素和豐富的礦物質(zhì)，在機(jī)械加工過程中，這些元素都很容易被破壞掉。
精加工的糧食
加工越精細(xì)、越白的食品，營養(yǎng)損失的也就越多。精米、精面粉幾乎不含膳食纖維，只剩碳水化合物，吃進(jìn)體內(nèi)，很快被消化分解為葡萄糖，會(huì)讓血糖急速升高。
如果每天吃大量的精米面，又沒有足夠的運(yùn)動(dòng)來消耗，總是處于高血糖狀態(tài)，就會(huì)惹來糖尿病的麻煩，而糖尿病人如果還繼續(xù)大量吃精米面，血糖失控，并發(fā)癥將大大提前。
這些常吃的糧食升糖都很猛
除了白米飯，其他的，白米粥、白饅頭、白面條、白面包，同樣對(duì)血糖很不利，和白糖相比毫不遜色，糖尿病人應(yīng)當(dāng)遠(yuǎn)離它們，適量食用。
沒有精磨過的各種糙米，無論是普通糙米還是紫米、黑米，消化速度就明顯比精白米要低。

一項(xiàng) 2010 年發(fā)表的中國研究發(fā)現(xiàn)，把白米飯換成黑米飯，能降低患 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。所以，很多營養(yǎng)學(xué)家提倡吃糙米，日本也提倡用一半白米和一半糙米混合起來煮米飯。

主食要吃，切記粗細(xì)糧搭配
有激進(jìn)的糖友會(huì)說，那我完全不吃白米面，只吃粗糧是不是對(duì)血糖最好？
這就是糖友經(jīng)常問的，粗糧是不是越多越好？越粗越好？
不是！
切記！粗糧并非越多越好
首先，粗糧很難消化，長期吃會(huì)損傷胃腸道，其次，粗糧無法滿足人體每日所需營養(yǎng)，還會(huì)影響微量元素的吸收，只吃粗糧會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良，免疫力下降，并發(fā)癥提前到來。所以我們吃主食應(yīng)粗細(xì)糧搭配，每樣吃一點(diǎn)。
下面教大家做健康主食
食材
精糧：大米
粗糧：糙米、黑米、小米、燕麥米、藜麥
搭配原則
選2-3樣粗糧與大米搭配，大米和粗糧比例為3:1或2:1，大米要比粗糧多。
搭配形式有：大米糙米飯、大米小米飯、大米小米黑米飯、大米糙米黑米飯、大米燕麥飯等。
吃多少    
每天主食總共不超300克（3兩，熟重），每餐最好不超150克（熟重）。血糖高時(shí)適當(dāng)減量。

學(xué)會(huì)吃，把好血糖第一關(guān)
每個(gè)人的血糖值、糖尿病嚴(yán)重程度、身高、體重和體力勞動(dòng)強(qiáng)度不一樣，糖友需根據(jù)自己情況調(diào)整主食量。除了主食，我們還需要掌握其他飲食技巧，才能控好血糖，保證營養(yǎng)，讓身體健壯。糖尿病控糖飲食并不難，通常我們告訴糖友基本的原則，跟進(jìn)指導(dǎo)一兩周大家就會(huì)搞明白。
小徐給大家總結(jié)了四個(gè)表
【糖尿病專用控糖飲食表】
表1 血糖超標(biāo)時(shí)不能吃的食物
表2 糖尿病人可以吃的食物
表3 每種食物每日推薦食量
表4 糖尿病強(qiáng)化控糖食譜
還有針對(duì)特殊人群如高尿酸、高血脂、老年人的注意事項(xiàng)
廣州市二型糖尿病研究所，國家批準(zhǔn)非盈利專業(yè)研究機(jī)構(gòu)，為廣大糖友提供公益咨詢、健康管理服務(wù)。 免責(zé)聲明：本文僅代表作者個(gè)人觀點(diǎn)，不代表本研究所立場(chǎng)，文中所述案例、數(shù)據(jù)、資料等信息僅用作科普講解，僅供參考。 科學(xué)審核：醫(yī)師楊炯、健康管理師徐欣桐