當(dāng)你在一段較長的時間內(nèi)（一天到幾個月內(nèi)）攝入的熱量少于身體燃燒的熱量時，就會產(chǎn)生熱量缺口。 

因此，減肥是造成熱量缺口的結(jié)果,是的，這也是Starr今天要分享的，如何讓你不運動，也能減肥的方法。

為了造成熱量缺口，Starr將介紹各種解決方法，這通常是通過限制飲食和定期運動來實現(xiàn)的。

在2019年7月一篇最新的營養(yǎng)評論中，明確指出飲食中能量平衡為負的飲食會導(dǎo)致體重減輕：

在短期內(nèi)，建議高蛋白低碳水化合物飲食和間歇性禁食可促進更高的體重減輕，可作為快速開始。但是，由于這種非常規(guī)飲食的不利影響，需要謹慎。從長期來看，目前的證據(jù)表明，不同的飲食會促進相似的減肥效果，而堅持飲食將預(yù)示它們的成功。最后，采用能產(chǎn)生熱量缺口，并注重良好食品質(zhì)量以促進健康的飲食方法是根本。

盡管我們身體比基本的數(shù)學(xué)問題要復(fù)雜得多，但了解熱量缺口的工作原理的最簡單方法之一就是進行簡單的數(shù)學(xué)運算。

假設(shè)你每天燃燒2500千卡。

為了產(chǎn)生熱量缺口，人們只會吃少于2500千卡的熱量。

從技術(shù)上講，你可以吃1,800、2,000或2,499千卡的熱量，但仍然處于熱量缺口狀態(tài)。

這是數(shù)學(xué)計算的方式：

2,500 – 1,800 = 700千卡缺口

2,500 – 2,000 = 500千卡缺口

2,500 – 2,499 = 1千卡缺口*

* 注意：這僅是舉個例子，告訴你卡路里攝入不足與你每天消耗多少卡路里有關(guān)。

沒有一個頭腦正常的人會建議你每天少攝入1卡路里，因為這樣計算和記錄卡路里是不可能的。 

雖然這是一個基本的解釋，但這些是減肥如何通過熱量缺口起作用的基礎(chǔ)。

但是，關(guān)于如何恰當(dāng)?shù)販p少熱量攝入還有很多需要知道的。

為了全面地解決這個問題，Starr將全方位介紹如何產(chǎn)生熱量缺口，以幫助你減少脂肪而不是肌肉。 

記住：減脂和減肥不是一回事。

你可能已經(jīng)讀過或聽到過，沒有辦法在不產(chǎn)生熱量缺口的情況下使脂肪減少。

對于大多數(shù)人來說，限制熱量攝入量和運動相結(jié)合是減輕體重和保持體重的理想選擇。 

你可以通過多運動來增加熱量消耗，也可以減少進食量以確保產(chǎn)生熱量缺口。 

如前所述，有兩種方法：

• 運動

• 控制熱量攝入

如果你想改善自己的身體成分，那么就需要進行某種形式的抗阻訓(xùn)練。

每當(dāng)你運動時，無論是去散步還是在健身房進行劇烈運動，都在消耗熱量。

運動通常被視為減肥的最佳方法，因為它可以幫助你隨著時間的推移燃燒更多的熱量。

但是，你需要意識到一個殘酷的事實：

運動所消耗的熱量并不像大多數(shù)人想象的那么多。

實際上，有一項研究表明，人們認為自己的熱量消耗遠高于實際值：

在這項研究中，正常體重的男性和女性都高估了運動的熱量消耗，從而得到以下結(jié)論:：

結(jié)論：這些結(jié)果表明，正常體重的人在運動過程中高估了EE（能量消耗）3-4倍。此外，當(dāng)被要求用食物攝取來精確地補償運動EE時，所產(chǎn)生的能量攝取仍然比所測量的運動EE高2至3倍。

這表明，我們往往傾向于高估我們在運動中消耗的能量。而且，高估了熱量消耗的3-4倍以上。

假設(shè)持續(xù)45到60分鐘的有氧運動或重量訓(xùn)練平均消耗200千卡。

這意味著大多數(shù)人會估計他們在這個過程中消耗了600-800千卡的熱量。

這主要是由于你的感知運動速度。

但是，僅僅因為你認為運動非常具有挑戰(zhàn)性和累人，它實際上并沒有消耗掉你想像的那么多熱量。

下面的這張圖能幫助你清楚地理解這一點。

這就是為什么你不應(yīng)該依靠自己的勞累程度來感知自己消耗多少熱量的原因。

僅僅因為你覺得自己在那艱難的跑步中消耗了1000千卡的熱量，并不意味著你實際上已經(jīng)消耗了那么多熱量。

實際上，研究表明，這只是其中的一小部分。

這就是為什么你不應(yīng)該僅靠運動造成熱量缺口的原因。

既然你知道人類在估算運動過程中消耗的熱量方面是出了名的糟糕，那么唯一可靠的減少卡路里攝入的方法就是控制熱量的攝入量。

這就是為什么你要仔細記錄食物攝入量并確保堅持飲食計劃的原因。 

其實就是一些簡單的數(shù)學(xué)運算。

如果你的小學(xué)數(shù)學(xué)是及格的，就可以按照此簡短指南進行計算。

通常，一個人的體重通常保持在每公斤體重28.6-35.2千卡的范圍內(nèi)。

對于減脂，也有一個范圍。每公斤體重大概是22-26.4千卡的熱量。

為了獲得肌肉，你需要熱量盈余，并且該范圍可以是每公斤體重37.4-44以上千卡

如你所料，如果你要計算熱量缺口，則每個人的數(shù)字都會有所不同。

Starr總是建議自己的客戶盡可能多地吃食物，同時仍然能夠以合理的速度減少脂肪。

讓我們做一些簡單的數(shù)學(xué)運算。

如果你的體重為65公斤，你可以像下面這樣減少熱量：

65×26.4 = 1716千卡

現(xiàn)在我建議你從這里開始，因為它是在熱量缺口范圍的上限。 

如果兩周后你的體重沒有以脂肪的形式持續(xù)減輕，則需要再次降低熱量。

然后，你可以將體重乘以22，然后再記錄幾周的攝入量，看看你的體重會發(fā)生什么變化。

理想情況下，你每周可以減少0.23至0.45公斤體重。

就像Starr上面提到的那樣，你希望盡可能多地吃食物，同時仍然能夠減掉脂肪。

許多人可能會想問這個問題： 

“為什么不造成很大的熱量缺口，例如在維持狀態(tài)下制造1000千卡的熱量缺口，以快速減肥？”

盡管聽起來很不錯，但由于兩個原因，它在現(xiàn)實世界中并不理想：

你將非常餓，尤其是如果從維持水平的熱量中減少1000千卡的熱量意味著你每天的攝入的熱量將低于1200千卡。

你更有可能失去肌肉，因為熱量缺口太大。

通常，我建議一周內(nèi)每天的熱量缺口不超過500千卡。

然后，Starr建議每周一次大量補充碳水化合物。

需要明確的是，我們將熱量缺口的大小分類如下：

小熱量缺口（每天-300千卡）

適度的熱量缺口（每天-500至-700千卡）

大熱量缺口（每天-800或更多千卡）

注意：熱量缺口越大，堅持的難度就越大。

如果你嘗試以較大的熱量缺口快速減肥，則必須定期補充碳水化合物。

每個人全天都會燃燒一定量的熱量。

它會根據(jù)許多變量而有所不同，例如：

你有多活躍

你睡了多久

你運動了嗎？如果是這樣，鍛煉了多長時間？

你吃了什么

壓力水平

為維持體重而消耗的熱量被稱為維持熱量攝入量。'

這就是為什么人們在討論減肥時會經(jīng)常使用“維持”一詞。 

例如，你可能看到有人說“我正試圖弄清我的維持攝入量”?；颉坝捎趶娏业酿囸I感，我很難保持維持攝入量。”

另一種考慮維持需求的方法是通過你獨特的新陳代謝率或者你每天的能量消耗總量。

你所做的一切都會消耗熱量。從睡覺到飲食再到認真思考以解決問題。

我們?nèi)绾稳紵@種能量分為以下幾類：

BMR（基礎(chǔ)代謝率）

TDEE（每日總能量消耗）

NEAT（非運動活動生熱）

TEF（食物的熱效應(yīng)）

你的BMR是你的身體在完全休息時消耗的熱量。 如果你睡了一整天，你的身體正在進行所有的自動化過程，這是你最低限度的燃燒。比如呼吸，保持心跳，細胞修復(fù)等等。

你TDEE就是你每天消耗多少熱量的真實身體需求。它考慮到你的 BMR，加上你在一天中所做的所有活動。

NEAT僅僅是一種標記你所參與的并非刻意鍛煉的所有活動的方法。例如，如果你每天步行去地鐵站上班，那就不是刻意的鍛煉。但是出去跑步或到健身房去舉鐵就是刻意鍛煉。

TEF是你的身體通過消化食物消耗的熱量。但別因為這個，就以為真的有什么燃脂食品，因為盡管某些食物的熱效應(yīng)比其他食物高，但你不能僅僅依靠吃這些食物，因為這會導(dǎo)致飲食缺乏營養(yǎng)。

既然你知道維持攝入量的組成，那么你就必須確定維持攝入量是多少，以建立適當(dāng)?shù)臒崃咳笨凇?/span>

有一種方法可以計算出保持體重所需的食物量：

記錄下你在接下來的10天里吃了什么，然后取平均值

這聽起來很簡單，但比你想的要難。

接下來的10天，你的工作是記錄你放入口中的所有熱量。就是這樣。 

如果你以前從未記錄過每日的攝入量，那么這將是一個啟發(fā)性的體驗。

以下是操作方法。

你將需要一種記錄方法。你可以使用MyFitnessPal或是薄荷之類的APP或其他類似的營養(yǎng)素記錄APP。

或者，你可以使用筆和紙，如果你不嫌麻煩的話。

你需要開始準確記錄食物。

任何人都可以簡單地寫下早餐吃的東西：

• 1杯加奶加糖的咖啡

• 2片吐司

• 2個煎雞蛋

• 1碗燕麥粥

如果你從未保存過食物日記，那么這是一個很好的開始。

更好的記錄方式是使用廚房秤來衡量你實際吃了多少食物。

一杯普通的咖啡幾乎不含熱量……最多可能只有5-10千卡。 

但是，一杯加奶和糖的咖啡每杯所含的熱量遠遠超過5千卡。 

你所使用的奶和糖的量將決定咖啡的熱量含量。

2片吐司…不太難記錄。只要看看面包袋的營養(yǎng)成分即可。但是，如果你在烤面包上涂黃油呢？ 

熱量會增加。

其余的早餐（或任何其他餐食）也是如此。

請遵循上述規(guī)則來記錄“ 所有食物”。接下來的10天你都要吃東西。我們的目標是高度精確地知道在這10天里你每天吃了多少食物。

在此期間，你還需要記錄你的每日體重。是的，這意味著你將在此期間每天都要上秤。

其原因是因為你的體重每天都在波動，所以在一周內(nèi)隨機給自己稱量體重能告訴你的實際體重很不準確。

通常情況下，當(dāng)人們試圖減肥的時候，當(dāng)他們看到體重秤上的數(shù)字在上升的時候，他們會因為缺乏減肥效果而感到沮喪。

但是實際上，如果沒有更多數(shù)據(jù)，任何關(guān)于體重的記錄都是沒有意義的。

舉個例子：早上我可以在吃東西或喝東西之前以及使用洗手間后稱自己體重。 

然后，我可以在一整天的飲食后于晚上稱自己的體重，一天之內(nèi)就可以增加3-4斤。

因此，你可能會想象，如果某人嘗試減肥，但每個月只有幾次稱重，而一天中卻不規(guī)律地稱重，那將是多么不利。

在這10天內(nèi)，計算你熱量和體重的平均值。

這是一個最好的方法來知道你實際上吃了多少，而不是你認為你吃了什么。

在10天的時間內(nèi)，你要做以下事情：

在喝/吃任何東西之前以及在使用洗手間之后，早上踏上體重秤。 

此過程可確保你保持體量測量條件盡可能準確。

MyFitnessPal之類的APP中記錄你吃進口中的每一樣食物，并使其盡可能準確。

10天后，你將獲得兩個數(shù)據(jù)：

• 每日平均熱量攝入量

• 平均體重

科學(xué)研究表明，眾所周知，人類無法準確地報告我們吃了多少東西。我們所感知到的和實際發(fā)生的完全是兩件事。

在這項研究中，肥胖人群自我報告的熱量與實際熱量攝入和運動之間的差異，我們看到以下幾點：

結(jié)論：某些肥胖的受試者在進食低熱量飲食時未能減肥，這是由于攝入的能量明顯高于所報道的熱量以及對體育活動的高估，而不是由于熱量消耗異常所致。

這種行為的一個例子是有人發(fā)誓每天要只攝取1500熱量的熱量。但是當(dāng)他們被要求在幾個星期內(nèi)準確的記錄時，我們會發(fā)現(xiàn)他們平均每天攝入的熱量遠遠超過1500千卡。

熱量缺口總結(jié)：

1. 請記住 …通過增加運動量或控制熱量攝入量會導(dǎo)致熱量缺口產(chǎn)生。最好雙管齊下，因為這樣可以提高減肥效果。

2. 熱量缺口是發(fā)生脂肪流失的絕對必要條件。沒有它，誰也不會減肥。

研究表明，如果人們有一個可以遵循的訓(xùn)練計劃，清晰的飲食指南以及可以控制他們的支持系統(tǒng)，則他們在減肥方面會更加成功。

最后當(dāng)然要循例安利一波我們凱瑟琳大大和Starr的新書《運動康復(fù)不求人》

學(xué)習(xí)運動康復(fù)

盡在希偲運動康復(fù)

每天3分鐘 干貨帶回家