大家都認(rèn)為負(fù)面評(píng)價(jià)會(huì)影響身心健康，為什么還做自我挫敗行為（self-defeating）？我發(fā)現(xiàn)，是大家理解錯(cuò)了。

01

舉個(gè)例子：

我已經(jīng)夠“卷王”了，身邊一位好朋友，比我要求還高。

他周一到周五加班到晚上11點(diǎn)，六日還要卷副業(yè)，堅(jiān)信通過(guò)努力，提高變量，一定會(huì)達(dá)到想要的高度。

然而，雖然工作上表現(xiàn)出色，獲得領(lǐng)導(dǎo)認(rèn)可，但私下里聊天，我能明顯感覺(jué)到他身體疲勞、精神壓力。

他有一套很自洽的邏輯是，現(xiàn)在努力為了以后更輕松的生活。我的自洽剛好相反，人的付出是為了當(dāng)下快樂(lè)，當(dāng)下無(wú)法取悅自己，以后何嘗快樂(lè)。

這方面，我們常常產(chǎn)生爭(zhēng)執(zhí)。

的確，他也明確表現(xiàn)，現(xiàn)在忙來(lái)忙去，錢沒(méi)掙到多少，連陪家人的時(shí)間都沒(méi)了，看似工作卷時(shí)長(zhǎng)，實(shí)則效率極低。

這很符合自我挫敗行為特征。

當(dāng)意識(shí)到某些行為，已經(jīng)妨礙內(nèi)心深處所渴望、和真正想要的，我們會(huì)感到沮喪，對(duì)自己的不夠自律、力不從心感到憎恨。

盡管初衷為了獲得好處，但這種內(nèi)心的擰巴、矛盾感，反而會(huì)讓你陷入更多的麻煩中。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是自己給自己找麻煩。

那么，它的出現(xiàn)有什么特征？

首先，想要又拖延。

明明知道任務(wù)很重，你總以改天、晚一會(huì)兒，還沒(méi)到最終日期為由作為推辭。不過(guò)停下來(lái)盤算下，似乎完成這件事也并非遙不可及。

這種“當(dāng)下簡(jiǎn)單、明天再做”的狀態(tài)，會(huì)使達(dá)到持續(xù)處在壓力、負(fù)循環(huán)中，隨著時(shí)間推移，思維混亂程度逐漸增加，熵增（Entropy）出現(xiàn)，離目標(biāo)漸行漸遠(yuǎn)。

比如：

寫一份廣告種草方案難嗎？如果做過(guò)，并不難。

關(guān)鍵是你時(shí)常覺(jué)得，我需要更多數(shù)據(jù)、再研究一下對(duì)手廣告策略，總想一口氣干票大，如此一來(lái)，就沉浸在大量前期調(diào)研中，遲遲不愿意開(kāi)始撰寫。

我身邊好多此類朋友，總讓大腦尋找完美靈感，像給一臺(tái)發(fā)動(dòng)機(jī)上發(fā)條一樣，使勁蓄力，卻不想讓它放松。

其次，我簡(jiǎn)直太煩了。

煩什么呢？任何事情的完成不是直線，你會(huì)被各種瑣事小事兒困擾，這種來(lái)自內(nèi)心的不滿會(huì)讓你焦躁不安，想要放棄。

有個(gè)短視頻，不知道你有沒(méi)有看過(guò)，一位超市售貨員，好不容易將一排泡面碼放整齊，結(jié)果一件突然被顧客碰到，導(dǎo)致整排像多米諾骨牌（domino）一樣紛紛倒下，一片混亂。

這個(gè)售貨員原地情緒失控，努力在一瞬間化為烏有，還要重新來(lái)過(guò)。說(shuō)白了，是人都會(huì)有此類反應(yīng)，畢竟付出很大精力。

再者，總想要控制感。

最近發(fā)現(xiàn)，反應(yīng)背后由本能驅(qū)動(dòng)，我們很難駕馭本能。

當(dāng)你對(duì)現(xiàn)實(shí)有過(guò)高期望，卻無(wú)法滿足，掌控欲會(huì)讓人有自我毀滅的沖動(dòng)。

而這種自我毀滅的欲望，實(shí)際上為了滿足對(duì)控制的需求，因?yàn)?，?duì)于某些人來(lái)說(shuō)，掌控命運(yùn)，似乎是最高級(jí)的控制。

這是一種扭曲的控制欲。真正的掌控并不意味著自我毀滅，而是通過(guò)對(duì)自我、環(huán)境的了解，實(shí)現(xiàn)個(gè)人成長(zhǎng)和進(jìn)化。

比如說(shuō)，一人可以選擇通過(guò)藥物來(lái)迅速獲得短暫的快感，而另一人則通過(guò)不斷學(xué)習(xí)、改變自己，實(shí)現(xiàn)真正超越。兩者都是對(duì)掌控欲的滿足，但方法和影響截然不同。

要是拆開(kāi)來(lái)看自我挫敗更多表現(xiàn)，還有很多，諸如過(guò)度完美主義，自我設(shè)限、忽略積極反饋、沉迷陳舊經(jīng)驗(yàn)等等。

人們總喜歡把歸因往負(fù)面思考。那么，自我挫敗感強(qiáng)，真是一件壞事嗎？未必。因?yàn)?，很多人沒(méi)弄懂挫敗感背后的真正含義。

我們換個(gè)角度思考，挫敗感哪里來(lái)？

你大概率會(huì)說(shuō)：做錯(cuò)事、對(duì)方拒絕了我、不滿意自己的狀態(tài)等等。想想看，正是這些被拒絕所帶來(lái)的不滿足，才讓你在過(guò)去學(xué)到很多東西。是不是？

只不過(guò)，開(kāi)始做法不熟練，需要一點(diǎn)點(diǎn)適應(yīng)。所以，它是一種沖動(dòng)意識(shí)、當(dāng)下愉悅。這種愉悅像一個(gè)“解決方案包、應(yīng)對(duì)機(jī)制”。

你邁過(guò)它，會(huì)得到進(jìn)步，沒(méi)有邁過(guò)時(shí)，大腦本能保護(hù)你，通過(guò)心理釋放出緊張不安、感到威脅的信號(hào)，產(chǎn)生警覺(jué)，提醒你尋找更好的解決方式。

舉例來(lái)說(shuō)：

大公司季度結(jié)束，以高管和人力牽頭的團(tuán)隊(duì)，會(huì)要求大家做一次匯報(bào)工作，來(lái)評(píng)估整個(gè)階段表現(xiàn)如何。

我注意到，很多人工作很認(rèn)真，匯報(bào)時(shí)總被印象分拉低。為什么呢？他們?cè)谂_(tái)前，面對(duì)眾多同事，要么不知如何表達(dá)季度成果，要么，不敢太直白的說(shuō)自己做什么。

勉強(qiáng)用10分鐘快速匯報(bào)后，從舞臺(tái)上下來(lái)那一刻，內(nèi)心挫敗感寫滿整個(gè)臉上。潛臺(tái)詞能看出：“哎，沒(méi)表現(xiàn)好，我又搞砸了”。

這種因覺(jué)得沒(méi)準(zhǔn)備好、同事們期望過(guò)高、還是自我表現(xiàn)的評(píng)價(jià)，難道不算應(yīng)急反應(yīng)嗎？它潛臺(tái)詞在提醒你，這次已經(jīng)邁過(guò)去，下一次一定要好好準(zhǔn)備，提前練習(xí)下。

不過(guò)，現(xiàn)實(shí)和期望總有出入。

很多人匯報(bào)完，就輕松放下了這件事，心想“終于結(jié)束了這一個(gè)季度的匯報(bào)工作?！边@種狀態(tài)，導(dǎo)致很少在匯報(bào)中反思、學(xué)習(xí)。

因此，他們很容易在下一次匯報(bào)中重蹈覆轍。

所以，你注意到了嗎？

自我挫敗是一種迭代原理。它先讓你上跑步機(jī)找節(jié)奏，再制定接下來(lái)的跑步計(jì)劃。這種初步嘗試，也許短期有很多問(wèn)題，卻為未來(lái)打下積累成功經(jīng)驗(yàn)。

問(wèn)題是，如果你沒(méi)有意識(shí)到這一點(diǎn)兒，挫敗行為會(huì)變成一種反復(fù)出現(xiàn)的麻煩。隨后，你便指責(zé)自己，為什么這么笨、不明智，又煩又干不好。

但其實(shí)，要么你沒(méi)上心，要么，對(duì)這件事缺乏長(zhǎng)遠(yuǎn)視角。

如果你將匯報(bào)視為一次演講，并把演講看作是技能的培養(yǎng)，你的態(tài)度可能會(huì)發(fā)生轉(zhuǎn)變。

正所謂“臺(tái)上一分鐘，臺(tái)下十年功”，而學(xué)習(xí)演講技巧是一個(gè)不斷的過(guò)程。這就意味著，每次你站到臺(tái)上，都是一次珍貴的機(jī)會(huì)和體驗(yàn)。

如此一來(lái)，不僅不怕，反而會(huì)成為成長(zhǎng)、進(jìn)步的階梯。

多項(xiàng)兒童心理創(chuàng)傷研究表明：

成長(zhǎng)過(guò)程中，經(jīng)常因?yàn)榉稿e(cuò)被父母忽視或缺乏關(guān)愛(ài)的孩子，難以培養(yǎng)出健康的應(yīng)對(duì)機(jī)制，到成年后，這種經(jīng)驗(yàn)逐漸影響了他們的復(fù)原能力。

簡(jiǎn)而言之，當(dāng)面對(duì)充滿困境和不確定性的問(wèn)題時(shí)，適應(yīng)能力會(huì)下降，防御機(jī)制加強(qiáng)，以確保自己始終處于一個(gè)相對(duì)安全且可控的狀態(tài)。

回想一下，你是如何應(yīng)對(duì)不確定問(wèn)題？遭遇困境時(shí)，首要反應(yīng)變得警覺(jué)、防備，還是敞開(kāi)心扉，大膽擁抱？所以，請(qǐng)不要過(guò)于擔(dān)憂，自我挫敗是一種「防御到適應(yīng)」的過(guò)程。

明白這些，可以學(xué)到什么呢？這四點(diǎn)給我啟發(fā)很大：

其一，感受你的感受

跟隨你的內(nèi)心、相信你的直覺(jué)，實(shí)際上，這些都源于真實(shí)情感發(fā)生，問(wèn)題在于怎么感受？認(rèn)知行為療法（CBT）中，強(qiáng)調(diào)評(píng)估自動(dòng)化思維和情感反應(yīng)。

舉個(gè)例子：

當(dāng)一個(gè)人說(shuō)，小王，在嗎？能不能幫我個(gè)忙？你的第一感受是什么？別看簡(jiǎn)單一句話，實(shí)則有兩類不同群體。

第一種群體會(huì)想，哎呀，他有什么麻煩又找我了，我得晚一點(diǎn)兒在回復(fù)，這樣顯得自己比較忙，中間也可以思考下，找一個(gè)什么合適的理由拒絕。

第二種群里心里會(huì)想，朋友找我一定有什么急事，我看看能做些什么。

這種心態(tài)往往源于對(duì)待人際關(guān)系的積極態(tài)度，與開(kāi)放的性格，他們不會(huì)認(rèn)為請(qǐng)求是負(fù)擔(dān)，反倒當(dāng)成與他人互動(dòng)、增強(qiáng)關(guān)系的機(jī)會(huì)。

這兩種不同反應(yīng)，揭示著內(nèi)心深處的信仰和情感。當(dāng)面對(duì)類似請(qǐng)求時(shí)，通常不是立即做出反應(yīng)，而是根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)、信仰和情感來(lái)決定如何回應(yīng)。

同理，認(rèn)識(shí)你的感受，即先問(wèn)自己：我遇到此類問(wèn)題內(nèi)心有什么反應(yīng)？是恐懼的、期望的、還是其他原因。

觀察并質(zhì)疑這些自動(dòng)思維。例如，這個(gè)人真的是想利用我嗎？還是他只是真的需要幫助？我有沒(méi)有其他的經(jīng)驗(yàn)或證據(jù)表明他是可信的？

對(duì)比這些，你可以逐步確定那些不健康、不準(zhǔn)確的反應(yīng)。

其二，清除限制性信念

反應(yīng)背后根深蒂固是信念在左右你。何為信念？一種個(gè)人對(duì)自身、他人或可能阻礙目標(biāo)，潛能的信念，心理學(xué)中也把它稱作限制性信念（Limiting Beliefs）。

這些往往是基于過(guò)去經(jīng)驗(yàn)、社會(huì)文化背景，家庭教育等外部因素形成的；并且很多情況下，你可能并沒(méi)有完全意識(shí)到它的存在。

比如：

我不夠好，所以我不能成功；像我這樣的，通常不會(huì)有大出息；我不知道被愛(ài)，因?yàn)槲翌佒挡桓?。為了得到別人認(rèn)可，我必須取悅他們；我不應(yīng)該犯錯(cuò)，我可能有點(diǎn)失敗。

......

此前我就有關(guān)于“社恐”的信念，每當(dāng)別人約我出去喝咖啡，大腦中無(wú)形會(huì)蹦出要不要去？我有沒(méi)有用？去了有什么用等一連串問(wèn)題。

人們通常較為普遍的三個(gè)信念是無(wú)助、無(wú)望、無(wú)價(jià)值。

無(wú)助即莫名其妙的無(wú)力感，對(duì)很多事情不感興趣，不想有目標(biāo)，也沒(méi)有。

無(wú)望，是不對(duì)任何可能性再抱有希望，災(zāi)難性思維，有這種信念的人，大腦第一映射，任何事情先否決，覺(jué)得“這絕對(duì)不可能”，我做不到，別人也做不到。

無(wú)價(jià)值比較容易理解。

面對(duì)喜歡的東西，不敢追求，覺(jué)得沒(méi)資格，配不上。不過(guò)，他們都隱藏在“自我感受”下面，沒(méi)有表層事件作為刺激，你很難挖掘到。所以，你也不可能全部認(rèn)知到。

其三，重新建立新思維

一旦認(rèn)知到不好信念后，想改變，就要重建思維模型。

怎么重建？學(xué)習(xí)大量思維模型嗎？不是的。我覺(jué)得關(guān)鍵在“驗(yàn)證”；換句話說(shuō)，學(xué)的那些東西，無(wú)法指導(dǎo)行動(dòng)，就沒(méi)有真正幫助你。

這個(gè)啟發(fā)，來(lái)自于世界互聯(lián)網(wǎng)教父凱文·凱利(K K)。

前幾天，看他在某論壇上說(shuō)過(guò)一句話，意味深刻。他說(shuō)：創(chuàng)新是非常低效，世界上最好的工作都是低效的。為什么？

假設(shè)你是一名科學(xué)家，你的工作效率低，代表你在做不起作用的實(shí)驗(yàn)，這些實(shí)驗(yàn)巧巧會(huì)帶來(lái)突破性發(fā)現(xiàn)，你在探索未知領(lǐng)域，獲得那些普通路徑不能達(dá)到的認(rèn)知。

相反，如果你是高效的，你只會(huì)做有效實(shí)驗(yàn)，有效目的性極強(qiáng)，會(huì)限制創(chuàng)新空間，陷入路徑依賴，很難產(chǎn)生革命性成果。

同理，你要建立一個(gè)新思維模型，如同改變大腦固有認(rèn)知，這是一個(gè)創(chuàng)作過(guò)程，創(chuàng)造過(guò)程必然不能關(guān)注結(jié)果，而是關(guān)注行為。

關(guān)注行為必然低效。

當(dāng)你“想要又拖延”時(shí)，你應(yīng)該停下來(lái)，想想怎么把大腦中“想要”的狀態(tài)，切換到別的地方，轉(zhuǎn)移一下，以防止它持續(xù)熵增。

這種切換很難，畢竟大腦中的想法，隨時(shí)會(huì)蹦出；怎么辦？最近找到一個(gè)辦法，從環(huán)境下手。大腦喜歡強(qiáng)關(guān)聯(lián)，換個(gè)環(huán)境，就像給大腦重新設(shè)置一次。

工作場(chǎng)所理論（theory of workplace identification）中也曾表示，環(huán)境具備感官性、功能性、社交性、以及時(shí)間性，它不是簡(jiǎn)單元素堆砌，是真有用。

其四，建設(shè)性利用退步

移動(dòng)到一個(gè)全新空間，每樣?xùn)|西都擺放得井井有條，一切都讓你感到新鮮、充滿活力。

不過(guò)，幾天后，當(dāng)你面臨緊迫的工作截止日期、或一個(gè)棘手問(wèn)題，你發(fā)現(xiàn)，一些事情依然會(huì)再次引出挫敗行為的出現(xiàn)。

怎么辦？如果你重復(fù)了過(guò)去的做法，不要因?yàn)榉稿e(cuò)把自己一竿子打死，可以試著把它轉(zhuǎn)移成一種輕視態(tài)度。

什么意思？

干不好就不干了，明天在說(shuō)；無(wú)法控制就不控制。

這不是擺爛，是一種自我保護(hù)，這種保護(hù)讓你不再進(jìn)一步受傷，短期幫助你擺脫那種過(guò)度責(zé)任感。

我見(jiàn)很多人，為了今日必達(dá)的目標(biāo)，一件事做不完使勁熬著也要做，結(jié)果身心都受到壓迫性傷害。更關(guān)鍵在于，他們還動(dòng)不動(dòng)把火氣撒在別人身上，一點(diǎn)就炸。

不過(guò)呢，擺爛不是一直持有的態(tài)度，適當(dāng)用，挺好的。

所以，這也是我那套自洽邏輯，你當(dāng)下快樂(lè)，未來(lái)也就更快樂(lè)；你當(dāng)下不快樂(lè)，以后也很難快樂(lè)。

不是每一次都會(huì)帶來(lái)負(fù)面，可是，如果你哪天沒(méi)有挫敗感了，也就意味著停止了嘗試、探索，走在養(yǎng)老的邊緣。不過(guò)，這也不是絕對(duì)，如果你較真，那你說(shuō)的都對(duì)。