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普及科學知識，傳播科學精神 糖尿病是一種以高血糖為特征的慢性疾病，影響了全球5.37億人，其中90%是2型糖尿病。糖尿病已被聯(lián)合國列為四大非傳染性疾病之一，是導致人類殘疾和死亡的主要原因。 在2型糖尿病的預防中，運動是必不可少的一項措施。經(jīng)常運動有助于控制體重、提高胰島素敏感度、降低血糖水平，并改善心血管健康。 然而，運動也是有講究的，運動的時間（上午、下午還是晚上）不同，對2型糖尿病患病風險的影響也有區(qū)別。據(jù)一項發(fā)表在《糖尿病學》（Diabetologia）的研究發(fā)現(xiàn)，相比于晚上，上午或下午多進行身體活動似乎能更好地降低2型糖尿病風險。 來自哈佛醫(yī)學院（Harvard Medical School）等機構(gòu)的研究人員，對英國生物樣本庫（UK biobank）中的數(shù)據(jù)進行了分析，共納入了93095名37-73歲的參與者。在加入研究時，參與者都沒有患2型糖尿病，平均62歲，56.6%是女性。 通過調(diào)查問卷，研究人員收集了參與者的身高、體重等基本信息；吸煙狀況、飲酒量、睡眠時間和飲食等生活方式信息；以及2型糖尿病家族史等信息。 此外，通過讓參與者連續(xù)7天佩戴加速度計，研究人員統(tǒng)計了參與者每天3個不同時間段的久坐時間、總的身體活動量（包括做家務、散步、中等至高強度運動等）以及不同強度的運動量，并計算了他們每天的代謝當量（MET）。 3個不同時間段為：上午（6:00-12:00）、下午（12:00-18:00）和晚上（18:00-24:00）。 MET是在身體活動期間消耗的能量與靜坐或站立（不活動）時消耗的能量比率。當消耗同樣的能量時，MET數(shù)值越高，意味著身體活動強度越大，需要花的時間短；MET數(shù)值越低，則意味著身體活動強度小，需要花的時間長。 當靜坐或站立時，MET數(shù)值為1；當MET≥3時，屬于中等強度身體活動；MET≥6時，就屬于高強度身體活動。 1 MET小時消耗的能量，相當于進行MET為3的中等強度身體活動約20分鐘；或進行MET為6的高強度身體活動約10分鐘。 在平均長達6.6年的隨訪期間，共有1657名參與者新患2型糖尿病。 刨除其它因素影響后，研究人員發(fā)現(xiàn)，相比于晚上，上午和下午多進行身體活動更能降低2型糖尿病風險。 上午和下午的身體活動量每增加1 MET小時，分別與2型糖尿病風險降低10%和9%相關。 而晚上身體活動量每增加1 MET小時，與2型糖尿病風險降低之間的關聯(lián)并不明顯，僅為5%。 分別與上午、下午和晚上身體活動量最少的1/5參與者相比，身體活動量最多的1/5參與者，2型糖尿病風險分別降低38%、27%和24%。 將晚上1 MET小時的身體活動量替換為上午或下午進行，分別與2型糖尿病風險降低6%和5%相關。 此外，研究還發(fā)現(xiàn)：
研究人員分析，進行身體活動的時間不同，對2型糖尿病風險的影響也有區(qū)別，這可能與人體的生物鐘、飲食和睡眠習慣等有關。但具體的生物學機制沒有明確，還需要更多研究探索。 需要注意的是，這項研究是觀察性研究，只是顯示了不同時間多進行身體活動與2型糖尿病風險降低之間存在關聯(lián)，并沒有表明因果關系。而且研究也有一些局限性，如部分數(shù)據(jù)依賴參與者回憶等，可能也會對研究結(jié)果產(chǎn)生影響。 研究最后指出，這項研究的發(fā)現(xiàn)強調(diào)了總的身體活動量是影響2型糖尿病風險的一個重要因素；而進行身體活動的時間，可能在降低2型糖尿病風險中發(fā)揮著作用。 研究人員表示，盡管上午、下午和晚上多進行身體活動都有助于降低2型糖尿病風險，但上午和下午可能會起到更好的效果，最好是在這兩個時間段進行中等或高強度身體活動，這將有助于更好地降低2型糖尿病和其他疾病的風險。 研究人員提醒，想要通過身體活動降低2型糖尿病風險，除了要注意時間外，還應注意以下幾方面，以達到更好的效果： 評估健康，包括了解病史，記錄高血糖、高血壓、高血脂、肥胖程度及心血管疾病情況和其他影響身體活動的疾病。 評估運動能力，如耐力、上肢力量、下肢力量、平衡能力、柔韌性；評估運動安全性和心肺耐力。 制訂目標，制訂周一至周五及周末的運動計劃，包括運動時長、時間點和類型。 選擇運動項目，選擇喜歡的、合適的項目，可以考慮散步、慢跑、游泳、園藝、球類、跳舞、健身、啞鈴等。 設定強度，每天≥30分鐘的中等強度有氧運動，逐步達到每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動或75分鐘的高強度有氧運動，或兩者的等量結(jié)合的目標。如果不能持續(xù)30分鐘，可改為10分鐘/次、每天3次，同時，每周做2次以上的抗阻力量訓練，每次持續(xù)30分鐘。 運動過程中需避免受傷，選擇適宜的運動方式、強度、運動環(huán)境和裝備，及時監(jiān)測效果，可避免運動損傷。 適時調(diào)整，當體重下降過快，身體疲勞和機能下降時，應適當減少運動負荷；體重變化不明顯時，應增加運動負荷，加速減脂。 參考資料 [1] Caiwei Tian,et al.,(2023). Association between timing and consistency of physical activity and type 2 diabetes: a cohort study on participants of the UK Biobank. Diabetologia,DOI: 10.1007/s00125-023-06001-7. [2] Study shows morning and afternoon slightly better than evening physical activity for diabetes prevention.Retrieved Oct 8,2023,from https:///news/2023-09-morning-afternoon-slightly-evening-physical.html |
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