既往的推文中，多次跟大家科普，導(dǎo)致中國人死亡的第一大殺手，不是癌癥、不是糖尿病、不是COVID-19感染，而是：

心血管疾病！

《中國心血管健康與疾病報(bào)2022》給出的數(shù)據(jù)：在我國城鄉(xiāng)居民疾病死亡構(gòu)成比中，心血管疾病占首位，2020年分別占農(nóng)村、城市死因的48.00%和45.86%。

心血管疾病也是全世界第一大死神，每年奪走的生命占全球總死亡人數(shù)的30%以上。而這個(gè)頂級(jí)殺手團(tuán)伙中最厲害的一位、有著“沉默殺手“之稱的，是：

高血壓！

大家熟知的那些非常嚴(yán)重的疾病，如中風(fēng)、心臟病發(fā)作、心力衰竭、腎臟損傷、阿爾茨海默病等，都離不開高血壓的迫害。

根據(jù)已有的數(shù)據(jù)，全世界范圍內(nèi)，每年因收縮壓過高所導(dǎo)致的死亡超過1000萬人——超過其他健康問題所造成的死亡。

在中國人群中，確診高血壓的人數(shù)已經(jīng)達(dá)到3.4億，平均每10個(gè)人當(dāng)中就有3~4名是高血壓患者。

怎么樣，有沒有刷新你對高血壓的認(rèn)知？

如何讓血壓進(jìn)入安全范圍？

世界衛(wèi)生組織WHO在2023年9月最新發(fā)布的《全球高血壓報(bào)告》中，再次強(qiáng)調(diào)和呼吁大家，遠(yuǎn)離“增壓風(fēng)險(xiǎn)因素”。

通過改變生活方式降低血壓，不僅行之有效，且非常重要！

在健康飲食、戒煙、增加體力活動(dòng)這三個(gè)重要生活方式干預(yù)措施中，健康飲食被放在首位。

而健康飲食里的重中之重，是對“咸”味的克制。重要措施就是：

減少鈉鹽攝入！

來自世界各國的人群研究已經(jīng)確證：鈉鹽減得越多、減鹽時(shí)間越長，血壓下降幅度越大。

本次世衛(wèi)組織《報(bào)告》，特別引用咱們中國山東省2011-2016年間開展的“省部聯(lián)合減鹽防控高血壓項(xiàng)目（SMASH）”作為典型成功案例。給大家展示了通過提高公眾對推薦鈉鹽攝入量的認(rèn)知及對加工食品標(biāo)簽的關(guān)注來實(shí)現(xiàn)減鹽行動(dòng)，可以有效降低人群層面的血壓水平。

推薦的鈉鹽攝入量是多少？

《中國居民膳食指南（2023版）》及世界衛(wèi)生組織推薦，一般輕體力活動(dòng)的成人每日鈉鹽攝入量，都是不超過2000毫克鈉（約等于5克食鹽）。

如果你只是照此控制了炒菜用的食鹽的量，其實(shí)極有可能你的鈉攝入量已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超標(biāo)。因?yàn)?，我們中式菜肴不僅使用食鹽調(diào)味，還會(huì)大量借助同樣含有鈉鹽的醬油、生抽、老抽、味精、雞精、食醋、黃醬、辣椒醬等來調(diào)味。

而大多數(shù)這類醬料，都是鈉鹽大戶，所以才會(huì)品味起來特別“咸鮮“！

（備注：夏天勞動(dòng)強(qiáng)度大或運(yùn)動(dòng)員等出汗多的人群，鹽分會(huì)隨著水分有所流失，不要過度限鹽，視具體情況可能還要適當(dāng)補(bǔ)充鹽分，以免發(fā)生低鈉血癥，出現(xiàn)危險(xiǎn)）

鈉從哪兒來？

下面這些知識(shí)點(diǎn)，我們每個(gè)人都需要知道：

• 鈉，是食鹽、醬油、味精、雞精、其它各種調(diào)味料（食醋、黃醬、沙拉醬、番茄醬等等）的咸味制造者。通常以氯化鈉的形式存在（即食鹽的成分）；

• 1克鹽 ≈ 400毫克鈉，1毫升醬油 ≈ 40-80 毫克鈉（具體參看營養(yǎng)標(biāo)簽）；

• 絕大多數(shù)天然食物都含有鈉（典型例子是吃起來自帶咸味的芹菜和茴香），就連鮮牛奶和酸牛奶中都自帶較高含量的鈉；

• 幾乎所有的加工食品都含有鈉（不論是甜味的還是咸味的），尤其是咸味食品如培根、火腿和香腸等加工肉類、奶酪、咸零食和方便面等方便食品；添加了食用小蘇打的食品，也含有鈉，因?yàn)樾√K打的化學(xué)名叫碳酸氫鈉。

2000毫克鈉

絕不止添加鹽

在世衛(wèi)組織的減鹽指南中，重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)的是“減鈉”，建議一般輕體力活動(dòng)的成年人，每日鈉攝入量減少至最多不超過2000毫克。在這個(gè)2000毫克鈉的后面，加了個(gè)括號(hào)，標(biāo)明相當(dāng)于每天5克食鹽。

基于我個(gè)人的中英文理解能力，這里的2000毫克/天的強(qiáng)薦量，至少是來自所有額外添加入天然食材中的調(diào)味品所含的鈉的總和，也就是說：

2000毫克鈉 ≈ 食鹽+醬油+生抽+雞精+老抽+黃醬+沙拉醬+食醋……等所有咸味調(diào)味料所提供的鈉的總和。

甚至，嚴(yán)格意義上，2000毫克鈉不只來自調(diào)味料的鈉，就連來自天然食物的鈉也都應(yīng)該計(jì)算在內(nèi)。

畢竟，WHO沒有強(qiáng)調(diào)這每日2000毫克的鈉的來源是來自調(diào)味料而世界各國權(quán)威機(jī)構(gòu)頒布的中有關(guān)每日鈉元素的適宜攝入量的推薦值，都沒有特別強(qiáng)調(diào)僅限于調(diào)味品。

我國衛(wèi)生行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)WS/T 578.2—2018.《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量 第2部分：常量元素》中，針對鈉這種常量元素的參考適宜攝入量（AI）為：成年人每天1500毫克（見下圖）。

而我們?nèi)粘z入的天然食物如牛奶、芹菜、海魚海鮮等，都含有不能被忽略的鈉。來自天然食物的鈉，約提供了我們?nèi)粘Ｋ瑁ㄟ@里指的是清淡飲食前提下的正常需要量，而不是重口味前提下的量）鈉元素的15%左右。

因此，如果嚴(yán)格一點(diǎn)，我們每天額外添加到天然食材中的鈉的量應(yīng)該盡可能限制在1500~1700毫克以內(nèi)，也就是4克左右的食鹽或等量的其它咸味調(diào)味料……

管理血壓

學(xué)會(huì)閱讀營養(yǎng)成分表

要想知道自己每天從各種調(diào)味品及加工食品中不知不覺攝入了多少鈉鹽，只需要掌握一項(xiàng)技能：學(xué)會(huì)讀營養(yǎng)成分表。

任何一種食品和調(diào)味品的營養(yǎng)成分表上，都會(huì)標(biāo)識(shí)每100克這種產(chǎn)品的鈉含量。我們只需要知道自己吃了多少克這個(gè)食品、或者用了多少克這種調(diào)味品，就能輕松計(jì)算出來吃進(jìn)肚的鈉量。

某款蛋糕營養(yǎng)成分表

以上方某品牌蛋糕為例，每100克含420毫克鈉，如果我們吃了200克蛋糕，相當(dāng)于吃了840毫克鈉。

當(dāng)你學(xué)會(huì)了閱讀營養(yǎng)成分表，知道怎么計(jì)算鈉含量，你一定會(huì)被自己每天不知不覺中吃進(jìn)肚的鹽量震驚?。?！你的小心臟小血管也會(huì)隨之狠狠一緊……

《中國居民膳食指南2022》中，提到2015年的統(tǒng)計(jì)調(diào)查顯示：中國居民每日攝入鹽的平均量在9.3g！我們真的在憑一己之力，努力把血壓計(jì)上的數(shù)字吃到飆升。

管不住嘴怎么辦

堅(jiān)毅，是難能可貴的品質(zhì)。只可惜，能夠擁有它的人不在多數(shù)。無論體重控制還是口味控制，絕大多數(shù)人都堅(jiān)持不下去。這么多年養(yǎng)成的習(xí)慣，想掰回來真的有難度。

有決心沒毅力降低對咸味的口味喜好的朋友們，你們不是沒有救。有一種獨(dú)特的食鹽，你真的可以認(rèn)真考慮！