隨著各地疫情防控措施的持續(xù)優(yōu)化，我們每個(gè)人都要做好自己健康的第一責(zé)任人。不僅要做好戴口罩、勤洗手、常通風(fēng)等防護(hù)手段，通過增強(qiáng)體質(zhì)來提升自身的戰(zhàn)“疫”力同樣是不可忽視的重要手段。

今天，我們就來聊聊如何通過日常飲食提高機(jī)體的免疫力。

免疫力是戰(zhàn)勝病毒的強(qiáng)大“武器”

免疫力是指人類通過免疫系統(tǒng)獲取抵抗疾病的能力，它是機(jī)體保護(hù)“自我”，抵御“非我”的能力。每個(gè)機(jī)體都有一整套“免疫系統(tǒng)”在時(shí)刻運(yùn)轉(zhuǎn)，調(diào)適和維持身體的免疫功能，包括免疫器官、免疫細(xì)胞和免疫分子。

免疫系統(tǒng)相當(dāng)于人體的“防御部隊(duì)”。人體抵御外來物（如病毒、細(xì)菌、真菌）的入侵、維持體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定，全部仰仗這套大型防御系統(tǒng)。一旦身體免疫力變?nèi)?，就難以抵抗外界的病毒及細(xì)菌，不能保護(hù)身體。

可以說，免疫力是戰(zhàn)勝病毒的強(qiáng)大“武器”。面對奧密克戎變異毒株，同樣如此。營養(yǎng)是維持生命活動及健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，也是影響免疫力的關(guān)鍵因素。

合適的營養(yǎng)素?cái)z入，是滿足機(jī)體健康需求的關(guān)鍵。那如何才能達(dá)到營養(yǎng)攝入平衡呢？要牢記“彩虹飲食攝入原則”。日常飲食需要攝入色彩豐富、多樣均衡的食物，這樣才能補(bǔ)充身體無法合成或合成不足卻又必不可少的營養(yǎng)素（如多種復(fù)合維生素和礦物質(zhì)），這也正是“彩虹營養(yǎng)原則”所倡導(dǎo)的。

彩虹飲食可有效增強(qiáng)免疫力

彩虹飲食，泛指各種不同顏色的食物，包括豆類、全谷類食物，這些食物富含膳食纖維，對于保護(hù)腸黏膜屏障、腸道微生態(tài)大有益處。

彩虹飲食具體包括：

■綠（青）色食物

主要包括綠葉蔬菜、水果，常見有：菠菜、卷心菜、萵筍、蘆筍、芹菜、黃瓜、苦瓜、蠶豆、四季豆、毛豆、綠豆、豇豆、豌豆、青蘋果、獼猴桃等。

綠色食物含有豐富的葉綠素、葉酸、維生素K和鉀、鎂、鈣。主要營養(yǎng)價(jià)值如下：

葉綠素是一種抗癌物質(zhì)，可以有效起到抗病毒作用；

葉酸對造血功能、保護(hù)心血管健康有重要作用，還能預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形，是胎兒腦神經(jīng)生長發(fā)育必需的營養(yǎng)素；

維生素K有凝血功能，其中的維生素K1、K2是血液中鈣的“搬運(yùn)工”，可促進(jìn)血中鈣的吸收，增加骨密度、防治骨質(zhì)疏松；

鉀、鎂、鈣對心血管健康、骨骼健康很有益處；

綠色食物中含有大量維生素C，能夠增強(qiáng)免疫力，老人、兒童以及有基礎(chǔ)性疾病的人群要多食用。

■紅色食物

主要包括：西紅柿、紅莧菜、櫻桃、山楂、火龍果、西瓜、草莓、石榴、山楂、紅棗、紅豆、豬肝、牛羊肉等。

紅色食物中含有豐富的抗氧化營養(yǎng)物質(zhì)，如番茄紅素、類胡蘿卜素、β-胡蘿卜素、鉀、鎂、膳食纖維、礦物質(zhì)等?？寡趸镔|(zhì)對呼吸道和表皮組織有很強(qiáng)的保護(hù)作用，可提高人體的免疫力，預(yù)防感冒、抗擊新冠病毒的侵襲；有效促進(jìn)體內(nèi)血液循環(huán)，減輕身體疲勞感；有治療缺鐵性貧血的作用。

■黃色食物

以胡蘿卜為代表的黃色食物主要包括：胡蘿卜、南瓜、土豆、黃豆、腐竹、生姜、小米、玉米、小麥、蕎麥、芒果、哈密瓜、檸檬、木瓜、柚子、菠蘿、香蕉、橙子、杏、香瓜、金橘等。

黃色食物含有豐富的葉黃素、胡蘿卜素等。主要營養(yǎng)價(jià)值包括：

維護(hù)眼睛和表皮的正常生理功能，能保護(hù)腸道、呼吸道黏膜，減少胃炎、感冒等疾患發(fā)生；減少皮膚色斑，延緩衰老，對脾、胰等臟器有益，并能調(diào)節(jié)胃腸消化功能。

最新研究成果表明，黃色食物中所含的黃堿素有抑制癌細(xì)胞的作用。

■黑（紫）色食物

主要包括：黑豆、黑米、黑木耳、黑芝麻、黑棗、草菇、豆豉、烏骨雞、香菇、核桃、靈芝、紫甘藍(lán)、烏梅、黑葡萄、紫米、紫薯、桑葚、藍(lán)莓等。

黑（紫）色食物含有 豐富的 花色苷、多酚類等植物化學(xué)物質(zhì)，如白黎蘆醇、斛皮素等。具有抗氧化作用，可減少自由基對身體的損傷，抗炎癥、保護(hù)血管內(nèi)皮細(xì)胞，改善認(rèn)知、提高記憶功能，可有效防治阿爾茲海默癥、帕金森病等神經(jīng)退行性病變。

■白色食物

主要包括：山藥、銀耳、白果、蓮子、百合、大米、糯米、燕麥片、白扁豆、杏仁、開心果、南瓜子、薏苡仁、白蘿卜、口蘑、茭白、白葡萄等。

白色食物含有較多植物多糖成分，研究發(fā)現(xiàn)，多糖類物質(zhì)可以刺激增強(qiáng)身體免疫功能，促進(jìn)自然殺傷細(xì)胞（NK細(xì)胞）的能力，促進(jìn)抗體形成，對免疫調(diào)節(jié)有比較好的作用。

以上就是關(guān)于彩虹飲食各自代表食物及其營養(yǎng)價(jià)值的介紹。食物本身沒有好壞，會選擇、會烹飪、會搭配才是關(guān)鍵。食物的合理搭配可以使我們的餐盤更加色彩豐富、賞心悅目。食物鮮艷動人的外觀使人愉悅，增加食欲，也會使味道更加鮮美，營養(yǎng)更加均衡。

飲食、運(yùn)動、心理、睡眠，是免疫力重要基石

抵御病毒侵襲，筑牢免疫防線，我們還要注意做好以下幾點(diǎn)：

多攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：每天應(yīng)該至少攝入1個(gè)雞蛋（勿丟棄蛋黃）；120克-200克動物性食物(做熟后大約2個(gè)掌心大小)，優(yōu)先選擇魚、蝦、雞胸肉及瘦肉等；牛奶或酸奶每天應(yīng)攝入300毫升-500毫升；每周食用水產(chǎn)品的次數(shù)不低于2次。

增加日常運(yùn)動：有規(guī)律和中等強(qiáng)度的運(yùn)動可使外周血中免疫細(xì)胞數(shù)量增多，清除病毒的能力增強(qiáng)。

保證充足睡眠：睡眠可以恢復(fù)精神和解除疲勞。成年人每天應(yīng)保證7小時(shí)-9小時(shí)的睡眠，其中有1小時(shí)-2小時(shí)深度睡眠為宜。

學(xué)會釋放壓力：長期處于壓力狀態(tài)下，是導(dǎo)致軀體疾病的生理基礎(chǔ)，易造成免疫力低下，易感疾病。

飲食、運(yùn)動、心理、睡眠，是免疫力的重要基石，保持良好的免疫力和健康狀態(tài)要從健康生活點(diǎn)滴做起。

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