平板支撐是徒手肌力訓(xùn)練中非?；A(chǔ)并且有效的動作，網(wǎng)絡(luò)上有許多平板支撐挑戰(zhàn)的視頻，似乎撐得越久表明核心越強。世界上平板支撐最久的是澳洲一名男子Daniel Scali，長達9小時30分01秒，并因此獲得吉尼斯世界紀錄。

但是，平板支撐越久真的對鍛煉核心肌群越有效嗎？美國專業(yè)認證教練提醒：平板支撐的重點是“姿勢正確”，而不在于時間多寡，1分鐘對大部分人來說已是上限，理想時間更在20-30秒之間。

為什么平板支撐不要太久？

平板支撐應(yīng)該撐多久？許多事實證明，要達到有效的核心訓(xùn)練，根本不用練那么長時間。因為平板支撐是個高壓動作，練習(xí)的時候腹部收緊、臀部被擠壓、骨盆向上旋轉(zhuǎn)，這些都會增加整體肌肉的緊繃。

美國紐約SoHo Strength Lab聯(lián)合創(chuàng)始人Albert Matheny博士表示：平板支撐是個天天都能做的訓(xùn)練，但時間應(yīng)保持在10-60秒之內(nèi)，確保身體姿勢正確才是最重要的。保持完美姿勢是做平板支撐的最高目標，一定要在保持姿勢下持續(xù)練習(xí)才有意義。

短時間操作方法：10秒

紐約PhilanthroFIT創(chuàng)始人、認證私人教練Doug Sklar建議：一般訓(xùn)練建議每組最多做60秒，最多練3組，可從時間較短的那組開始做起。

建議練習(xí)方法：維持支撐平板10秒后放松5-10秒，再重新投入下一個10秒，這樣重復(fù)3-6組。這種練習(xí)方式使鍛煉肌肉的總時間與一直保持平板支撐的姿勢30-60秒相比，同樣能獲得相似的肌力訓(xùn)練效果。而最重要的是，姿勢不容易變形。

理想時間操作方法：20-30秒

CSCS（美國體能協(xié)會注冊體能訓(xùn)練專家）認證教練Austin Lopez指出：20-30秒是一組平板支撐的最理想時間，可操作3-4組。他強調(diào)，平板支撐應(yīng)著重于重量而非時間。可以在練習(xí)時背上放一個輕沙袋，以增加強度；也可以雙手支撐在健身球上做平板支撐，挑戰(zhàn)核心穩(wěn)定性。無論哪一種選擇，時間和組數(shù)都參考以上建議。

維持長時間的平板支撐姿勢，唯一的好處就是增加肩部耐力，但真正的目的是為了加強核心。當(dāng)身體開始疲倦的時候，會使身體其它部位過度代償，姿勢變形，并將自己置身于運動傷害風(fēng)險中。

較長時間操作方法 ：1分鐘

如果你可以輕松地維持平板支撐姿勢1分鐘，就可以通過更多的腹肌收縮來增加難度，并創(chuàng)造更多臀肌和股四頭肌的壓縮。但如果你還不具備1分鐘的能力，千萬別勉強自己堅持更長的時間，否則出現(xiàn)疲勞會給下背部很大壓力，引起受傷風(fēng)險。