記得去年第二屆平板支撐世界杯比賽上，北京市公安局特警總隊(duì)隊(duì)員毛衛(wèi)東以8小時(shí)01分的成績創(chuàng)造了新的吉尼斯世界紀(jì)錄，此前4小時(shí)26分世界紀(jì)錄是由毛衛(wèi)東在2014年9月26日創(chuàng)造。

網(wǎng)友們紛紛豎起大拇指表示太牛逼了！還有網(wǎng)友表示不可思議。

*平板支撐是訓(xùn)練核心肌力最常用的方法之一。

平板支撐雖然動(dòng)作并不復(fù)雜，但如果動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，不但效果大打折扣，還可能引起頸椎或腰椎損傷。

平板支撐常見的錯(cuò)誤動(dòng)作

1. 塌腰，下背部過低

糾正：動(dòng)用你的核心力量，想象你的肚臍正向脊椎推擠。這樣既可以讓軀干持平，也可以保護(hù)脊椎安全。如果你想讓身體再筆直一些，可以找個(gè)小伙伴幫你在背上放一根晾衣桿，桿子一端在你的頭部，通過肩膀正中，另一端在臀部正中間。也可以像下圖一樣，借用泡沫滾軸矯正。

如下圖：

2. 臀部過高

把臀部向天空高高翹起是平板支撐的時(shí)候最常見“偷懶”動(dòng)作之一。這會導(dǎo)致你的腹肌無法得到鍛煉。

糾正：要真正鍛煉到核心力量，請將背部保持平坦，直到你感覺自己的腹肌從頭到尾（從胸肌以下到剛過皮帶）完全發(fā)力。記住，以正確的姿勢堅(jiān)持20秒，也好過用錯(cuò)誤的姿勢做一分鐘。

3. 低頭或抬頭

雖然訓(xùn)練重點(diǎn)在腰腹臀肌、核心力量，但頭頸部位作為背部的延伸，也不容忽視。

糾正：眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面。這樣你的頸部可保持自然的姿勢。

4. 腳掌支撐錯(cuò)誤

這兩張圖除了我們前面說的抬頭 / 低頭、塌腰的問題以外，還都存在腳掌支撐姿勢錯(cuò)誤的問題。上圖中腳背前傾了，下圖的腳尖沒有并攏，這代表下肢沒有完全收緊。

5. 憋氣

人在用力、緊張狀態(tài)下摒住呼吸很正常。但是忘了呼吸可能會導(dǎo)致眩暈和惡心，既不舒服也不安全。

糾正：練習(xí)過程中保持正常呼吸。

6. 過于追求時(shí)長

做平板支撐的重點(diǎn)在質(zhì)不在于量。

糾正：做平板支撐關(guān)鍵是要?jiǎng)幼饕?guī)范、量力而行、循序漸進(jìn)。初學(xué)者一定要掌握好強(qiáng)度，當(dāng)支撐的動(dòng)作開始變形時(shí)，就要及時(shí)停止，不要硬撐，掌握動(dòng)作要領(lǐng)后，可以逐漸延長時(shí)間。也可以分成4~6組訓(xùn)練，每組練習(xí)20～30秒，中間間隔不超過20秒。時(shí)間不必過長，一般來說，成年人堅(jiān)持1分鐘以上就算基本達(dá)標(biāo)。

平板支撐正確姿勢

俯臥，兩肘打開與肩同寬，肘關(guān)節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90°。兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)。自然呼吸，禁止憋氣，髖關(guān)節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜。

做平板支撐可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉群，以及內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的鍛煉?？梢宰屛覀兊娜粘Ｐ袆?dòng)更輕松、敏捷、矯健，也是做其他運(yùn)動(dòng)能取得更好效果的基礎(chǔ)。

但是，“每天練幾分鐘平板支撐就有減肥神效”“快速練出腹肌”這種說法確實(shí)有些夸大其詞。與慢跑、快走等有氧運(yùn)動(dòng)相比，平板支撐的能量消耗明顯不足。只有通過較長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)減少能量的攝入才能充分消耗脂肪。想通過局部鍛煉達(dá)到局部減脂的目的是沒有科學(xué)依據(jù)的。平板支撐這種力量鍛煉能提高人體基礎(chǔ)代謝率，不妨將其作為減肥的輔助運(yùn)動(dòng)。