01

頂級學(xué)術(shù)期刊《Cell》（細(xì)胞）剛發(fā)了一篇關(guān)于飲食營養(yǎng)與延長壽命的最新綜述《營養(yǎng)、壽命和疾病:從分子機(jī)制到干預(yù)》（圖1）。作者是美國南加州大學(xué)長壽研究所主任Valter Longo教授（圖6）和威斯康星大學(xué)麥迪遜分校醫(yī)學(xué)系助理教授Rozalyn Anderson博士。

在這篇綜述文章中，兩位科學(xué)家探討了短壽命物種（酵母、蠕蟲、果蠅和小鼠）的營養(yǎng)素、禁食、基因與壽命之間的聯(lián)系（圖2、3），并將這些聯(lián)系與靈長類動物和人類的臨床研究（包括從分子機(jī)制到流行病學(xué)等不同層面的發(fā)現(xiàn)和證據(jù)）聯(lián)系了起來，時間跨度為一個多世紀(jì)的研究。

他們分別探討了熱量限制（限食）、低蛋白飲食、低蛋氨酸飲食、間歇性禁食（限食進(jìn)食/輕斷食）、生酮飲食、低碳/高碳飲食、低脂/高脂飲食、純素食、地中海飲食對壽命或健康的影響。最終，該綜述基于現(xiàn)有研究指出了“長壽飲食”的基本特征：

1.飲食碳水化合物不要太低，“中到高”（mid to high，供能比50%-55%）為宜，且主要來自非精制碳水（全谷物、粗雜糧、薯類、豆類、水果、蔬菜等）。

2.飲食蛋白質(zhì)低但足夠（ow but sufficient，供能比15%左右），強(qiáng)調(diào)豆類等植物來源蛋白質(zhì)。

3.植物性脂肪要足夠（供能比30%），強(qiáng)調(diào)是植物性脂肪（植物油、堅果等）。

4.一日三餐應(yīng)該在11或12小時的窗口內(nèi)完成，每天有12或13小時禁食（包括睡眠）。

5.要避免營養(yǎng)不良，特別是在65歲以上的人群中，以防止因骨骼或肌肉質(zhì)量減少或血細(xì)胞計數(shù)減少（貧血）導(dǎo)致的虛弱和疾病。

6.18~70歲成年人定期使用FMD（Fasting-mimicking diet 一種模擬禁食的代餐）可能是逆轉(zhuǎn)高熱量飲食產(chǎn)生的胰島素抵抗的關(guān)鍵，可以降低IGF-1，血壓，總膽固醇和炎癥。

02

就減重而言，限時進(jìn)食（如輕斷食、過午不食之類）與限量進(jìn)食其實(shí)都差不多。

4月21日，《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》（NEJM）發(fā)表來自南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院張惠杰教授的研究（如圖），在肥胖患者中，限時飲食方案在減輕體重、體脂、腰圍和代謝風(fēng)險等方面的收益并不優(yōu)于傳統(tǒng)的熱量限制方案。

該研究把139例肥胖患者隨機(jī)分成兩組，一組接受限時飲食（僅在8:00 至16:00 之間進(jìn)食，限制總熱量）；另一組單獨(dú)限制每日總熱量攝入（但不限制進(jìn)食時間）。所有參與者采用熱量限制飲食（男性1500~1800 kcal/day，女性1200~1500 kcal/day），堅持12個月。兩種方案讓肥胖者分別平均減重8.0 kg和6.3 kg（但并沒有顯著性差異）。腰圍、BMI、體脂、瘦體重、血壓和代謝風(fēng)險因素也沒有顯著性差異。在不良事件數(shù)量方面，兩組也無顯著差異。

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03

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《International Journal of General Medicine》發(fā)表的一項研究（如圖）表明，廣東勞動人口飲茶頻率與高尿酸血癥風(fēng)險增加有關(guān)。喝茶的頻率與高尿酸血癥的患病風(fēng)險之間存在著正相關(guān)關(guān)系，且茶攝入量越高，患高尿酸血癥的風(fēng)險就越大。

該研究是對南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院的7644名健康體檢者（居然有3149人患有高尿酸，77.7%為男性患者）進(jìn)行數(shù)據(jù)分析。每月飲茶一次至每周兩次的參與者與從不飲茶的參與者相比，其患高尿酸風(fēng)險增加74%為1.744；而每周飲茶≥3次的參與者與從不飲茶的參與者相比，其患高尿酸的風(fēng)險則增加144%。

遺憾的是，本研究沒有排除“茶點(diǎn)”（廣東人喝早茶其實(shí)主要是吃東西，其中很多是高嘌呤和高糖的）的影響。

04

《Frontiers in Aging Nutrition in Aging and Healthy Longevity》發(fā)表的一項研究（如圖），每天補(bǔ)充大劑量維生素D3（2000IU/日）和n-3脂肪酸（1克/日），并結(jié)合簡單的居家力量鍛煉，可降低70歲及以上成年人患癌癥的風(fēng)險，癌癥風(fēng)險顯著降低61%。

研究者指出，每日大劑量補(bǔ)充維生素D3、n-3脂肪酸或者做簡單的居家力量鍛煉對降低癌癥風(fēng)險都有累積益處。

該研究由蘇黎世大學(xué)、哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院、謝菲爾德大學(xué)醫(yī)學(xué)院等多家學(xué)術(shù)機(jī)構(gòu)的學(xué)者共同合作完成。

05

《Nature Aging》（《自然》子刊）發(fā)表來自中國疾病預(yù)防控制中心環(huán)境與健康相關(guān)產(chǎn)品安全所的研究（如圖），發(fā)現(xiàn)中國80歲以上的老年人超重或輕度肥胖與死亡率降低相關(guān)。

該研究分析了27026名老年人（年齡為92.7±7.5歲）在80歲后收集的數(shù)據(jù)，全因死亡風(fēng)險、心血管疾病死亡風(fēng)險，均隨 體重指數(shù)（BMI ）上升而降低，最佳 BMI 在超重至中度肥胖的范圍之內(nèi)（全因死亡風(fēng)險相關(guān)最佳 BMI 為29.3，心血管疾病死亡風(fēng)險相關(guān)最佳 BMI 為26.5）。

普通成年人正常BMI為18.5～24，BMI≥24為超重，BMI≥28為肥胖。這一評價標(biāo)準(zhǔn)不適用于60歲以上老年人，尤其不適用于80歲以上老年人。

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《Nature Aging》發(fā)表來自復(fù)旦大學(xué)類腦智能科學(xué)與技術(shù)研究院的研究（如圖），7小時是中年及以上人群的理想睡眠時間，睡眠過多或過少與較差的認(rèn)知能力和心理健康有關(guān)。

每天7小時睡眠以及保持規(guī)律的睡眠能夠促進(jìn)中老年群體的身心健康。

該研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時長與眶額葉皮層、海馬、顳葉皮層以及中央前回等情感、記憶環(huán)路的核心腦區(qū)的腦結(jié)構(gòu)特征（如腦結(jié)構(gòu)體積，皮層面積等）也呈顯著非線性關(guān)聯(lián)，并與行為學(xué)的發(fā)現(xiàn)一致以7小時為轉(zhuǎn)折點(diǎn)。

07

對管理血糖而言，低碳水飲食只有吃高質(zhì)量碳水才是有益的！這聽起來可能有點(diǎn)拗口，我們先看研究后解釋。

來自華中科技大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究人員在營養(yǎng)與代謝領(lǐng)域權(quán)威期刊《American Journal of Clinical Nutrition》和《Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism》發(fā)表兩項研究（圖1、2），糖尿病前期和糖尿病患者中，只有高質(zhì)量的低碳水飲食與過早死亡風(fēng)險降低有關(guān)，而低質(zhì)量的低碳水飲食甚至?xí)黾舆^早死亡風(fēng)險。

高質(zhì)量（優(yōu)質(zhì)）碳水是指全谷物/粗雜糧、完整水果、豆類和非淀粉類蔬菜；低質(zhì)量碳水是指精制谷物、果汁、添加糖、馬鈴薯/土豆、其他淀粉類蔬菜，以及除上述來源外的所有碳水化合物。

高質(zhì)量的低碳水飲食（=低碳水+高質(zhì)量碳水）同時有更多的不飽和脂肪與植物蛋白，這種飲食健康評分最高；如果高質(zhì)量的低碳水飲食同時有更多的飽和脂肪與動物蛋白，那么健康評分就低一些；當(dāng)然，健康評分最差的是低質(zhì)量的低碳飲食（=低碳水+精制谷物等低質(zhì)量碳水）同時有更多飽和脂肪與動物蛋白。

與低碳水飲食（高質(zhì)量碳水是關(guān)鍵）類似，低脂飲食也要強(qiáng)調(diào)脂肪的“質(zhì)量”。高質(zhì)量（優(yōu)質(zhì)）脂肪是富含不飽和脂肪酸植物油、堅果、魚油等；低質(zhì)量脂肪是富含飽和脂肪酸的黃油、動物油脂等。

總之，低碳水飲食對糖尿病或糖尿病前期有益的前提是以高質(zhì)量碳水、高質(zhì)量脂肪（不飽和脂肪酸）和植物蛋白為主?；蛘邠Q個角度說，推薦用高質(zhì)量脂肪（不飽和脂肪酸）和植物蛋白替換精制谷物等低質(zhì)量碳水的低碳飲食。一項研究發(fā)現(xiàn)全因死亡風(fēng)險降低14%-37%，另一項研究發(fā)現(xiàn)全因死亡風(fēng)險降低23%~37%。

唉，怎么說都感覺挺繞的，但其實(shí)很簡單點(diǎn)事：推薦吃高質(zhì)量（優(yōu)質(zhì)）碳水，少吃或不吃精制谷物等低質(zhì)量碳水，使整體飲食碳水較低。與此同時，吃更多不飽和脂肪酸（更少飽和脂肪酸）與更多植物蛋白（更少動物蛋白）。

如果說最近二十年基礎(chǔ)營養(yǎng)學(xué)有什么進(jìn)重大進(jìn)展的話，首當(dāng)其沖就是把碳水化合物區(qū)分為高質(zhì)量和低質(zhì)量；多吃植物蛋白而不是動物蛋白。（脂肪早就被區(qū)分為較好的和較壞的，前者指不飽和脂肪酸，后者指飽和脂肪酸和反式脂肪酸）。

08

減肥手術(shù)（又稱代謝手術(shù)，最常見的是腹腔鏡胃袖狀切除）適用于特別胖（比如MBI＞37），或一般胖（BMI≥30）但伴有三高等慢性代謝性疾病者。

《European Heart Journal》（歐洲心臟雜志）發(fā)表來自荷蘭格羅寧根大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的研究（如圖），對39個隊列研究進(jìn)行系統(tǒng)評價和薈萃分析表明，減肥手術(shù)與全因死亡風(fēng)險降低45%、心血管死亡風(fēng)險降低41%有關(guān)，并且也與心肌梗塞發(fā)生風(fēng)險降低42%、心衰發(fā)生風(fēng)險降低50%、腦卒中發(fā)生風(fēng)險降低36%有關(guān)，凸顯了減肥手術(shù)對肥胖人群的重要意義。

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癡呆研究領(lǐng)域國際著名雜志《Alzheimer’s & Dementia》發(fā)表來自復(fù)旦大學(xué)華山醫(yī)院的研究（如圖），對來自國際聯(lián)盟（COSMIC）的10個隊列——11,988人的數(shù)據(jù)進(jìn)行分析，明確了老年人群的體育運(yùn)動與癡呆癥的發(fā)病風(fēng)險之間存在量效關(guān)系：相對不運(yùn)動的人，每周運(yùn)動時長在3.1～6小時的人，癡呆癥風(fēng)險降低38%。

該研究還發(fā)現(xiàn)，每周運(yùn)動時長在6小時內(nèi)，癡呆癥風(fēng)險隨著運(yùn)動時間的增加而降低，但超過6小時，運(yùn)動的這種降低癡呆風(fēng)險的保護(hù)作用則不會相應(yīng)降低。

10

《JAMA Health Forum》發(fā)表一項研究（如圖），分析了42萬多美國成人的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)較低的社會經(jīng)濟(jì)地位/受教育程度，以及不健康的生活方式與較高的全因死亡率密切相關(guān)。而且，不健康的生活方式在社會經(jīng)濟(jì)地位較低的群體中更為普遍，比如飲酒、吸煙、體重指數(shù)（BMI）較高和體育鍛煉較少。