最近，不少失眠癥的朋友留言給我：解決失眠癥的方法，能否多分享一些呢？想要方法的人，肯定是有睡眠障礙的，不乏長年吃藥、反復(fù)性失眠，能夠幫助大家，我當然愿意！

首先，需要聲明：由于每個人的失眠表現(xiàn)不同，每個人的性格特質(zhì)各異，生活習慣、病程長短、以及認知領(lǐng)悟能力各有不同。經(jīng)過仔細分析，為保證方法的有效性，得從癥狀本身入手，依照“中、重（頑固）、輕”的程度，施予策略（文末附：失眠程度鑒別量表）。

一、中度失眠

睡不著、睡不好的狀況，影響到睡眠質(zhì)量時，需要刻意花費一些精力，讓自己睡覺，可能會偏于中度失眠。失眠癥來訪者中，反復(fù)懷疑：自己失去了睡覺這項技能，他一直在勸自己，不到萬不得已，不吃藥。

對于中度失眠的人，首先做睡眠管理，然后配合一些睡眠技巧，就能睡好覺了。簡單來講，做點什么，讓自己睡：

克服中度失眠的方法（一）、規(guī)律作息，定質(zhì)定量運動

日出而作日落而息，在自然規(guī)律下，好好過自己，一定是最佳選擇。但是，現(xiàn)在的誘惑實在太多了，我們又會被不自覺的牽著鼻子走。量化，是最有效的方式。

時間上，“三不”很重要：不拖延、不懶床、不補覺。比如，要求自己11點前睡，7點前起床。即便你沒有按照這個區(qū)間走，至少你知道自己差在哪兒，對于拖延心中有數(shù)。

假設(shè)昨晚睡得不太好，可能會想著今天早點睡或者白天補補覺，對于中度失眠的人，大多數(shù)是為了“補覺而補覺”，因此，這并不可取。有一種特殊情況：身體需要，它想睡，而不是你的頭腦想出來的，需要注意聆聽身體的聲音，但又不要被頭腦迷惑。不懶床可能是比較直接的選擇。聽起來有點繞：這一切的發(fā)生，你自己是有感覺的。

中度失眠的人，運動是改善睡眠障礙，不錯的選擇。跟作息一樣，需要量化。選擇適合自己的有氧運動，每次40-1小時，每周不少于5次是必要的。最好能記錄在日歷上，你可以非常明顯的看到缺口，持續(xù)用力。

克服中度失眠的方法（二）、4-7-8呼吸入眠法

4-7-8呼吸入眠法，是美國一位醫(yī)生提出的助眠法。不需要額外的輔助，像平時躺在床上：舌抵上腭，數(shù)4秒的同時吸氣；憋氣7秒；舌抵下腭，數(shù)8秒同時吐氣。

4/7/8不需要精確到時間點，可以根據(jù)自己的節(jié)奏和感覺。不少朋友使用后，身體上疲勞感和心理上的焦慮有很大改善。

此外，可以配合吉祥臥助眠?！端E》中有言：“左側(cè)臥屈左足，屈左臂，以手上承頭，伸右足，以右手置于右股間。右側(cè)臥位反是?！眹L試這種睡姿，有助于身體放松，安穩(wěn)心神。

克服中度失眠的方法（三）、中醫(yī)穴位按摩

第一，安眠穴，這個穴位在耳朵凹下去處，跟與耳墜平行的，睡前用手指按照2分鐘，具有很好的安神助眠的功效；第二，腳聯(lián)結(jié)著五臟六腑，睡前熱水泡腳后，先確定腳底涌泉穴的位置，再用手指關(guān)節(jié)按、或拍打至發(fā)熱程度即可。

克服中度失眠的方法（四）、睡前的身心按摩

睡前的舒緩伸展運動中，八段錦是不錯的選擇。八段錦是給全身器官做按摩，一些簡單的體位動作，疏通經(jīng)絡(luò)、改善氣血，每天兩遍。很大程度上滋養(yǎng)心神、卸下疲勞感，抵抗焦慮、抑郁。

睡前躺在床上，能做些什么助眠活動呢？不然嘗試“勾腳尖”，平躺后，雙手自然放好。腳尖向后用力，在自己能夠承受范圍內(nèi)，盡可能再往后一點，持續(xù)1分鐘；腳尖向前用力，在自己能夠承受范圍內(nèi)，盡可能再往前一點，持續(xù)1分鐘。大概3至5組，睡神就要來了。

克服中度失眠的方法（五）、食療

酸棗仁粉28g左右，桂圓22g左右 ,牛奶180g，放入豆?jié){機榨汁，最后用一點蜂蜜調(diào)味即可。（注意：按照克數(shù)，配制。）

二、重度失眠癥（頑固型失眠）

如果已經(jīng)是頑固型的失眠癥，已然不是睡不好的問題，往往是知道的太多、做的太多。這類睡眠障礙的人，做得越多、錯得越多。因此，什么都不做。

自愈重度失眠癥方法（一）、先睡心，后睡身

失眠不可怕，可怕的是害怕失眠。睡不著、睡不好是個正常現(xiàn)象，不要把失眠“異化”。失眠了，不必過分擔心，越是緊張，越是強行入睡，往往適得其反。

冥想引導(dǎo)是個不錯的選擇。每個人的感受性不同，可以白天嘗試，什么樣的引導(dǎo)讓自己更“有感覺”，睡前跟隨引導(dǎo)即可。需要注意：不要選擇以“放松”為目的的引導(dǎo)，盡可能選擇引導(dǎo)的場景，讓你足夠安全感、足夠舒適，給心“安個家”。

被焦慮、恐懼的大腦得不到休息和放松，心里處于緊繃狀態(tài)，即便睡著、也是淺睡眠，睡眠質(zhì)量很差。千萬不要“怕”，只需要找到適合自己節(jié)奏的時，引導(dǎo)身體和心理入睡，但是你做的一切都不是為了睡覺，就只是休息休息。

自愈重度失眠癥方法（二）、無睡眠亦無失眠

世上本無睡眠，亦無失眠。人生不是只有睡眠，雖然它很重要。當你把這件事看得尤為重要時，軟肋就會讓你不堪一擊。治療重度失眠，需要戰(zhàn)略上藐視，戰(zhàn)術(shù)上重視。也就是說，即不把它“太當回事”，又需要積極調(diào)整和應(yīng)對。這聽起來有些矛盾，你可以理解為：讓自己，朝著積極健康，這樣的身心方式努力，而不是要去治病、去對抗。

什么是積極健康的方式呢？以上提到的規(guī)律作息、八段錦、有氧運動等都是健康的生活方式，它們不是身體或心理出現(xiàn)問題，才去實施的，而是每一個正常人都需要遵循的。假如每個人都能保持健康的方式，又怎么還會有心理問題、睡眠障礙呢？

再者，對于重度失眠癥、長期睡不好的人，推薦通過《情緒自救》一書中的方法，療愈焦慮抑郁、擺脫失眠。借助觀察呼吸的方式，心持續(xù)在呼吸上，阻斷繼續(xù)制造焦慮的苗頭，持續(xù)專注呼吸，身心自動放松，自然入睡。

三、輕度失眠

擺脫輕度失眠的方法（一）、日常養(yǎng)護

養(yǎng)護，對于睡眠來講，就是別糟蹋、別刻意的人為損害。睡前不喝咖啡、不做劇烈運動、不做發(fā)散思維的活動、不看手機（除了藍光，還有刺激興奮的小視頻、短消息）......看哲學書、晦澀的專業(yè)書，尤其是看不懂的，或者聽英文、德文，讓他們轉(zhuǎn)化成你的睡眠背景音。

民以食為天，無論什么時候，都繞不過“吃”，輕度失眠者，聞到可以在床頭櫥放蘋果、香蕉、梨之類水果的芳香，對神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜的功效，吃到肚里的糖分一定程度上抑制腦皮層活躍，容易入睡。

擺脫輕度失眠的方法（二）、日常檢修

輕音樂。30分鐘以上、舒緩的音樂，一兩首反復(fù)聽，讓自己跟它們形成條件發(fā)射——一聽，心就安定下來，舒張血壓、脈搏，舒緩心境。

失眠嚴重程度指數(shù)量表（ISI）

以下每個問題請以0-4來記分，0代表沒有，4代表極其嚴重。

1.描述你當前（或最近兩周）入睡困難的嚴重程度（ ）分

2.描述你當前（或最近兩周）維持睡眠所產(chǎn)生困難的嚴重程度（ ）分

3.描述你當前（或最近兩周）早醒的嚴重程度（ ）分

4.對你當前睡眠模式的滿意度（ ）分

5.你認為你的睡眠問題在多大程度上干擾了日間功能（如導(dǎo)致日間疲勞、影像處理工作和日常事務(wù)的能力、注意力、記憶力、情緒等）（ ）分

6.與其他人相比，你的失眠問題對生活質(zhì)量有多大程度的影響或損害（ ）分

7.你對自己當前的睡眠問題有多大程度的焦慮和痛苦（ ）分

計分方法：量表總分等于每個問題得分之和

結(jié)論：0-7分 無顯著失眠

8-14分 輕度失眠

15-21分 中度失眠

22-28分 重度失眠

當然，我相信，即便沒有量表，自己睡得怎么樣，白天狀態(tài)如何，我們自己最清楚。盡信書不如無書。根據(jù)自己適合的方式，睡好覺，才是根本。

好好吃飯，好好睡覺，好好生活！