周圍有人感嘆我比較自律，其實(shí)我知道有些事情只不過(guò)是養(yǎng)成了習(xí)慣而已。而關(guān)于習(xí)慣養(yǎng)成，我們聽(tīng)到很多，比如21天養(yǎng)成……，7天……等，但常常半途而廢。真正養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣需要多久？30還是3個(gè)月，沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)答案，視具體的情況看（廢話），最近讀到的《微習(xí)慣》，為我們習(xí)慣養(yǎng)成提供了新的視角，挺受啟發(fā)。
作者是斯蒂芬.蓋斯，作者一直苦惱自己常常很難堅(jiān)持一個(gè)事情，一個(gè)偶然的機(jī)會(huì)，發(fā)現(xiàn)微小的起步，給自己帶來(lái)巨大的改變，于是就有了本書(shū)。本書(shū)的核心介紹如何通過(guò)微習(xí)慣，建立我們想要習(xí)慣，進(jìn)而帶來(lái)更大的改變，我會(huì)從3個(gè)方面進(jìn)行分享：微習(xí)慣是一種非常微小的積極行為，是要求我每天必須完成的事情，是我們建立習(xí)慣的一種有效策略。這個(gè)方法的核心在于“微小”，因?yàn)槲⑿?，所以很容易啟?dòng)，幾乎不會(huì)失敗，同時(shí)它會(huì)欺騙我們的大腦，讓我們常常做出超過(guò)設(shè)定目標(biāo)的行為，從而形成正向循環(huán)，促成習(xí)慣的養(yǎng)成。比如你想養(yǎng)成鍛煉身體的習(xí)慣，根據(jù)微習(xí)慣的策略，你不需要一開(kāi)始就設(shè)定每天跑步3公里，或者是每天100個(gè)俯臥撐，而是設(shè)定“好，我每天就做一個(gè)俯臥撐”。你肯定會(huì)有質(zhì)疑，這么小的量能有什么用？不會(huì)是自欺欺人吧，這就要分析一下，為什么微習(xí)慣有效了。為什么微習(xí)慣可能有效？書(shū)中呈現(xiàn)了3個(gè)角度的原因：物理學(xué)視角，生理學(xué)視角，心理學(xué)視角，我們重點(diǎn)從心理學(xué)視角展開(kāi)。我們初中物理學(xué)過(guò)牛頓第一定律：“ 任何物體都要保持勻速直線運(yùn)動(dòng)或靜止?fàn)顟B(tài)，直到外力迫使它改變運(yùn)動(dòng)狀態(tài)為止”這個(gè)定律也被稱為“慣性定律”，我覺(jué)得“習(xí)慣”這個(gè)詞也很貼切，就是通過(guò)練習(xí)形成的慣性。我們可以將習(xí)慣的養(yǎng)成看成是建立慣性的過(guò)程，如果說(shuō)沒(méi)有鍛煉習(xí)慣是狀態(tài)A（靜止?fàn)顟B(tài)），養(yǎng)成了鍛煉習(xí)慣的狀態(tài)是B（運(yùn)動(dòng)狀態(tài)），建立習(xí)慣，就是把狀態(tài)從A切換到B，一旦完成切換，物體就會(huì)保持B的狀態(tài)，但是這里有個(gè)關(guān)鍵，不能一口吃個(gè)胖子，你很難讓一個(gè)靜止?fàn)顟B(tài)，慣性很大的物體，突然以很高的速度運(yùn)動(dòng)，這需要消耗巨大的能量。對(duì)我們習(xí)慣的養(yǎng)成而言，這個(gè)能量包含我們的動(dòng)力和意志力兩種，后面會(huì)介紹。問(wèn)題常常是，我們還沒(méi)有從A切換到B時(shí)，能量就被耗光了，反復(fù)幾次后，自己也喪失了信心，開(kāi)始懷疑自己是否能養(yǎng)成習(xí)慣。這和微習(xí)慣有什么關(guān)系呢？微習(xí)慣的優(yōu)點(diǎn)就在于，它的點(diǎn)很低，幾乎不怎么消耗能量，所以很容易堅(jiān)持下去，一旦堅(jiān)持下去。而且一旦你動(dòng)起來(lái)了，你通常不會(huì)只完成最低的微小量，因?yàn)閼T性的原因，你常常會(huì)超過(guò)設(shè)定的最小行動(dòng)單位。你可以嘗試一下，當(dāng)你給自己設(shè)定的目標(biāo)是1個(gè)俯臥撐，當(dāng)你趴下做了一個(gè)后，你會(huì)不自覺(jué)地想:“反正都做了一個(gè)了，那么就再做第2個(gè)第3個(gè)吧”，我理解溫習(xí)慣的一個(gè)精髓所在，你欺騙了你大腦，你告訴它只做一個(gè)，但是一旦接受，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你很難只做一個(gè)。
2.2 生理學(xué)視角—愚蠢的重復(fù)者和聰明的管理者我們?cè)?a target="_blank" data-itemshowtype="0" tab="innerlink" data-linktype="2">潛意識(shí)|沒(méi)有她背后默默的付出，你何來(lái)詩(shī)和遠(yuǎn)方？分享過(guò)，粗略地分，系統(tǒng)可以看成由兩套系統(tǒng)主導(dǎo)——潛意識(shí)和意識(shí)，它們分別對(duì)應(yīng)的是大腦的兩個(gè)重要的區(qū)域——基底神經(jīng)節(jié)和大腦前額。潛意識(shí)特點(diǎn)是效率很高，常常是自動(dòng)化的，但常常是無(wú)意識(shí)的，特點(diǎn)是喜歡模仿。書(shū)中提到法國(guó)神經(jīng)學(xué)家Francois Lhermitte對(duì)前額葉的影響研究，他對(duì)比了基底神經(jīng)節(jié)正常，但是前額葉正常和受損兩個(gè)測(cè)試組。讓被測(cè)組坐在實(shí)驗(yàn)人員對(duì)面，測(cè)試對(duì)象可以問(wèn)一些問(wèn)題，但是實(shí)驗(yàn)人會(huì)很冷漠，并做出很古怪的動(dòng)作，比如隨意摸鼻子，敬軍禮，折紙和抽泣等。結(jié)果很有有意思，當(dāng)問(wèn)到前額葉正常的人，“你們是否有模仿實(shí)驗(yàn)人員的行為？”，前額葉正常的人很肯定回答“沒(méi)有，根本沒(méi)有”。而額葉受損的人表現(xiàn)很奇特，他們機(jī)會(huì)都模仿了實(shí)驗(yàn)人員的動(dòng)作，而且?guī)缀鹾芫珳?zhǔn)和到位，即使被告知不要模仿，它們還是不自主模仿。這體現(xiàn)了前額葉的重要作用，但是它能量消耗非常大，所以我們很難對(duì)每個(gè)事情都做出理性分析和判斷，因?yàn)樘哪堋?/span>所以，可以讓這兩者結(jié)合起來(lái)，就是讓大腦前額葉判斷判什么是正確的做法，讓基地神經(jīng)節(jié)形成本能，慢慢讓正確的做法成為本能反應(yīng)，就是我們的“第二本能”。
從前面的牛頓第一定律，改變一個(gè)狀態(tài)需要外力。在習(xí)慣的建立或改變中，這種力通常有兩種形式——?jiǎng)恿鸵庵玖?，前者?duì)應(yīng)的是“我想做”，后者對(duì)應(yīng)的是“我應(yīng)該做”。下圖展示了意志力和動(dòng)力之間的關(guān)系，當(dāng)我們做一件事情的動(dòng)力水平越高，也是越想去做一件事情的時(shí)候，你需要的意志力越低，如果一件事情你特別不愿意去做，但又必須去做，你會(huì)靠意志力逼著自己去做，這個(gè)時(shí)候會(huì)特別消耗你的意志力。那么在習(xí)慣的建立中，我們應(yīng)該主導(dǎo)用哪種力呢？意志力！為什么？因?yàn)樗煽亢头€(wěn)定。我們有動(dòng)力去做一事情，當(dāng)然很好，但它有一個(gè)弱點(diǎn)，并不總是穩(wěn)定，而養(yǎng)成習(xí)慣，需要長(zhǎng)期重復(fù)的動(dòng)作，需要穩(wěn)定的行為。意志力相對(duì)來(lái)說(shuō)比較可靠，只要你還有意志力資源，你總能去做，當(dāng)然，它也有個(gè)局限，就是意志力資源有限，我們需要省著用，最好還能補(bǔ)充一些。而微習(xí)慣能夠最低程度降低意志力損耗，為什么？我們先看看意志力損耗的常見(jiàn)因素。書(shū)中提到2010年，一項(xiàng)關(guān)于意志力損耗的“元研究”，就是從已有研究中，提煉核心和精華（有點(diǎn)像綜述性研究），從中得出5個(gè)主要消耗意志力的因素：②感知難度：覺(jué)得一個(gè)事情有多少難度？④主觀疲勞：感覺(jué)是不是累了，常常因?yàn)槟繕?biāo)很高導(dǎo)致對(duì)于上面提到的⑤，最好的方式就是吃點(diǎn)補(bǔ)充能量的東西，比如巧克力。而對(duì)于前4項(xiàng)，微習(xí)慣策略都能比較好地應(yīng)對(duì)。以做俯臥撐為例，一天一個(gè)俯臥撐，你覺(jué)得自己需要付出多大努力？很難嗎？而因?yàn)椴浑y，而常常你不會(huì)只做一個(gè)，你會(huì)為自己開(kāi)始行動(dòng)而高興，同時(shí)，因?yàn)槟繕?biāo)很低，你不會(huì)因此而感到疲勞，所以，微習(xí)慣能最低限度地降低對(duì)意志力的消耗。此外，它還有兩個(gè)獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)：提高自我效能，建立連接。前面提到意志力消耗的因素，如何補(bǔ)充意志力？一個(gè)重要的方法就是提升自我效能，通俗講就是自信，即相信自己能夠做成某件事情的程度，因?yàn)樗峭ㄟ^(guò)行動(dòng)來(lái)說(shuō)話的，所以不虛。當(dāng)你開(kāi)始動(dòng)起來(lái)，并持續(xù)動(dòng)起來(lái)，而且總是超越目標(biāo)（當(dāng)然這個(gè)目標(biāo)比較低），你就會(huì)慢慢相信其實(shí)自己是可以改變的，就會(huì)提升自我效能。當(dāng)然你可能會(huì)懷疑，我的目標(biāo)是最后一口氣能做100個(gè)俯臥撐，現(xiàn)在每天做一個(gè)，最后又實(shí)現(xiàn)不了這個(gè)目標(biāo)，有什么意義呢？不是自欺欺人嗎？這地方的地方的關(guān)鍵是，人是一個(gè)強(qiáng)大的系統(tǒng)，當(dāng)你給了它一個(gè)微小的起步之后，它會(huì)自動(dòng)延續(xù)這個(gè)起步，并不斷放大它，這也是陳海賢在《自我發(fā)展心理學(xué)》中提到的“小步子原理”。第二個(gè)是，建立愿望和具體目標(biāo)的連接。我們的新年的愿望是有個(gè)好體質(zhì)，但是它常常不具體；我們也可以設(shè)定每天做200個(gè)俯臥撐，但如果你不知知道自己為什么做，常常很難見(jiàn)此，而且前面也提到，如果直接設(shè)定這么高的目標(biāo)，很容易放棄，而微習(xí)慣可以建立愿望和目標(biāo)。當(dāng)你的目標(biāo)是每天一個(gè)俯臥撐，你很容易俯下身，哪怕已經(jīng)在被窩，翻身就是一個(gè)，這時(shí)，當(dāng)你想到要有兩塊厚實(shí)的胸肌，你會(huì)不自主地做2,3,4……，一不小心就做了15個(gè)，明天繼續(xù)，時(shí)間久了，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，說(shuō)是每天1個(gè)，實(shí)際一不小心就超過(guò)目標(biāo)了，你不會(huì)真的制作一個(gè)，即使只做了一個(gè)，也不會(huì)內(nèi)疚，反正達(dá)到目標(biāo)了，最重要的沒(méi)有間斷~。書(shū)中講了8個(gè)步驟，我記不住，我把其中關(guān)鍵步驟總結(jié)為三階段：如何開(kāi)始？如何保持？怎么判斷？第1步肯定是要選擇我們要養(yǎng)成什么樣的一個(gè)習(xí)慣，這里面有個(gè)非常重要一點(diǎn)，就是我們要選擇的習(xí)慣一定是具有內(nèi)在價(jià)值，就是這個(gè)習(xí)慣是我想要的，不是因?yàn)榭吹絼e人早起，我就早起，別人每周寫作，我就寫作，而是要想這個(gè)習(xí)慣對(duì)自己有什么真正的價(jià)值？作者推薦用不斷問(wèn)“為什么”，去發(fā)掘自己內(nèi)在價(jià)值。第2步就是要把這個(gè)習(xí)慣最小化，比如想通過(guò)俯臥撐練胸肌，最小的單元就是每天就是一個(gè)；第3步，可以同時(shí)建立幾個(gè)微習(xí)慣。這個(gè)和我們之前提到的習(xí)慣建立原則不同，之前強(qiáng)調(diào)一次一個(gè)。但是底層相同，考慮的都是意志力資源的有限性，如果同時(shí)建立很多個(gè)，就會(huì)讓精力分散，所以，作者認(rèn)為可以同時(shí)多個(gè)，但是最好不要超過(guò)4個(gè)。確定要養(yǎng)成什么微習(xí)慣，并且已經(jīng)制定了每天最小量，如何讓自己保持呢？書(shū)中給了3個(gè)建議：回報(bào)、記錄，超額什么是回報(bào)機(jī)制？就是要給自己獎(jiǎng)賞，而最好的方式是內(nèi)在的獎(jiǎng)賞，就是成就感，這也是為什么前面強(qiáng)調(diào)，習(xí)慣一定要體現(xiàn)自己的內(nèi)在價(jià)值需求，因?yàn)樾袆?dòng)本身就是獎(jiǎng)賞，它還會(huì)帶來(lái)更多行動(dòng)。最典型的就是每日打卡，一件事情，看到自己一直做了100天，你就很不愿意中斷，就像現(xiàn)在每周一篇，我至少1整年未間斷，所以，無(wú)論如何，我現(xiàn)在每周都必須發(fā)一篇，最重要的原因是——不想斷。當(dāng)堅(jiān)持每天1個(gè)俯臥撐一段時(shí)間，你發(fā)現(xiàn)常常能做10個(gè)以上，現(xiàn)在要不要調(diào)整目標(biāo)到10個(gè)？不要。因?yàn)橐坏┨岣?，你很有可能?huì)陷入一個(gè)陷阱，那就是提高了自己的起步難度，萬(wàn)一哪天疲憊了，一想到還要做10個(gè)，就比較容易放棄。所以，如果想超目標(biāo)完成，就超目標(biāo)完成唄。
微習(xí)慣的最終目的是建立習(xí)慣，怎么知道習(xí)慣養(yǎng)成了？作者給出幾個(gè)衡量標(biāo)準(zhǔn)：①?zèng)]有抵觸，以前做這個(gè)事情還會(huì)有點(diǎn)抗拒，消耗意志力，現(xiàn)在是順其自然，也就是我們通常所說(shuō)的習(xí)慣成自然；②無(wú)需考慮，你已經(jīng)忘了要提醒自己做什么，因?yàn)槟忝刻觳蛔杂X(jué)就在做；③常態(tài)化和無(wú)聊化，已經(jīng)習(xí)慣，覺(jué)得挺無(wú)聊的了。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)如上特征，你的習(xí)慣已經(jīng)漸漸養(yǎng)成了，可以開(kāi)始新的習(xí)慣養(yǎng)成了。微習(xí)慣，讓我們?nèi)菀讍?dòng)一個(gè)行動(dòng)，微小的動(dòng)作會(huì)通過(guò)系統(tǒng)自身的慣性進(jìn)行放大，進(jìn)而在無(wú)形中養(yǎng)成你想要的習(xí)慣，它為什么有效？因?yàn)樗衔锢韺W(xué)，生理學(xué)和心理學(xué)。
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