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什么是平板支撐？

平板支撐，一種鍛煉核心力量，且能刺激到腹部肌肉的一種起始姿勢類似俯臥撐的訓(xùn)練。

平板支撐有什么作用？

平板支撐不僅能夠提高核心穩(wěn)定性、激活腹橫肌，還可以提高腹直肌的力量，改善腹部松弛情況。

平板支撐訓(xùn)練通常安排在力量訓(xùn)練前，用于激活核心肌群。也可安排在腹部專項訓(xùn)練中，于卷腹等運動之前。

如何完成標準的平板支撐？

1. 雙肘和地面垂直，支撐點在雙肩正下方，不要傾斜。

2. 眼睛看地面，保持頸部自然伸直，避免頸部借力。

3. 確保肩膀、臀部、膝蓋和腳踝在同一條直線上，不塌腰，不借力。

4. 腳部并攏，雙腿內(nèi)側(cè)夾緊保持肌肉緊張感。

? 手掌撐地和手肘撐地兩種方式都是對的，只是手掌撐地尤其需要注意避免手腕受傷。

▲ 手掌撐地

▲ 手肘撐地

花式平板支撐

平板支撐的世界紀錄目前是毛衛(wèi)東保持的8小時01分，不過普通人能撐到2分鐘便已是不錯的成績。

進行平板支撐訓(xùn)練，一定要記住，動作的規(guī)范程度是最最最重要的，而撐的時間是最最最次要的。

平板支撐除了標準版，也有很多不同的玩法。

1.左右移動平板支撐

直臂，讓你的身體向一側(cè)移動，然后回來。

這會幫助你塑造緊致的胳膊，還能平整小腹，增強你的腹肌。

2.側(cè)平板支撐上下擺臀

用一條胳膊把自己頂起來，用你的臀部去碰地，然后回到起始位置。

速度不要太快，而且臀部只是輕輕的去碰地。

3.平板支撐畫圓

就像左右移動平板支撐一樣，只不過這次是以腳為一個中心畫圓。

要保持住速度，整個過程中腰不要塌陷。

4.橋式平板支撐

這是一種反向的平板支撐，向天花板頂跨，然后一直保持就好了！

5.直臂平板支撐

身體保持呈一條直線，跟標準平板支撐不同是的，這個動作要用直臂。

6.蜘蛛人平板支撐

從身體一側(cè)抬腿，抬到頂點稍微停頓一下。

這個動作有些難，但是可以同時刺激腹部臀部和大腿。

7.左右擺臀平板支撐

標準平板支撐動作，控制你的臀部，讓臀部左右晃動，使其盡量貼近地面。

8.爬山式平板支撐

標準平板支撐姿勢，抬起一條腿，膝蓋盡量往前頂。

9.側(cè)平板支撐抬手

側(cè)平板支撐姿勢，優(yōu)雅地抬起一只手。

10.平板支撐小跳

這個動作會有效的幫助你塑造小翹臀，塑造完美腿部曲線。

11.平板支撐變換

這個動作可以更加有效的刺激全身參與動作的肌群。

12.平板支撐上拉

保持直臂平板支撐動作，然后再用啞鈴上拉，可以更好地訓(xùn)練你的上肢力量和全身的穩(wěn)定性。

13.健身球前伸腿平板支撐

更好的幫助你塑造小肌群的穩(wěn)定性，減小受傷的風(fēng)險。

14.平板支撐之后：健身球提臀平板支撐

警告：平板支撐之王，沒有強大的核心力量不要嘗試！?。。?！

15.平板支撐之王：大字平板支撐

記?。赫_的姿勢

比鍛煉次數(shù)、強度、時間都重要

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