現(xiàn)在健身訓(xùn)練中喜歡平板支撐的人越來越多了，今天就來和大家說一說關(guān)于做平板支撐（Plank）訓(xùn)練需要注意的事項。

平板支撐是訓(xùn)練核心肌力最常用的方法之一。它的動作很簡單：俯臥，兩肘打開與肩同寬，肘關(guān)節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90°。

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兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)。自然呼吸，禁止憋氣，髖關(guān)節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜。

這個動作看似簡單，卻可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉群，以及內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的鍛煉。

做平板支撐關(guān)鍵是要動作規(guī)范、量力而行、循序漸進。

初學(xué)者一定要掌握好強度，當(dāng)支撐的動作開始變形時，就要及時停止，不要硬撐，掌握動作要領(lǐng)后，可以逐漸延長時間。

也可以分成4~6組訓(xùn)練，每組練習(xí)20～30秒，中間間隔不超過20秒。時間不必過長，一般來說，成年人堅持1分鐘以上就算基本達標。

Plank標準正確姿勢，你做對了嗎？

1、雙肘和地面垂直，支撐點在雙肩正下方，不能有一絲傾斜；

2、眼睛看地面，保持頸部自然伸直，避免頸部借力；

3、通過自己感覺或借助鏡子，確保肩膀、臀部、膝蓋和腳踝在同一條直線上（形似一塊平板），不塌腰，不借力；

4、腳部并攏，雙腿內(nèi)側(cè)夾緊保持肌肉緊張感，腿伸直，腿部夾緊；

5、將意識放在腹部。

再來一組高難度GIF詳解：

動作一：

平板支撐 左右轉(zhuǎn)髖 左右各20個

動作二：

平板支撐 重心前后移動 20個

動作三：

側(cè)身支撐 挺髖 左右各15個

動作四：

直臂平板支撐開合跳 20個

動作五：

直臂平板支撐 交替體膝 左右各20個

動作六：

直臂平板支撐 收腿跳 20個

動作七：

直臂平板支撐 同側(cè)肘碰膝 左右各15個

動作八：

直臂平板支撐 左右交叉提膝 左右各15個

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