2020年以來有許多危機: 史無前例的冠狀病毒大流行, 激烈的種族問題, 以及伴隨而來的經濟衰退。我們不停的想接下來會發(fā)生什么, 將來會發(fā)生什么。我們擔心經濟狀況，身體健康和人身安全。人們處在一個不確定的世界之中。不確定性會導致壓力產生。一方面，壓力可以使我們更加警覺并保護我們的安全。另一方面，壓力過大會損害健康，它會增加血壓和心率, 降低決策能力, 甚至損害免疫系統(tǒng)使我們更容易感染冠狀病毒以及各種自身疾病。面對各種危機，我們難免會思緒萬千，甚至驚慌失措，無法安靜專注的工作。我們意識很多的事都不在控制之中。我們感受到自己的命運與他人息息相關，他人的幸福和痛苦會影響到自己。我們比以往任何時候都更需要靜下心來，學習在不確定的情況下生活，關愛自己和他人。這里我想向大家介紹一種有效的方法來管理思想, 疏導情緒減輕壓力，這種方法稱為正念（Mindfulness)。正念這個概念起源于佛教，是從坐禪，冥想發(fā)展而來的一種自我調節(jié)的方法，但是它不屬于任何一種宗教或是傳統(tǒng)。這種方法強調的是有目的，有意識的將注意力集中于當下，對當下的觀念和事物不做評判和反應。其實正念是我們與生俱來的能力，比如孩子們對一片樹葉，一朵花，一塊小石頭，一個螞蟻，都會很入迷；為一粒糖果，一個汽球, 一塊蛋糕都會高興不已，非常滿足非常感恩。隨之年齡增長，我們慢慢的對很多事習以為常，不再專注不再感恩，從而失去了這種能力，不過好在我們可以重新學習。 不評判（Non-Judging): 不急于對現(xiàn)狀做出或好或壞，或對或錯的評判，只是完全的覺察。保持初心(Beginner’s Mind): 保持好奇，開放的態(tài)度，嘗試新的體驗。 信任 (Trust)：相信自己，相信生命的智慧與能力能帶來最適合的安排。不強求 (Non-Striving)：不壓抑或是逃避，不強求或是過度用力。接納 (Acceptance)：接納現(xiàn)實事務的本來面貌。放下 (Let it go)：放下好惡之心，不妄加施力或企圖控制，順應變化。正念可以幫助我們有效的管理思想，而思想對身體和心理健康至關重要。 “無論敵人對敵人或是惡人對惡人做了什么，病態(tài)的思想可以對你造成更大的傷害; 無論父母或親人對你做了什么，管理良好的思想可以對你比他們更好”. 但是大多數(shù)時候，我們習慣的思想方式是潛念（不自知，無意識，mindlessness)。我們的思想就像脫韁野馬一樣無法控制，我們任由思想沉浸于過去或未來，或者在過去和未來之間交替。我們不斷對自己的經歷做出快速的，不加思考的判斷。我們的思想滑向微不足道的小事或是沒有任何實質意義的內容。我們不斷將自己與他人進行比較從而嫉妒，自卑或是沾沾自喜。不受控制的思想讓我們很難專心當下看清現(xiàn)實生活，使我們生活在“自動導航”的慣性之中，生活甚至命運就被這匹思想的野馬帶到不想去的地方，讓自己和他人遭受痛苦。相反，正念可幫助我們集中注意力關注現(xiàn)在，真正地了解現(xiàn)實。如果活在當下參與并與他人鏈接，我們就會充分參與到生活之中，從而做出更好的決定。當保持初心，保持好奇心和探索的精神，愿意聆聽不同的聲音和接受各種可能性，我們就會高度開放和接受。當認識到任何情緒不是永恒的，就像天空中的云朵一樣會來來往往，我們就會允許和接受自己和他人的情緒變化而不是立刻做出反應，從而減少沖動的語言和行為。通過停止一些不良的習慣性思考和行動，在外界的刺激和我們的思想與行動之間創(chuàng)造一個空間，在這個空間里可以去嘗試和選擇另一種更有效的方法。研究表明，正念可以調節(jié)皮質醇水平，減緩壓力；增加大腦的多巴胺水平，改塑情緒中心杏仁核的神經結構；增厚大腦皮層，減緩甚至逆轉大腦的衰老過程。它對抑郁，焦慮和壓力狀態(tài)有中度療效。它使腸易激綜合征的嚴重程度降低26.4％，疼痛強度降低27％，疼痛不適感降低44％。美國心臟協(xié)會的一項研究表明正念還可以中度降低血壓。目前正念已經廣泛用于醫(yī)療界來減輕壓力，治療抑郁癥和焦慮癥。它還被用于體重控制，戒毒，幫助運動員提高成績和幫助學生提高學習效率，并幫助有特殊需要的兒童。自1970年代以來，已有多種基于正念的療法應用于心理訓練和治療，包括十九世紀70年代馬薩諸塞大學的正念減壓法（MBSR，Mindfukness-Based Stress Reduction），90年代英國的正念認知療法（MBCT, Mindfulness-Based Cognitive Theray），二十一世紀的Ivtzan倡導的積極正念法（Positive Mindfulness Program)。正念可以通過一些基本的冥想練習來訓練，包括正念呼吸，身體掃描，正念行走，正念飲食，善意冥想，和感激冥想。下面我將簡要討論每種方法。
調整呼吸。通過鼻子吸氣并數(shù)到4，注意腹部隆起；屏住呼吸，數(shù)到2；通過嘴呼氣并數(shù)到6，注意腹部凹下去。依次將注意力放在腳，腿，臀部，腹部，胸部，頸部和頭部，并體會任何感覺。如果沒有特別的感覺也沒有關系，重點是依次關注各個部位。欣賞周圍的環(huán)境，體會氣溫和風吹過的感覺，體會空氣的味道D. 飲食正念
正念飲食是享受最快樂卻又是最普通的事情之一的方式。 讓我們嘗試一下食用橘子。 研究它的顏色，形狀，氣味，味道，和質地，就好像是第一次吃橘子一樣。 想像這個橘子如何來到自己手上的。想像種植這棵樹的人，所有滋養(yǎng)它的陽光，空氣，和水。想像將水果運送到市場的人和去市場購買水果的人。想像這中間所有的勞動和愛心，陽光，空氣，和水將成為自己的一部分。 正念飲食要從選擇健康的菜單開始，在購買時要注意挑選健康食品，并且延續(xù)到食物準備，上菜，和食用之中。 E. 善意冥想
在心中想像自己的形象，并祝愿： 愿我快樂健康 愿我沒有恐懼或悲傷 愿我沒有疾病 愿我平靜地生活 不管發(fā)生了什么 在腦海中，想象父母（或伴侶或孩子）的形象，并祝愿： 在腦海中想到一個朋友，并祝愿；之后將注意力轉移到你不喜歡的人，并祝愿；之后想到更廣泛的社區(qū)，鄰居或同事，并祝愿。 愿你快樂健康 愿你沒有恐懼或悲傷 愿你沒有病痛 愿你平靜地生活 不管發(fā)生了什么 這時你可能會問，當我希望我的敵人開心，這有什么用? 他聽不見也不會因此開心呀。的確，他不會聽見，他也不在乎你是否祝愿他快樂，但是如果你祝一個人健康快樂，你還會那么恨他嗎？所以充滿愛心的冥想會讓我們自己內心寧靜。 F.感恩冥想 讓自己保持放松的姿勢。仔細觀察周圍的環(huán)境，說：“為此，我很感激。” 接下來，想象你生活中的親人和朋友，說：“為此，我很感激。” 意識到生活是一種禮物，說：“為此，我很感激。” 除了練習正念冥想，真正的正念更是學習如何活在當下，是一種生活方式，它讓我們學會有目標的，平靜地生活。為了實現(xiàn)這一目標，我們需要融合正念言談，培養(yǎng)同理心，減少負面思維，接受不完美，接受萬事萬物都不是持久的。B. 培養(yǎng)同理心-“就像我一樣，just like me”
我們想追求幸福并擺脫痛苦，由此可以推斷其他人（不管是我們喜歡或是憎恨的人) 也希望如此，“就像我一樣”和“換位思考”是我們發(fā)展同理心的基礎。當我們遇到不喜歡的人時，停下來想一想，也許對方正面臨我們不了解的困境和疾病或是有他自己的掙扎和痛苦，這樣會讓我們更寬容更耐心，公平對待他們。有四種方法可以幫助我們克服消極想法，稱為“4R”。替換（Replacement)- 當有不好的想法時，用一個有益的想法替換。反思（Reflecting)- 當有負面想法時，想想或是寫下來發(fā)生了什么，怎么發(fā)生的，從中學到了什么。重定向 (Redirecting) -當有負面想法時，將注意力重定向到呼吸。重構 (Reconstruction) -針對消極的想法，找到矛盾的證據(jù)，找到一個平衡的想法。完美主義意味著追求不可能實現(xiàn)的想法。它源于以自我為中心的信念，即“我與眾不同，別人雖然做不到但是我可以，因為我不是普通的人。” 當看到其他人和事物不完美，我們可以了解到自己也同樣的不完美。我們要意識并不是完美才能成就好人或是好事。”We or things don’t have to be perfect to be good.” E. “這也會過去, This Too Shall Pass” 這意味著生活中的一切，無論它有多好或多壞，都是短暫的，最終都會過去。試想生命都是暫時的，更何況發(fā)生的事情呢？所以要提醒自己困難總會過去的，同時珍惜生命中的快樂。“This Too Shall Pass”這句話來源一個寓言。有一位國王要求圣人給他一枚戒指，“如果一個快樂的人看著它，他就會變得悲傷，而如果一個悲傷的人看著它，他就會變得快樂。”圣人在戒指上刻下“這也會過去”幾個字送給國王，國王立即大徹大悟。 
記得幾年前我的一個病人告訴我通過正念練習，她的焦慮癥和高血壓病完全治愈了，她甚至成為了正念冥想的老師。她說正念好處很多，推薦我也練習，當時我以為正念就是靜坐，所以我說，“我很忙，沒時間坐著。” 結果她說正念也可以通過走路，吃飯來練習，當時我覺得很有意思，于是開始了這方面的學習。幾年來，通過呼吸練習，瑜伽，行走訓練，通過閱讀正念書籍，我逐漸體會到正念的好處。我也體會到真正的正念是一種生活方式。還記得當聽到“我們可以控制自己的思想”這個理念時，我覺得很神奇，因為之前我一直認為思想是控制我們的，而不是我們去控制思想。還記得有一次開車時，后面的人突然超車并且放下車窗朝我大吼大叫，我沒有聽清她吼了什么，不過我沒有著急生氣，我想也許她真的有什么急事，我希望她安全開車全并且能做情緒的主人，那一次經歷對我很奇妙，因為我深切感受到情緒是可以控制的，而且我可以不受別人情緒的影響。還記得忙完一天的工作非常疲憊之時，我轉念想到那么多病人信任我，把最寶貴的健康和生命交托給我，這么想著想著，心里充滿感激，疲勞感也隨之煙消云散。我很幸運遇到很多活在當下，時時感恩的病人，我從她們那里不斷的學習和體會到當下的力量和福祉。在我們這里新冠高峰的時候，病人告訴我，”我沒法控制病毒或是控制別人是不是戴口罩，但是我可以控制自己，多休息，多吃健康食品，多鍛煉，多積極思考，以減少得病的幾率”，“每天醒來沒有發(fā)熱，那就是美好一天的開始；每天晚上睡覺時沒有發(fā)熱，那就是值得慶祝的成功的一天”。正念需要練習和努力。開始練習正念時，思想可能會到處游走很難集中。但是不要緊，這個過程恰恰是培養(yǎng)正念的機會-不評判，保持初心，信任，耐心，接納，放手，善意。我自己需要學習的還很多，之所以列出正念言語，感恩冥想，接受不完美，不是因為你們都需要改進，恰恰是因為我很需要這么做，寫下這篇文章對我自己也是提醒和鞭策。 通過耐心的練習，你會逐漸體會并享受正念帶來的各種好處，比如減輕壓力，改善心理健康，構建良好的人際關系，從而獲得更多的幸福感。
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