健身圈常有這樣一句話，“健身不練腿，遲早變陽痿”，只要說到練腿，就一定少不了深蹲。可見深蹲的重要性。

那每天堅持100深蹲會有怎樣的變化呢？

國外一個叫simple man的大叔就為大家做了這樣的測試，他將在一個月內(nèi)，每天做100次的深蹲。

一起來看看他的訓(xùn)練效果吧！

在開始之前，他先記錄了自己挑戰(zhàn)前的腿部狀態(tài)。此時的大腿圍度是23.3英寸，也就是60厘米。

當然，由于平時缺乏鍛煉，剛開始的時候他還很難完成一次標準的深蹲，以至于第一天在下蹲過程中很容易出現(xiàn)前傾或者后仰。這一天他非常艱難地完成了100次的不完整深蹲。

剛開始的時候他還以為自己的訓(xùn)練效果不錯，但是看了自己的視頻和網(wǎng)上視頻對比后，他才發(fā)現(xiàn)問題很大，當然，有了這樣的對比他也能繼續(xù)的給自己的動作作出調(diào)整，盡可能的完成更標準的深蹲。

直到第8天，他一組最多也只是完成24次，有時候甚至需要分10組，每組10次來完成。

雖然現(xiàn)在能正常完成100次深蹲了，但在這個過程中，他也發(fā)現(xiàn)了自己比較嚴重的問題，那就是為了不讓身體傾倒，上半身過度的前傾代償了，這樣的深蹲時不時會給他帶來腰疼的感覺。

第11天的一次偶然負重嘗試中，他找到了解決辦法，就在身體前拿著25磅的啞鈴做深蹲，這樣不僅能增加訓(xùn)練的強度，還能幫助他改變深蹲的重心，讓深蹲做的更標準。

由于身體的姿勢更標準了，他也就可以蹲得更加深了，也沒有了一開始的那種下蹲就會出現(xiàn)傾倒的現(xiàn)象了，于是他決定在剩下的10幾天里都做啞鈴負重深蹲。

到第19天到時候，對深蹲的技術(shù)已經(jīng)有了一定的掌握，他開始想要更多的刺激臀大肌，在下蹲的時候，他會盡自己可能的往下蹲，站起來的時候用力收縮臀大肌，這也使得深蹲的訓(xùn)練更加有效果。

到第24天到時候，雖然他還是覺得自己的動作不夠完美，但已經(jīng)覺得自己的腿部比之前強壯了很多了。

在練完30天，每天100深蹲，累計3000深蹲后，我們一起來看看他的訓(xùn)練成果吧！

其實單純從視覺上看就知道，腿部已經(jīng)比之前粗了很多了，通過測量，這一個月他的腿圍居然從23.2英寸變成了25.4英寸，也就是說他腿部圍度增加了大約4厘米！

當然了，變化不只是腿部圍度的，他還表示，在練深蹲前，自己打籃球還差4英寸才能碰到籃筐，但是在完成深蹲挑戰(zhàn)后居然能抓到籃筐了。

除此之外，做深蹲其實還有不少的好好處，比如深蹲能夠促進睪酮的分泌，促進肌肉的合成，深蹲鍛煉的是人體最大的肌肉群，消耗的熱量多，還能促進減脂等等。

深蹲好歸好，但我們訓(xùn)練也是需要建立在動作標準的基礎(chǔ)上的，就比如前面的這位大叔，在剛開始的時候動作出問題了，還出現(xiàn)了腰疼的問題，同時身體重心不穩(wěn)的出現(xiàn)了前后傾倒的問題。

那深蹲該怎么做呢？

首先第一個需要注意的問題就是重心。

首先是錯誤示范，蹲起的時候先提臀，后伸膝，這就導(dǎo)致重心前移，過多的壓力會去到腰部上。

正確的做法則是，不管下蹲還是蹲起，都是需要同時屈膝屈髖或者同時伸膝伸髖的，并且可以從肩膀到足弓作一條垂直線，動作全程，肩膀都應(yīng)該保持在這條垂線上。

第二個問題則是骨盆，許多人還在認為深蹲的時候膝蓋是不能夠超過腳尖的，認為這樣做是傷膝蓋的，但事實上是，如果一味的追求不超過腳尖，那么就會帶來骨盆的翻轉(zhuǎn)，此時腰椎無法保持挺直狀態(tài)，也容易傷腰。

而正確的做法則是，下蹲的時候就按照前面的重心線往下蹲即可，不需要在意膝蓋是否超過腳尖，畢竟超不超腳尖并不是由訓(xùn)練效果決定的，而是由個人的身體結(jié)構(gòu)決定的，有的人大腿骨長，不管怎么調(diào)整都會超，但是如果大腿骨短，那么不超腳尖就會容易。

第三個注意點則是需要保持抬頭挺胸，不要含胸做深蹲，尤其是在有負重訓(xùn)練的時候，保持抬頭挺胸，收緊肩胛骨有助于保證脊柱的穩(wěn)定。

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