腿部訓練一直都是健身界中，讓人聞風喪膽的訓練部位。人們在訓練的過程中，承受著巨大的壓力和高強度，讓人有一種幾乎暈厥的痛苦感覺（訓練到位）。但是，一旦完成整個訓練，你就會如釋負重，能夠感受到風雨過后的彩虹，并很慶幸，自己又一次腿部訓練挑戰(zhàn)成功。

很多人會說，健身是為了讓身材更好看，讓身體更健康，你們何必把自己弄得如此痛苦？

這一般是新手或者路人才會提出的疑問，在此小編就給這群“小伙伴”解析一下：為什么練腿如此痛苦，但依然阻擋不了我們訓練的熱情？

腿部是我們?nèi)砑∪寒斨?，肌肉比例含量最高的部位，可多達70%的肌肉量，因此能夠承受更大的訓練強度，從而促使全身力量大幅度上升。在這樣高強度的運動下，必須迫使體內(nèi)分泌足夠的激素，才能夠讓我們完成訓練。

因此，在這樣的環(huán)境下，我們的肌肉增長速度會變得比一般訓練更快，質(zhì)量更高，所以練腿的健身人士都是痛并快樂著的！

更重要的一點是，腿部訓練刺激分泌的激素中有一種被稱為睪酮，它能夠加速肌肉的合成，提升肌肉的力量，還能增強男生魅力和耐力，這是每個男人都希望得到的。如果你也想變得陽剛起來，保持年輕的狀態(tài)，那就來加入腿部訓練吧！

1. 深蹲

熱身過后，第一個動作就該選擇深蹲，這樣才能夠負重更大的重量，讓最活躍的身體應對最高效的訓練動作。

我們在訓練的時候，背部需要始終挺直，下蹲時膝蓋略微超過腳尖，且與腳尖方向一致，起身時腿部發(fā)力，而不是讓腰部先啟動。每次完成10次，完成5組。

2. 倒蹬

倒蹬是很容易出事故的一個儀器，因為它能夠上很大的重量，而人們在訓練時會把腿部完全伸直，這就很容易導致膝蓋被壓斷。

因此我們在訓練的時候，背部和臀部要緊貼板凳，雙腿撐起到膝蓋微屈即可，下降時越低越好。每次完成10次，完成4組。

3. 腿屈伸

腿屈伸能夠很好地孤立股四頭肌，讓腿部訓練出水滴狀的肌肉。我們在訓練的時候可以用金字塔組“虐待自己”，也就是大重量10次，而后降低至1/5重量，完成10個以上，你會發(fā)覺下地都快倒下了。每次完成10次+10次，完成4組。

4. 直腿硬拉

接下來就是訓練后腿的腘繩肌，這是一塊非常大的肌肉群，能夠讓腿部呈現(xiàn)出完美線條和維度，并促使更多睪酮分泌。

在訓練這個動作時，讓身體盡可能俯身到與地面平行，后腿依舊保持直立，讓后側(cè)腘繩肌充分拉伸和收縮。每次完成10次，完成4組。

5. 腿彎舉

腿彎舉很多人訓練過后也沒有多大感覺，那是因為在訓練的時候沒有將腳尖勾起，導致腘繩肌一直處于放松狀態(tài)。訓練的時候，一定要用力把腳尖向身體方向勾起，讓后腳跟做支點下壓。每次完成12次，完成4組。

6. 提踵

提踵可以說是一個比較小眾的訓練動作，但是卻能夠讓你的小腿變得有型。很多人的小腿都是脂肪腿，猶如一團肉堆積在那，非常難看。因此我們需要負重提踵，在一組訓練中始終保持腳尖點地，后腳跟不落地。每次完成20次，完成4組。

這樣一套前后腿都能訓練到位的腿部訓練，可以說是一套絕佳的增肌套餐，也是促睪的最佳流程。是否能讓另一半體會到你強壯的體能就看你訓練是否足夠吃苦了！