文 │小至

冥想是什么？

冥想（meditation）是目前被廣泛使用的一種心理調(diào)節(jié)方式，但是它并不是單純的打坐而已。一般的冥想方式都是和正念（mindfulness）的理論結合在一起，說的是一種專注于身體或內(nèi)在的想法，并且保持開放，接受，無評價（no judgement）的狀態(tài)。

正念冥想早在兩千多年前就被佛陀第一次介紹，成為了佛教中最核心的禪法，也被稱為“觀禪”或“內(nèi)觀禪”。這個理論隨后在亞洲地區(qū)廣泛傳授，直到二十世紀七、八十年代被介紹到西方為心理學所注意，逐漸被改良為心理治療中的最重要的方法。

冥想有啥好處？

科學家們采用了一系列方式來證明冥想的作用，最主要的方式為在被試頭皮安裝活動監(jiān)測傳感器來觀察前額葉皮層區(qū)電流活動。通過這種方式，科學家們可以監(jiān)測被試冥想前后的電流情況，來標記冥想對情緒的作用。

圖│小至

實驗所采用的冥想干預各不一樣，有的是組織學習冥想的課程，有的是通過導師帶領被試進行簡單的冥想練習。

短時間（每次5~10分鐘）的冥想干預持續(xù)4周被認為可以顯著調(diào)節(jié)情緒。對自我不滿，憂傷，緊張等負性情緒在進行冥想后顯著降低。超過8周的正念冥想練習被發(fā)現(xiàn)可以改變大腦的線路，使情緒調(diào)節(jié)趨向于更積極樂觀的方向。長期的冥想習慣（幾年）甚至可以改變大腦的結構，使大腦皮質(zhì)變厚，與恐懼情緒有關的杏仁核變小，活動變低。

除了情緒調(diào)節(jié)方面的功能之外，正念冥想還被廣泛的應用于：

提高專注力

減少抑郁癥的復發(fā)概率

還被用于臨床降低疼痛感

……

冥想組織

冥想的方式多種多樣，網(wǎng)絡上也有很多的冥想收費課程，但是如何規(guī)范的開始冥想訓練還沒有一套系統(tǒng)的說法。

中國心理學會在2015年成立了“正念冥想”學組，在上海也有專門的正念冥想組織（可搜索ShanghaiMindfulness關注公眾號參與）可以選擇。

接下來以我自己的經(jīng)驗說一說，初學者如何開始一段冥想。有冥想經(jīng)驗的小伙伴也歡迎分享哦~

我的冥想經(jīng)驗

1. 冥想時該想些什么？

不需要刻意去想什么事情。一般來說，剛嘗試冥想的人可以先將注意力放在自己的呼吸上，感受呼吸。在這個過程中，你的大腦會自然的冒出來很多想法，當你發(fā)現(xiàn)自己有所走神的時候，再將思緒回到呼吸上就可以了。

在關注呼吸的過程中，也許你也會感覺到身體的某個部位癢癢的，或者是感覺到腸胃蠕動，發(fā)現(xiàn)這些的時候，關注身體的感受。

如果你發(fā)現(xiàn)自己很難有一個主題，或者很難進入狀態(tài)，也可以選擇一些輔助工具，比如輕音樂，或者市面上的一些冥想app，會有引導語帶領著你的思緒。

2. 什么坐姿合適？

很多文章都說，需要選擇一個端坐著的姿勢，最好是呈佛教中的蓮花坐姿，這個坐姿對于久坐辦公室的人來說是個很好的選擇，因為可以便于放松大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。

但是以我自己的感受來看。挺直腰桿加上蓮花坐姿，真的很難坐下去，并不適合初學者。如果以這樣的坐姿坐著，注意力很難集中到內(nèi)在，大部分都必須放在“端坐”這件事上，稍一分心，腰桿就塌下來了。當然，如果你是想訓練你的專注力，想嘗試用專注于“端坐”這件事來訓練的話，這是一個不錯的選擇。但如果你是想專注于情緒調(diào)節(jié)，那么我覺得放松可能是最重要的目的。

所以我會建議初學者選擇一個有靠背的地方坐著，可以讓身體所有肌肉都處于松弛狀態(tài)。有時候甚至是平趟都不錯，但是平躺就需要注意不要睡著了。

3. 什么時間冥想比較好？

每個人都有不同的習慣，盲目參考別人的時間反而不好。建議你將冥想和自己的生活習慣結合起來，這樣會進行得更加自然一些。

我最開始冥想的時候參考別人說的，早上醒來，在床上冥想一段時間再起床。但我并沒有收獲”更清醒“的感覺，一來我醒來的時候已經(jīng)是自己最清醒的時候，二來我要為了冥想刻意早起，晚上又要刻意早睡，打亂了我的作息。所以后來我就調(diào)整為每天午休的時候冥想。我沒有午睡的習慣，但是上班時中午有足夠長的休息時間。我用冥想來填滿這段平時玩手機的時間，讓我整個下午都精力充沛。

4. 單次冥想時長多久比較好？

剛開始嘗試冥想的時候，會覺得時間過得非常漫長。所以并不需要太長的時間，一次能有5到10分鐘就很不錯了。在你適應了冥想并能夠從中獲益的時候，可以慢慢延長時間，二十分鐘到半小時都是很不錯的。

5. 冥想的頻率有要求嗎？

建議保證一周1~2次就好了。

很多人一提到開始一件事，就會把這件事列入每天的to do list，希望每天都做。每天冥想確實是一個不錯的選擇，但如果一定把這件事變成強迫的話，反而會變成壓力的來源，這就和冥想的目的背道而馳了。研究表示一周1~2次的冥想就能使心理健康顯著變好。但是停止冥想過后的一段時間，又會回歸到未冥想之前的水平。所以建議將冥想自然融入生活之中，變成一種可持續(xù)的生活習慣。

6. 初次冥想的感覺怎么樣？

剛開始冥想的時候，很難進入冥想狀態(tài)，并且感覺也并不好。大腦的工作就像心臟一樣，很難主動停止，大部分時間我們都在思考。這種思考瑣碎,有時我們會忽視，因為如果不是在靜止保持清醒的狀態(tài)，大腦的思考會與其他器官的運作連接，比如說話的時候，思考是為了組成語言，此時說話才是重點。

但在冥想的時候，所有一切都靜止了，只有大腦無法靜止。此時想法會被無限放大，同時身體的感知也會被放大。

如果你的冥想是為了緩解焦慮，剛開始嘗試冥想的時候，那些讓你焦慮的事情很可能會在這段時間反復的出現(xiàn)，從而加重焦慮。

參考文獻：

陳曉&王昆明。正念冥想訓練對大學生的心理健康和睡眠質(zhì)量的干預作用。中國健康心理學雜志2017年第25卷第2期。

王云霞&蔣春雷。正念冥想的生物學機制與身心健康。中國心理衛(wèi)生雜志。2016.第30卷 第2期。

任俊等。冥想使人變得平和——人們對正、負性情緒圖片的情緒反應可因冥想而降低。心理學報。2012.Vol. 44, No.10, 1339?1348

陳語等。正念冥想對情緒的調(diào)節(jié)作用：理論與神經(jīng)機制。心理科學進展。2011, Vol. 19, No. 10, 1502–1510