開始時(shí)每個(gè)動(dòng)作重復(fù)5次，每天進(jìn)行2~3次，然后循序漸進(jìn)增加到重復(fù)10次。

第一天

1) 腹式呼吸。仰臥位，用腹部肌肉深吸氣，整個(gè)腹部要擴(kuò)張。然后撅起嘴唇慢慢呼氣，收緊腹部肌肉。

2)骨盆搖擺。仰臥位，雙臂放于體側(cè)，雙膝屈曲，雙腳平放，收緊腹部和臀部，試著平躺在地面上。保持這個(gè)姿勢(shì)數(shù)10下，然后拱起背部，使骨盆“晃動(dòng)”。

第二天

3)點(diǎn)頭練習(xí)。仰臥位，雙腿伸直，抬起頭，試著讓下巴接觸胸部，再慢慢放下頭部。

4)雙臂上舉。仰臥位，調(diào)整雙臂與身體成90°角，舉起雙臂，雙手交合使之與地面垂直，再慢慢降回起始位。

第四天

5)雙膝翻轉(zhuǎn)。仰臥位，雙膝屈曲，雙腳平放。雙臂向兩側(cè)伸展，膝蓋慢慢向一側(cè)滾動(dòng)，保持雙肩與地面接觸，然后回到起始的位置，再翻轉(zhuǎn)到對(duì)側(cè)。

6)臀橋。仰臥位，雙臂位于體側(cè)，雙膝屈曲，雙腳平放，緩緩抬起臀部并拱起背部，再慢慢回到起始位置。

第六天

7)繃緊腹部。仰臥位，膝蓋彎曲，雙腳平放。慢慢抬起頭朝向膝蓋，雙臂沿著雙腿的方向伸展，慢慢回落到起始位置。

8)屈膝練習(xí)。仰臥位，雙臂位于體測(cè)，屈曲一側(cè)的大腿和膝關(guān)節(jié)，盡量使腳跟觸碰到臀部，再慢慢放下并伸直腿，另一側(cè)腿重復(fù)該動(dòng)作。

凱格爾運(yùn)動(dòng),可以在生產(chǎn)前進(jìn)行,產(chǎn)后要恢復(fù)陰道和會(huì)陰的張力則需每重復(fù)多次。

? 收縮用于中斷排尿的肌肉

? 保持10秒鐘，然后松開

? 每天至少做三次，每次連續(xù)做10-20個(gè)