深蹲作為一項(xiàng)復(fù)合的、全身性的練習(xí)動(dòng)作，可以鍛煉到下半身幾乎所有的肌肉，包括核心肌肉、腘繩肌、臀肌和小腿肌肉。于是，它成了健身愛好者提臀練腿的黃金動(dòng)作之一，甚至出現(xiàn)“無深蹲不翹臀”的說法。

其實(shí)，深蹲是一項(xiàng)基礎(chǔ)動(dòng)作，是健身的“基本功”。除了健身，它還存在于你的生活當(dāng)中：每當(dāng)你下床、下車、離開坐便器或椅子，你都在執(zhí)行深蹲的某個(gè)變式動(dòng)作。

擁有14年體能及健身教練從業(yè)生涯的卡爾·保利，在幫助他父親訓(xùn)練時(shí)發(fā)現(xiàn)，幾種深蹲的小技巧（例如坐在椅子上，靠墻深蹲，或者提示他挺胸）都對(duì)父親沒有幫助，他的深蹲動(dòng)作依然會(huì)出現(xiàn)錯(cuò)誤，包括抬起腳跟、先彎曲膝蓋、沒有使用髖關(guān)節(jié)，并且背部變得很圓。

這些錯(cuò)誤姿勢(shì)同樣會(huì)出現(xiàn)在年輕的健身初學(xué)者身上，如果不以為意就有可能讓深蹲變成“傷膝”，“傷腰”的動(dòng)作。

那么，要如何執(zhí)行一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的深蹲動(dòng)作呢？

卡爾·保利認(rèn)為，父親無法完美執(zhí)行動(dòng)作是缺乏對(duì)基本的深蹲行為的理解。他想出了一個(gè)簡(jiǎn)單的方法來說明髖優(yōu)先于膝、膝優(yōu)先于踝，以及髖、膝和踝優(yōu)先于脊柱的重要性。他將這種方式稱為老人深蹲（Old Man Squat），也是一個(gè)深蹲進(jìn)階。

--- 老人深蹲 ---

老人深蹲這個(gè)進(jìn)階是專門針對(duì)在深蹲中的基本動(dòng)作模式各個(gè)部分的優(yōu)先順序而開發(fā)的?？偣卜譃槿齻€(gè)階段。

階段一

只需要俯身，并將雙手平放在地面上，并根據(jù)需要盡可能多地屈膝。髖應(yīng)該始終保持在膝的正上方。為了將動(dòng)作重點(diǎn)保持在髖關(guān)節(jié)上，可以并攏雙腳，使膝關(guān)節(jié)彎曲時(shí)被迫遵循正確的線路。

01 站直，雙腳平放在地上，大腳趾朝前。盡可能地挺直站立，鎖定膝蓋。髖關(guān)節(jié)完全伸展或保持中立。肩膀向后向下，雙臂放松垂在身體兩側(cè)。背部平坦，頸部的后面拉長。稍微收下巴，但眼睛看向正前方。

02 俯身，同時(shí)將雙手沿著腿部向下滑到膝蓋。在這個(gè)俯身過程中，不要圓起背部。因?yàn)樵陔p手到達(dá)膝蓋的時(shí)候雙腳并攏，雙膝會(huì)自然而然地分開，朝向外側(cè)。大腳趾始終貼在地面上，使雙腳保持完全平放，盡量不讓雙膝水平高度下降。

03 保持姿勢(shì)，直到雙手平放在地上。髖部保持在彎曲的膝蓋之上，雙腳平放。脊柱是圓拱形的，并且將頭部團(tuán)起。

階段二

在階段一的基礎(chǔ)上增添了一個(gè)下降動(dòng)作。一旦到達(dá)完雙手平放在地面上，就可以簡(jiǎn)單地把髖部向著地面下降。這個(gè)動(dòng)作可以在雙腳并攏的條件下執(zhí)行，但是雙腳分開時(shí)會(huì)更容易，因?yàn)樗_始類似于深蹲力學(xué)。任何屈髖都會(huì)在髖關(guān)節(jié)產(chǎn)生向外旋轉(zhuǎn)的力量，所以膝蓋會(huì)自然轉(zhuǎn)向外側(cè)。

01 站直，雙腳平放在地上，大腳趾朝前。盡可能地挺直站立，鎖定膝蓋。髖關(guān)節(jié)完全伸展或保持中立。肩膀向后向下，雙臂放松垂在身體兩側(cè)。背部平坦，頸部的后面拉長。稍微收下巴，但眼睛看向正前方。

02 俯身，同時(shí)將雙手沿著腿部向下滑到膝蓋。在這個(gè)俯身過程中，不要圓起背部。雙腳在這里采用更寬的站姿，雙手沿著腿部向下滑的時(shí)候保持雙手放在膝蓋內(nèi)側(cè)，這樣可以幫助你將雙膝向外推，從而啟動(dòng)深蹲。

03 繼續(xù)，直至雙手平放在地上。髖保持在彎曲的膝蓋之上，雙腳平放。脊柱是圓拱形的，并且將頭部團(tuán)起。

階段三

現(xiàn)在你的髖、膝和踝關(guān)節(jié)都到達(dá)了深蹲姿勢(shì)的最低位置。你可以重點(diǎn)關(guān)注脊柱，抬起雙臂，雙手舉過頭頂，或根據(jù)自己的移動(dòng)能力，伸向頭頂上方盡可能高的地方。

你可以在圖片中看到模特的背部是圓拱形的，這是沒問題的，因?yàn)闆]有負(fù)重，脊柱上的壓力是不會(huì)造成傷害的。

根據(jù)你的移動(dòng)能力，背部和腿部的平直度將會(huì)或多或少地有一些變化。最后以雙臂抬起、雙手舉過頭頂?shù)淖藙?shì)完成是有益的，因?yàn)樗c許多動(dòng)作相關(guān)，并且它在背部產(chǎn)生的張力可以鞏固脊柱的中立位置。

01-03同階段二

04在完成上一步后，將髖關(guān)節(jié)下降到盡可能低的位置，但不要讓腳跟離開地面。雙手可以保持平放在地面上，但這不是一個(gè)要求，因?yàn)橹攸c(diǎn)是髖關(guān)節(jié)力學(xué)。低頭，下巴靠向胸前，以創(chuàng)造均勻彎曲的脊柱姿勢(shì)。

05不要移動(dòng)你的髖、膝或腳，抬起雙臂，雙手舉過頭頂。當(dāng)雙臂舉過頭頂時(shí)，背部和肩膀會(huì)感到很大的肌肉張力。嘗試增大這種張力，盡可能垂直地舉起雙臂。掌心彼此相對(duì)，拇指指向后面，就可以在肩關(guān)節(jié)層面創(chuàng)造出良好的外旋。當(dāng)你在髖、膝和踝關(guān)節(jié)層面達(dá)到運(yùn)動(dòng)范圍邊界時(shí)，你就已經(jīng)找到了完成姿勢(shì)，并且背部平坦，軀干挺直。