夜晚來臨，你感受到壓力了嗎？  睡前精神百倍不想入睡？ 輾轉(zhuǎn)反側(cè)難以入眠？ 睡著了但多夢易醒？ …… 營養(yǎng)師告訴你，這些不止是睡眠的問題，還是飲食和營養(yǎng)缺乏的問題。 一、3億國民的睡眠問題人一生中有1/3的時(shí)間在睡眠中度過，睡眠對我們的重要性不言而喻。  每年的3月21日是世界睡眠日，今年的睡眠日主題是'良好免疫源于優(yōu)質(zhì)睡眠'。俗語說的好：'吃藥十服，不如獨(dú)宿一夜。'高質(zhì)量的睡眠讓血液中的免疫主力軍T淋巴細(xì)胞和B淋巴細(xì)胞顯著上升，提高身體免疫力，增加抵抗疾病的能力和康復(fù)的能力。 但大多數(shù)國人的睡眠質(zhì)量堪憂。
最新數(shù)據(jù)顯示，中國人越睡越短。80年前，每晚的平均睡眠時(shí)間是8小時(shí)；現(xiàn)在減少為6.5小時(shí)，且越睡越晚，2020年疫情后，國人的入睡時(shí)間延遲了2至3小時(shí)。  （國外的睡眠樣本調(diào)查顯示：睡眠時(shí)間在6.5~7.4小時(shí)之間，死亡率最低；少于4.4小時(shí)或高于9.5小時(shí)，死亡危險(xiǎn)率會翻倍增高） 二、飲食與睡眠的關(guān)系俄羅斯神經(jīng)學(xué)家、睡眠學(xué)家伊琳娜·特薩列娃表示，食物和睡眠是相互聯(lián)系的。  睡眠障礙讓飲食更不健康 睡眠健康讓人的飲食更健康，而睡眠障礙則會讓人在睡前想吃不健康的食物。 這是很有趣的現(xiàn)象，經(jīng)常熬夜失眠的人群應(yīng)該深有感觸。當(dāng)我們失眠時(shí)，會更想吃高熱量食物，如甜點(diǎn)、面食、炸雞等。研究結(jié)果也表明，凌晨0：30以后仍未入睡的人群，每周會比平時(shí)多進(jìn)食0.3倍的甜食、1.7倍飲料以及不吃早餐。 而當(dāng)我們有著高質(zhì)量的充足睡眠時(shí)，會對吃什么更有自控力，更偏向于選擇健康的飲食模式。 科學(xué)飲食讓睡眠更健康 飲食和營養(yǎng)物質(zhì)會對身體產(chǎn)生直接影響，從而對睡眠質(zhì)量產(chǎn)生積極或消極的影響。 健康的飲食讓我們更容易入睡，睡眠時(shí)間更充足，睡眠質(zhì)量更高；不健康飲食則可能會打亂身體器官的晝夜節(jié)律，影響中樞的晝夜節(jié)律，從而影響睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量。 三、調(diào)整飲食，改善睡眠營養(yǎng)師告訴你，吃的不對，很難入睡。調(diào)整飲食、補(bǔ)充正確的營養(yǎng)素會讓你睡個(gè)好覺。 五種營養(yǎng)素營養(yǎng)你的睡眠 1、心煩失眠，補(bǔ)B族維生素 B族維生素缺乏會讓認(rèn)得情緒低落，心情抑郁，容易導(dǎo)致心煩失眠。尤其是維生素B1、B6、B12的缺乏，更容易引起失眠。補(bǔ)充B族維生素可以舒緩心情，改善睡眠。 富含B族維生素的食物：魚類、全谷物、豌豆、干豆類等。
2、入睡困難，補(bǔ)膳食纖維 蔬菜、水果和豆類富含大量纖維素，有助于腸道正常蠕動和保持血糖平衡，從而改善睡眠質(zhì)量。 蔬菜、豆類還可以提供色氨酸，如果這些食物攝入不足，會導(dǎo)致褪黑素合成不足，進(jìn)而導(dǎo)致睡眠困難。  富含膳食纖維的食物：芹菜、菌菇、粗糧等。
3、深度睡眠差，補(bǔ)鈣 鈣離子通道是細(xì)胞壁的選擇性通道，鈣離子通道開放使鈣離子進(jìn)入細(xì)胞。而當(dāng)大腦處于睡眠狀態(tài)時(shí)，鈣離子通道活性提高。鈣離子通道可以幫助身體更好地進(jìn)入睡眠狀態(tài)，更容易獲得深度睡眠。缺乏鈣離子通道的人更容易出現(xiàn)睡眠障礙。 鈣還能幫助大腦利用色氨酸來制造褪黑素，改善睡眠障礙，提高深度睡眠的質(zhì)量。 此外，鈣元素具有穩(wěn)定情緒、緩和緊張焦慮的功能，補(bǔ)鈣可以改善睡眠，例如我們熟知的'睡前喝牛奶有利于睡眠'理論。 富含鈣的食物：奶及奶制品、北豆腐、蝦皮、綠葉蔬菜等。
4、白天犯困，補(bǔ)維生素D 存在于大腦內(nèi)的維生素D通常分布在下丘腦、腦橋網(wǎng)狀核區(qū)域、大腦中央灰質(zhì)以及黑質(zhì)等部位，這些部位與睡眠有很大關(guān)系，如果這些部位缺乏維生素D，就可能發(fā)生睡眠障礙。  多項(xiàng)研究結(jié)果證實(shí)，體內(nèi)維生素D含量越高，睡眠時(shí)間越長；體內(nèi)維生素D含量越低，睡眠時(shí)間越短。[2] 同時(shí)，睡眠時(shí)間短會反向引起維生素D缺乏。因?yàn)樗卟蛔悖滋旆咐?，會減少戶外活動，繼而減少日照時(shí)間，從而影響維生素D的合成。 富含維生素D的食物：菌菇、蛋黃等；此外應(yīng)多曬太陽，合成維生素D。
5、半夜易醒，補(bǔ)鎂 鎂具有調(diào)節(jié)神經(jīng)細(xì)胞與肌肉收縮的功能，可以消除疲勞，調(diào)節(jié)情緒。缺鎂同樣會引起睡眠障礙。補(bǔ)充鎂可以讓人更容易進(jìn)入深度睡眠，半夜不容易醒來。  富含鎂的食物：綠葉蔬菜、香蕉、粗糧、堅(jiān)果等。
想要睡的好，三類食物要減少1、減少油膩食物、甜食和零食 研究發(fā)現(xiàn)，零食模式(含糖飲料、咖啡、零食攝入為主)和油葷模式(肉類、油炸類和腌菜的攝入為主)的膳食模式增加睡眠障礙風(fēng)險(xiǎn)。[3] 因?yàn)榱闶澈陀湍伒氖澄锖茈y消化，這些食物會使消化系統(tǒng)超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)讓人難以入睡或睡后易醒。 因此，建議睡前3小時(shí)不要吃零食、腌菜和油膩食物。 2、限制咖啡、濃茶和酒 咖啡、濃茶和酒都會刺激神經(jīng)系統(tǒng)，讓人興奮，容易失眠的人需要限制咖啡和濃茶的攝入。 有人認(rèn)為酒可以助睡眠，酒精的確可以讓人放松，容易入睡，但酒精也會降低睡眠的質(zhì)量，減少深睡眠時(shí)間，增加夜醒的次數(shù)。 因此，建議午飯后不要喝咖啡和濃茶，睡前不要飲酒。 3、晚餐定時(shí)，飲食清淡 國內(nèi)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，大學(xué)生的飲食行為會影響睡眠質(zhì)量：晚餐不規(guī)律、每周校外餐館就餐≥4次的大學(xué)生，睡眠質(zhì)量差的可能性更高。 因?yàn)樵谕饩筒?，不僅進(jìn)餐時(shí)間可能延后，還更容易進(jìn)食辛辣、油膩的食物。刺激性的食物會引起身體興奮而妨礙睡眠，油膩的食物會讓消化負(fù)擔(dān)加重而影響睡眠。 因此，建議19點(diǎn)前吃晚餐，晚餐不要吃太多，且要少油少辣少鹽。
四、還你一個(gè)沒有失眠的夜晚幸福的睡眠都相似，失眠的夜晚各有各的原因。如果你也有睡眠問題，可以咨詢營養(yǎng)師進(jìn)行系統(tǒng)的營養(yǎng)檢查，做全面的營養(yǎng)評估，了解自身營養(yǎng)狀況，根據(jù)實(shí)際情況補(bǔ)充特定的營養(yǎng)素。只有身體滿足了營養(yǎng)需求，才會還你一個(gè)沒有失眠的夜晚。  俗話說，'能吃能睡，長命百歲'，飲食和睡眠是我們健康的基石。善真營養(yǎng)是一家專門針對老年、亞健康、慢性病、重大疾病、腫瘤等人群的營養(yǎng)健康管理平臺，為用戶提供綜合營養(yǎng)評估、精準(zhǔn)營養(yǎng)方案、個(gè)性化營養(yǎng)干預(yù)，預(yù)防控制慢性病和重大疾病，用科學(xué)驅(qū)動營養(yǎng)，為國民的健康生活保駕護(hù)航。
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