痛，所以在訓(xùn)練前，我們應(yīng)該先做一個(gè)診斷，確定什么樣的損傷，然后有針對(duì)性的訓(xùn)練效果會(huì)更好。

  對(duì)于訓(xùn)練，要注意循序漸進(jìn)，避免疼痛。避免疼痛是康復(fù)訓(xùn)練中最重要的部分。通常，疼痛是身體的反饋。當(dāng)強(qiáng)度過(guò)高時(shí)，會(huì)引起疼痛。因此，訓(xùn)練中應(yīng)盡量避免引起疼痛的動(dòng)作，以免加重?fù)p傷。

  直腿抬高訓(xùn)練。這個(gè)動(dòng)作是訓(xùn)練股四頭肌的力量，而且比較安全，通常沒(méi)有不適癥狀。如下圖所示，可以在腳踝處添加沙袋，以增加負(fù)荷。舉起后，保持5～10秒，10～12組，3～5組。

  蹲在墻上。這個(gè)動(dòng)作也比較安全，對(duì)下肢力量的訓(xùn)練效果也很好。下蹲時(shí)注意避免疼痛，可以通過(guò)蹲下角度調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。腳趾向前，膝蓋與腳趾同向，約1分鐘組，3～5組。

  后腿抬高。膝蓋疼痛，不僅需要訓(xùn)練大腿肌肉，臀部力量也不容忽視。這個(gè)訓(xùn)練是針對(duì)臀大肌的。沙袋也可以用來(lái)增加負(fù)荷，12組，3-5組。

蛤殼打開(kāi)和關(guān)閉。同樣適用于臀肌訓(xùn)練，臀肌訓(xùn)練，訓(xùn)練注意臀肌用力，控制髖部的穩(wěn)定性，不要轉(zhuǎn)動(dòng)腰部。彈性環(huán)可以用來(lái)增加負(fù)載。12組，同3～5組。