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相信大家難免會出現(xiàn)全身不同部位的疼痛，脖子酸、肩疼、膝蓋嘎嘣響，腳踝扭傷……除了在專業(yè)地方找專業(yè)指導，我們自己在家沒有很多器械，又有什么好方法來訓練嗎？  自備混天綾的 哪·陳·吒 來啦~ 沒錯兒，彈力帶可是我們康復訓練的一個絕佳“武器”，那么今天就來教大家一招，讓你足不出戶，用彈力帶緩解問題~  頸部酸痛 長時間坐在電腦前，脖子酸、圓肩駝背、頸椎不適引發(fā)頭痛的朋友們可以練習以下動作~ 01 頸后肌群力量訓練  · 先取五磅的彈力帶放置頭的后面，收住下頜，做頸部整體往后伸的動作，做的時候感受到頸后肌群發(fā)力。 · 每組重復15次，做兩到三組。 02 斜方肌中下部訓練  · 直立站立，雙手側舉伸直，雙手抓住彈力帶兩端，彈力帶力量適中； · 彈力帶平行位于腦后，雙臂同時緩慢內收下拉，同時雙側肩胛骨向內向下收緊，保持彈力帶始終位于腦后平行，彈力帶下拉至雙肩水平； · 回到起始位置，每組重復10次，做兩組。 在做這些之前呢，可以先牽拉放松我們的頸部肌肉如上斜方肌、肩胛提肌等，先激活再訓練，會有更好的效果！（涉及到的牽拉方法會在文章末教給大家哦~） 肩關節(jié)疼痛 肩關節(jié)活動受限，尤其外展時會出現(xiàn)疼痛且伴有肩關節(jié)彈響的朋友們，很適用以下動作，當然在練習之前我們先拉伸胸大胸小肌。 01 背部劃船  · 面對彈力帶，在身體前方手肘伸直抓住彈力帶，后伸手肘的同時將肘關節(jié)屈曲。 · 每組重復10次，做兩組。 02 外旋肌力量訓練  · 站立，手臂放在身體兩側，肘關節(jié)屈曲90度，開始時采取充分內旋姿勢并在身體和肘關節(jié)之間夾一個毛巾卷，外旋。 · 每組重復10次，做兩組。 膝痛練習動作 走路膝蓋疼，上下樓梯膝蓋疼，下蹲時膝關節(jié)還會出現(xiàn)彈響，出現(xiàn)這些癥狀要小心髕骨軟化了。自己在家怎么練習呢，看這里。當然練習之前需要放松大腿外側的肌肉哦~ 01 臀大肌力量訓練（彈力帶后蹬腿）  · 將彈力帶低位固定，面對彈力帶站立，彈力帶另一端固定在腳踝處，俯身扶住墻壁，背部挺直收縮臀肌，向后踢腿，然后慢慢還原。 · 每組重復15次，做兩組。 02 臀中肌訓練（彈力帶蚌式）  · 身體側臥，雙腿屈膝90°，踝關節(jié)，髖關節(jié)與肩關節(jié)在同一條直線的位置，將彈力帶放在膝關節(jié)上方，臀肌發(fā)力，雙腿膝關節(jié)打開，盡量向上抬高，在回落時臀肌控制，盡量速度放慢。 · 每組重復10次，做兩組。 03 蟹行  · 小角度下蹲，臀部向后挺出，上半身向前俯，膝關節(jié)不要內扣，不超過腳尖，重心在兩腿中間，將彈力帶置于膝關節(jié)偏上的位置，臀肌發(fā)力帶動膝關節(jié)和小腿側向移動。 · 做10個來回。 04 髂腰肌力量訓練（彈力帶屈髖）  · 將彈力帶綁在腳踝，做屈髖動作，感受髂腰肌發(fā)力。 · 重復10次，這個動作不要練習太多，每次1組。 注意：做完這個動作一定要牽拉髂腰肌，防止髂腰肌緊張發(fā)不上力，導致股直肌代償發(fā)力，導致股直肌緊張。 大家肯定疑惑，為什么膝關節(jié)疼痛要練習這些肌肉呢？《膝關節(jié)，為什么要練習臀肌》就給大家詳解啦，練習這些肌肉對于從根本解決疼痛問題起著至關重要的作用。 踝關節(jié)扭傷 相信大家都有腳踝扭傷的經歷，扭傷之后除了冰敷和靜養(yǎng)之外，三天之后就需要進入康復訓練啦。 01 彈力帶內翻  02 彈力帶外翻 03 彈力帶勾腳 04 彈力帶繃腳 以上訓練要結合肌肉拉伸一起，緊張的肌肉放松下來，訓練效果才會事半功倍哦~ 牽拉方法 好啦，最后附上前面提到的牽拉方法！ 上斜方肌牽拉 斜角肌牽拉 胸大肌牽拉 胸小肌牽拉 臀大肌牽拉 臀中肌牽拉 髂腰肌牽拉 在訓練的同時千萬不要忽視拉伸的重要性，在出現(xiàn)運動損傷疾病時及時尋找專業(yè)的康復團隊進行治療。 沒錯，找我們，嘿嘿 好啦今天的銳博小課堂到這里就結束啦，有任何關于彈力帶訓練或者運動損傷的問題都可以直接留言評論噢~ |
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