很多男性朋友健身時，都熱愛舉鐵，想要練就強壯的臂膀和健碩的胸肌。但其實真正的健身大佬都知道，想要健身更有成效，就一定得練腿，尤其男性，不僅可以強壯肌肉，穩(wěn)固下肢，還能夠有效地促進睪酮的分泌，增強男性荷爾蒙。

而且練腿不僅是一個健身愛好者增強自己魅力的訓練，腿部肌肉的鍛煉對于每個人都很重要，日常生活中的絕大部分活動都需要下肢力量參與，如跑步、走路、站立等，同時強壯的腿部肌肉還能夠保護骨骼系統(tǒng)，幫助人體在跳躍運動中承受作用力。

出于各種原因很多人無法前往健身房練腿，為了解決這一問題，下面推薦大家5個徒手練腿的動作，無需器械，在家就能練，促睪、增肌一氣呵成！

注意：進行訓練前，一定要做好熱身，充分的熱身能降低你在高密度的訓練中受傷的風險。

 向前交替箭步蹲 

 動作要點：

1.站姿，雙肩平行與肩同寬，背部保持挺直，始終收緊核心。

2.一條腿向前跨時，步幅要足夠大。

3.確保跨出腿彎曲至大腿與地面平行，后側腿膝蓋接近或接觸地面。

 蹲姿髖關節(jié)靈活性訓練 

 動作要點：

1.雙腳距離應是肩寬的兩倍，腳尖微微外旋，雙腿伸直，臀部收緊。

2.屈膝屈髖下蹲時，要保證大腿與地面平行。

 側弓步 

 動作要點：

一側腿側向邁開時距離約為1.5倍肩寬，該側腿屈膝屈髖下蹲至與地面平行時，膝蓋與腳尖應保持方向一致。

 跳蹲 

 動作要點：

1.屈膝屈髖下蹲時，確保大腿與地面大致平行。

2.下肢發(fā)力向上跳是，盡量跳得更高。

 提踵前后移步 

 動作要點：

整個運動過程中，軀干需始終保持直立。

訓練結束后，要做好拉伸，這樣能有助于緩解肌肉緊繃的狀態(tài)，幫助你更好地恢復！