和我一起，讓食物成為你的快樂，而非束縛~

日出而作，日落而息，四季變幻，歲月更替。

除了睡覺， 血壓、肌肉、皮膚、代謝都表現(xiàn)出無所不在的晝夜節(jié)律，科學家認為這很可能是人類為了適應這個世界，長期進化的結果。

而我們普通人，認識了這些規(guī)律，就可以更好地安排生活。

看著這張圖，你就會明白該如何飲食、睡眠，以及運動

體溫

核心體溫，是相對于體表溫度而言。因為是身體內(nèi)部的體溫，所以受環(huán)境影響小，相對穩(wěn)定。

它一般在傍晚達到高峰，黎明前處于最低點。具體一點，在自然醒來前的兩個小時，對于生活作息正常的人來說，大概就是凌晨5點左右，體溫最低。所以，很多人會覺得這是整晚最冷的時候。

這也提示我們，平常測體溫的時候，如果下午測出來比早上略高，是正常的，不用太過驚慌。

體溫升高，會增加肌肉的運動能力，所以，在傍晚體溫的最高點進行一些爆發(fā)性的運動會更高效，比如短跑。而體溫較低的清晨，更適合進行晨跑、馬拉松等長時間的耐力運動。

需要肌肉力量、肌肉柔韌度的訓練，放在傍晚會更適合

夜晚的使者——褪黑素

褪黑素，是大腦中的松果體合成和分泌的，以促進睡眠而聞名。

褪黑素的分泌， 晚上9點~10點開始升高，使我們產(chǎn)生睡意，體溫下降，為入睡做準備。到凌晨2點達到高峰，清晨7點開始下降。夜晚的水平大概是白天的30倍。

褪黑素對光線非常敏感，它的生成需要黑暗的環(huán)境，而光線則會抑制它的合成。這就是“日出而作日落而息”的背后原因。

順應褪黑素的變化規(guī)律，日出而作日入而息

如果在晚上10點前后，還在工作、吃夜宵、打游戲、追劇，明亮的光線都會抑制褪黑素的合成。很多人一旦熬夜，過了12點，就會越來越亢奮，其中一個重要原因就是錯過了褪黑素分泌的最佳時期。

還有一種情況，就是白天一直呆在室內(nèi)，還拉著窗簾，室內(nèi)陽光很少，這種情況晚上也不容易入睡。是因為在早上沒有及時通過陽光，合成血清素（5—羥色胺），而血清素是褪黑素的原料。只有白天通過接觸陽光，正常的活動，合理的飲食，身體儲備了足夠的血清素，晚上才能更好的合成褪黑素，幫助睡眠。

而且，如果白天得到了足夠多的陽光，晚上褪黑素的分泌受到燈光的影響就會相對小一點。

眼睛在白天接觸足夠多的光線，晚上才能更好的合成褪黑素

血壓

大多數(shù)的血壓，凌晨2~3點最低。起床后，隨著活動增加，體溫升高，血壓開始升高。

第一個高峰是上午6~10點，一般在起床后2個小時左右達到最高點。然后緩慢下降，第二個高峰是下午4~8點，然后在夜間逐步下降。一般夜間的血壓，比白天低約10~20%。

所以，血壓測量的時間是需要科學安排的，應該選在血壓的高峰期測量，一般最建議上午的6~10點這個時間段，對于血壓控制的參考價值更大。

一天24小時，血壓的變化

另外，一年當中，冬季血壓>夏季血壓。原因主要有：

• 溫度：血管也符合物理學的熱脹冷縮原理，所以冬天天氣冷，血管收縮，血壓會比較高
• 飲食：夏天吃瓜果蔬菜比較多，這些新鮮的蔬果富含 【鉀】元素，可以輔助控制血壓，而冬天很容易吃過多的鹽，以及過多的飽和脂肪，都不利于血壓的控制

所以，冬天不要因為太冷、穿的太多怕麻煩，越是天氣冷，越應該做好血壓的監(jiān)測。

高血壓的人，監(jiān)測夜間血壓的意義更大。如果夜里血壓下降的太少，或者下降的太多，或者甚至比白天的血壓更高，都有可能增加動脈粥樣硬化和心血管疾病的風險。

冬天更要注意監(jiān)測血壓的變化

肌肉

骨骼肌力量的峰值出現(xiàn)在傍晚5~7點左右，與核心體溫的峰值，出現(xiàn)的時間一致。所以，對于增肌、力量訓練，傍晚時分可能是更好的選擇。

同時，傍晚時分骨骼的柔韌性也比白天好，所以在傍晚時分進行拉伸、瑜伽，也可以更好幫助預防肌肉損傷的出現(xiàn)。

傍晚時分，肌肉的表現(xiàn)更出色

皮膚

晚上11點~凌晨5點人體的新陳代謝處于最低的水平，熟睡期間，呼吸心跳次數(shù)減慢，血流流速變慢，內(nèi)臟所需的血液減少，皮膚得到了最大的血液供應。同時，生長激素分泌增加，細胞的生長和修復最旺盛，細胞分裂比白天快7~8倍。

所以，夜間皮膚得到了營養(yǎng)，細胞修復速度加快，睡眠對于皮膚美至關重要。

白天身體代謝旺盛，內(nèi)臟的血液供應增多，餐后消化食物的時間段，腸胃部分的血液增加，所以白天皮膚的血流供應是下降的，皮膚的代謝產(chǎn)物在白天逐漸累積。

晚上六點，皮膚通透性增加，皺紋更加明顯；晚上9~11點，皮膚的屏障功能最弱，透氣性最大，此時適合洗澡、卸妝、洗臉護膚，給皮膚最大的保護。

所以，即使晚睡，為了皮膚也應該先把妝卸了，做好夜間護膚，再去做其它事情。

夜間睡眠是皮膚的重要修復力量

代謝

——晚餐后的胃排空時間 > 早餐后的胃排空時間，這提示我們身體在晚上消化得更慢，應該白天多吃，晚上少吃一些。

——夜間，胰島素的敏感性會下降，脂肪的吸收效率會增加。所以同樣的食物，晚上吃更容易囤積脂肪。

早餐可以吃的豐盛一點

此外，身體的節(jié)律可以幫助我們更科學地面對身體的小困擾。

比如：結腸的運動，在夜里比較少，白天較多，喚醒后顯著增加，所以很多人的排便時間是在早上起床后或者早飯后。對于便秘的人，也可以在早飯后的這個時間點，借助結腸運動的加快，來培養(yǎng)自己有規(guī)律的排便習慣。

已經(jīng)有大量的研究表明，晝夜節(jié)律的破壞，會增加肥胖、代謝紊亂、胃腸道問題、高血糖的發(fā)生。每個人都有自己的節(jié)奏。身體也是，跟著節(jié)奏，順應日夜變化，身體會給你最好的回報。

最后，小結一下保護晝夜節(jié)律的建議：

——白天盡可能地接觸陽光，如果呆在室內(nèi)，不要拉窗簾，讓陽光照進室內(nèi)

——按照自己的節(jié)奏，固定自己的進餐時間。不要饑一頓飽一頓，不要讓身體總是處于饑餓或者飽食的狀態(tài)

——固定運動時間。在條件許可的情況下，把肌肉訓練、抗阻運動安排在傍晚時分，剛剛下班的時間進行

——確保每天的就寢時間大體一致，讓身體的褪黑素分泌養(yǎng)成規(guī)律