“晨跑易猝死，夜跑傷陽(yáng)氣？”跑步到底選啥時(shí)間好

來(lái)開好運(yùn) 2022-10-21 發(fā)布于湖北

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近日，云南一位男子夜跑掉入河道受傷，消防緊急救援30分鐘的新聞引發(fā)了廣大跑友熱議，晨跑好還是夜跑好的話題，又成為了大家爭(zhēng)議的問(wèn)題。

隨著生活品質(zhì)日益改善，越來(lái)越多的人察覺(jué)到了健康生活方式的重要性，跑步作為一種成本低但又有益于身心健康的運(yùn)動(dòng)，自然成為了很多人的選擇。據(jù)最新統(tǒng)計(jì)，上海的“夜跑者”人數(shù)已超80萬(wàn)。

當(dāng)下天氣越來(lái)越?jīng)觯覀冊(cè)撊绾芜x擇跑步時(shí)段，才能更好的鍛煉身體，以及最大可能的規(guī)避因跑步給我們帶來(lái)的傷害呢？

01 讓運(yùn)動(dòng)適應(yīng)生物節(jié)律

在一天 24 小時(shí)當(dāng)中，我們身體的各項(xiàng)代謝指標(biāo)都會(huì)呈現(xiàn)節(jié)奏性、規(guī)律性的變化，這些變化通常和白晝黑夜同步進(jìn)行。例如，體溫在清晨時(shí)較低，在白天會(huì)逐漸升高。這就是生物節(jié)律。

那么人體的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)、表現(xiàn)會(huì)隨著生物節(jié)律發(fā)生周期性變化嗎？運(yùn)動(dòng)科學(xué)家就這個(gè)話題進(jìn)行過(guò)探索研究。

結(jié)論1、耐力性運(yùn)動(dòng)，啥時(shí)候進(jìn)行都一樣

科學(xué)家們采用功率車或跑步機(jī)進(jìn)行逐級(jí)遞增運(yùn)動(dòng)負(fù)荷測(cè)試，發(fā)現(xiàn)當(dāng)達(dá)到人體極限時(shí)，耗時(shí)和最大攝氧量并不會(huì)因測(cè)試時(shí)間而改變，甚至心率這一評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的敏感指標(biāo)，也是高度一致。

同時(shí)，耐力性運(yùn)動(dòng)，無(wú)論強(qiáng)度高低，生物節(jié)律對(duì)于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的影響都很小。

不過(guò)跑前狀態(tài)會(huì)影響當(dāng)天的跑步表現(xiàn)，比如疲勞程度、精神狀態(tài)、氣壓、濕度、風(fēng)力等等，所以我們要選擇狀態(tài)好的時(shí)候去運(yùn)動(dòng)。

結(jié)論2、力量性運(yùn)動(dòng)，下午晚上進(jìn)行更好些

研究認(rèn)為力量性運(yùn)動(dòng)與生物節(jié)律有關(guān)，在早上進(jìn)行力量鍛煉，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)會(huì)不如下午和晚上。這是因?yàn)轶w溫會(huì)在下午晚上升高，這時(shí)候的身體柔韌性也會(huì)有所改善，肌肉收縮力增強(qiáng)，肌肉狀態(tài)會(huì)更好。這就跟運(yùn)動(dòng)前熱身是一個(gè)道理。

結(jié)論3、專業(yè)人群、年輕人群更易受到生物節(jié)律的影響

研究發(fā)現(xiàn)，讓專業(yè)運(yùn)動(dòng)員在不同時(shí)間段進(jìn)行跑步，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)會(huì)呈現(xiàn)出較大的差別，這主要是因?yàn)閷I(yè)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練非常規(guī)律，且在多年訓(xùn)練中形成了特定的神經(jīng)肌肉動(dòng)力定型，而一旦運(yùn)動(dòng)時(shí)間改變，就可能不適應(yīng)。而普通人在不同時(shí)間段的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)差別不大。

另外，中年人在不同時(shí)間運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)一致。而年輕人運(yùn)動(dòng)時(shí)，在某些時(shí)間運(yùn)動(dòng)狀態(tài)會(huì)較好，某些時(shí)間則狀態(tài)較差。

科學(xué)家們還發(fā)現(xiàn)了一個(gè)有趣的現(xiàn)象，那些堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)能力較好的普通人，更多地會(huì)選擇在早上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

結(jié)論4、晨跑、夜跑都可以減脂

有一種說(shuō)法是：經(jīng)過(guò)一整夜的休息睡眠后，身體中的糖原已經(jīng)被消耗殆盡，這時(shí)跑步就只會(huì)消耗脂肪了，所以晨跑更減脂。

真相：

事實(shí)上，經(jīng)過(guò)一夜睡覺(jué)，最多只能消耗體內(nèi) 1/4 的糖。血糖是一項(xiàng)非常重要的生理指標(biāo)，不可以隨意波動(dòng)，血糖過(guò)低會(huì)引發(fā)低血糖癥，血糖過(guò)高則是糖尿病。

體檢時(shí)，醫(yī)院都要強(qiáng)調(diào)空腹檢查血糖，因?yàn)橹挥谐科鹂崭沟难侵挡拍軠?zhǔn)確反映體內(nèi)的新陳代謝是否正常。所以說(shuō)目前沒(méi)有足夠科學(xué)證據(jù)證明晨跑更有利于燃燒脂肪。

那么關(guān)于夜跑更減脂的說(shuō)法是，晚上是身體新陳代謝最旺盛的時(shí)候，這時(shí)跑步更有利于脂肪燃燒。

真相：

按照生物節(jié)律，晨起時(shí)體溫相對(duì)較低，白天體溫會(huì)升高，到了晚上確實(shí)有可能新陳代謝相比早晨更旺盛。

但問(wèn)題是：

第一，晨起跑步前如果做了充分熱身，體溫照樣會(huì)升高；

第二，燃燒脂肪需要一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，靠體溫略微升高一點(diǎn)所帶來(lái)的脂肪燃燒是微不足道的。

所以說(shuō)，晨跑、夜跑都可以幫助減脂。

02 選擇適合自己的跑步時(shí)間

晨跑——叫醒器官，加快新陳代謝

早晨太陽(yáng)還沒(méi)完全升起，是一天當(dāng)中溫濕度比較舒服的時(shí)候，30~40分鐘的慢速跑步出汗量不會(huì)太大，體感較為舒適。一覺(jué)醒來(lái)，機(jī)體器官處于放松狀態(tài)，跑步可以叫醒器官，加快新陳代謝，并且一整天保持良好的精神狀態(tài)。

注意??：晨跑對(duì)心率和血壓的提升比任何時(shí)候都要快，這對(duì)心臟產(chǎn)生了很重的負(fù)擔(dān)。所以早晨是心臟病發(fā)作的“高峰期”，猝死風(fēng)險(xiǎn)較大。心臟及心血管不好的人群，最好不要在此時(shí)過(guò)于劇烈運(yùn)動(dòng)。

下午跑——身體機(jī)能最好的時(shí)間

出于工作等原因，選擇這個(gè)時(shí)間段的人群會(huì)相對(duì)少一點(diǎn)。要知道人的身體狀態(tài)在一天中也會(huì)有個(gè)最佳時(shí)刻，而這個(gè)時(shí)間段就是午后的16-18點(diǎn)之間。無(wú)論是從體力，精神狀態(tài)，還是身體機(jī)能來(lái)說(shuō)，都是最好的，這不但能提高跑步的效率，還能減小在跑步中受傷的可能。

夜跑——緩解壓力，有助于放松

夜跑在現(xiàn)在已經(jīng)逐漸趨于一種流行風(fēng)潮，越來(lái)越多的人選擇夜跑，因?yàn)橥砩蠒r(shí)間相對(duì)充裕。而且夜跑可以緩解忙碌了一天的壓力，給自己的一天帶來(lái)好心情。

在這里，要提醒跑友們??：

夜跑不要選擇太黑、偏僻、路滑有障礙的路線。
最好穿帶反光條或者能發(fā)熒光的衣服和跑鞋，這樣更容易被識(shí)別。
合理安排鍛煉時(shí)間，不要太晚。
遇到危險(xiǎn)要及時(shí)撥打報(bào)警電話求助。

其實(shí)無(wú)論是晨跑還是傍晚跑，只要我們的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制好，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)形式，就是有利于身體的。務(wù)必要牢記，跑步之前一定要做好熱身并及時(shí)補(bǔ)充水分，最大化地避免跑步給我們帶來(lái)傷害。

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來(lái)自：來(lái)開好運(yùn) > 《運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生》

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