仙女們晚上好

健博一姐上線

作為一個(gè)緊跟時(shí)尚熱點(diǎn)的健博，一姐搜羅了一下最近的熱搜迷惑大賞前三甲。

#李現(xiàn)的腿去哪了#首先是李現(xiàn)最新封面照中的長腿神秘失蹤，不夸張，一姐盯了5分鐘都沒看出來，難道是細(xì)到被柱子擋住了？

#沈騰耍大牌#然后是“前軍藝校草”沈騰不甘示弱的熱搜三連，胖上熱搜+吃草上熱搜+耍大牌上熱搜，國民叔叔的熱搜體質(zhì)真不是吹的！

#吳宣儀拍照姿勢#最后是吳宣儀的最新街拍，腦袋、身子、腿完全不在一個(gè)次元，網(wǎng)友直呼難分正反面！

同期的其他照片還算正常，顏值還是在線營業(yè)。

但是回過頭細(xì)看，第一張照片里的臀消失的也太詭異了，莫非是攝影師故意p掉的？

吳宣儀82斤的體重沒什么體脂也正常，但臀部曲線還是多少有點(diǎn)的。

全網(wǎng)地毯式搜索生圖ing，看起來側(cè)面都沒有很災(zāi)難。

最后一張還get了一點(diǎn)翹，真相了，攝影師出來頂鍋挨打吧！

這波吳宣儀的臀部失蹤案終于告破，對于大多數(shù)仙女來說，沒有什么比臀部失蹤更噩夢的了。

想要永久留住翹臀就要先從了解臀肌下手，一姐之前和大家聊過臀部肌群，是時(shí)候搬出來復(fù)習(xí)下了。

臀部肌肉分為三部分，臀大肌+臀中肌+臀小肌。

臀大肌是臀部最大的一塊肌肉，也是臀部最接近表皮的一塊肌肉，看面積它就是臀部的半壁江山，起在骶骨背面和髂骨翼外側(cè)，止于股骨的臀肌粗隆和髂脛束。

主要作用是穩(wěn)定人體直立時(shí)的骨盆、伸展髖關(guān)節(jié)和外旋髖關(guān)節(jié)。

臀中肌和臀小肌的面積雖小，但是作用同樣重大，它們負(fù)責(zé)關(guān)節(jié)的聯(lián)動(dòng)和臀部外展的穩(wěn)定作用，同時(shí)也負(fù)責(zé)骨盆的前傾與后傾。

想要蜜桃臀就要和臀部肌群打好關(guān)系，最近后臺(tái)有仙女和一姐私信練臀的困擾，累死累活也練不出效果，但ins上隨便一個(gè)路人妹子都有翹臀，這種挫敗感太強(qiáng)烈了，問一姐難道國外妹子的翹臀都是人種優(yōu)勢？

從人類基因組圖譜可以看出，人與人之間的基因密碼相似度可以達(dá)到99.99%，但僅僅因?yàn)槭Ｏ?.01%的差異造成了人種間外貌、身材比例、發(fā)育過程等差異。

國外的健身意識確實(shí)早我們很多年，但人種差異也是不能忽視的因素，一姐又要拿壓箱底對比圖了。

有數(shù)據(jù)表明，歐美人在身材比例上確實(shí)占有一定的優(yōu)勢，在同身高的情況下，歐美女性的腿會(huì)比亞洲女性的腿長出四分之一，而臀部也會(huì)更翹一點(diǎn)。

從進(jìn)化角度來說，歐美人的基因更偏向于采集狩獵，而東亞地區(qū)的女性長久以來一直偏向于精細(xì)的手工業(yè)，所以關(guān)節(jié)靈活骨盆偏小，身體各部分的肌肉就相對較弱一些（這其中也包括臀部肌肉）。

除了進(jìn)化因素，環(huán)境+飲食也是主要影響因素，例如歐美人偏愛高蛋白的食物，而亞洲的主食更加傾向精致碳水。

另外，歐美的肥胖標(biāo)準(zhǔn)是 BMI 大于 30，中國的肥胖標(biāo)準(zhǔn)是 BMI 大于 28，這個(gè)數(shù)值差異表明，歐美人的體型和骨架都相對偏大，這種差異自然也決定了臀部的差異。

之前受經(jīng)濟(jì)環(huán)境和社會(huì)人文的影響，國內(nèi)甚至整個(gè)亞洲都以小屁股為主流審美。

不少女性用寬大的長衣遮蓋臀部，這種身材曲線的凹凸感令她們覺得羞恥，和國外女性追求的沙漏型身材不同，中國女性在那段時(shí)間更加追求瘦骨嶙峋的美感。

但是隨著時(shí)間推移，女性對于美有了更多自主權(quán)，她們完成了從外貌上取悅他人到取悅自己的思想轉(zhuǎn)變，于是越來越多的女性開始追求緊致、線條的身材美學(xué)。

曾有一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)調(diào)查了100余名女性，并讓她們選擇出女性身上最有吸引力的地方，80%的女性都選擇了臀部，由此可見女性對臀部的重視程度。

然鵝國內(nèi)還是有不少打著“臀大丑”旗號的人在鼓吹“無臀論”，都9012年了，還把臀部當(dāng)女性原罪的人也太狹隘了吧。

翹臀不僅體現(xiàn)在美觀上，更多的是運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和健康方面的幫助，又扁又平的臀部不僅會(huì)讓整個(gè)人失去精神，還會(huì)在視覺上縮短腿長。

練臀誤區(qū)無非是錯(cuò)誤的理論指導(dǎo)+不夠賣力的當(dāng)事人，一姐沒有暗cue泥萌哦，對于偷懶的小仙女，肌肉可都記著仇呢！

誤區(qū)1:過分追求酸痛感

大部分訓(xùn)練者都希望在訓(xùn)練中讓目標(biāo)肌群得到相應(yīng)的刺激，他們把酸痛感當(dāng)成身體的反饋，如果沒有酸痛感就覺得沒練到位，

這種酸痛感也叫延遲性酸痛，其實(shí)這種酸痛感來源的主要原因還是長時(shí)間不訓(xùn)練或提升了訓(xùn)練強(qiáng)度+離心收縮的動(dòng)作過程所造成的酸痛現(xiàn)象。

誤區(qū)2:鍛煉后立刻坐下完成臀部充血

當(dāng)我們在做一些特定的訓(xùn)練時(shí)，為了給下肢支撐，身體內(nèi)會(huì)有大量的血液流向大腿+臀部，當(dāng)運(yùn)動(dòng)結(jié)束后立馬坐下臀部就會(huì)有發(fā)麻充血的感覺，于是有一種說法是鍛煉后立馬坐下有助于增長臀圍。

如果真是這樣，那專心練臀不就成了浪費(fèi)時(shí)間？

鍛煉后立刻坐下確實(shí)會(huì)造成臀部暫時(shí)性的大量充血，但是我們的血液還會(huì)接著循環(huán)，一旦恢復(fù)站立這種情況就會(huì)很快消失。

而且鍛煉后應(yīng)該避免馬上坐下才對，坐姿會(huì)對血液循環(huán)起到一定的阻礙作用，大劑量運(yùn)動(dòng)后馬上坐下會(huì)導(dǎo)致心悸、胸悶、氣短、眩暈。

練翹臀沒有捷徑，仙女們還要再接再厲。

誤區(qū)3:訓(xùn)練中的肌肉代償

拿橢圓機(jī)舉例：橢圓機(jī)是能夠鍛煉到臀部+大腿后側(cè)很好的工具，但不少女孩在鍛煉過程中會(huì)不知不覺的撅著屁股并用大腿前側(cè)發(fā)力，那么大腿前側(cè)作為發(fā)力點(diǎn)就會(huì)成為主導(dǎo)，自然就越練越粗了。

另外，生活中不良習(xí)慣導(dǎo)致的髖部屈肌（髂腰肌、闊筋膜張肌、股直肌）過度活躍和短縮，也會(huì)導(dǎo)致臀肌的拉長和虛弱。

緊張的髖部屈肌會(huì)代償臀部的發(fā)力，轉(zhuǎn)而用下背部來承擔(dān)負(fù)荷。

在此過程中還會(huì)過度拉伸腘繩肌，造成腰椎過分前凸或拱起，這會(huì)讓股四肌成為主導(dǎo)受力主導(dǎo)，從而造成下背部、膝蓋疼痛和腘繩肌拉傷。

練臀練到腰酸背痛膝蓋疼，那么80%是肌肉代償了！

誤區(qū)4：練臀前后不拉伸

無論是運(yùn)動(dòng)前的動(dòng)態(tài)拉伸還是運(yùn)動(dòng)后的靜態(tài)拉伸對訓(xùn)練計(jì)劃都是很有必要的。

對于我們現(xiàn)在久坐的辦公室模式，讓我們的臀肌大多數(shù)時(shí)候都處于緊張狀態(tài)。

動(dòng)態(tài)拉伸可以在運(yùn)動(dòng)前刺激臀部肌肉，恢復(fù)一部分的柔軟性，并提升髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度，這樣既能避免借力，又能穩(wěn)定下背部+膝蓋，從而減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。

忽略運(yùn)動(dòng)前后的拉伸，不僅讓身體承擔(dān)了額外的受傷風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)因?yàn)?/span>髖部屈肌的緊張?jiān)斐纱笸惹皞?cè)借力，如果運(yùn)動(dòng)后不好好放松，翹臀沒有了大粗腿卻來了。

這里推薦兩個(gè)拉伸臀肌效果比較好的靜態(tài)拉伸動(dòng)作，可以加入訓(xùn)練計(jì)劃。

最后是萬眾期待的翹臀教程，蜜桃臀、柯基臀通通練起來，每個(gè)動(dòng)作25秒，一共6分鐘，用你的“在看”表達(dá)練臀的決心吧！

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