我太難了練了這么久的“柯基臀”最后還是輸給了一條柯基

天人合一1007 2021-04-12

展開(kāi)全文

我們平時(shí)說(shuō)到性感翹臀

總喜歡用柯基臀來(lái)形容

【柯基臀】，顧名思義

就是臀部像柯基的屁股一樣

圓潤(rùn)緊致，比“蜜桃臀”還要翹

是美臀界的No.1！

一般來(lái)說(shuō)

腰臀比在0.7~0.75

之間是最合適的

這樣就會(huì)顯的

圓潤(rùn)而飽滿(mǎn)

堅(jiān)挺而緊俏

我們之前分享過(guò)很多

國(guó)外Ins上的健身博主

腰臀比都超好

一個(gè)個(gè)都美得能殺人

而今天要給大家介紹的

就是擁有全球頂級(jí)柯基臀的臀模

ins上粉絲近40萬(wàn)

吸粉程度驚人

平常收入來(lái)源主要依靠廣告

到現(xiàn)在保持著1-2天的更新程度

基本都是“全裸”出鏡

然而沒(méi)有一張是sq的！

隨意貼幾張

你們感受一下

作為一名專(zhuān)業(yè)的模特

凹造型的功底是一定少不了的

別以為當(dāng)個(gè)模特很輕松

為了這個(gè)柯基臀

它可沒(méi)少下功夫

運(yùn)動(dòng)才是練出翹臀的唯一方法

舉鐵是必不可少的

還要進(jìn)行一些

針對(duì)臀部的專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)

跳躍

▼

繞桿跑

▼

游泳

▼

每天還要在這種

特殊器械上進(jìn)行練習(xí)

▼

基因如此優(yōu)秀

依然還在堅(jiān)持練習(xí)

佩服！

▼

為了保持凹凸有致的好身材

飲食也十分注意

像熱狗這種食物幾乎不吃

更別說(shuō)啤酒之類(lèi)的

平常以健康食物為主

現(xiàn)在憑借它的身材和知名度

已經(jīng)開(kāi)始另一份工作

教別的狗狗練翹臀

瑜伽人（yoga_in)

當(dāng)然

擁有如此完美的柯基臀

它已經(jīng)靠身材過(guò)上了奔小康的生活了

不僅給廣告商拍了幾條廣告

還有了自己的衣服帽子周邊產(chǎn)品

看到這里姐妹們估計(jì)已經(jīng)哭暈在廁所了

為什么我練了這么久的

“柯基臀”、“蜜桃臀”

最后還是輸給了一條柯基

看著這樣的渾圓飽滿(mǎn)翹臀

難道真的只有羨慕的份了么

除了能發(fā)出一聲贊嘆之外

此外我們還能干什么呢？

當(dāng)然是練起來(lái)哇

與其艷羨別人

不如就讓自己成為擁有的那一位

下面瑜伽人小編就傳授一套

完整的翹臀大法

上臀不夠飽滿(mǎn)下臀線(xiàn)不夠清晰？

臀部?jī)蓚?cè)扁平？

一次性統(tǒng)統(tǒng)給你搞定~

臀部整體維度之臀大肌

下面瑜伽人小編就要給大家來(lái)分享一套全面完整的練臀動(dòng)作，全方位的刺激強(qiáng)化臀部上、中、下、兩側(cè)各區(qū)域肌肉。跟著練習(xí)，保你收獲最為理想性感的翹臀！

整體翹臀

首先，瑜伽人小編要分享的前4個(gè)是比較經(jīng)典基礎(chǔ)的臀肌訓(xùn)練動(dòng)作，相對(duì)廣泛地使肌肉各區(qū)域受力。非常適合新手來(lái)循序漸進(jìn)地激活臀部肌肉，建立力量基礎(chǔ)。

高腳杯深蹲

被稱(chēng)為“下肢訓(xùn)練之王”的深蹲，是日常臀部訓(xùn)練中常見(jiàn)的。將啞鈴抓握于身前，練習(xí)高腳杯深蹲的方式，不僅動(dòng)作基礎(chǔ)、易掌握；而且有助于全面刺激臀肌各區(qū)域。

改良式阻力帶臀推

再者，被譽(yù)為“翹臀之王”的臀推動(dòng)作，想必讓不少伽人既愛(ài)又恨吧！尤其是練習(xí)杠鈴?fù)瓮?，?zhǔn)備起來(lái)費(fèi)勁，練習(xí)時(shí)還不太舒適。但這個(gè)利用阻力帶的改良式臀推，可以幫助大家解決這一問(wèn)題。同時(shí)，由于雙手支撐，可以確保臀部幅度到位地上推、下放。

蛙式臀推

蛙式臀沖這個(gè)動(dòng)作，需以腳掌相對(duì)、髖部外展的姿態(tài)上推、下放臀部。相較于常規(guī)臀橋，能更全面地調(diào)動(dòng)臀大肌、臀中??；同時(shí)可避免后腰肌肉、大腿后側(cè)腘繩肌輔助、替代發(fā)力。

側(cè)躺抬髖外展

側(cè)躺抬髖外展這一動(dòng)作，同時(shí)結(jié)合了髖部?jī)?nèi)收外展、上抬下放的元素，同樣能全面刺激臀大肌、臀中肌大幅運(yùn)作。

針對(duì)臀部中、上區(qū)域

瑜伽人小編接下來(lái)的7個(gè)動(dòng)作，主要是針對(duì)臀部中上區(qū)域-臀大肌的刺激強(qiáng)化，由此才能使整體臀型最為飽滿(mǎn)、圓潤(rùn)。

相撲硬拉

硬拉，作為一個(gè)核心下肢訓(xùn)練動(dòng)作，能有效訓(xùn)練臀肌、腘繩肌。其中雙腿間距較寬的相撲硬拉，有助于將受力集中在臀大肌上。

臀橋

最為經(jīng)典的翹臀動(dòng)作之一臀橋，有助于塑造飽滿(mǎn)緊致的臀大肌。在練習(xí)時(shí)瑜伽人可根據(jù)自身情況，利用啞鈴或阻力帶等，更為強(qiáng)烈地刺激肌肉。

跪姿阻力帶臀推

以雙膝跪地姿態(tài)練習(xí)屈伸髖部的臀推，更有利于動(dòng)作富有控制力地發(fā)揮，從而可以使臀大肌受力最大化！

跪姿后抬腿

跪姿后抬腿，同樣能針對(duì)臀大肌，使臀型更為飽滿(mǎn)挺翹。在練習(xí)時(shí)注意收緊核心、富有控制力地上抬下放。

弓步后抬腿

將弓步蹲、后抬腿2個(gè)動(dòng)作元素相結(jié)合，在全面強(qiáng)化下肢肌肉的同時(shí)，也能塑造出飽滿(mǎn)的上臀形態(tài)，可謂是一舉兩得！

反向延展

反向延展動(dòng)作，通過(guò)雙腿同時(shí)上抬、下放來(lái)向臀大肌施力，達(dá)到促進(jìn)肌肉形態(tài)飽滿(mǎn)的效果。在練習(xí)時(shí)，瑜伽人可根據(jù)自身情況，用雙膝夾住重量適當(dāng)?shù)母茆?，?lái)增強(qiáng)肌肉受力感。

史密斯深蹲

在史密斯機(jī)上練習(xí)深蹲動(dòng)作，更有助于引導(dǎo)動(dòng)作穩(wěn)定發(fā)揮、適合新手；且能將受力集中于臀大肌上。此外，大家還可根據(jù)自身訓(xùn)練感受，進(jìn)一步結(jié)合阻力帶練習(xí)。

針對(duì)臀兩側(cè)

再者，位于臀部?jī)蓚?cè)的臀中肌，也是日常練臀時(shí)不可忽視的重要區(qū)域！該部位的規(guī)律訓(xùn)練，不但可改善臀型、避免兩側(cè)凹陷問(wèn)題；更加能強(qiáng)化髖部穩(wěn)定性，降低訓(xùn)練傷病風(fēng)險(xiǎn)。

側(cè)弓步蹲

側(cè)弓步蹲，能逐側(cè)、針對(duì)地刺激兩側(cè)臀中肌，在強(qiáng)化肌肉的同時(shí)，能有效避免兩側(cè)形態(tài)、力量發(fā)展不平衡問(wèn)題。

負(fù)重蚌殼式

經(jīng)典練臀動(dòng)作之一蚌殼式，主要能通過(guò)髖部?jī)?nèi)收、外展來(lái)針對(duì)兩側(cè)臀中肌的刺激強(qiáng)化。而額外增加負(fù)重練習(xí)時(shí)，肌肉所受的刺激效果，自然更佳！

單腿腿舉

單腿腿舉，這個(gè)動(dòng)作不僅能刺激強(qiáng)化臀部?jī)蓚?cè)肌肉，還能在一定程度上緊致腿型，避免兩側(cè)肌肉力量不平衡問(wèn)題。

跪姿繩索側(cè)抬腿

跪姿繩索側(cè)抬腿動(dòng)作，與蚌殼式運(yùn)動(dòng)模式類(lèi)似，同樣是通過(guò)髖部的內(nèi)收外展來(lái)針對(duì)刺激臀中肌。只是由側(cè)躺姿態(tài)，變?yōu)榱穗p腿跪地姿態(tài)。瑜伽人可根據(jù)自身喜好，靈活選擇。

深蹲—側(cè)抬腿

深蹲基礎(chǔ)上，結(jié)合交替?zhèn)忍鹊膭?dòng)作，既有利于強(qiáng)化下肢肌肉，也能將受力同時(shí)集中在臀中肌上，可說(shuō)是一舉兩得！

寬距臀推

將雙腿支撐間距適當(dāng)放寬，練習(xí)臀推，能將受力重心在一定程度上轉(zhuǎn)移、集中到兩側(cè)臀中肌上；感興趣的瑜伽人可以嘗試結(jié)合練習(xí)。

針對(duì)下臀部

此外，針對(duì)訓(xùn)練臀肌下側(cè)區(qū)域，有助于進(jìn)一步提升整體臀部，起到畫(huà)龍點(diǎn)睛的效果；真正讓臀型既飽滿(mǎn)、又上翹。

T杠深蹲

首先，利用T型杠鈴負(fù)重練習(xí)深蹲，有助于將受力集中于臀部下方，以及臀肌與大腿后側(cè)肌肉的交界處；由此起到抬升臀部的效果。

大幅啞鈴硬拉

常規(guī)硬拉基礎(chǔ)上，進(jìn)一步加大動(dòng)作幅度，下放至靠近腳踝的位置再上拉，能將受力更顯著地施于下臀部。

驢踢

驢踢，這個(gè)經(jīng)典練臀動(dòng)作，在全面刺激臀部肌肉的同時(shí)，對(duì)下臀肌的訓(xùn)練強(qiáng)化效果最佳！練習(xí)時(shí)，瑜伽人可根據(jù)自身情況，用膝蓋夾住啞鈴來(lái)增加負(fù)重。

單腿臀橋

逐側(cè)、單腿練習(xí)臀橋，這是個(gè)王牌翹臀動(dòng)作，有助于強(qiáng)烈刺激下臀部，提升臀型。瑜伽人還可額外結(jié)合阻力帶，來(lái)增加強(qiáng)度。

單腿繩索下拉

單腿繩索下拉，與上面的單腿臀橋類(lèi)似。此時(shí)在預(yù)備姿態(tài)髖部向上抬起，而隨著腿部下拉繩索，下放髖部到底端，由此來(lái)達(dá)到刺激臀肌下方的作用。

05
針對(duì)大腿內(nèi)側(cè)

即使臀部練得再完美，要是腿型不好看，也是白搭！不少瑜伽人最煩惱的頑固部位，自然就是大腿內(nèi)側(cè)。因此最后的這4個(gè)動(dòng)作，助你強(qiáng)化內(nèi)收肌，緊致大腿內(nèi)側(cè)形態(tài)，擁有最為性感緊致的臀腿！

阻力帶寬距深蹲

拉寬雙腳間距練習(xí)深蹲，可以更加強(qiáng)烈的調(diào)動(dòng)刺激內(nèi)收肌。在此基礎(chǔ)上，結(jié)合阻力帶練習(xí)，效果更佳哦！

滑動(dòng)側(cè)弓步蹲

滑動(dòng)側(cè)弓步蹲，可以逐一強(qiáng)化兩側(cè)大腿的內(nèi)收肌，注意練習(xí)時(shí)動(dòng)作富有控制力，效果才能全面發(fā)揮！

雙腿外展

仰躺姿態(tài)，節(jié)奏緩慢、富有控制的內(nèi)收外展雙腿，能促進(jìn)內(nèi)收肌大幅運(yùn)作，強(qiáng)健肌肉、緊致腿型。

側(cè)躺髖外展

最后，側(cè)躺髖外展在強(qiáng)化兩側(cè)臀中肌，也能調(diào)動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌充分運(yùn)作，同步改善臀腿形態(tài)！

臀部是否都能練圓

臀部的可塑性極高

每個(gè)人的臀部

只要你花了功夫，發(fā)力感正確

都是可以練大練翹的

但是在這里還是有一個(gè)終極bug

那就是練成圓潤(rùn)的臀

可能還是和你先天的臀型有關(guān)系

換句話(huà)就是說(shuō)：

如果你的下臀部那里原本就比較扁平的話(huà)

那么后天能改善的空間

可能并沒(méi)有那么大

因?yàn)榻o人渾圓效果的臀

主要還是脂肪的作用

但是每個(gè)人的脂肪布局這是天生的呀

你肌肉的訓(xùn)練

練大的也只是肌肉

如果沒(méi)有理想的脂肪分布

所以可能除了填充以外

并不是每個(gè)人都能擁有渾圓的蜜桃臀

最后瑜伽人小編給大家一張

臀部各個(gè)細(xì)節(jié)部位的

也可以看著針對(duì)性的練~

當(dāng)然，放松也非常重要

別忘記哦

本站是提供個(gè)人知識(shí)管理的網(wǎng)絡(luò)存儲(chǔ)空間，所有內(nèi)容均由用戶(hù)發(fā)布，不代表本站觀(guān)點(diǎn)。請(qǐng)注意甄別內(nèi)容中的聯(lián)系方式、誘導(dǎo)購(gòu)買(mǎi)等信息，謹(jǐn)防詐騙。如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容，請(qǐng)點(diǎn)擊一鍵舉報(bào)。

轉(zhuǎn)藏 分享

QQ空間 QQ好友新浪微博微信

獻(xiàn)花（0） +1

來(lái)自：天人合一1007 > 《健身瑜伽》

舉報(bào)/認(rèn)領(lǐng)