最近我知道了一個(gè)詞

這一段時(shí)間以來我不是在外學(xué)習(xí)，就是在與健身領(lǐng)域大咖們交流。前幾天在上海交流學(xué)習(xí)的時(shí)候，同行親切給我取了一個(gè)外號(hào) —— 人民幣級(jí)健身玩家。。。。。。

當(dāng)時(shí)我聽到這個(gè)外號(hào)，還有些錯(cuò)愕，一下子沒反應(yīng)過來，突然有了這么一個(gè)「稱呼」。

（在上海培訓(xùn)與交流，左邊是我從小到大的好朋友，右邊就是我啦）

只是大家消費(fèi)理念不同罷了，我周圍很多朋友，穿LV，背愛馬仕，30歲出頭。

臉上的法令紋堪比60歲的老奶奶，

富貴包導(dǎo)致的頸前傾感覺走在路上分分鐘都要倒了，

人明明不是很胖卻虎背熊腰的給人胖的錯(cuò)覺，

大肚腩就不說了，健康的危機(jī)。

我一直覺得，在看不見的地方講究，才是真講究。

看到這樣狀態(tài)的女生，我根本不會(huì)羨慕她背什么愛馬仕，LV，chanel······

未來的10年，20年，30年，

就會(huì)慢慢理解人生的狀態(tài)和幸福感不如其他女孩

我根本不會(huì)去說，身材多重要。但能把自己的身材捯飭到10年如一日的女生，真的不簡單。

一個(gè)好的體型

必須毅力 科學(xué)管理

老讀者都知道，我快30歲了，基礎(chǔ)條件特別差，個(gè)矮腿短易胖體質(zhì)，然后就開始倒騰，真的是全力以赴的與地心引力做戰(zhàn)到底。

為了學(xué)好瑜伽，我不惜血本和精力，飛往印度，跟隨ashtanga掌門人一起練習(xí)。

（ashtanga掌門人的教室）

為了更加科學(xué)的飲食，年初就去學(xué)了美國ACI營養(yǎng)認(rèn)證，接著又跑到上海更加深入學(xué)習(xí)FTN體型管理，為了更好的實(shí)踐，不惜重金住在接近3000一晚的W酒店，不是為了住，只是為了早上能夠吃上一頓完全滿足自我要求的早餐。

對(duì)于變美這件事，我真的是非常非常執(zhí)著，只要在我能力以內(nèi)的，盡量給到自己最好的。

（每天最期待的就是早上的早餐）

現(xiàn)在我特別熱衷于研究人體肌肉，各個(gè)食物如何參與人體內(nèi)部的運(yùn)作，每種運(yùn)動(dòng)激發(fā)的效能和目的。

我知道我終有一天會(huì)老去，但我還是會(huì)在乎此生我最美時(shí)候的樣子，也許你會(huì)說，此刻就是我的顏值巔峰，但我覺得還不是，我依然想突破邊界看一下。

我的健身歷程：

1.16 歲瞎嘗試，各種減肥方法都在嘗試；

2.20 歲瞎練習(xí)，覺得只要練了就比不練的好；

3.24 歲嘗試網(wǎng)紅明星推薦的食譜和方法；

4.26 歲請(qǐng)專業(yè)人給我制定瘦身路線；

5.這幾年，我自己去摸索源頭，搞清楚原理，健康第一，好看第二。

這次去上海學(xué)習(xí)，是和我一個(gè)從小玩到大的朋友過去的，我兩有個(gè)共同的特點(diǎn)，特別zuo，特別挑剔，對(duì)美都有一種執(zhí)念。

在一起討論的話題只有一個(gè)，安利各種運(yùn)動(dòng)，討論各種運(yùn)動(dòng)的優(yōu)缺點(diǎn)，以及自身實(shí)踐后的感悟。

（緊致的美和病泱泱的瘦，展現(xiàn)的狀態(tài)一定是不一樣的）

好，今天我就來說一下，我最討厭的健身方法。

為什么要討論這個(gè)主題呢？

因?yàn)槲野l(fā)現(xiàn)，健身行業(yè)這個(gè)門檻其實(shí)是很低的，市面上很多教練大多也就學(xué)習(xí)了一下器械如何使用就開始出來上課，對(duì)于會(huì)員的健身計(jì)劃根本沒有定制化，大多是千篇一律，覺得帶著會(huì)員練，把會(huì)員練累了，總有效果吧，甚至很多教練抱著「吃得少，動(dòng)得多」想法在訓(xùn)練，這都是非常危險(xiǎn)的。

來，我開啟吐槽模式：

別以為控制碳水就減脂了，控制攝入時(shí)間才是決定成敗的關(guān)鍵

很多人開始減肥的時(shí)候，教練一定會(huì)給他說，千萬別吃碳水，長！胖！吃了就白練了。oh my god，我只能說，這種教練是活在大清朝嗎？還處于嚴(yán)格的「管住嘴，邁開腿」的水平，用腳趾頭想想都知道，我每天吃得足夠少，熱量差足夠大，不訓(xùn)練我都會(huì)掉體重，還用你教我？

這樣的方法，最后就會(huì)變成一個(gè)體重小的胖子，慢慢的你會(huì)反彈得更多，這個(gè)是我們身體開啟「自我保護(hù)系統(tǒng)」決定的，不是你自己決定的。

先來普及一個(gè)小知識(shí)：

第一：糖才是你運(yùn)動(dòng)中首要燃料

碳水化合物分解成糖進(jìn)入人體后，是最先被身體利用的，優(yōu)先與蛋白質(zhì)和脂肪。而且糖是唯一能夠同時(shí)在有氧和無氧條件下供能的物質(zhì)，它產(chǎn)生能量的速度比蛋白質(zhì)和脂肪都要快，在生成ATP的過程中，糖酵解的速率1.0，糖的有氧氧化是0.5，脂肪有氧氧化是0.25。

這樣給大家講的目的就是，你在健身房霍霍的跑20分鐘，人體也是要在耗盡糖原之后才開始動(dòng)用脂肪和分解蛋白質(zhì)，并不是一開始就耗脂肪。

第二：影響著你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

很多新手健身的時(shí)候，教練為了讓他感受到強(qiáng)度，體現(xiàn)他的專業(yè)，幾乎把一個(gè)新手往死里練，還不斷灌輸少吃的概念?？赡阒绬幔恳遣怀允裁礀|西，我們運(yùn)動(dòng)中血糖過低，人體的力量、爆發(fā)力等都會(huì)明顯下降，甚至可能無法完成單次訓(xùn)練。

所以很多人，健身過程中，不是酸爽的感覺，而是頭暈，無精打采，完全就是低血糖的癥狀。

第三：關(guān)系著肌肉合成的速率

訓(xùn)練過程中，我們很在乎肌肉的合成，說直接點(diǎn)，我們希望訓(xùn)練的部位變大一些，比如臀部。這個(gè)時(shí)候，這關(guān)系著訓(xùn)練后什么時(shí)間補(bǔ)充，以及補(bǔ)充多少的問題。長期來看，一份雞胸肉 白米飯，訓(xùn)練后1小時(shí)吃掉，還是3小時(shí)之后吃掉，對(duì)肌肉力量和肌肉增長有不同的效果。

以上三個(gè)小知識(shí)，是希望你理解，不是不吃碳水我們就會(huì)瘦，而是根據(jù)你的目的，采用正確的攝入時(shí)間，你才會(huì)健康的瘦。

在訓(xùn)練前

訓(xùn)練前需要足夠的肌糖原準(zhǔn)備，在2小時(shí)內(nèi)要攝入碳水，訓(xùn)練前30分鐘少量補(bǔ)充效果會(huì)更好。所以，在訓(xùn)練前2小時(shí)，各種全麥，低脂酸奶都可以拿出來吃，訓(xùn)練前30分鐘，可以來一根香蕉等體積不大又可以快速供能的。

BUT，這里沒有什么堅(jiān)果的事，訓(xùn)練前不宜補(bǔ)充脂肪。

在訓(xùn)練中

很多人在訓(xùn)練過程中不習(xí)慣補(bǔ)充能量，包括我自己，如果時(shí)間不長強(qiáng)度不大，不補(bǔ)充碳水也沒太大問題，正常補(bǔ)水或者一些必須氨基酸就可以了。

如果時(shí)間長強(qiáng)度高，則需要補(bǔ)充碳水，以液態(tài)形式為佳，以便身體快速吸收利用。訓(xùn)練過程中別吃全麥面包，只會(huì)讓你胃脹。

在訓(xùn)練后

訓(xùn)練后是最需要碳水的時(shí)刻，最理想的做法就是立刻將碳水配合蛋白質(zhì)一同攝入，一是回復(fù)糖原，二是補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以促進(jìn)糖原再合成修復(fù)肌肉。

也就是說，在訓(xùn)練完后半小時(shí)，攝入碳水化合物 蛋白質(zhì)最佳。舉例：燕麥 脫脂牛奶。碳水?dāng)z入量為1.5g/kg(數(shù)值是個(gè)大概，沒有必要那么準(zhǔn)確，除非你真的要去打比賽)。

注意1：很多人覺得我在減脂，就一定不要吃碳水，這是完全錯(cuò)誤的概念。我說一個(gè)糖原虧空與糖異生的概念。

肝糖原的虧空速度：進(jìn)食3小時(shí)后虧空50%；6小時(shí)虧空75%，10小時(shí)虧空90%。對(duì)，這個(gè)時(shí)候你身體血槽快掉沒了，當(dāng)體內(nèi)存儲(chǔ)碳水匱乏時(shí)，身體充分燃燒脂肪能力也下降，取代糖來供能就是蛋白質(zhì)。不要驚訝，是的，你以為這個(gè)時(shí)候燃燒脂肪，但身體蛋白質(zhì)和脂肪都會(huì)參與供能，但是蛋白質(zhì)參與的比例更大，我也不想看到這樣的結(jié)果。

注意2：碳水 脂肪相結(jié)合，才是長胖的元兇。碳水沒那么容易變脂肪，但是我們?yōu)槭裁催€是要長胖呢？那是因?yàn)槟阌殖粤舜罅恐荆诩√窃€充足的時(shí)候進(jìn)入體內(nèi)，不用疑惑，肯定是要長脂肪的。

知道了攝入時(shí)間，那我們的攝入量呢？

這里我給大家一個(gè)具體案例，就能很好的應(yīng)用起來。

增肌期和減脂期攝入量的區(qū)別在于，訓(xùn)練后碳水與蛋白質(zhì)的比例不同，增肌期3：1，減脂期可以調(diào)整為2：1.

舉例：50kg的小姐姐正在減脂（每天攝入150g碳水）

參考分配：

50%（約為75g碳水）圍繞訓(xùn)練前中后，即：

訓(xùn)練前30分鐘~2小時(shí)（可以與正餐合并）：20g

訓(xùn)練中（1.5小時(shí)以上）：15g

訓(xùn)練后30分鐘~2小時(shí)：40g

50%（約75g碳水）均勻分配在其他幾餐，即：

正餐1（一般是早餐，如果你不是一大早就訓(xùn)練）：30g

正餐2（如果與訓(xùn)練重合，那要疊加）：40g

加餐：5g

當(dāng)然你也不用，每次吃飯拿出稱，拿出計(jì)算器來算，這個(gè)也不現(xiàn)實(shí)，這個(gè)只是為了讓大家有個(gè)攝入量的概念，吃的時(shí)候注意一下即可。

講真，我重來不講噱頭，什么放縱吃就能吃出好身材，好的體型一定是科學(xué)的管理出來的，年紀(jì)越大越能體會(huì)這一點(diǎn)。我也不會(huì)像某一些教練，盲目的「管住嘴，邁開腿」來洗腦用戶，這樣最后的結(jié)果，體重降了，而用戶的身體越來越差，一切以犧牲用戶健康為前提的方法，都不值得你去嘗試。

對(duì)于我這個(gè)年紀(jì)來說，美很重要，但健康特別特別特別重要。

其實(shí)現(xiàn)在我不care所謂明星的食譜，是大家比較care啦，不是嗎~~

嘻嘻！！

作者：美貓，一個(gè)從120斤瘦到90斤的健身達(dá)人，國際ACI認(rèn)證營養(yǎng)師，F(xiàn)TN體型管理認(rèn)證導(dǎo)師，美國聯(lián)盟瑜伽RYT200認(rèn)證導(dǎo)師，ALYOGA輪瑜伽認(rèn)證導(dǎo)師。歡迎交流加微信：meimao10