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編者按：“情商”或者情緒智力是指個(gè)體監(jiān)控自己及他人的情緒和情感并識(shí)別及利用這些信息指導(dǎo)自己的思想和行為的能力，包括“準(zhǔn)確地識(shí)別、評(píng)價(jià)和表達(dá)自己和他人的情緒；適應(yīng)性地調(diào)節(jié)和控制自己和他人的情緒；適應(yīng)性地利用情緒信息；以便有計(jì)劃地、創(chuàng)造性地激勵(lì)行為”等心理過程。這一概念由耶魯大學(xué)的薩羅威（Salovey）和新罕布什爾大學(xué)的瑪伊爾（Mayer）提出。本文側(cè)重“己”的方面，科普了情緒管理的六大原則和相關(guān)研究共識(shí)。本文編譯自nickwignall.com，作者為臨床心理學(xué)家兼作家尼克·維格諾（Nick Wignall），原文標(biāo)題“Emotional Clarity: 6 Key Principles for Managing Your Emotions”。

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情緒清晰，意味著我們對(duì)自己的情緒有很好的了解。然而令人驚奇的是，這一技能比較罕見。大多數(shù)人一生都在學(xué)習(xí)如何更加清晰地思考，但是，又有多少人接受過如何厘清和理解我們的情緒和心情的訓(xùn)練呢？我們或是創(chuàng)建財(cái)務(wù)模型、治愈疾病和建造橋梁的專家，但是又有多少人擅長處理負(fù)面情緒或情緒的突然變化呢？

作為治療師和心理學(xué)家，我每天都會(huì)花費(fèi)大量時(shí)間來幫助人們?cè)谶@方面變得更好。下文是讓我們的情緒更加澄明的最有用的思想和原理。

原則一：用直白的語言描述你的情緒

你有多擅長表達(dá)你的感受呢？我猜你和大多數(shù)人一樣——你一點(diǎn)都不擅長。

不信我們來做一個(gè)快速檢測：

• 在手機(jī)計(jì)時(shí)器上定時(shí)60秒；

• 開始計(jì)時(shí)；

• 盡可能多地說出你所知道的不同情緒。

那么，你說出了多少種情緒呢？

• 20+：遠(yuǎn)高于平均值；

• 14+：高于平均值；

• 10+：平均值；

• <7：低于平均值。

在大多數(shù)情況下，你能說出的情緒種類比你預(yù)期得要少。但是別擔(dān)心，就像我說過的一樣，我們中的大多數(shù)人都不擅長這個(gè)。在這個(gè)社會(huì)中，我們并不經(jīng)常談?wù)撉榫w。誠然，我們喜歡抱怨，說自己如何焦慮、被他人煩到、為明天的大項(xiàng)目緊張不安，但是這些并不是情緒。它們只是隱喻和籠統(tǒng)的概括。大多數(shù)成年人并不使用真正的表達(dá)情緒的語言，而只是說一些泛泛的概念。想一想，你上一次說“我很難過”或者“我很害怕”是什么時(shí)候？小學(xué)四年級(jí)嗎？

把說出“我很難過”當(dāng)作幼稚行為的這一事實(shí)，恰恰證明了我所說的我們極不擅長分辨和表達(dá)自己的情緒。在很久之前，我們就已經(jīng)不會(huì)使用那些基礎(chǔ)的表達(dá)情緒的語言了。但這里有一個(gè)問題：如果我們很難講清楚自己的感受，我們就很難想清楚我們的感受。所以，我們要獲得“情緒清晰”的前提是更好地分辨和理解我們的感受，而這一前提的前提是我們能更好地表達(dá)自己的情緒。

我采用“情緒家族和風(fēng)味”的框架來表達(dá)情緒：

• 有幾種基本的情緒：恐懼、悲傷、喜悅、憤怒、內(nèi)疚等；

• 每一種基本情緒可看成一個(gè)類別，或者叫“情緒家族”，它們的子集即不同的“風(fēng)味”；

• 譬如，在“生氣”這個(gè)情緒家族中，包括了煩躁、憤怒、沮喪等，而在“恐懼”這個(gè)情緒家族中，你可能會(huì)感到焦慮、恐慌、恐懼、受驚、震驚等。

所以下一次你感到沮喪、有些喪或其他負(fù)面情緒時(shí)，問自己兩個(gè)問題：

• 我感受到了什么情緒？用六歲小孩都能明白的語言來表達(dá)，比如難過、生氣、恐懼等。

• 我是否正在經(jīng)歷一種特定的“情緒風(fēng)味”？比如沮喪、緊張、失望。

關(guān)鍵在于：你越能流利地使用真正表達(dá)情緒的語言，你越能清楚地思考自己的感受。

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原則二：用雞尾酒的方式來辨別你的情緒

當(dāng)你開始有更多的情緒詞匯，能夠更加流暢地表達(dá)你的情緒，那么實(shí)現(xiàn)情緒清晰的下一步就是，你逐漸習(xí)慣情緒的復(fù)雜性。當(dāng)我們煩惱的時(shí)候，我們下意識(shí)地覺得自己只感受到了一種單一的情緒。但實(shí)際上，我們很少只感受到一種情緒。更多的是，我們同時(shí)經(jīng)歷多種情緒。打一個(gè)比方，我們的情緒經(jīng)歷更像是一杯雞尾酒，而不是一顆子彈。

比如，當(dāng)你在高速公路上突然被超車，你會(huì)是什么感覺？你很容易說你會(huì)感到生氣，甚至是憤怒。但是當(dāng)時(shí)真的只有這么一種情緒嗎？或者說，生氣只是你感受到的最強(qiáng)烈的那一種情緒吧？

• 也許你意識(shí)到了你實(shí)際上開車低于限速，所以那個(gè)人才能超車。即使仍然生氣，但是不是還有一點(diǎn)內(nèi)疚或者羞愧呢？

• 又或者，等怒氣過去的時(shí)候，你意識(shí)到你還感受到了恐懼——當(dāng)時(shí)很可能會(huì)發(fā)生交通事故??！

關(guān)鍵是，我們對(duì)于事物的情緒反應(yīng)通常不止一種，即便我們很少意識(shí)到這一點(diǎn)。為什么呢？因?yàn)槲覀儗?duì)事物的理解也是多面的。

讓自己主動(dòng)尋找和注意這種情緒的復(fù)雜性，這是在生氣時(shí)更好地理解自我以及科學(xué)處理情緒的關(guān)鍵。所以，下一次你感到不爽或心情不好的時(shí)候，問一問自己：我現(xiàn)在的情緒反應(yīng)是一顆情緒子彈，還是更像一杯雞尾酒？是哪一種主要情緒配上了哪些微妙但是重要的其他元素呢？

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原則三：理解情緒的肢體表達(dá)

這個(gè)練習(xí)很簡單但并不容易：練習(xí)區(qū)分你的肢體感受和你的情緒感受。比如，當(dāng)你害怕的時(shí)候，你會(huì)說你感到“有點(diǎn)緊張”，那么這是“情緒上的緊張”還是“肢體上的緊繃”呢？基本上，你同時(shí)感受到了情緒的緊張和肢體的緊繃。但是，做區(qū)分仍然有益。在肢體方面，你的肌肉比平常更加緊張，在情緒方面，你同樣感受著害怕和緊張。

有很多理由來論述為什么分辨情緒感受和肢體感受是有益的，其中最重要的理由之一，但通常為人們所忽略，即許多負(fù)面情緒狀態(tài)是由對(duì)肢體感受的誤讀所導(dǎo)致的。比如，長期焦慮人群的一個(gè)普遍問題就是他們經(jīng)常觀察到自身的肢體感受異常——有一點(diǎn)胃痛、有一點(diǎn)頭痛等等，然后把這些病痛當(dāng)成他們的焦慮表現(xiàn)。結(jié)果就是，他們開始為焦慮而焦慮，這當(dāng)然就會(huì)導(dǎo)致他們的肢體感受更糟糕，甚至更情緒上焦慮。但問題是，雖然焦慮會(huì)帶來很多身體變化，但其他很多東西也會(huì)??！

• 感覺有點(diǎn)頭疼？也許是因?yàn)槟阌幸欢螘r(shí)間沒有進(jìn)食，血糖有點(diǎn)低……

• 感覺肩膀有點(diǎn)緊張？也許是因?yàn)槟惴刚粋€(gè)下午了……

• 感覺有點(diǎn)胃痛？也許是因?yàn)槟阍缟铣缘貌缓谩?/p>

總是把情緒感受當(dāng)成身體變化的源頭是危險(xiǎn)的。有時(shí)候，頭痛，就只是頭很痛而已。

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原則四：給情緒計(jì)時(shí)

你有沒有給自己的情緒計(jì)過時(shí)呢？講真，你到底有沒有停下來算一算你的情緒會(huì)持續(xù)多久？如果沒有，我建議你試一試。方法如下：

• 下一次你感到不爽的時(shí)候，注意一下你的主要情緒感受；

• 給這一主要情緒評(píng)分，從1到10打分，寫下來；

• 手機(jī)計(jì)時(shí)3分鐘；

• 然后去做你之前在做的事情，不要去關(guān)注你的情緒感受；

• 3分鐘到點(diǎn)后，重新評(píng)估你的情緒，從1到10打分；

• 手機(jī)計(jì)時(shí)3分鐘，同樣，去做你之前在做的事情，不要關(guān)注你的情緒感受；

• 3分鐘到點(diǎn)后，重新評(píng)估你的情緒，從1到10打分；

• 再重復(fù)一遍。

這個(gè)小練習(xí)是為了讓你獲取一些情緒感受強(qiáng)度與時(shí)間之間的關(guān)系數(shù)據(jù)。它能幫助我們明白一個(gè)有用但常常被忽略的事實(shí)，即實(shí)際上，情緒并不會(huì)持續(xù)很長時(shí)間。情緒本身并不持久，但想太多會(huì)讓它們惡化而持續(xù)很久。情緒的本質(zhì)就是強(qiáng)烈并短暫的。這個(gè)練習(xí)就讓你向自己證明了這一點(diǎn)。

這個(gè)練習(xí)也很實(shí)用，因?yàn)槲覀兂惺芮榫w而繼續(xù)生活的能力對(duì)完成許多事項(xiàng)和目標(biāo)來說都是極其重要的。

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原則五：知道自己的情緒氪石

氪石（Kryptonite）是超人故事里的虛構(gòu)物質(zhì)，雖叫氪石其實(shí)卻與現(xiàn)實(shí)世界里的氪元素?zé)o關(guān)，是超人的家鄉(xiāng)氪星爆炸后的碎片，也是超人和絕大多數(shù)氪星人的終極弱點(diǎn)。

即便沒有一個(gè)人享受任何一種負(fù)面情緒，但總有某種負(fù)面情緒讓我們特別害怕和試圖避免。找到自己的情緒氪石是很重要的，因?yàn)槲覀兊腻e(cuò)誤決策和問題行為事實(shí)上恰好是我們?cè)噲D去避免這種情緒的結(jié)果。

比如，我的一個(gè)客戶曾說自己是一個(gè)疑病癥患者——她有時(shí)候會(huì)變得像強(qiáng)迫癥一樣檢查自己的身體，看看有沒有病癥，她會(huì)在數(shù)周之內(nèi)預(yù)約十幾名醫(yī)生。她花了好幾個(gè)小時(shí)去做非常仔細(xì)的乳房檢查，確保自己沒有任何潛在的腫瘤腫塊，之后又花了好幾個(gè)小時(shí)上網(wǎng)查詢各種各樣的疾病表現(xiàn)和前期癥狀。

之后我們才了解到，她這樣做的前提都是她經(jīng)歷了生活中一些非常痛苦的時(shí)刻。有趣的是，她自己并沒有意識(shí)到自己經(jīng)歷了這些悲傷。即使絕大多數(shù)人都會(huì)把這些事件當(dāng)作悲傷，比如家屬過失、失業(yè)等。我們發(fā)現(xiàn)，她是如此極力地想要避免與悲傷相連的無助感，以至于她利用了疑病癥的傾向來避免感到悲傷。雖然這一系列圍繞自身健康的強(qiáng)迫行為帶來了許多焦慮，但在她的腦海里，這一切總比經(jīng)歷哪怕一丁點(diǎn)兒的悲傷以及隨之而來的無助感要好很多。

后來，她理解了悲傷是她的情緒氪石以及習(xí)慣性地忽略悲傷。她逐漸能看見自身的悲傷，并最終學(xué)會(huì)了應(yīng)對(duì)和承受悲傷。結(jié)果就是，她疑病癥一樣瘋狂的健康檢查完全消停了。

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原則六：承認(rèn)自己有情緒

大多數(shù)人都是問題解決者，如果有東西有問題或者看上去不行，我們的直覺都是尋找解決方案。這一習(xí)慣雖在生活中的多數(shù)方面都行之有效，但在我們的情緒生活中，它會(huì)反噬。因?yàn)?，即便?fù)面情緒和心情讓我們感覺很差，但它們本身并不是壞東西。如果我們習(xí)慣了把情緒當(dāng)成問題，我們就會(huì)讓我們的大腦把負(fù)面情緒看成威脅，這樣一來，我們甚至?xí)a(chǎn)生更多的負(fù)面情緒。于是惡性循環(huán)就這樣形成了。

我把“情緒問題化”的替代方案叫做“情緒確認(rèn)”：不是修復(fù)或消除你的負(fù)面情緒及心情，而是簡單地承認(rèn)你的情緒，繼續(xù)生活。

“情緒確認(rèn)”聽上去很有技巧，但真的很直接簡單。我把它分解為三步：

• 第一步：描述情緒。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己感覺不好的時(shí)候，描述你正在經(jīng)歷的情緒，它們或是難過、焦慮、困惑等；

• 第二步：承認(rèn)不適。告訴你自己感覺不好甚至感到身體疼痛都是沒有“問題”的，比如“焦慮讓我感覺不好但是我知道焦慮不是壞事情或者危險(xiǎn)的東西；

• 第三步：接受這種情緒。等你描述了你的情緒并且承認(rèn)了情緒雖然讓你感覺不好但本身不是壞事情之后，你要接受你的情緒，并且明白即便有這種情緒，生活還是可以繼續(xù)。

在你不開心的時(shí)候留意自己的“自我對(duì)話”，這將是“情緒確認(rèn)”的一個(gè)好的開頭。下次當(dāng)你生氣、難過或者焦慮的時(shí)候，注意自己對(duì)自己講的各種各樣的東西。通常呢，你的這種自我對(duì)話會(huì)非常負(fù)面、尖刻甚至在很多方面很有可能都是不正確的。當(dāng)你開始注意到這些模式的時(shí)候，采納上文“情緒確認(rèn)三步走”的方法，換一種方式談?wù)撨@些負(fù)面情緒，這將提高你的情緒清晰度。

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總結(jié)與重點(diǎn)

如果你經(jīng)常感到自己為壞心情所困擾，不知道該怎樣應(yīng)對(duì)這些負(fù)面的、艱澀的、痛苦的情緒，學(xué)習(xí)一下厘清情緒的基本學(xué)則，生活可以繼續(xù)下去：

擁有良好的情緒詞匯和流利的表達(dá)能讓我們更加容易地、清晰地思考自己的情緒。

我們極少感受單一的情緒。為了更好地理解自身情緒反應(yīng)的復(fù)雜性，你需要練習(xí)品嘗你的情緒雞尾酒——混合了多種元素的一款飲品。

因?yàn)樵S多負(fù)面情緒都源自對(duì)身體感受的錯(cuò)誤理解，所以學(xué)會(huì)區(qū)分肢體感受和情緒感受至關(guān)重要。

承受負(fù)面情緒狀態(tài)的關(guān)鍵在于理解它們的真實(shí)本質(zhì)，即情緒本身并不持久。

每個(gè)人都有一些自身反感和想要避免的情緒，但是這樣的規(guī)避會(huì)帶來許多嚴(yán)重的負(fù)面后果。

比起試圖修復(fù)或消除我們的負(fù)面情緒與心情，讓大腦錯(cuò)把它們當(dāng)成威脅來講，最好的辦法是承認(rèn)自己的情緒并繼續(xù)生活下去。

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譯者：沈晨燁Cher