2020-04-13

研究發(fā)現(xiàn)，膝蓋過腳尖的深蹲動作中，膝關(guān)節(jié)（韌帶、關(guān)節(jié)軟骨、半月板等）承受的力矩明顯變大，膝關(guān)節(jié)壓力更大，更容易造成膝關(guān)節(jié)的損傷，

動著動著，膝蓋越來越疼？

除了上面兩種急性的膝關(guān)節(jié)損傷，日常不正確的體態(tài)、不正確的運(yùn)動姿態(tài)、運(yùn)動過度等，也會一點(diǎn)一點(diǎn)地磨損你的膝蓋軟骨，造成髕骨老化、骨關(guān)節(jié)炎、跑步膝慢性關(guān)節(jié)問題！

1.骨關(guān)節(jié)炎

骨關(guān)節(jié)炎，主要是由于膝關(guān)節(jié)軟骨半月板被過度使用，磨得又薄又粗糙，表面出現(xiàn)裂痕，導(dǎo)致的骨膜發(fā)炎。

更嚴(yán)重一點(diǎn)，當(dāng)半月板被徹底磨沒了，股骨脛骨之間沒有緩沖墊，直接摩擦增厚增生，就更疼痛難耐……

另外，O型腿X型腿等腿型問題，也會導(dǎo)致膝蓋內(nèi)外側(cè)壓力不平衡，形成膝關(guān)節(jié)疼痛或關(guān)節(jié)炎。

2.髕骨軟化

髕骨軟化，和骨關(guān)節(jié)炎的成因相似，也是因?yàn)檫\(yùn)動中太多的磨損，不正確的關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)，導(dǎo)致髕骨軟骨過度磨損，產(chǎn)生損傷。髕骨松動術(shù)

所謂髕骨，就是俗話說的膝蓋骨，在膝關(guān)節(jié)的正前方，是接近圓形的一塊“籽骨”。在關(guān)節(jié)不腫的時(shí)候，腿自然伸直放在床上就可以看出髕骨的輪廓。傷病和手術(shù)之后，由于膝關(guān)節(jié)的腫脹，髕骨的輪廓可能不好找到，竅門是兩條腿同樣角度并排放好，對比健康腿的位置就容易找到患腿的髕骨了。

髕骨的作用對于膝關(guān)節(jié)非常重要，在關(guān)節(jié)活動的時(shí)候髕骨的運(yùn)動也非常復(fù)雜，這里不多介紹，必須提出的一點(diǎn)是，髕骨的活動度在很多程度上決定著膝關(guān)節(jié)的屈伸角度，髕骨不能自如的活動，膝關(guān)節(jié)的角度會受到非常大的限制和影響！

所以在練習(xí)膝關(guān)節(jié)的活動度之前，通常都會先做髕骨的松動術(shù)，這樣再屈伸膝關(guān)節(jié)，效果才能更好。疼痛和危險(xiǎn)性也會更低。

具體的方法：

用手指的指腹（用指尖推會掐得肉疼，也不好用力）推住髕骨的邊緣，分別向上下左右四個(gè)方向緩慢用力地推動髕骨，達(dá)到能推到的極限位置。每方向5-10次，推到最大活動幅度的時(shí)候要保持3-5秒。在膝關(guān)節(jié)屈曲練習(xí)之前進(jìn)行，能夠有利于膝關(guān)節(jié)彎曲過程中髕骨的滑動。

膝關(guān)節(jié)伸直的練習(xí)

壓腿練習(xí):膝關(guān)節(jié)屈曲攣縮畸形的患者，取站立或平臥位，足跟置于約750px的軟墊上，自己或他人雙手放于大腿的遠(yuǎn)端，均勻持續(xù)用力按壓至膝關(guān)節(jié)后方有牽拉感和疼痛感時(shí)維持3min，兩腿交替進(jìn)行，每天5次。

1.床邊垂腿：

所謂床邊，是因?yàn)樵缙谠卺t(yī)院練習(xí)的時(shí)候不是在病床邊練習(xí)，就是在治療床邊練習(xí)。其實(shí)自己在家里練習(xí)的時(shí)候，家里的床都比較矮，腿垂下去腳就沾到地面了，沒法在床邊練習(xí)。所以可以改成桌邊垂腿，就是應(yīng)該坐在桌子上，讓腳離開地面，才能方便練習(xí)。

具體方法：

坐在桌子或者是足夠高的床邊。健康的腿在傷病或者手術(shù)的腿之下，用腳在下面勾住患腿的腳踝，就是用健康的腿托住患腿?；纪鹊募∪馔耆潘?，把整個(gè)腿的重量都放到健康腿上。

然后，用健康腿的力量有控制的，緩慢的向下放，放得越低，患腿膝關(guān)節(jié)屈曲的角度也就越大了。在感到明顯的疼痛之后停下來保持不動，1-2分鐘后組織適應(yīng)了，疼痛就可能消失或者降低，這時(shí)候再往下放。

這個(gè)方法適用于0-90°之內(nèi)的屈曲練習(xí)。因?yàn)橛凶约航】档耐仍谙旅姹Ｗo(hù)，不會很緊張害怕，特別適于傷病或者手術(shù)后早期的屈曲角度練習(xí)，和更大角度彎曲之前的熱身練習(xí)。

要點(diǎn)就是患腿必須完全放松，越是害怕不敢放松，疼痛就會越明顯，彎曲就會越困難。

2.坐椅子“頂墻”：

把椅子正對著墻壁放好。人坐在椅子上，患腿的腳尖頂住墻壁或其它固定物來防止滑動。

身體坐穩(wěn)坐正之后，緩慢向前移動身體，隨著身體的前移，屈膝角度也就同時(shí)增大了。在感疼痛后保持不動，1-2分鐘后組織適應(yīng)了，疼痛就可能消失或者降低，這時(shí)再向前移動身體至極限。

可以通過膝關(guān)節(jié)距離墻壁的遠(yuǎn)近來間接測量膝關(guān)節(jié)的屈曲角度。椅子的高度不變的前提之下，膝關(guān)節(jié)和墻之間的距離越小，屈曲的角度就是越大。

這個(gè)方法適用于90-100°范圍內(nèi)的屈曲練習(xí)。如果椅子比較矮，膝關(guān)節(jié)頂?shù)綁Ρ诘臅r(shí)候，也可以達(dá)到110°左右的角度。這個(gè)方法非常安全，因?yàn)槿俗谝巫由?，腳放在地上，很穩(wěn)定，只要不是自己突然發(fā)力猛勁往前頂，就不會角度變化過大，基本沒有什么危險(xiǎn)。

要點(diǎn)是身體要坐正，不能因?yàn)樘弁淳屯嵘碜踊蛘咛鹜尾?。否則就無法增大角度，也無法控制角度的進(jìn)展了。

需要提醒的是：脛骨平臺骨折、半月板縫合之類患腿不能負(fù)重的手術(shù)之后，不能使用這個(gè)方法練習(xí)屈曲角度！

3.仰臥垂腿：

仰躺在床上，雙手抱住大腿的膝關(guān)節(jié)后側(cè)，讓大腿垂直于床面，必要的時(shí)候也可以再有別人幫助來固定大腿保持穩(wěn)定。可以由別人托住患腿的踝關(guān)節(jié)來保護(hù)，也可以自己分出一只手來托住自己的腳跟。

這樣保護(hù)好之后，完全放松大腿的肌肉，讓小腿在重力的作用自然下垂, 逐漸增大膝關(guān)節(jié)屈曲的角度。在感到明顯的疼痛之后停下來保持不動，1-2分鐘后組織適應(yīng)了，疼痛就可能消失或者降低，這時(shí)候再往更大角度放。

這個(gè)方式適用于100-120°的屈曲范圍，有些屈曲角度比較靈活的，也能靠這個(gè)方法練習(xí)到130°左右的角度。

如果是關(guān)節(jié)粘連等情況，腿的重量不能增大角度。就可以在踝關(guān)節(jié)處加上負(fù)荷，但是負(fù)荷絕對不能太重，否則肌肉不能放松，也容易發(fā)生危險(xiǎn)。

要通過嘗試找到適合自己的重量。最好是在開始的3-5分鐘內(nèi)不感覺到明顯的疼痛，小腿敢于自然放松下垂。3-5分鐘后開始疼痛。最后的3－5分鐘疼痛的程度達(dá)到需要堅(jiān)持忍耐，可以勉強(qiáng)堅(jiān)持到10-15分鐘為適當(dāng)。

要點(diǎn)是固定好大腿，不要移動。同時(shí)要學(xué)會放松肌肉，不要伸膝對抗疼痛。同時(shí)掌握好負(fù)荷的重量。竅門是不使用沙袋，用一個(gè)袋子綁在腳腕處，往袋子里加?xùn)|西，輕了就多加一點(diǎn)，重了就拿出一點(diǎn)，就可以非常方便地隨時(shí)調(diào)整重量了！

總結(jié)

以上這些，就是不同角度和情況下膝關(guān)節(jié)屈曲的練習(xí)方法。一般來說，無論用哪種方法彎腿，整個(gè)過程都應(yīng)該控制在30分鐘之內(nèi)。太長時(shí)間和反復(fù)的屈曲會過度的刺激關(guān)節(jié)，造成膝關(guān)節(jié)的腫脹和炎癥的增加，對于關(guān)節(jié)功能的恢復(fù)有害無益！

在練習(xí)膝關(guān)節(jié)的屈曲角度時(shí)，每次練習(xí)要堅(jiān)持到底，不能中途放松休息。也就是整個(gè)過程中間不要“反復(fù)”。不要覺得疼了就放松休息，之后再練再彎。應(yīng)該緩慢推進(jìn)角度，在開始疼痛之后保持1-2分鐘，組織適應(yīng)后疼痛會有所緩解，這時(shí)再向里抱一點(diǎn)，使角度逐漸增大。否則就是在不斷重復(fù)膝關(guān)節(jié)的屈伸動作，同樣會刺激關(guān)節(jié)，造成膝關(guān)節(jié)的腫脹和炎癥的增加。

最重要的一點(diǎn)：以上介紹的，雖然都是不需要專門的器械，可以在家里自己練習(xí)的方法，但由于每個(gè)人的傷病和手術(shù)不同，組織情況不同，練習(xí)的時(shí)候還是必須經(jīng)過專業(yè)醫(yī)生治療師的評定和指導(dǎo)，認(rèn)為你適合某項(xiàng)練習(xí)，才可以去做。自己盲目練習(xí)片面追求角度，只會造成危險(xiǎn)！(骨大夫網(wǎng))