【口訣】

觀金吐納調(diào)陰陽，肝火常泄陽盛降，

升清降濁五臟潤，腎氣開合表里祥，

三寶充盈神歸舍，任督雙修丹田藏，

動靜益彰虛實備，五臟百節(jié)保健康。

一、預(yù)備勢

動作平肩襠一身體直立，雙膝微屈，雙腳平行約與肩寬，雙掌自然下垂于體側(cè)，直頸收頜，含胸拔背，腰胯同松，氣沉丹田，雙目閉合或微開一線之光。精神內(nèi)守，凝神斂息。約靜立3一5分鐘。（圖1）

功用：平肩襠做為預(yù)備勢，全身重心落在三陽脈，陽面即感覺有力。陽開于外，陰經(jīng)氣機也自然隨之發(fā)動。從腿襠至腳掌整個三陽脈和三陰脈，都在自然的規(guī)律下，繃得很緊，全腳受力平衡，因此站得很穩(wěn)。如站內(nèi)八字形，則重心落在陰面的腳后跟與足大趾上（足大趾是足太陰脾經(jīng)和足厥陰肝經(jīng)氣脈的所出之地），全腳受力即不平衡，容易搖動。

二、起勢

動作左肩催肘，肘催手，沿左腿向下松沉；待完全沉下后，以肩關(guān)節(jié)劃弧帶肘，帶腕作上下微動提沉，同時左掌五指各關(guān)節(jié)皆做屈伸蛹動。提沉蛹動數(shù)次后，還原成預(yù)備勢。隨之做右臂的微動提沉和右掌屈伸蛹動（圖2）。

左右連貫各做三遍。還原預(yù)備勢。

呼吸：自然呼吸。

意念：兩手勞宮穴或雙手蛹動。

要領(lǐng)：肩、肘、腕、指向下松沉?xí)r動作要緩慢。所謂完全沉下，是以肩關(guān)節(jié)已經(jīng)松拉開為度，不必強沉，肘也不可強直，指也不可強挺。來自“武宗”公眾號·提沉?xí)r不可聳肩縮腦，腰不可隨之傾斜，整個大臂動如蛇行，指動如蠶爬（名日蛇行蛹動），全體動作都不可用力。蛇行蛹動是習(xí)練峨嵋莊的基本功，也可做隨手功習(xí)練。

功用：蛇行蛹動之運動，著重運動了手三陰三陽經(jīng)，使氣血達于指端，從而疏通了經(jīng)絡(luò)。此勢對心臟病、肺臟病、肩周炎、手指攣痛、網(wǎng)球肘等有治療作用。

三、觀想少商

動作雙掌心相向，經(jīng)體側(cè)向體前抬起；同時，肩關(guān)節(jié)劃圓帶肘做上下微動提沉，腕關(guān)節(jié)作上翹下俯運動，雙手做蠶狀蛹動（圖3），

至雙掌指尖低不過小腹，高不過眉這一區(qū)間時，雙掌外翻，手心斜相對，大指翹立，靜止不動。此時雙目微啟，開一線之光，視兩拇指內(nèi)側(cè)少>商穴。（圖4。少商穴位在指撓側(cè)，距指甲角0.1寸處）。

呼吸：自然呼吸。

意念：在兩拇指內(nèi)側(cè)之少商穴。久之，目視之處，雙指發(fā)白色光圈，手指變粗相合，至?xí)r，再將雙掌距離拉遠(yuǎn)些，意念依然同前。

要領(lǐng)：整個動作連貫一致，不可忽疾忽緩，力求自然，行如流水，狀如撥云。肘彎處隨著雙臂上抬，逐漸減少度數(shù)至靜止觀想時，雙肘彎約為135°。觀想時高血壓患者雙手要停低些，低血壓患者雙手要停高些，健康者兩拇指尖與眉相齊。

功用：少商穴為手太陰肺經(jīng)的井穴，肺經(jīng)出表的穴道。大指應(yīng)肺臟，肺主均衡，又主升降，因此大指是專練肺金之法。大指翹立，少商穴打開，肺脈即開；大指倒下，少商穴閉合，就會覺得手發(fā)重。來自“武宗”公眾號·久練此勢，自會體察左右肺經(jīng)經(jīng)氣流注的路線。每日晨起，寅時練肺。此勢站樁多練些時間，即有一+番滋味。此勢對肺臟病、心臟病、高血壓病、神衰低血壓等均有治療作用。

四、三回環(huán)

動作上勢靜定數(shù)分鐘至20分鐘后，雙膝微下蹲，雙臂掌從體前下沉于體前外側(cè)?？谖八弧弊衷E，上下齒輕扣，唇微開，上唇略繃，人中穴貼于.上唇牙床之齦交穴，下唇微向下反卷，以稍封閉唇下頦溝之承漿穴。吸進氣流要首先緩沖在舌面上，不可直接人咽或搜齒而過?！碜浴拔渥凇惫娞枴るp膝微起立，同時兩掌心相向，再由體前外側(cè)向體前各劃一正圓，至高與眉齊時，兩掌心相距20厘米（圖5），

口呼“商”字訣，雙膝再微下蹲，兩掌從體前劃弧下降至體前外側(cè)（圖6）。如此動作三遍。

呼吸：口吸“嘶”字訣，口呼“商”字訣。動作重復(fù)三遍，吐納配合共三次。

意念：意存雙手蛹動。

要領(lǐng)：雙臂在胸前回環(huán)時，兩手心始終要保持手心相向雙手回環(huán)與雙膝下蹲起立動作要協(xié)調(diào)一致，不可參前錯后。

功用：肺氣清肅，主治節(jié)，配“嘶”音有升提肺氣，補氣壯陽之作用°配合雙臂在體前回環(huán)，開闊胸腔，增大肺活量，從而增強肺臟的生理功能活動，改善其病理狀態(tài)。

五、三吐納

動作鼻吸氣，兩臂從體側(cè)以中指引領(lǐng)，手心向下，做上抬蛇行蛹動；至雙臂一字狀時，以拇指肚扣在無名指和小指第一關(guān)節(jié)上，食、中二指平伸，成劍訣；雙肩聳縮，藏頭（塞肩縮項），氣布膻中處（圖7。膻中穴位在胸骨中線，平第四肋間隙，正當(dāng)兩乳之間）口呼“噓”宇訣（呼氣時，將頭微仰，則開喉頭上之廉泉穴，閉頸后的大椎穴，如仰天長嘯狀。然后撮唇鼓頤，舌尖若肌若離于下腭，將氣呼沉丹田或期門。

發(fā)音輕重，以聽到用力搓捻自己耳上的頭發(fā)聲為標(biāo)準(zhǔn)。“噓”音，要以發(fā)得清幽深長，您然自得為度。）氣沉丹田，同時雙肩舒伸，彈指成掌，仰首瞪睛如長嘯狀。（圖8）。

鼻吸，頭正位，仍恢復(fù)寒肩縮項，繼續(xù)作吐納動作，重復(fù)三遍，至呼第三遍“噓”字訣時，留些余氣發(fā)“噻”字音（此音為閉氣音符。呼或吸皆發(fā)輕爆破音，急如“剎車”然，同時急速將舌尖打舐住上腭）同時將頭迅速正位埴頸，成雙臂一字狀。

呼吸：采用逆呼吸法，即吸氣時凸胸凹腹，呼氣時則凹胸凸腹。

意念：隨呼氣時朐的凹松，腹的凸實，以意體會氣息從胸至丹田似一股熱流。

要領(lǐng)：正確掌握寒肩縮項動作，吸氣要飽，呼氣要盡，但不可有意或強而為之，以呼吸不憋而感舒適才對。

功用：肝是生發(fā)之氣，主疏泄。配“噓”音，口呼“噓”字音，此呼吸逆肝經(jīng)而下，逆則而瀉肝火之虛陽，但卻蘊升中之開性質(zhì)，促肝經(jīng)之發(fā)陳，發(fā)陰中之陽質(zhì)。肝膽臟腑統(tǒng)屬里表，疏肝亦可利膽。肝病多發(fā)于春季，春季練習(xí)三吐納時可改為九吐納，小煉形練法時可反復(fù)吐納15~80分鐘。此勢對肝膽疾患、高血壓、心臟病、臂脂肪瘤等均有治療作用。

六、抱臂

動作鼻吸氣，兩臂向體前做雙掌抱臂，左手在里，右手在外，與肩同高（圖9）；

口呼“噓”字訣，向右扭轉(zhuǎn)腰背，右肘上提，左肘下按，左肘尖對準(zhǔn)右腳尖，兩肘傾斜約45°。（圖10）；

鼻吸，還原圖9姿勢，做圖10之相反動作。左右連貫各做三遍后，仍恢復(fù)成圖9抱臂勢。

呼吸：胸前抱臂水平線操作成傾斜線時，均為口呼“噓”字音；胸前抱臂傾斜線還原成水平線時，均為鼻吸。

意念：意守兩脅肋或丹田。

要領(lǐng)：左右轉(zhuǎn)體時，腰背體現(xiàn)扭轉(zhuǎn)，不可傾斜俯歪。

功用：身體兩側(cè)為少陽膽經(jīng)經(jīng)過之處，肝膽疾患每感劉脅肋疼痛、脹滿。動作中轉(zhuǎn)體的同時，肘上提抬，開身一側(cè)膽經(jīng)，發(fā)少陽之祖氣，配發(fā)“噓”音，調(diào)巽風(fēng)震雷相搏之性，所以本勢主要對肝膽疾思者有益，同時對肩周炎、腰背酸困亦有治療作用。

七、吞吐探海

動作鼻呼，丙掌向體前平展，再向體側(cè)平分約120°；而后，兩掌劃圓下沉，同時提左足并攏于右足內(nèi)側(cè)，待十指交叉于腹前時，微開口，疾吞“嗨”字單音發(fā)（hai）音，不要發(fā)（hai）音。吸吞氣時，微張口，一短促吞氣帶“嗨”字音，覺胃脘部往外一震，閉口以鼻繼續(xù)緩吸余氣，至中脘部。呼氣時，自然張口，氣自丹田或胃脘發(fā)出，將“嗨”音一吐到底，同時神闕穴內(nèi)吸縮臍，胃脘部內(nèi)收。）使胃脘部往外一震（圖11）；

轉(zhuǎn)鼻吸，掌心向上提至膻中穴處，翻掌心朝外，置于口前，掌肘成水平線（圖12），

口吐“嗨”字訣，雙掌似被口中氣浪緩緩沖向體前；同時拔背、直臂、縮臍、挺膝、提肛、收臀（圖13）；

然后鼻吸，收掌于口前，再做吐“嗨”音推掌，共三遍。

左勢：鼻吸，右掌變?nèi)Ｓ谘H，拳心朝上，左常收于口前（圖14）；

口吐“酶”字訣，左掌似被口中氣浪緩緩沖向體前；同時拔背、直臂、縮臍提肛，收臀挺膝（圖15）；

鼻吸，左掌上抬頭上，掌心朝上，指尖朝右（圖16）；

右轉(zhuǎn)體，鼻呼，彎腰（圖17），

左臂掌向體右下沉，左掌指從右腳跟外側(cè)向左腳跟外側(cè)方向劃弧。（圖18、19、20）。

右勢：鼻吸，挺腰起立，左掌變?nèi)Ｓ谘H，同時右拳變掌外翻置于口前，做左勢的相反動作。

呼吸：鼻吸，口呼“嗨”字音。

意念：意隨臍部、胃脘部之內(nèi)縮與放松。

要領(lǐng)：胃脘部往外一震，不可忽略；吐“嗨”時關(guān)鍵在縮臍縮胃，要盡力內(nèi)縮能貼于背脊更好，配合拔背、挺膝，臀切勿后凸，細(xì)言之，定勢后則以臍縮為中心點，頭足適為一三角形，不要以凸臀形成三角形。做彎腰掌指劃弧勢時，是運動足太陰脾經(jīng)，動作亦緩慢。

功用：此勢專練脾胃。發(fā)“嗨”字音可祛除脾胃因停食傷脾引起的口中敗食氣味?！班恕弊忠魹殚_氣字音的總關(guān)竅，如法吐氣，發(fā)揮了土之中德媒妁，促水谷精微灌溉四方之作用。來自“武宗”公眾號·同時由于字音之開性，配臍之合，帶脈之合，促進了脾胃的升清降濁的生理功能運動。此勢對減肥尤其對脂肪肚有很好的治療作用。

八、內(nèi)視腎俞

動作左腳橫開成預(yù)勢步，同時雙拳順勢變?yōu)殡p手叉腰，四指朝前，兩拇指肚扣住腎俞穴。（圖21。腎俞穴位在第二、三腰椎棘突之間旁開1.5寸處）。

鼻吸，氣降沉丹田，兩手拇指微松開，同時兩腎俞穴外鼓，口呼“嘿”字訣（上唇微繃，下唇微反卷，兩嘴角略向外牽，似笑非笑，不得露齒。上下腎齒，即最里邊之上下各六齒，如咬棗核狀。上下腎齒如咬物而非咬合。一“嘿”到底，覺轆轤關(guān)鼓脹。若口型掌握不準(zhǔn)，則口吐“嘿”字訣時氣降下丹田而不能至輔轤關(guān).）將氣移貫于腎俞穴（腎俞再次外鼓），同時兩手拇指微扣力，如此調(diào)息吐納九次。

呼吸：鼻吸“嘿”字音。

意念：吸氣時，內(nèi)視兩腎俞穴為兩口平靜的井水（橫向置體內(nèi)）；呼氣時，內(nèi)視如擊井水，水花四濺。

要領(lǐng)：此勢為順呼吸法（腹式），即吸氣到腹腎俞穴才能外鼓。如吸氣到朐，腎俞穴即無此反應(yīng)，起不到練腎的作用，切切注意。吸氣腎俞外鼓時，是為開勁，易操作達要求。吐“嘿”字音時，是為降沉氣勁，所以言移貫于腎俞。細(xì)細(xì)體會氣勁的由開變降，腎俞穴則再次微微外鼓，個中滋味，配合意念活動為練腎之大法，萬不可形似而實無地操作本勢。

功用：腎之屬水臟，腎俞穴尤喻如水眼，吐納配合意念，練時練后自覺轆轤關(guān)發(fā)熱。腎是至陰之氣，主收藏，配“嘿”字訣以練其降中蘊合之性，以固腎氣。此勢專練腎，對腎臟病有益。

九、觀想志室

動作右勢：兩手成壺嘴狀（即平指勁，四指并攏，拇指內(nèi)含于中指相對）交叉于小腹：口吸“嘶”字訣，將氣輕提至膻中穴處，同時右腳朝前劃弧，外開成弓步。口呼“濕”字訣，右臂屈肘，直腕，.上抬至臂、掌與肩成水平線時，垂肘、斜立小臂，右手壺嘴朝上，手心朝外，置于面前上；左手下滑至左側(cè)志室穴（在第2、8腰椎棘突之間旁開3寸處），手背外勞宮貼于志室穴外。（圖22、23）。

將弓步前后引伸九次，腰隨雙腿的屈伸，做輕微的前俯后仰動作°同時變弓步俯身時，左掌背貼緊腰志室穴，雙手壺嘴即慢慢閉攏；變虛步斜仰身時，左掌背放松腰志室穴，雙手壺嘴慢慢開啟。（圖24，并參看圖23）

左勢：重心移至右腿，兩手交叉于小腹前，口吸“嘶”字訣，將氣輕提至膻中穴處，同時左腳朝前劃弧，外開成左弓步；口呼“嘿”字訣，左臂感肘，直腕，上抬至臂、掌與肩成水平線時，垂肘、斜立小臂，左手壺嘴朝上，手心向外，置于面前上，右手下滑至左側(cè)志室穴，做前后引伸九次。參見圖22、23、24，唯左右互換。

呼吸：成勢，口吸“嘶”字訣，口呼“嘿”字訣。前后引伸勢，虛步仰身時為吸氣，弓步俯身時為呼氣。

意念：體察兩手壺嘴開合的感覺與用意品嘗志室部區(qū)開啟、合閉的滋味。

要領(lǐng)：成勢后，身形猶如壺形。身似壺體，前手臂似壺嘴，后手臂似壺把，壺嘴壺把位于傾斜線.上。前后引伸勢時，兩腿屈伸同步，屈伸時不能忽高忽低，不可兩腿起立后再變弓步和處步。

功用：此勢練腎。外架之開合動作，由外練形而達練臟的目的，配合呼吸、意念，達內(nèi)外雙修之景境。凡患腰疾必累及腿，所以練腰皆不離練腿。由于此勢除練腎外，加強了腿部的鍛煉，從而對腰腿患者、下元虛損者均有治療作用。

十、拿云

動作右勢：重心移至右腿，左腳內(nèi)扣，重心移至左聰，提右腳，收落于左腳內(nèi)側(cè)，成右丁字步：同時左右手合于左胯，左上右下，手心相對，形若抱印（圖25）；

鼻呼，右足向右斜前方外展落地，身體配合前移，成右弓步，同時雙章如抱球狀由下向上，向前方推出（圖26、27）；

鼻吸，成右虛步，同時雙掌繼續(xù)由上向后劃弧。（圖28）。

從第一個下推算起，共劃六個推圓動作；短促鼻吸再鼻呼，由右弓步還原為右虛步，同時雙掌由體前上方下拉，按圖26~27的相反方向，做三個拉的圓弧動作。此后，以身帶動右腳內(nèi)扣，變馬步，同時雙掌隨之拉至襠前，左掌心朝下，右掌心朝上，右臂伸直，左臂微屈，兩掌如抱球狀（圖29）；

鼻吸，氣至膻中或玉堂穴處（玉堂穴在平第三肋間的胸骨中線上），同時直膝起立（圖30），

口呼“哈”字訣（張大口，散氣音，吐氣發(fā)音音韻由高到低。不要以喉音吐氣），氣降丹田，同時屈雙膝還原馬步；身體共三起三落，隨之做三次吐納。

左勢：左腳內(nèi)收，成左丁字步，繼做右勢的相反動作。

呼吸：推圓動作，推為呼，拉為吸r拉圓動作，拉為呼，推為吸。

意念：意在雙手之抱球上。

要領(lǐng)：在推、拉的過程中，始終要保持雙手抱球狀。兩手抱球狀做推、拉動作是隨腰腿的運動而為。

功用：拿云莊中的雙手劃圓運動，采用的是推多拉少的過程，是以益陰為主。三次吐納采用“哈”字訣，則用以降散心火，行抑陽調(diào)心為務(wù)。此勢對心臟病、慢性腸胃炎、腰背肌勞損、肩周炎等有一定的治療作用。初練階段，腰背肌往往有酸脹感，此為正常練功反應(yīng)，不必?fù)?dān)心，練之日久，則此現(xiàn)象會自然消失。

十一、彎弓射日月

動作左勢：鼻吸，重心暗撐右腿，扣左腳，成馬步；兩手抱球順勢由下向右向上向左回轉(zhuǎn)，至與左肩同高時，轉(zhuǎn)鼻呼，兩掌變劍指，左劍指手心朝前，向左體側(cè)射出，右劍指手心朝后，向右體平拉，似拉弓射箭狀。（圖31~36）。

右勢：鼻吸，左右劍指變掌抱球于左肩前，向上向右向下向左向上再向右劃一圓，至與右肩同高時，轉(zhuǎn)鼻呼，做左勢的相反動作。參見圖31~36。左右勢各做三遍。

呼吸：抱球劃圓時為吸，變劍訣射時為呼。

意念：在食、中二指尖肚。久練者觀想左射為B（紅色），右射時為月白色），日月皆圓，距指遠(yuǎn)近自宜，指尖正對中心。

要領(lǐng)：雙手抱球在胸前劃圓時，始終是抱球狀，雙腿始終保持馬步，不得隨左右射時而雙腿左右移動與屈伸。

功用：左右開弓射日月之勢，直接鍛煉了肝、膽、脾、胃臟腑與經(jīng)脈。

十二、三通臂

動作：重心移至左腿，左劍指經(jīng)體前劃地向身后劃弧，腰身左轉(zhuǎn)，左劍指指天：右腳提落左足前成三七步（重心為前三后七）；同時左劍指變掌，掌心朝下，由右掌內(nèi)側(cè)截落停于右肘下約10厘米處；右劍指則配合劃地經(jīng)胯至襠前變掌，掌心朝上，由下往上，如托物狀停于胸前，成過渡勢。（圖37）

一次通臂：左腳上半步，成預(yù)勢步，同時兩手下按經(jīng)胸前至小腹外分，兩臂由體側(cè)做蛇行蛹動上升成雙臂一字狀（圖38）；

左肩關(guān)節(jié)舒伸，右肩關(guān)節(jié)鈴縮。掌指蛹動8一9次后，換右伸左縮。做掌指蛹動8一9次后，仍恢復(fù)雙臂一字狀。（亦可左有舒伸聳縮各三次后，恢復(fù)一字狀）

二次通臂：

（1）排山掌：雙掌五指并攏，慢慢立掌，成兩掌掌心極力外推的姿勢。

（2）鷹爪：雙掌中指不動，其余四指極力外分，然后再緩緩并攏，做三遍。（圖39）

（3）虎爪：拇指屈第一關(guān)節(jié)，余四指囝第一、二指關(guān)節(jié)，成虎爪狀（圖40），

然后伸直五指，再成虎爪，做三遍。

（4）通臂：還原一字狀做左右肩通臂各1一3次。法如一次通臂。

三次通臂：

（1）正描太極：雙掌小指先屈，再無名指、中指、食指依次屈握成空心拳，拳心如握一個雞蛋，邊握邊向外翻，至拇指直立朝上，拳心朝前時，雙拇指屈第二指關(guān)節(jié)帶動第一指關(guān)節(jié)，做屈伸三次。（圖41、42）

（2）反描太極：兩拇指壓倒，繼帶雙拳慢慢內(nèi)翻，同時小指、無名指、中指、食指依次緩緩伸直（圖43），

成平掌，掌心朝下，仍成雙臂一字狀。

（3）通臂：左右肩通臂各1一3次，仍成雙臂一字狀。法如一次通臂。

呼吸：自然呼吸。

意念：通臂時一意念在雙手蛹動上；排山掌一意在內(nèi)勞宮；鷹爪一意在十指尖r虎爪一意在外勞宮；描太極一意在拇指。

要領(lǐng)：左右通臂時，身體不可隨之傾斜。

功用：三通臂中的排山掌、騰爪、虎爪、正反描太極等運動，著重鍛煉了手三陰經(jīng)與手三陽經(jīng)?！碜浴拔渥凇惫娞枴ざ沃鹘?，其華在爪，又可促進足蹶陰肝經(jīng)的功能活動，此勢對肝臟、肺臟病患者有治療作用，尤以練治心臟病、臂頸脂肪瘤、肩周炎、手指攣痛等效果顯著。

十三、腳下八法

動作左勢：

（1）丁字步：兩掌向胸前合攏，兩腕交叉，右掌后溪穴（握拳，在第五指掌關(guān)節(jié)尺側(cè)上赤白肉際，紋頭凹陷中）遙挨于左掌的陽溪穴（位在腕關(guān)節(jié)橈側(cè)，當(dāng)拇指上翹時，拇短肌腱與拇長伸肌腱之間凹陷中）約3厘米處；同時重心移至右腿，左腳尖原處點地，成左丁字步。（圖44）

（2）搜襠腿：左腿提起，屈膝彈踢，腳面綢直，腳掌距地約30厘米。（圖45）

（3）翹剪：左趾尖極力上翹，繃腳踵。（圖46）

（4）海底針：挺膝送胯，腳后跟朝前下方猝蹬力。（圖47）

（5）風(fēng)點頭：足尖迅速下點，后踵收縮，同時足掌內(nèi)旋，成拇趾內(nèi)扣向地，小趾翻天狀。（圖48）

（6）內(nèi)轉(zhuǎn)太極圈，踝關(guān)節(jié)帶足掌內(nèi)旋，劃三個多圓圈。（圖49）

（7）外轉(zhuǎn)太極圈：踝關(guān)節(jié)帶足掌外旋，劃三個多圓圈，成左足外撒姿勢。（圖50）

（8）內(nèi)扣腳：左足內(nèi)扣。（圖51）

右勢：左腳伸平，向前落地.右腳跟半步，腳尖點地成右丁字步，做右腳下八法，同左勢。畢后，右腳回收，成預(yù)勢步。

呼吸：自然呼吸

意念與功用：

（1）丁字步——意在大趾內(nèi)側(cè)行聞穴（位在第一、二跖趾關(guān)節(jié)之前凹陷中）和太沖穴（位在足背第一、二跖骨結(jié)合部的凹陷處）之間，小腿肚下的承山穴（伸直小腿，小腿肚人宇形凹陷中）發(fā)脹。

（2）搜襠腿一一主練足陽明胃經(jīng)的氣脈，使膝服（膝關(guān)節(jié)伸側(cè)面，髕韌帶兩側(cè)之凹陷中）和伏兔穴（髕骨上緣上6寸，在髂前上棘與骨外上緣聯(lián)線上定穴）覺脹。

（3）翹剪——茲此始，將意念移至涌泉穴，本動作主練足太陽膀胱經(jīng)氣脈，使委中（位在膝腦窩橫紋中央）、承山處覺脹。

（4）海底針——其作用是降三陰的氣脈。因為三陰之氣脈由腳踵上走.運動后踵，可收陽潛陰居，火居于水的效用。

（5）鳳點頭——其作用是引肝脈氣機下行其次引脾經(jīng)氣機下行，再次是引腎經(jīng)氣脈下行.使其上走之勢不致太過。其關(guān)竅在足大趾的大敦（肝脈。位在足大趾端.去爪甲0.2寸處）、隱白（脾脈。足大趾內(nèi)側(cè)端，去爪甲0.1寸處）二穴。

（6）內(nèi)轉(zhuǎn)太極圈——其關(guān)竅在四池穴（內(nèi)外上下二池主二蹺脈和二維脈，總稱陰陽四池穴。位于內(nèi)外腳踝骨下之前后兩側(cè)，掐之甚痛，有物如核處）中的上下外二池。

（7）外轉(zhuǎn)太極圈——其關(guān)竅在四池穴中的上下內(nèi)二池。內(nèi)外轉(zhuǎn)太極圈功用：是運動足趾關(guān)節(jié)、八塊跗骨及踝關(guān)節(jié)。來自“武宗”公眾號·內(nèi)外上下二池主陰蹺、陽蹺、陰維、陽維脈，使陰陽經(jīng)絡(luò)的氣脈往復(fù)平衡。腳下八法主練使促其陰陽經(jīng)脈分經(jīng)運動。此勢對高血壓患者有治療作用，尤其是舒張壓偏高的患者。

十四、升開降合

動作：

（1）升開導(dǎo)引勢：鼻吸，兩手經(jīng)體前向下，從體側(cè)升起蛇行蛹動。豐心朝下，成兩臂一字狀時，手心翻轉(zhuǎn)為朝上，繼續(xù)蛹動（圖52），

兩手繼續(xù)上升，至兩臂夾角成90°時，停止蛹動（圖53），

兩掌變?nèi)南鄬锖吓c身體成垂直線。（圖54）

（2）降合導(dǎo)引左勢：口吐“哈”字訣，兩拳向外翻轉(zhuǎn)外分，至兩臂夾角成90°時，變掌蛹動，身體重心緩移右腿，向前伸左腳，腳面繃直（圖55）；

同時兩手蛹動經(jīng)肩平時，繼下行由體側(cè)向腹前變掌心相合，如抱球狀，隨伸左腳上升之勢，停于體前，臂、腿約成平行線。（圖56）

（3）升開導(dǎo)引勢：腳尖落地，成左虛步，身體慢慢站起，雙手下落，右腳上半步成預(yù)勢步（圖57）；同時鼻吸氣，繼續(xù)回環(huán)做（1）之動作。

（4）降合導(dǎo)引右勢：同左勢，唯左右置換。

呼吸：鼻吸，口吐“哈”字訣。

意念：意存下丹田。

要領(lǐng)：手和腳的動作，要上下協(xié)調(diào)一致，配合呼吸，體察外架與內(nèi)里氣機的效應(yīng)。

功用：“哈”字訣，主調(diào)降心火，此勢對心臟病患者有益。

十五、白鶴觀望

動作：

（1）鶴啄食右勢：鼻吸，氣沉丹田，右腳向前半步，成右弓步：俯身，兩臂向體側(cè)平伸，掌心向下，成雙臂一字狀（圖58）；

鼻呼，雙臂下落，雙掌指尖朝下，如抱球狀落于右足前上方：鼻吸，氣貼背脊，同時垂肩松射墜掌，拱背；繼而口吐“嘿”字訣，將氣貫入轆轤關(guān)，以意體會雙腰眼隨之微微外鼓的滋味。（圖59）

（2）鶴臥右勢：鼻吸，雙掌向胸前收攏，至兩掌指尖平行相對，似挨非挨時，停止不動；同時屈左腿，勾腳后提，使腳踵緩慢盡力觸臀。（圖60）

（3）亮翅觀望右勢：鼻吸，上身抬起，左膝隨身起，仍勾腳；同時雙掌上抬，置于兩太陽穴外，掌心朝前，指尖向上（圖61）；

繼續(xù)偝鼻吸氣，促含胸、拱背、屈腰，以膝盡力吻胸，身體團縮勁越緊越好，口呼“嘿”字訣，氣壯輔轤關(guān)，同時兩掌立掌向前推出，身體隨之后仰約45°，左腳跟朝前下方蹬力（圖62），

膝挺直時，以腳尖點地或距地10厘米左右懸住不動。

（4）鶴啄食左勢：鼻吸，左腳弧形外劃半步落地，成左弓步，做鶴啄食左勢，與右勢動作相反，唯左右置換。參見圖58、59。

（5）鶴臥左勢：做右勢相反動作，唯左右置換。參見圖63。

（6）亮翅觀望左勢：做右勢相反動作，唯左右置換。

意念：意守背督脈。

要領(lǐng)：關(guān)鍵在俯身、拱背、團身時，脊椎各節(jié)皆松展拉開，并盡量使身形成“∩”形。

功用：此勢重點鍛煉督脈及脊椎。督脈統(tǒng)領(lǐng)一身之陽氣，為下勢以督換任，達任督雙修奠基。本勢對脊椎病、脾胃病、腎臟病、背腰強直等均有治療作用。

十六、蛟龍騰天

動作（一）

（1）大龍?zhí)m起落左勢：正身提臀提右膝，同時兩掌從前分開成雙臂一字狀，手心朝下（圖64）；

左膝微屈，下蹲，右腿隨之下落。（圖65）。

一落一起為一次，重復(fù)做三次。

（2）大龍三起落右勢：右腳落地，左腳伸出距地20~30厘米，傲左勢的相反動作，起落三次。

呼吸：起立時鼻吸，下蹲時鼻呼。

意念：雙掌內(nèi)勞宮穴。

動作（二）

（1）戲水左勢：鼻吸，氣納膻中或玉堂穴處，右腿立起，左足劃弧外展落地，成左弓步，同時緩緩俯身、平脊、水平腰身，鼻呼，氣納丹田，落雙臂，左掌置于右掌.上方，手心相對，指尖相反，如抱球狀，停于左足前上方（圖66）；

鼻深吸氣，氣滿膻中、玉堂穴處，同時垂肩、墜肘、翹首，勁提耳根，挺胸收腹，塌腰背，使身形盡量成“U”字形后轉(zhuǎn)鼻呼。

（2）戲水右勢，鼻吸，氣納膻中或玉堂穴處，起身右腳前邁落地，成右弓步，做左勢的相反動作，唯左右置換。

（3）蛟龍騰天右勢：左足前提落地，成預(yù)勢步，同時直身，雙掌抬起，與肩平時，沉肩屈肘，掌心朝外，向后斜下背攏；至兩臂于背后夾角約90°時，翻掌，掌心朝上，五指屈攏，從腋窩鉆出（圖67），

鼻吸，氣納胸際（圖68），

重心移至右腿，左腳跟抬起，腳尖點地，身體轉(zhuǎn)向右斜前方向，同時右掌小指向外旋裹擰勁，指尖朝上，從胸前經(jīng)頭，向上鉆伸；來自“武宗”公眾號·待右掌鉆伸至口前時，左掌亦變?yōu)樾≈赶蛲庑鼣Q勁，隨右手上鉆，俱至頂點（圖69）；

口吐“睫”字訣，雙掌心外翻朝前，兩掌旋轉(zhuǎn)，左前右后，距離似挨非挨，似離非離（圖70），

全身放松，右掌向前遠(yuǎn)伸松肩肘，往下緩落；同時左掌在右掌上約10厘米處，隨其向下緩落（圖71），

并隨之向左轉(zhuǎn)身；至兩掌落與胸平時，掌心完全朝下，左前右后約為一掌距（圖72）；

兩掌落于身體左側(cè)大腿股部之上，左腳跟亦完全落地，重心仍在雙腿。

蛟龍騰天左勢：重心緩移左腿，右腳跟抬起，腳尖點地，身體轉(zhuǎn)向左斜前方向，同時左掌小指向外旋裹擰勁（圖73），

從恥骨前，經(jīng)小腹、胸前，經(jīng)頭，指尖朝天，向上鉆伸，做右勢的相反動作。呼吸：同左勢。如此往返，左右各做三遍。目隨手的上下順觀。

呼吸：兩掌向上鉆伸時鼻吸，下落時口呼“噓”字訣。

意念：意存腹朐之任脈。

要領(lǐng)：戲水左右勢，呼氣時由平脊盡量凸朐凹腹，塌腰背。蛟龍騰夭左右勢，尤其兩掌向上鉆伸時，全身每個關(guān)節(jié)、椎體、脅肋、筋肌等皆向上拔伸拉長，如龍騰起之屈變伸。

功用：此勢重在鍛煉任脈。以督換任后，真氣潛藏于下丹田。并直接鍛煉了足厥陰、足少陽肝膽二經(jīng)。對胸痛、兩脅痛調(diào)、肝膽疾患、高血壓病、肩周炎等癥候皆有一定的醫(yī)療作用。

十七、童子拜

動作：雙手從恥骨前，經(jīng)小腹向上升抬，掌心朝上，指尖相對；與胸平時，兩掌分別折腕，指尖依次貼肋，朝后劃抹，從腋下向背后回背，（圖74）；

至雙臂成一字狀時，舒肩向兩側(cè)探臂，遂由掌心朝后翻為朝下，繼續(xù)向胸前回環(huán)；停于膻中穴前，右手在上，左手在下，內(nèi)外勞宮穴上下遙對約10厘米，肩、肘、手松沉而不拘緊，左右肘、腕。掌分別處水平線：靜立3一5分鐘（圖75）。

呼吸：自然呼吸。

意念：意在內(nèi)外勞宮穴之交感。

功用：調(diào)整氣脈，發(fā)揮內(nèi)外氣機于己之反饋作用。此勢可用以煉洽五臟六腑雜癥。

十八、收勢

動作兩掌徐徐下按，掌心緩慢向里轉(zhuǎn)，至下丹田時，停留約半分鐘（圖76）；

然后分掌各垂于體側(cè)，還原預(yù)備勢。

呼吸：自然呼吸。

意念：意隨雙手之外導(dǎo)而內(nèi)里下行（外導(dǎo)內(nèi)行）；至下丹田時，則意存丹田，直至還原預(yù)備勢畢。

功用：練養(yǎng)之氣機歸元斂庭。