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瑜伽站立前屈式：向誘發(fā)活力的人致敬 梵文：Uttanasana， 英文：Standing Forward Bend ut = intense深度的tan = to stretch or extend 伸展或者擴展  站立前屈式可以說是我們練習瑜伽姿勢最早挑戰(zhàn)的 站立前屈式可以說是我們練習瑜伽姿勢最早挑戰(zhàn)的，作為初學者要達到站立前屈式的最終體位是需要我們循序漸進地練習。但要如何更有效地進步，練習方法非常重要。  瑜伽站立前屈式：向誘發(fā)活力的人致敬 今天我們詳細解讀如何一步一步練習站立前屈式，并達到完美的最終體位，并將不同的練習方法整合成練習寶典大集合。 按照這些方法，我們每個人堅持練習，都可以做到。希望大家收藏，并堅持練習！  平和大腦并且?guī)椭徑鈮毫洼p度憂郁 一、站立前屈式姿勢解釋及好處： 準備姿勢：站立，保持身體的挺直，雙腿分開6到8英寸。  吸氣，伸展雙臂,保持背部挺直，頭在雙臂之間 練習方法：吸氣，伸展雙臂,保持背部挺直，頭在雙臂之間，呼氣，可以稍作停留，調(diào)整好呼吸。 吸氣準備，然后呼氣，向下彎曲上身，在這個過程中，手臂和背部一直保持挺直的，雙手掌著地時，呼氣。雙腳穩(wěn)穩(wěn)地站在地面，保持挺直的。 意念：在最終體位停留，呼吸，意念放在腹部與盆腔的位置，然后做返回的姿勢，返回時保持手臂和背部的挺直，返回到站立姿勢，放松一會，調(diào)整好呼吸，再來。 重復(fù)兩次。  意念放在腹部與盆腔的位置 好處：平和大腦并且?guī)椭徑鈮毫洼p度憂郁；前屈式姿勢是對背痛和腰痛最有效的姿勢之一，同時也是對減肥，特別是減少腰部脂肪非常有效的練習；對哮喘、高血壓、脫發(fā)、骨質(zhì)疏松癥有輔助治療作用。 注意事項：患有嚴重背痛的人不要做，做的話從腹部將脊柱挺直，向前彎到90度即可，這是一個很好的鍛煉方法，可消除和避免腹部疾病和脂肪，增強消化功能，消除便秘，增強血液循環(huán)，增強脊柱彈性，增強脊柱神經(jīng)。  向前彎到90度即可 二、初學者困難時的練習方法： 前屈式練習的關(guān)鍵是要延伸我們的脊柱，練習時脊柱尾端要盡量向前延伸，給前屈以更大拉伸的空間，初學者可以彎曲大腿。  初學者可以彎曲大腿,給前屈以更大拉伸的空間 初學者如果需要可以彎曲膝蓋，讓身體的重量自然下垂，使脊柱自然伸展，讓雙肩，手臂放松，釋放緊張感，停留時，用雙側(cè)鼻孔自然呼吸，吸氣拉住腳踝，呼氣，將頭和身體靠近脛骨，看向腿部，保持幾秒鐘，如果可以，將雙手包裹住腿部，加強伸拉。  將雙手包裹住腿部，加強伸拉 （此時可以原地繼續(xù)吸氣，放開雙手，將手掌放在雙腳底的地面上，讓雙手幫助保持平衡，這時可以彎曲膝蓋，如果可以，保持挺直，吸氣，延伸頭部，背部，帶動雙肩，眼睛看向前方以拉伸脊，屏住呼吸幾秒，呼氣，返回腿部，讓身體自然垂下，這時，你會感覺到來自肩部和背部的緊張感的釋放。可以原地這樣重復(fù)幾次延展。） 三、借助伸拉帶練習前屈式：  借助伸拉帶練習 伸拉帶是我們初學者的最好助手，通過伸拉帶的輔助，可以幫助我們在練習站立前屈式的時候緩解大腿后側(cè)的緊張，給脊柱以伸展的空間，隨著我們練習的深入，逐步縮短伸拉帶，這樣練習起來，進步很快哦。 四、瑜伽磚的輔助： 初學者同樣可以利用瑜伽磚來輔助自己練習，最開始可以彎曲膝蓋，借助瑜伽磚來幫自己拉伸脊柱，使上半身能更貼近大腿，達到前屈的效果。  借助瑜伽磚來幫自己拉伸脊柱 五、十二部幫助我們達到站立前屈最享受的狀態(tài)：  通過瑜伽磚一步一步 練習 這組練習通過瑜伽磚一步一步，菜鳥式教程，幫助我們初學者來完成前屈式，并從中獲得享受。這是一個從絕望到享受的過程，開始吧！ 初始前屈式的時候，我們會感覺整個的身體都被限制和捆住了，無法伸展與放松，下面這幾組練習，可以很好地幫助我們實現(xiàn)前屈的夢想。 1、圖7-圖8，盡量將瑜伽磚（豎立）前移，練習時彎曲膝蓋，盡量將手臂去觸碰瑜伽磚，這樣可以帶動我們最大限度拉伸上半身。為練習做好脊柱的準備；前屈式練習的關(guān)鍵是要延伸我們的脊柱，這樣才能使我們能夠真正做到前屈。 練習時彎曲膝蓋，盡量將手臂去觸碰瑜伽磚 2、隨著練習深入，開始逐步雙手帶動上半身正確完成前屈。圖9-12。 雙手帶動上半身正確完成前屈 3、借助瑜伽磚，使我們的前屈達到最終完美體式。將瑜伽磚墊在腳下，更大限拉伸身體，給身體伸展提供更大可能。這個準備練習，會讓你的前屈達到一個完全享受到放松的狀態(tài)。 借助瑜伽磚，使我們的前屈達到最終完美體式 六、九個不同體位方式練習促進你的前屈： 1、雙手后背相扣，屈膝蓋，這樣可以能更好地鍛煉下背部，使腹部能更有空間貼近大腿。 雙手后背相扣，屈膝蓋，這樣可以能更好地鍛煉下背部 2、借助瑜伽磚，扭轉(zhuǎn)脊柱，扭轉(zhuǎn)能更深層次的到達我們脊柱緊張的最中心，所以要能讓自己身體更靈活柔韌，扭轉(zhuǎn)是最好的方法。 借助瑜伽磚，扭轉(zhuǎn)脊柱，扭轉(zhuǎn)能更深層次的到達我們脊柱緊張的最中心 3、過渡到不用瑜伽磚做輔助的扭轉(zhuǎn)練習。 扭轉(zhuǎn)練習 4、雙腿交叉，借助瑜伽磚，使大腿后側(cè)更有彈性、更柔韌。 雙腿交叉，借助瑜伽磚，使大腿后側(cè)更有彈性、更柔韌 5、過渡到不使用瑜伽磚的雙腿交叉練習，更好地拉伸大腿后側(cè)。 更好地拉伸大腿后側(cè) 6、借助瑜伽磚，拉伸小腿后側(cè)的韌帶，讓你的雙腿后側(cè)不再有任何的緊張（兩側(cè)） 讓你的雙腿后側(cè)不再有任何的緊張 7、過渡到不要瑜伽磚的完全拉伸小腿后側(cè)。 完全拉伸小腿后側(cè) 8、將手臂繞過小腿，我們可以彎曲膝蓋，這樣可以很好地拉伸下背部。站立前屈式很多受限是來自下背部的緊張和僵硬，彎曲膝蓋，可以給下背部拉伸以空間。 彎曲膝蓋，可以給下背部拉伸以空間 9、將手臂繞過小腿，挺直大腿、延伸脊柱，并借助手臂的輔助力量讓上半身能更好地貼向大腿，幫我們完成完美的站立前屈式！ 助手臂的輔助力量讓上半身能更好地貼向大腿 七、每天2次的前屈式： 每次保持30秒，就這么簡單，幫你快速緩解疲勞，使你身心保持輕松愉快！ 瑜伽其實很簡單， 我們每天堅持做一做站立前屈式兩次， 堅持一年看看哦！ 能非常好的放松疲勞的肌肉，緩解下背部的緊繃感，提高肺活量，增強肝腎功能，促進消化。 是壓力和疲勞的緩釋劑。 同時此姿勢是半顛倒姿勢，可以緩解面部肌肉下墜，清醒大腦，防止脫發(fā)，保持年輕態(tài)！ ??重要的是你要每天堅持做！?? 每次保持30秒，就這么簡單，幫你快速緩解疲勞 八、瑜伽完美前屈式 完美前屈式 補充回答網(wǎng)友關(guān)于零基礎(chǔ)的問題： 零基礎(chǔ)的人群剛開始練習一定以舒適度為準，可以縮短保持的時間，不要過渡伸拉，練習時結(jié)合呼吸，吸氣延展身體，呼氣，向下彎曲身體。初學者彎曲膝蓋，重點是要延伸脊柱和下背部，脊柱不要彎曲；如果是以前從來沒有練習過的，初始練習會有痛感，這個痛感只是肌肉的酸痛，而不是拉傷的原因；如何判斷自己是否用力過渡，可以在練習時感覺下，自己是否牙齒咬緊的，呼吸屏住了，甚至有顫抖的感覺，這就是超過自己的限度了。感開始練習，一定緩慢輕柔練習，每天堅持，一周后會有很大進步哦[耶] |
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