最近經(jīng)常有伽人在后臺(tái)留言問到一些入門級(jí)的瑜伽知識(shí)，比如瑜伽前可以吃飯嗎？睡前練哪些體式比較好？

甚至一些有瑜伽基礎(chǔ)的朋友，對(duì)于瑜伽基本知識(shí)也是有點(diǎn)模棱兩可~

今天愛學(xué)習(xí)的小七就為大家整理了瑜伽學(xué)習(xí)你必須知道的知識(shí)點(diǎn)！別忘了轉(zhuǎn)發(fā)給你的小伙伴喲~

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（一）瑜伽體式練習(xí)前的注意事項(xiàng)：

1、堅(jiān)持的決心

對(duì)于瑜伽修行者來說，最需要的品質(zhì)包括自律、信念、堅(jiān)韌以及堅(jiān)持不懈，即具有不間斷地定期練習(xí)瑜伽的決心，這個(gè)你有嗎？

2、 食物

這個(gè)問題被問到的最多，在開始練習(xí)瑜伽體式之前，應(yīng)該先排空膀胱、清空腸胃。瑜伽體式最好在空腹時(shí)練習(xí)，如果很難做到，可以在練習(xí)前喝一杯牛奶。

如果是清淡飲食，也可以在1小時(shí)進(jìn)行瑜伽體式練習(xí)。如果吃得很飽，那至少要等4個(gè)小時(shí)后再開始。練習(xí)完半個(gè)小時(shí)就可以就餐啦~

3、沐浴

沐浴后會(huì)使瑜伽體式的練習(xí)更為容易，瑜伽后會(huì)出汗，切忌吹冷風(fēng)，最好在15分鐘后再洗澡喲~

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4、時(shí)間

時(shí)間最好是清晨(上午6時(shí)前更佳)，這個(gè)時(shí)間稱為Brahma Muhurta，最宜一切修行；黃昏也是好的時(shí)間。如果你實(shí)在沒時(shí)間，睡前練一組也是很棒的喲~

5、宜忌

不要以為只有年輕的、關(guān)節(jié)靈活的人才宜練習(xí)瑜伽體式，其實(shí)，大部份人都可以噠。有心臟病的、或是某些慢性病的，應(yīng)先與醫(yī)生及導(dǎo)師商討，再開始練習(xí)吧~

6、呼吸

練習(xí)每一體式時(shí)，注意呼吸配合，精神集中在某些受壓點(diǎn)或輪位是絕對(duì)重要的，否則，體式會(huì)變成雜耍訓(xùn)練而失去氣與靈的鍛練要素。

在所有的體式練習(xí)中，都應(yīng)該只通過鼻孔進(jìn)行呼吸，不要通過嘴巴呼吸。

常用的3種簡(jiǎn)單呼吸方法：

【腹式呼吸】

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做法：

站立，把手放在腹部上，兩鼻孔慢慢吸氣，放松腹部，感覺空氣被吸向腹部，手能感覺到腹部越抬越高，實(shí)際上這時(shí)橫膈膜下降，將空氣壓入肺部底層，吐氣時(shí)，慢慢收縮腹部肌肉，橫膈膜上升，將空氣排出肺部。

【胸式呼吸】

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做法：

站立，脊背挺直，雙手置于肋骨處，兩鼻孔慢慢吸氣，同時(shí)雙手感覺肋骨向外擴(kuò)張并向上提升，體會(huì)肋骨下移并向內(nèi)并攏。

【完全呼吸】

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即把以上兩種呼吸結(jié)合起來完成，這是一種自然的呼吸方式。

吸氣飽滿地吸到胸腔，腹部是自然內(nèi)收，肋骨下端會(huì)有些擴(kuò)張，但是肚臍以下應(yīng)該是不會(huì)起伏的。

瑜伽的這種完全呼吸有許多益處：由于增加氧氣供應(yīng)，血液得到了凈化；肺部組織健壯，增強(qiáng)了抗病能力；胸腹活力和耐力均有增長(zhǎng)，心靈也變得更清澈。

7、其他

瑜伽時(shí)不戴眼鏡、手表與飾物；瑜伽課要拖鞋；瑜伽課上不要遲到喲，手機(jī)最好關(guān)靜音……

（二）最全瑜伽七大類體位法：

瑜伽體位法可以維持身體各個(gè)系統(tǒng)的平衡，對(duì)血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、排泄系統(tǒng)、生殖系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)都有很好的加強(qiáng)作用。

人的身體和精神是有直接關(guān)聯(lián)的，瑜伽體位可以改善人的精神狀態(tài)，從而促進(jìn)身體的健康。

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瑜伽體位有很多種，可以大致歸納為七大類別：

坐姿、前屈、后仰、側(cè)彎、扭轉(zhuǎn)、平衡、倒立等

01丨坐姿類

坐姿是冥想時(shí)使用的體位，包括：簡(jiǎn)易坐、蓮花坐（半、全）、金剛坐、雷電坐、至善坐等等。

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功效：

· 雙腿彎曲而坐，使髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)都變得更加柔軟和靈活，有助于預(yù)防和治療風(fēng)濕；

· 由于雙腿彎曲減少了下半身的血液循環(huán)，從而加快了上半身的血液循環(huán)，身體和頭部得到了更加充足的血液供應(yīng)；

· 對(duì)腹部臟器和神經(jīng)系統(tǒng)有益，脊柱挺直可以強(qiáng)壯脊柱和背部肌肉。

02丨前屈類

脊柱是人體最重要器官之一，是人體的大梁。脊柱有六個(gè)運(yùn)動(dòng)方向：向前彎曲、向后彎曲、左右側(cè)彎、水平左右扭轉(zhuǎn)。瑜伽很多體位都是針對(duì)脊柱練習(xí)的，前屈類就是指脊柱向前彎曲靠向腿部的體位。

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分類：

前屈有很多不同的類型，最常見的可分為兩大類：

· 站姿前屈：如站立體前屈、半站立體前屈；

· 坐姿前屈：如龜式、單腿背部伸展式、雙腿背部伸展式、半蓮花坐前屈、半英雄坐前屈等；

· 還有不完全歸于前屈體式的，如嬰兒式、下犬式、船式、幻椅式、犁式、膝到胸式等。

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功效：

· 伸展和強(qiáng)壯背部肌肉群，促進(jìn)背部血液循環(huán)，增強(qiáng)脊柱的柔軟性和靈活性；

· 輕柔地?cái)D壓和按摩腹部器官，從而促進(jìn)消化和排泄；

· 伸張腿部后側(cè)肌肉和韌帶。

03丨后彎類

后仰類是指脊柱向后彎曲的體位，后仰應(yīng)與前屈宜配合來做，也就是做完一個(gè)后仰可順勢(shì)銜接一個(gè)前屈，以使脊椎伸展，椎間盤復(fù)位，脊柱得到充分休息。這一點(diǎn)很重要，不要勉強(qiáng)自己去做，以免受到傷害。

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分類：

瑜伽有很多后仰的體式，后仰體式可分兩大類：

· 以駱駝式和從山式演變來的輪式為主的順應(yīng)重力的后彎（牽拉后仰），通常，這些體式從跪姿或者站姿開始。身體要完成后彎需要隨著重力向地板下落。

· 以眼鏡蛇式、蝗蟲式和弓式等為主的克服重力的后彎（收縮后仰），通常，這些體式自俯勢(shì)開始，腹部對(duì)著墊子。

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功效：

· 放松身體前面的肌肉和結(jié)締組織，強(qiáng)壯后背的肌肉，給人以優(yōu)雅的感覺；

· 放松胸部、肋間的肌肉和筋膜，特別是心包膜，給心臟以更多的空間，改善其功能，為心血管患者帶來福音；

· 加強(qiáng)脊柱，增加脊柱區(qū)域的血液供應(yīng)，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)受益；

· 伸展腹部區(qū)域調(diào)理較弱的腹部器官，擠壓腎臟，增強(qiáng)腎臟功能。

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04丨側(cè)彎類

側(cè)彎是脊柱向左右側(cè)彎曲的體位。如門閂式、三角伸展式、側(cè)角伸展式等

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功效：

· 使脊柱更加靈活有彈性；

· 減少側(cè)腰部的脂肪；

· 伸拉到左右側(cè)腰平時(shí)運(yùn)動(dòng)不到的部位，牽動(dòng)腹部?jī)?nèi)臟。

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注意：

側(cè)彎體式要注意左右側(cè)保持時(shí)間的均等和幅度的對(duì)稱，避免人為造成脊柱C彎。

同時(shí)注意不要翹臀壓腰，以及過度挺胸，保持脊柱的中立位。

05丨扭轉(zhuǎn)類

扭轉(zhuǎn)類是指脊柱水平向左右扭轉(zhuǎn)的體位。

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功效：

· 輕柔地按摩內(nèi)臟，緩解輕微的背痛；

· 當(dāng)身體向左右側(cè)扭轉(zhuǎn)時(shí)，頸椎、胸椎和腰椎都隨之強(qiáng)烈扭轉(zhuǎn)，這對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)特別有用，具有安撫和平靜心情的作用。

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注意：

做扭轉(zhuǎn)動(dòng)作時(shí)也要關(guān)注脊柱的提拔，這主要是由于當(dāng)脊柱在平面間扭轉(zhuǎn)超過16度時(shí)，會(huì)加劇腰間盤凸出或脫出的危險(xiǎn)性。

想規(guī)避運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，安全練習(xí)，就一定要收緊腹背肌群，讓脊柱在提拔的情況下柔和扭轉(zhuǎn)。

06丨平衡協(xié)調(diào)類

平衡類是需要部分肢體支撐身體并保持平衡的姿勢(shì)。

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功效：

· 鍛煉身體的平衡感和協(xié)調(diào)性；

· 增強(qiáng)集中注意力的能力；

· 幫助我們找到內(nèi)心的寧?kù)o和穩(wěn)定。

注意：

任何平衡的姿勢(shì)，首先平衡的是心、是思想，最后才是身體。如果你想在平衡協(xié)調(diào)類的體式中保持狀態(tài)，最大的竅門就是將注意力放在當(dāng)下要做的體式上，別走神。

07丨倒立類

倒立類是身體倒置的體位，包括：肩倒立、犁式、頭倒立等。

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功效：

· 促進(jìn)血液循環(huán)，減輕心臟的負(fù)擔(dān)；

· 通過身體倒置，使怠滯的內(nèi)臟器官活躍起來，消除身體的毒素；

· 增加大腦的血液循環(huán)和供氧量，使大腦恢復(fù)活力；

· 有效消除疲勞、緩解失眠、消除緊張情緒。

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注意：

· 倒立的姿勢(shì)雖然廣受歡迎，但生理期的伽人應(yīng)注意避免這樣的體式，不要使骨盆倒置；

· 頸、肩、腰、背受過損傷的伽人，也不宜輕易嘗試這樣的體式，最好在有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽教練的引導(dǎo)下量力而行。

（三）最常用的8個(gè)瑜伽序列圖

學(xué)習(xí)了以上體位法，小七再為大家介紹最常見的幾種針對(duì)性練習(xí)序列圖，有針對(duì)性的練習(xí)，對(duì)于改善身材，或者進(jìn)階練習(xí)超級(jí)有用哦~

01丨適合熱身的瑜伽序列

拜日A

02丨適合睡前練習(xí)的瑜伽序列

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03丨適合初學(xué)者開肩和打開胸腔的瑜伽序列

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04丨適合初學(xué)者開髖的瑜伽序列

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這組瑜伽體式序列，比較適合瑜伽初學(xué)者，身體比較僵硬的伽人。

05丨適合初學(xué)者劈叉的瑜伽序列

關(guān)于開肩、打開胸腔、開髖、劈叉的序列，有部分動(dòng)作瑜伽初學(xué)者可能做不到完全的正位，這個(gè)沒關(guān)系，當(dāng)遇到自己做不到的體式，可以停下來，循序漸進(jìn)的練，每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，前期也可以借助輔具來練習(xí)。

06丨適合初學(xué)者加強(qiáng)核心的瑜伽序列

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對(duì)于瑜伽初學(xué)者來說，加強(qiáng)核心很重要，以上的練習(xí)，可能會(huì)有一點(diǎn)強(qiáng)度，但是希望初學(xué)者能夠堅(jiān)持，核心的建立不是一天兩天，切勿半途而廢。

07丨適合初學(xué)者拉伸大腿后側(cè)/前側(cè)的瑜伽序列

很多瑜伽初學(xué)者前屈做不好，大部分是因?yàn)榇笸群髠?cè)緊，所以拉伸大腿后側(cè)，也是瑜伽初學(xué)者要攻克的一個(gè)難題，如果做前屈比較困難，也可以用其他的拉伸大腿后側(cè)的體式代替。

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大腿前側(cè)緊也是瑜伽初學(xué)者的常見問題，拉伸大腿前側(cè)的練習(xí)，不僅可以幫助更好的后彎，而且也可以更好的促進(jìn)身體前側(cè)的打開，以上的序列，可以根據(jù)自己的情況選擇部分進(jìn)行練習(xí)，也可以借助輔具。

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08丨適合初學(xué)者緩解腰背部疼痛的瑜伽序列

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總之，對(duì)于瑜伽初學(xué)者，可以根據(jù)自己的個(gè)人情況，簡(jiǎn)單的采用這樣的練習(xí)模式安排自己的練習(xí)：熱身+根基體式/自己可以做的體式+有一點(diǎn)挑戰(zhàn)的體式/針對(duì)性體式練習(xí)+放松練習(xí)。

瑜伽初學(xué)者也可以跟隨一些適合初學(xué)者的序列來練習(xí)哦~

最后小七想特別提醒大家：

不同身體時(shí)期要根據(jù)自己身體的情況量力而行哦~

月經(jīng)期

束角坐式、英雄式、背部前屈伸展式等會(huì)有益處，不可嘗試頭倒立。

孕期

在懷孕前三個(gè)月，所有體式均可練習(xí)，站立和前屈體式可以動(dòng)作幅度稍小一些，腹部不應(yīng)該感到任何壓力。整個(gè)懷孕期都可以練習(xí)束角式和束腳坐式，可以幫助減少生產(chǎn)疼痛，保持有規(guī)律的深呼吸對(duì)于生產(chǎn)有益。

產(chǎn)后

產(chǎn)后第一個(gè)月不應(yīng)該練習(xí)任何瑜伽體式。之后可以動(dòng)作較溫和地練習(xí)瑜伽體式，然后逐步增加體式練習(xí)。產(chǎn)后三個(gè)月后，所有體式都可以舒適進(jìn)行。

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在完成瑜伽體式的練習(xí)后，要躺下進(jìn)行攤尸式放松10-15分鐘。

瑜伽，你要慢慢做，自己與自己的進(jìn)度去比較，不要與別人相比。瑜伽正如其他靈修，一變成競(jìng)爭(zhēng)，就易偏差，不可不慎。

只要你站在墊子上，然后堅(jiān)持，一切會(huì)隨之而來。

姑娘們，你要記住，努力和上進(jìn)，不是為了做給別人看，而是為了不辜負(fù)自己。

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