十二段錦古代又稱“坐式八段錦”、“文八段錦”，是中國古代養(yǎng)生方法的杰出代表。健身氣功·十二段錦是國家體育總局健身氣功管理中心組織編創(chuàng)的新功法之一。吸收了中國傳統(tǒng)養(yǎng)生文化的精華，將醫(yī)療、運(yùn)動(dòng)、養(yǎng)生有機(jī)地結(jié)合起來，以提高生命質(zhì)量、完善生命狀態(tài)為基本目標(biāo)，提倡通過自我的運(yùn)動(dòng)、鍛煉，來達(dá)到身心的和諧統(tǒng)一。

十二段錦由十二段動(dòng)作組成，動(dòng)靜結(jié)合。其中，靜功鍛煉內(nèi)容包括入靜、冥想等，動(dòng)功鍛煉包含了抻拉導(dǎo)引、呼吸吐納、自我按摩，攪海吞津，叩齒鳴鼓，動(dòng)作柔和、自然順暢，形神兼?zhèn)洹Ｈ讋?dòng)作簡單明了，易學(xué)易練，對場地要求不高，坐在床上就可以練習(xí)?？捎行У卦鰪?qiáng)心肺功能，提高身體免疫力，起到預(yù)防病毒感染的作用。

正面示范跟我學(xué)

背面示范跟我做

分解教學(xué)

預(yù)備勢

技術(shù)要領(lǐng)：并步站立，身體中正，兩臂自然下垂，二目平視。右膝屈左后撤步，屈膝下蹲，十指撐地，體前傾兩肘微屈，右腿插于左小腿下，中正盤坐，兩掌扶膝。

注意事項(xiàng)：動(dòng)作柔速度均勻，正端坐身體平穩(wěn)。

功理作用：協(xié)調(diào)四肢正身型，調(diào)整呼吸心神寧。

第一式 冥心握固

技術(shù)要領(lǐng)：四十五度伸兩掌，兩臂旋舉斜向上，兩肘微屈抬頭看，兩眼目視前上方。下頦內(nèi)收臂內(nèi)旋，兩掌下落平肩寬，兩掌身前向下按，握固（握拳時(shí)拇指在內(nèi)）置膝目垂簾。

注意事項(xiàng)：兩臂舉舒胸展體，掌下按立項(xiàng)豎脊，百會(huì)領(lǐng)物我兩忘，冥心固寧心靜氣。

功理作用：凈化大腦養(yǎng)身心，疏肝理肺魂魄鎮(zhèn)，防治心悸和失眠，緩解乏力和頭昏。

第二式 叩齒鳴鼓

技術(shù)要領(lǐng)：握固變掌經(jīng)腰際，兩臂內(nèi)旋側(cè)平舉，與肩同高再外旋，掌心向前屈肘臂。兩只手掌變通天，中指插孔把耳掩，隨之叩齒三十六，中指拔耳目視前。

兩手掌將耳實(shí)掩，中指在玉枕兩邊，食指彈二十四次，手拔耳按于腹前。

注意事項(xiàng)：叩鳴掩耳唇輕閉，鳴鼓食指有彈力，叩齒易輕帶咬勁，鼻子呼來鼻子吸。

功理作用：叩齒固齒防牙病，鳴鼓醒腦耳目聰。

第三式 微撼天柱

技術(shù)要領(lǐng)：45°上體左轉(zhuǎn)，側(cè)平舉兩臂內(nèi)旋，掌心向后看左掌，回正旋臂抱體前。掌心相對左在上，下按合掌看前方，兩掌右移頭左轉(zhuǎn)，左掌根壓下頦仰。收頦轉(zhuǎn)正做右邊，動(dòng)作相同方向反，一左一右做三遍，做完兩掌收腰間。

注意事項(xiàng)：轉(zhuǎn)腰沉肩腰帶臂，轉(zhuǎn)頭豎項(xiàng)不動(dòng)體，抬頭頸項(xiàng)不松懈，下頦向上要用力。

功理作用：刺激大椎撼天頸，調(diào)節(jié)督脈三陽經(jīng)，轉(zhuǎn)頭轉(zhuǎn)腰煉脊柱，防治頸肩腰疾病。

第四式 掌抱昆侖

技術(shù)要領(lǐng)：兩肩后展掌前伸，兩臂上舉對掌心，兩臂屈肘看前方，十指交叉抱玉枕。上體左轉(zhuǎn)四十五，右傾抻拉左肋部，回身轉(zhuǎn)正做右勢，動(dòng)作恰如鏡中圖。頭向上抬前上看，合肘抱頭往下按，分掌掌根托頜起，收頦按掌收腰間。如此動(dòng)作做三遍，最后腰間掌變?nèi)?/span>

注意事項(xiàng)：抱頭轉(zhuǎn)體展肩肘，左右側(cè)傾到盡頭，抬頭時(shí)挺胸塌腰，低頭時(shí)下頦緊收。

功理作用：手上舉三焦暢通，側(cè)傾有疏肝作用，托下頦刺激大椎，抱頭按激膀胱經(jīng)。

第五式 搖轉(zhuǎn)轆轤

技術(shù)要領(lǐng)：兩拳后移置腎俞，上體左轉(zhuǎn)四十五，左拳上提至肩前，上體右轉(zhuǎn)左側(cè)俯。拳左前伸翹左腕，屈肘看拳體左轉(zhuǎn)，起身收拳至腰間，屈腕拳心向后邊。如此六遍搖轆轤，結(jié)束收拳腎俞處，右邊動(dòng)同方向反，做完收拳至腎俞。展肩擴(kuò)胸上提肩，合肩含胸再向前，沉肩目視前下方，繞肩六遍身還原。然后反向繞六遍，做完還原坐姿端。兩拳變掌提至肩，沉肩墜肘向前看，上體右轉(zhuǎn)肩為軸，左臂后擺右擺前。上體向右身轉(zhuǎn)正，兩臂上擺手靠攏，右轉(zhuǎn)左前右后擺，向左轉(zhuǎn)正百會(huì)領(lǐng)。如此六遍再反做，六遍反向動(dòng)作同。

注意事項(xiàng)：單搖轉(zhuǎn)坐腕順肩，回拉時(shí)屈肘提腕，雙搖時(shí)點(diǎn)揉腎俞，繞肩要圓活連貫。交叉搖肘擺一致，以腰帶臂繞立圓。

功理作用：刺激三陰三陽經(jīng)，調(diào)理臟腑有作用，益腎助陽有功效，強(qiáng)腰防治頸肩病。

第六式 托天按頂

技術(shù)要領(lǐng)：兩肘上提平于肩，虎口貼肋插至髖，兩臂外旋掌貼腿，前滑向上托膝關(guān)。右腿前伸膝微彎，然后左腳伸向前，兩個(gè)腳尖都向上，兩手扶膝看腳尖。外旋兩掌收腹前，十指交叉胸前翻，內(nèi)旋直臂上托天，兩膝挺直繃腳面。沉肩屈肘掌心翻，轉(zhuǎn)掌向下頭頂按，兩手稍微用力壓，同時(shí)向上勾腳尖。托繃腳面勾腳按，上托下按做九遍。

注意事項(xiàng)：兩掌上托直軀干，伸腰抻肋繃腳面，兩掌下按頭上頂，立腰挺胸勾腳尖。

功理作用：伸勾激足陰陽經(jīng)，疏通經(jīng)脈氣血行，抻拉脊肋肩頸部，預(yù)防肝膽肩頸病。

第七式 俯身攀足

技術(shù)要領(lǐng)：兩手分開上直伸，松踝前看對掌心，前俯兩手抓腳掌，雙手回搬腳勾緊。挺膝塌腰頭抬起，收頦抻頸目視膝，上體直起收兩手，經(jīng)腰向后伸兩臂。掌心向后看前方，弧形前擺抓腳掌，前俯不超四十五，抬塌收抻一模樣。俯抓起共做六遍，扶膝眼看前下邊，左手朝上右朝下，劃弧兩臂合腹前?？从艺谱蟊蹆?nèi)旋，左掌按腹股溝前，體前俯右掌前伸，抓左腳向內(nèi)握搬?？醋竽_上體立起，右膝松左腿屈膝，置左腳右大腿下，收右腳異向同曲。

注意事項(xiàng)：挺胸塌腰伸直膝，腳尖勾緊頭抬起，下頦主動(dòng)向上仰，收頦頸部上用力。

功理作用：任督帶脈被刺激，鍛煉脊頸腰背肌，緩解肌痛展神經(jīng)，開發(fā)大腦療臟疾。

第八式 背摩精門

技術(shù)要領(lǐng)：體前俯后伸兩掌，看前方掌心向上，兩掌向體側(cè)平擺，兩眼看正前下方。兩臂外旋上體起，弧形擺成前平舉，屈肘兩掌合胸前，看前下方寧神聚。擰翻磨掌落腹前，左手在上右下邊，稍抬擰磨左右翻，一下一上做九遍。左臂外旋右內(nèi)旋，兩手貼在腹兩邊，向后摩運(yùn)至后腰，轉(zhuǎn)指向下看下前。掌貼后腰別放松，上下摩擦暖命門，上下共做二十四，背摩精門固腎精。

注意事項(xiàng)：兩掌搓手要閉氣，壓緊搓熱要用力，上下摩擦五指并，上輕下重掌心虛。

功理作用：疏通經(jīng)絡(luò)強(qiáng)精門，防治腰痛溫補(bǔ)腎，緩解陽痿痛經(jīng)病，常搓延衰保青春。

第九式 前撫脘腹

技術(shù)要領(lǐng)：兩掌上提指尖轉(zhuǎn)，貼肋前摩乳下邊，中線轉(zhuǎn)指往下推，向下摩運(yùn)看下前。兩掌根向兩側(cè)轉(zhuǎn)，斜向下方對指尖，向上摩運(yùn)指朝下，乳下轉(zhuǎn)掌轉(zhuǎn)六圈。做完六圈下推展，然后上摩反向轉(zhuǎn)，也做六遍收兩掌，置于脅肋對指尖。

注意事項(xiàng)：上摩吸提肛收腹，下摩松氣要呼出，隨動(dòng)作吸收呼松，速度勻用力適度。

功理作用：通過腹部之按摩，調(diào)和氣血疏經(jīng)絡(luò)，舒肝理氣調(diào)脾胃，促血循環(huán)防病魔。

第十式 溫煦臍輪

技術(shù)要領(lǐng)：兩掌疊于肚臍上，左掌要在里邊放，兩眼垂簾守肚臍，二至五分無雜想。睜開雙眼把腹揉，順時(shí)三周逆三周，速度勻緩莫要快，兩眼要向前下瞅。

注意事項(xiàng)：意想臍輪溫?zé)岣?，身體中正保舒安，揉腹勞宮對肚臍，呼吸自然柔緩慢。

功理作用：養(yǎng)氣安神固本元，心腎相交精氣添，疏通經(jīng)絡(luò)調(diào)氣血，大腦神經(jīng)得改善。

第十一式 搖身晃海

技術(shù)要領(lǐng)：分掌前伸扶膝上，兩眼平視看前方，垂簾左傾順時(shí)搖，六圈繞前坐端莊。上體右傾逆時(shí)轉(zhuǎn)，反向繞轉(zhuǎn)搖六圈，六圈結(jié)束繞體前，正身盤坐立身端。

注意事項(xiàng)：繞轉(zhuǎn)豎脊收下頦，均勻連貫要圓活，兩膝莫抬氣歸元，內(nèi)視目光海底落。

功理作用：內(nèi)視會(huì)陰看海底，暢通任督調(diào)血?dú)猓瑩u晃脊柱壯腰脊，按摩臟器增活力。

第十二式 鼓漱吞津

技術(shù)要領(lǐng)：臂內(nèi)旋回收兩掌，經(jīng)腰間兩側(cè)外放，再外旋腹前合抱，同臍高看前下方。屈肘回收再握固，落于大腿之根部，拳眼向上輕閉唇，赤龍攪海再鼓漱。攪一圈外一圈，順時(shí)六遍逆六遍，兩腮鼓漱三十六，兩只眼睛看下前。握固變掌臂外旋，手背相對至胸前，兩臂內(nèi)旋直上舉，掌心向外向前看。臂外旋兩手握固，拳下拉置腿根部，下拉時(shí)吞咽津液，意念送瓊漿入腹。舉和拉共做三遍，玉液分三次下咽。

注意事項(xiàng)：意想口中津液滿，赤龍攪海要連貫，鼓漱兩腮快抖動(dòng)，呑津汩汩送丹田。

功理作用：津液神水是個(gè)寶，殺菌護(hù)牙離不了，灌溉五臟養(yǎng)全身，解除疲勞延衰老。

收 勢

技術(shù)要領(lǐng)：拳收腰間同時(shí)吸，展肩擴(kuò)胸隨閉氣，兩腕交叉在胸前，右手在外左在里。胸部微含背后倚，兩拳變掌落置膝，掌心向上看前方，四十五度斜托起。抬頭兩臂肘微屈，下頦內(nèi)收內(nèi)旋臂，兩掌下落同肩寬，掌心向下前平舉。兩掌下按扶膝里，沿腿外落指撐地，前俯手腳同用力，順勢身體上立起。右腳右斜向前移，左腳并步直站立，收心恢復(fù)生活態(tài)，持之以恒勤練習(xí)。

注意事項(xiàng)：搭腕閉氣背后倚，咬牙收腹肛要提，托吸落呼氣歸元，起身手腳同用力。

功理作用：放松臟腑和肢體，平和心態(tài)和氣息，暢通氣血能康壽，愉悅心情神安逸。