“人的生命在于運(yùn)動(dòng)”，“長(zhǎng)壽始于足下”。太極拳是人們追求健康長(zhǎng)壽的必由之路，因此太極拳離不開腿的支撐和光明精神的力量。喜歡練拳擊的朋友，獨(dú)立時(shí)總想站得穩(wěn)，踢腿時(shí)總想蹬得高，但總不滿足。其實(shí)，這里涉及到小腿腿部力量的訓(xùn)練方法問(wèn)題，只要得到正確的，一定能做到。現(xiàn)在我將主要的練習(xí)方法提供給朋友們參考。

1. 準(zhǔn)備姿勢(shì):直立，居中，雙腳與肩同寬，雙手叉腰，眼睛直視前方。

2. 旋轉(zhuǎn)腳運(yùn)動(dòng):重心轉(zhuǎn)移到左腿,向前抬起右膝蓋,大腿與地面平行,小腿自然下垂,以踝關(guān)節(jié)為軸,腳尖稍微強(qiáng)迫,畫一個(gè)圓順時(shí)針向外第一,旋轉(zhuǎn)16倍,然后逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)16倍從外部到內(nèi)部。然后用左腳以同樣的方式旋轉(zhuǎn)。運(yùn)動(dòng)時(shí)的平衡控制、腳踝的柔韌性和小腿肌肉群的力量是有益的。

3.膝蓋轉(zhuǎn)動(dòng):雙腳與肩同寬，雙手放在膝蓋上，放在上半身前面，膝蓋微微彎曲，然后蹲下。雙膝順時(shí)針旋轉(zhuǎn)16圈，逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)16圈。然后，每個(gè)膝蓋同時(shí)從外到內(nèi)旋轉(zhuǎn)16次，再?gòu)膬?nèi)到外旋轉(zhuǎn)16次。這樣做的好處是有利于關(guān)節(jié)的磨合升溫，減少關(guān)節(jié)和肌肉群的慣性。

4. 踢腿動(dòng)作:雙手叉腰，先重心放在左腳上，右腳微微后仰，抬起腳尖，然后向前踢，踢16次，再換左腳踢16次。踢的時(shí)候腳尖一定要彎曲，這可以增強(qiáng)大小腿的肌力，尤其是小腿肌肉的收縮力。

5. 踢腿動(dòng)作:姿勢(shì)和方法與第四動(dòng)作相同，但在向上和向前踢腿時(shí)，腳趾盡量勾住膝蓋，腳跟向外伸直。每只腳推16次。這對(duì)大腿和小腿力量的鍛煉非常重要。

6. 踢腿動(dòng)作:如上所述的姿勢(shì)和方法。向前踢你的腿，用你的腳趾盡可能地向上踢16次。不要屈膝。

7. 下蹲:姿勢(shì)和方法與第一動(dòng)作相同。腳后跟離開地面，上下按壓身體，震動(dòng)8次。腳趾、腳掌、腳踝、膝蓋和腿也是很好的鍛煉方式。

8 .蹲跳動(dòng)作:兩腳跟離地，兩前腳支撐，身體上下蹲跳，次數(shù)可根據(jù)自己當(dāng)時(shí)的體力和具體情況，跳16次，或32次，或48次。這一動(dòng)作對(duì)整個(gè)腿和腰臀胯等部位，加強(qiáng)訓(xùn)練極為重要。

9. 后踢動(dòng)作:準(zhǔn)備方法與第一動(dòng)作相同。兩個(gè)腳跟稍微向后，踢臀部16次。踢腿時(shí)保持身體不動(dòng)。這有助于腿部力量和平衡控制。

10. 單腿深蹲:左腳向前直抬，始終與地面保持水平，右腿支撐盡量下蹲，臀部靠近小腿，然后站起來(lái);然后，彎腰再下蹲。右腿向前直轉(zhuǎn)，左腿下蹲兩次。這既是一種鍛煉，也是對(duì)腿部力量的測(cè)試。

11. 此外，腿和腳的運(yùn)動(dòng)次數(shù)，只要是左右，都可以根據(jù)自己的實(shí)際情況適當(dāng)增加或減少。還有，鍛煉時(shí)還需要做相應(yīng)的壓腿、拉韌帶等鍛煉，以增強(qiáng)四肢的靈活性。